Získejte přístup ke všemu, co publikujeme, když se zaregistrujete na Outside+.
ať už jste nováčkem v běžeckém světě nebo ostříleným veteránem s dostatkem párů vysloužilých bot na vyplnění šatny, je zde závodní vzdálenost, která si zaslouží místo na vašem seznamu běžeckých kbelíků: 5K. pro nové běžce spočívá půvab této vzdálenosti v jejím dokončení-rozvíjení vytrvalosti a budování vytrvalosti a síly, abyste se dostali ze startovní čáry do cílové čáry na vlastní dvě nohy. Pocit dokončení prvního 5K je zřídka replikovaným návalem sebeúčinnosti a hrdosti, a často je to určující milník, který pomáhá tomuto běžci nechat se konečně identifikovat jako „běžec“.“
související: co pro vás znamená „být běžcem“?
zkušení běžci, kteří zaznamenávají pravidelné týdenní míle měsíce nebo roky, často pokračují ve snaze dokončit stále delší závody, pracovat až do maratonu a často 5K padá poněkud mimo jejich radar. Kouzlo 5K však spočívá v tom, že vzdálenost má spoustu výhod pro začátečníky i pokročilé běžce.
ale co přesně je 5K? Jak daleko je 5K v mílích? Jak dlouho trvá spuštění 5K? Pokračujte ve čtení odpovědí na tyto otázky a vše, co potřebujete vědět o jedné z nejslavnějších vzdáleností v běžícím světě.
jak daleko je 5K?
složka “ K “ vzdálenosti 5K znamená metrickou vzdálenost kilometru, takže 5K je 5 000 metrů. Pro ty z nás ve Spojených státech, kteří jsou více zvyklí na míle, to převede na mírně delší než 3.1 mil. Nebojte se, pokud nechcete běžet s telefonem a nemáte efektní GPS hodinky: většina silničních a stezkových 5K závodů bude mít podél kurzu značky (příhodně nazývané mílové značky), označující každou míli závodu, abyste věděli, kolik zbývá.
jak dlouho trvá spuštění 5K?
je zřejmé, že doba potřebná ke spuštění 5K závisí na tempu, které se pohybujete. Například, pokud uběhnete každou míli za 10 minut, Váš čas 5K bude mírně přes 31 minut. Mnoho začínajících běžců se snaží udržet někde v 9 na 14 rozsah minut na míli, což bude mít za následek 5K čas někde mezi 27 a 43 minut.
mohu chodit v závodě 5K?
absolutně! Jednou z nejlepších věcí na běhu jako sportu je to, že komunita je velmi přijímající a různorodá. Jsme všichni sjednoceni společným cílem dokončit závod, a můžete to udělat, jakkoli uznáte za vhodné—chůze, „jogging“, běh nebo jejich kombinace (nebo na invalidním vozíku nebo na kole rukou, pokud máte určitá fyzická omezení). Ve skutečnosti, budete těžko najít závod 5K otevřený široké veřejnosti, který nemá alespoň několik chodců, ne-li významná část účastníků. Máte možnost projít celý závod nebo si udělat přestávky na procházku kdekoli a kdykoli je budete potřebovat, a uvážení plánování v přestávkách na procházku může být ve skutečnosti velmi úspěšnou strategií pro dokončení prvních 5K. nebuďte v rozpacích ani stydět—chůze je naprosto normální a budete mít po svém boku spoustu kolegů. Dokonce i někteří zkušení běžci se rozhodnou projít určité části závodu, aby vybudovali nějaké svalové a kardiovaskulární zotavení.
související: nevyhýbejte se metodě Run-Walk
jak trénujete za 5K?
pokud jste nikdy předtím neběželi, nebo pokud jste si naposledy vzpomněli, že běh pravděpodobně zahrnoval slavný mílový běh v tělocvičně před desítkami let, myšlenka, že je fyzicky schopna skutečně dokončit běh 5K, se může zdát téměř nemožná nebo určitě docela skličující. Nejste sami; běh 3,1 mil bez zastavení je působivý výkon. Dobrou zprávou je, že s výjimkou určitých muskuloskeletálních zranění, s řádným tréninkem, můžete to absolutně udělat.
