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Que vous soyez nouveau dans le monde de la course à pied ou un vétérinaire chevronné avec suffisamment de paires de chaussures à la retraite pour remplir un dressing, il y a une distance de course qui mérite une place sur votre liste de courses: le 5K. Pour les nouveaux coureurs, l’attrait de cette distance réside dans le fait de la compléter – développer l’endurance et développer votre endurance et votre force pour vous rendre de la ligne de départ à la ligne d’arrivée sur vos deux pieds. Le sentiment de terminer votre premier 5 km est une ruée d’auto-efficacité et de fierté rarement reproduite, et c’est souvent le jalon déterminant qui aide ce coureur à se permettre enfin de s’identifier en tant que « coureur ». »
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Les coureurs expérimentés qui parcourent des kilomètres hebdomadaires réguliers depuis des mois ou des années continuent souvent de s’efforcer de terminer des courses de plus en plus longues, travaillant jusqu’au marathon, et souvent, le 5K tombe quelque peu hors de leur radar. Cependant, la magie du 5 KM est que la distance présente de nombreux avantages pour les débutants et les coureurs avancés.
Mais qu’est-ce qu’un 5K exactement ? Quelle est la distance d’un 5 KM en miles? Combien de temps faut-il pour courir un 5 km? Continuez à lire pour obtenir les réponses à ces questions et tout ce que vous devez savoir sur l’une des distances les plus célèbres du monde de la course à pied.
Quelle est la distance d’un 5K ?
La composante « K » de la distance 5K représente la distance métrique d’un kilomètre, donc un 5K vaut 5 000 mètres. Pour ceux d’entre nous aux États-Unis qui sont plus habitués aux miles, cela se convertit en un peu plus long que 3,1 miles. Ne vous inquiétez pas si vous ne voulez pas courir avec votre téléphone et que vous n’avez pas de montre GPS sophistiquée: la plupart des courses de 5 km sur route et sur sentier auront des panneaux (bien appelés marqueurs de miles) le long du parcours, marquant chaque kilomètre de la course afin que vous sachiez combien il reste.
Combien de temps faut-il pour courir un 5 KM?
De toute évidence, le temps nécessaire pour exécuter un 5K dépend du rythme auquel vous vous déplacez. Par exemple, si vous courez chaque kilomètre en 10 minutes, votre temps de 5 km sera légèrement supérieur à 31 minutes. De nombreux coureurs débutants visent à se maintenir quelque part dans la plage de 9 à 14 minutes par mile, ce qui se traduira par un temps de 5 km compris entre 27 et 43 minutes.
Puis-je marcher dans une course de 5 km?
Absolument! L’une des meilleures choses à propos de la course à pied en tant que sport est que la communauté est très accueillante et diversifiée. Nous sommes tous unis par l’objectif commun de terminer la course, et vous pouvez le faire comme bon vous semble – marcher, « faire du jogging », courir ou une combinaison de ceux-ci (ou dans un fauteuil roulant ou un cycle manuel si vous avez certaines limitations physiques). En fait, vous aurez du mal à trouver une course de 5 km ouverte au grand public qui ne compte pas au moins plusieurs marcheurs, sinon une partie importante des participants. Vous êtes libre de marcher toute la course ou de faire des pauses où et quand vous en avez besoin, et la planification délibérée des pauses peut en fait être une stratégie très réussie pour terminer votre premier 5 km. Ne soyez pas gêné ou honteux — marcher est tout à fait normal, et vous aurez beaucoup d’autres marcheurs à vos côtés. Même certains coureurs expérimentés choisissent de parcourir certaines sections d’une course pour renforcer leur récupération musculaire et cardiovasculaire.
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Comment Vous Entraînez-vous pour un 5K?
Si vous n’avez jamais couru auparavant, ou si la dernière fois que vous vous souvenez de courir impliquait probablement la célèbre course de mile en classe de gym il y a des décennies, l’idée d’être physiquement capable de terminer une course de 5 km peut sembler presque impossible, ou certainement assez intimidante. Vous n’êtes pas seul; courir 3,1 miles sans vous arrêter est un exploit impressionnant. La bonne nouvelle est qu’à moins de certaines blessures musculo-squelettiques, avec une formation appropriée, vous pouvez absolument le faire.
Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, et peu importe la taille et la forme que vous êtes, un 5K est totalement faisable. Il existe de nombreux programmes populaires tels que Couch to 5K qui vous progressent lentement en quelques mois, de la simple marche de quelques minutes à la course complète de 3,1 miles. Si vous êtes tout nouveau dans la course à pied, recherchez des plans pour débutants (nous en avons un excellent) qui s’intègrent progressivement dans le temps et la durée. Cela peut prendre environ 12 semaines pour vous entraîner pour votre premier 5 KM.
Si vous avez de la course à pied sous la ceinture, ou si vous avez marché régulièrement ou fait une autre forme de cardio (comme un elliptique ou du vélo), vous pourrez vous entraîner pour un 5K plus rapidement car vous aurez déjà une bonne base de fitness. En fonction du temps et de l’énergie dont vous disposez pour vous entraîner et de votre objectif pour la course, prévoyez de vous entraîner un mois environ avant le jour de la course.
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La plupart des plans de course de début intègrent la marche et la course, augmentant progressivement la longueur des intervalles de course et diminuant le temps de marche. Certains plans intègrent des activités d’entraînement croisé, qui sont d’autres formes d’exercice qui complètent votre entraînement. La natation, le vélo et les vélos elliptiques, par exemple, sont d’excellentes activités qui peuvent compléter vos entraînements de course sans infliger le même stress à fort impact sur vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs. Les coureurs qui se lancent à l’entraînement de manière trop agressive, ou qui surentraînent sans permettre à leur corps de se reposer suffisamment entre les entraînements, risquent de se blesser. Même s’il est excitant de commencer à développer sa forme physique et de courir plus loin et plus rapidement à chaque entraînement, prendre des jours de repos est un élément essentiel de tout programme d’entraînement. Résistez à la tentation d’être un « surpuissant » et courez tous les jours. Suivez votre plan et donnez à votre corps ce jour de congé bien mérité pour se reconstruire.
Avez-Vous Besoin de Parcourir la Distance Complète de 5 Km Avant Votre Course?
Il est courant chez les nouveaux coureurs qu’ils doivent courir au moins 3,1 miles à l’entraînement avant la vraie course afin de pouvoir terminer la course. Cependant, vous n’avez pas besoin d’avoir parcouru la distance complète de 5 km à l’avance pour être correctement entraîné et « en forme » pour terminer la distance le jour de la course. En particulier parce que vous pouvez toujours vous arrêter et marcher si nécessaire, tant que vous vous accélérez le jour de la course et que vous avez une base de fitness avec de la course à pied, vous devez être physiquement prêt à terminer la course. Cela dit, la course sera plus agréable — et probablement plus réussie — si vous pouvez courir / marcher au moins 30 minutes, et si vous avez parcouru toute la distance à l’entraînement, vous pourrez franchir la ligne de départ avec autant de confiance que vous jetterez vos bras en l’air victorieusement lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée.
Conseils pour courir votre premier 5 KM
La plupart des coureurs ressentent une gamme d’émotions simultanément à l’approche du jour de la course — de l’excitation à la nervosité et à l’anxiété — surtout si vous vous attaquez à votre première course. Et bien que les nerfs avant la course soient tout à fait normaux, être préparé pour la course et exécuter un plan de course intelligent aidera à assurer le bon déroulement de la course et devrait soulager la nervosité le grand jour. Les conseils suivants vous aideront à vous tenir sur la ligne de départ avec la sagesse d’un coureur plus expérimenté, même s’il s’agit de votre premier coup de couteau sur la distance de 5 km.
Fixez un objectif réaliste.
Pensez à la formation que vous avez suivie et fixez-vous un objectif réaliste. Un grand objectif est juste de terminer la course et de profiter de l’expérience. Si vous souhaitez fixer un objectif de temps, utilisez le rythme moyen que vous avez suivi pendant les entraînements.