bez ohledu na to, kde jste ve své fitness cestě, a bez ohledu na to, jakou velikost a tvar jste, 5K je naprosto proveditelné. Existuje mnoho populárních programů, jako je Couch to 5K, které vás pomalu postupují během několika měsíců od pouhé chůze po několik minut až po běh celých 3.1 mil. Pokud jste v běhu úplně noví, hledejte plány pro začátečníky (máme skvělý), které se postupně budují v čase a trvání. To může trvat zhruba 12 týdny trénovat na prvních 5K.
pokud máte nějaký běh pod pásem, nebo pokud jste chodili pravidelně nebo děláte jinou formu kardio (například eliptický nebo cyklistický), budete moci trénovat na 5K rychleji, protože již budete mít dobrou fitness základnu. V závislosti na čase a energii, kterou musíte trénovat, a váš cíl pro závod, plánujte strávit měsíc nebo tak školení před závodním dnem.
související: průvodce pro začátečníky k běhu: Váš 6týdenní plán, jak začít správným způsobem
většina začínajících běžeckých plánů zahrnuje chůzi a běh, postupně zvyšuje délku běžeckých intervalů a zkracuje dobu chůze. Některé plány zahrnují křížové tréninkové aktivity, což jsou jiné formy cvičení, které doplňují váš trénink. Plavání, jízda na kole, a eliptické trenažéry, například, jsou skvělé aktivity, které mohou doplnit vaše běžecké tréninky, aniž by způsobily stejný stres s vysokým dopadem na vaše kosti, klouby, svaly, a pojivové tkáně. Běžci, kteří skočí do tréninku příliš agresivně nebo přetěžují, aniž by umožnili jejich tělu dostatečný odpočinek mezi tréninky, se vystavují riziku zranění. Stejně jako je vzrušující začít budovat svou kondici a běžet dále a rychleji každé cvičení, přičemž dny odpočinku je kritickou součástí každého vzdělávacího programu. Odolejte pokušení být „overachiever“ a běžet každý den. Postupujte podle svého plánu a dejte svému tělu ten zasloužený den volna na obnovu.
potřebujete uběhnout celou 5K vzdálenost před vlastním závodem?
mezi novými běžci je běžným předpokladem, že musí před skutečným závodem uběhnout alespoň 3,1 mil v tréninku, aby se zajistilo, že závod dokončí. Nemusíte však běžet celou vzdálenost 5K dopředu, abyste byli dostatečně vyškoleni a „ve formě“, abyste dokončili Vzdálenost v den závodu. Zejména proto, že můžete vždy zastavit a chodit v případě potřeby, tak dlouho, jak tempo sami na závod den a mají základnu fitness s některými běží pod opaskem, měli byste být fyzicky připraveni dokončit závod. S tím bylo řečeno, závod bude příjemnější—a pravděpodobně úspěšnější-pokud můžete běžet / chodit alespoň 30 minut, a pokud jste v tréninku překonali celou vzdálenost,budete moci vyrazit na startovní čáru s mnohem větší jistotou, že budete vítězně házet ruce do vzduchu, když překročíte cílovou čáru.
Tipy pro spuštění prvních 5K
většina běžců zažívá řadu emocí současně, jak se blíží den závodu—od vzrušení po nervozitu a úzkost-zejména pokud řešíte svůj první závod. A zatímco nervy před závodem jsou zcela normální, připravenost na závod a provedení inteligentního závodního plánu pomůže zajistit, aby běh probíhal hladce a měl by zmírnit nervozitu ve velký den. Následující tipy vám pomohou stát na startovní čáře s moudrostí zkušenějšího běžce, i když je to vaše první bodnutí ve vzdálenosti 5K.
nastavte realistický cíl.