Envisagez de rejoindre un groupe de course ou de trouver un compagnon de course.
L’une des meilleures choses à propos de la course à pied est la communauté de course à pied. La course à pied est une activité sociale, et certaines des meilleures conversations et amitiés se construisent au fil des kilomètres partagés foulée par foulée. Cherchez d’autres femmes avec qui courir — peut—être dans votre quartier, à votre travail, dans votre groupe parental – ou cherchez un groupe de course local. Les kilomètres passent toujours quand vous avez un copain avec qui les apprécier. Si vous préférez courir seul mais que vous voulez un compagnon le jour de la course, pensez à vous lier d’amitié avec une autre femme ou un groupe de femmes le matin du jour de la course. Une fois la course en cours, vous pourriez même constater que votre rythme s’installe naturellement dans le même que celui d’un autre coureur. Encouragez-vous les uns les autres pendant votre course — la plupart des coureurs sont amicaux et heureux de partager le voyage.
N’essayez rien de nouveau le jour de la course.
Ceci est important. C’est super amusant d’avoir de nouveaux vêtements de course de fantaisie, mais le jour de la course n’est pas le moment de les emmener dans leur premier tourbillon. Votre corps aime la routine et la prévisibilité. Résistez à la tentation d’essayer un nouveau petit-déjeuner, de porter de nouvelles chaussures ou de boire une boisson sportive que vous n’avez jamais prise le matin du jour de la course. Vous ne serez pas en mesure de prédire comment votre corps réagira, et vous pourriez vous retrouver doublé de crampes ou de cloques, souhaitant que vous vous en teniez à ce que vous faisiez à l’entraînement.
Alimenter et hydrater de manière appropriée.
Tout au long de l’entraînement et le jour de la course, nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et rester bien hydraté sont des facteurs importants qui contribuent à de bons entraînements.
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Arrivent tôt.
Vous êtes susceptible d’être très nerveux le matin de la course, alors laissez-vous suffisamment de temps pour arriver au parcours afin de pouvoir récupérer votre numéro de course ou vous inscrire, obtenir le terrain, vous réchauffer ou vous étirer un peu et faire le voyage de la salle de bain. Les files d’attente dans les salles de bain sont notoirement longues les matins de course, et vous pourriez même constater que votre estomac nerveux vous met dans la file plus d’une fois.
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vous-même.
Harnachez votre légendaire tortue et lâchez le lièvre. En d’autres termes, essayez de courir la course à un rythme régulier, et au même rythme que vous avez maintenu pour toutes vos courses d’entraînement. Quelque chose de puissant se produit le jour de la course: lorsque le pistolet de départ sonne, vos jambes ont soudainement l’impression d’avoir des moteurs turbo. Les coureurs autour de vous exploseront au sprint. Respirez profondément et essayez de vous retenir, en courant à un rythme confortable que vous pouvez maintenir pendant toute la course. Vous finirez par dépasser tous ces coureurs impatients qui sont sortis trop fort.
Imprégnez-vous de l’expérience.
Vous n’avez qu’un seul premier 5 km, et il y a de fortes chances que ce soit une expérience stimulante que vous regarderez avec émotion pendant des années à venir. Profitez de la journée de course autant que vous le pouvez. Admirez la foule, la musique, les acclamations. Gardez les yeux levés pendant que vous courez et profitez du nouveau paysage. Essayez de résister à l’envie de courir avec des écouteurs, même si vous le faites à l’entraînement. Soyez présent et vivez le moment de votre course. Célébrez ce que vous avez fait!
Remerciez les bénévoles.
Avant même votre arrivée le jour de la course, des dizaines à des centaines de bénévoles ont aidé à lancer la course, de la mise en place du parcours à la distribution d’eau, en dirigeant la circulation pour draper la médaille du finisseur autour de votre cou. Ils ne sont souvent pas reconnus. Les remercier pour leur soutien rendra leur journée, et après tout, ils ont rendu la vôtre possible.