Přemýšlejte o školení, které jste provedli, a stanovte realistický cíl. Skvělý cíl je jen dokončit závod a užít si zážitek. Pokud chcete nastavit časový cíl, použijte průměrné tempo, které jste během tréninku běželi.
zvažte připojení k běžící skupině nebo nalezení běžícího kamaráda.
jednou z nejlepších věcí na běhu je běžecká komunita. Běh je společenská aktivita, a některé z nejlepších rozhovorů a přátelství jsou budovány na kilometrech sdílených krok za krokem. Hledejte jiné ženy, se kterými byste mohli běžet-možná ve vašem okolí, v práci, ve vaší rodičovské skupině—nebo se podívejte do místní běžecké skupiny. Míle vždy letí, když máte kamaráda, se kterým si je můžete užít. Pokud dáváte přednost běhu sám, ale chcete společníka závodního dne, zvažte spřátelení s jinou ženou nebo skupinou žen v den závodu ráno. Jakmile je závod v plném proudu, můžete dokonce zjistit, že vaše tempo přirozeně usadí do stejné jako kolega závodník. Povzbuzujte se navzájem, protože váš běh-většina běžců je přátelská a ráda sdílí cestu.
nezkoušejte nic nového v den závodu.
Toto je důležité. Je to super zábava mít fantazie nové běžecké oblečení, ale závod den není čas, aby se jim na jejich debut vír. Vaše tělo má rád rutinu a předvídatelnost. Odolejte pokušení vyzkoušet novou snídani, nosit zbrusu nové boty, nebo žrát sportovní nápoj, který jste nikdy neměli v den závodu ráno. Nebudete schopni předpovědět, jak vaše tělo bude reagovat, a možná zjistíte, že jste se zdvojnásobili křečemi nebo puchýři, přát si, abyste se drželi toho, co jste dělali v tréninku.
palivo a vhodně hydratujte.
během tréninku a v den závodu jsou důležité faktory, které přispívají k dobrému tréninku, podněcování těla výživnými potravinami a správné hydratace.
související: Závod tankování Tipy pro vzdálenosti od 5Ks do maratonů
dorazí brzy.
jste apt být velmi nervózní na závod ráno, takže dopřejte dostatek času, aby se dospělo k trati, takže si můžete vyzvednout své číslo závodu nebo zaregistrovat, dostat ležel na zemi, zahřát nebo protáhnout trochu, a udělat all-důležité koupelna výlet. Koupelna linky jsou notoricky dlouhé na závod ráno, a možná dokonce zjistíte, že váš nervózní žaludek vás přistane v řadě více než jednou.
související: překonat své Pre-Race nervozita běžet rychleji 5K
tempo sami.
Využijte svou bájnou želvu a pusťte zajíce. Jinými slovy, zkuste závod běžet stabilním tempem a stejným tempem, které jste udržovali pro všechny své tréninkové běhy. V den závodu se stane něco mocného: když zazní startovací dělo, vaše nohy mají najednou pocit, že mají v sobě turbo motory. Závodníci kolem vás odpálí sprinty. Zhluboka se nadechněte a pokuste se zadržet a běžet pohodlným tempem, které můžete udržovat po celý závod. Nakonec projdete všechny ty dychtivé běžce, kteří šli příliš tvrdě.
namočte do zážitku.
máte pouze jeden první 5K a je pravděpodobné,že to bude zmocňující zážitek, na který se budete laskavě ohlížet po celá léta. Užijte si den závodu, stejně jako je to možné. Vezměte davy, hudbu, fandění. Mějte oči vzhůru, jak si závod a nyní nové scenérie. Snažte se odolat nutkání běžet se sluchátky, i když děláte v tréninku. Buďte přítomni a žijte v okamžiku svého závodu. Oslavte, co jste udělali!
Děkujeme dobrovolníkům.
ještě předtím, než dorazíte v den závodu, desítky až stovky dobrovolníků pomohly dostat závod ze země, od nastavení kurzu až po rozdávání vody, nasměrování provozu až po zakrytí medaile finišera kolem krku. Často zůstávají nerozpoznané. Poděkování za jejich podporu jim udělá jejich den,a koneckonců, umožnili vám to.