om du vill vara bäst, lönar det sig vanligtvis att lyssna på andra som är högst upp i sitt spel. BikeRadar talade med några av de bästa siffrorna i kvinnors cykling – inklusive Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King och Laura Kenny — för deras kombinerade rikedom av kunskap och erfarenhet.
från klättringstips till att hålla dig motiverad när du tränar, och från att driva effektivt till att förbereda mentalt, kommer dessa träningstips från proffsen att hjälpa dig att bli en montör, snabbare och bättre cyklist.
- cykling fitness: 25 bästa tips för att vara en montör rider
- hur man mäter förändringar i din kondition
klättra starkare
”ett bra sätt att få starkare på kullar är genom att göra styrka och uthållighetsträning,” säger Canyon-SRAM Pro Cykling Tiffany Cromwell. ”Det är här du rider sitter upp en stigning i en större växel än du normalt skulle, med cirka 50–60rpm. Detta kan göras för allt mellan fem och 20 minuter. Se till att du ger dig själv massor av återhämtning ridning med en enklare redskap efteråt.”
Al Kazaki Cipollini ’ s Chloe Hosking rekommenderar att du blandar upp din hill-träning och fokuserar inte bara på långa stigningar utan också på korta, branta. ”En effektiv session jag gör på en kraftfull stigning är max, max, max en minut ansträngningar.”
Ex-Matrix Fitness Pro Cycling ’ S Penny Rowson räknar med att snarare än att undvika kullar bör du söka dem. ”När du förbättrar, Lägg till mer klättring i dina åkattraktioner och gör det roligt genom att lägga till variation som att åka in och ut ur sadeln, eller ändra takt och kadens — och om du känner för det, gå till ett Strava-segment!”
- Strava tips: 10 av de bästa
Rowsons ex-lagkamrat Mel Lowther, som nu rider för Team Breeze, säger att du inte ska vara rädd för att spränga på klättringar i träning. ”Alla gör det och det är hur du lär dig vilken typ av takt du kan rida på — och också hur hårt du kan driva dig själv.”
gå ner snabbare
”när du går ner, täck alltid bromsarna och kom ihåg att inte gå in för hårt med frambromsen”, säger Valentina Scandolara som rider för WM3 Pro-Cykling.
” försök att hålla ögonen långt framför och försök att bromsa före ett hörn snarare än i det. Börja planera din linje innan du träffar hörnet. Om vägen är stängd, använd hela vägens bredd, klipp sedan hörnet på insidan och gå bred igen och försök att inte tvätta ut för mycket fart. Sedan, när du är ute, stå upp och tryck på pedalerna för att få fart tillbaka igen.
” Använd rätt växel-inte för lätt annars slösar du energi och förlorar balans, men inte för hårt eller du kommer inte att kunna sprinta ut ur hörnen. Kom ihåg att balansera dig själv i hörnen – din yttre fot ska vara nere och du bör lägga lite vikt på den medan din cykel och kroppsvikt lutar in i hörnet.”
Penny Rowson föreslår att du får grundläggande färdigheter genom att först träna på lägenheten. ”Luta dig runt hörnen, få gradvis mer fart och ta tag i hur cykeln flyter, ditt stoppavstånd, plocka toppen och se framåt”, säger hon. ”Sedan när du är säker, övergå dessa färdigheter till nedförsbackar.”
- hur man går ner säkert på en vägcykel
gör varje turräkning
”titta på din tidsram”, rekommenderar Wiggle High5s Nettie Edmondson. ”Om du har till middagstid, till exempel, gör en lång, normal-tempo road ride. Vi kallar dessa turer ’bas km ’eller’ bas miles ’ för att arbeta på din kondition. Men om du bara har 30 minuter till och från jobbet, varför inte tid själv och göra det svårt att få lite kvalitet i? Se till att du tillåter dig minst fem minuter att svalna efter din ansträngning.”
Ex-pro rider Mara Abbott, tidigare av Wiggle High5, säger att du bör se till att varje åktur har ett syfte, oavsett om det är intensitet, uthållighet eller bara njutning. ”Om du vet syftet med din resa kan du se till att du håller fokus på den avsikten och får ut det mesta av tiden på cykeln.”
kör hårdare längre
”se till att du bygger upp din kapacitet för långa turer långsamt”, säger Nettie Edmondson. ”Öka gradvis dina långa åkattraktioner med 30 minuter om du klarar dig Okej. När du är bekväm med ett visst avstånd, du kan sedan lägga till lite mer intensitet några ansträngningar här eller där. Kanske gå ut med en grupp starkare ryttare och börja med att försöka hålla en och en halv timme med dem. Öka sedan det till två timmar, två och en halv timme och så vidare.”
Mara Abbott säger att att kunna rida längre handlar också om att lära sig att takten själv — och bränslepåfyllning regelbundet. ”Börja enkelt och fortsätt äta mer än du tror att du borde. Om du är orolig att du inte kan slutföra ett avstånd, gör mindre slingor nära hemmet så att du kan sluta om du behöver. Jag tycker när jag har back-out möjlighet att gå hem jag sällan tar det, men komforten ger mig självförtroende att prova fler saker än jag annars skulle!”
förbättra din cykelhantering
Team WNT Pro Cycling s Eileen Roe anser cyclocross är det bästa sättet att lära sig bättre cykel hantering färdigheter. ”I cyclocross måste du lära dig att känna cykeln röra sig under dig – i sand och i lera, oavsett om den är våt eller hård. Om du kan hantera en cyklocrosscykel i ett lopp och inte krascha, borde det vara mycket lättare att styra din cykel på vägen.”
rid säkert i ett gäng
”Känn dina gränser”, säger Cyclance Pro Cycling ’ s Dani King. ”Kör bara så nära hjulet framför som du känner dig bekväm. Jag har sett många ryttare krascha i träning, vilket ofta beror på att ryttare blir borttagna. Ridning med erfarna ryttare hjälper till att borra bra teknik och etikett i dig.”
Nettie Edmondson säger att du måste vara uppmärksam hela tiden. ”Olyckor inträffar när människor distraheras, så se till att du fokuserar på hjulet framför, även när du pratar med personen bredvid dig. Du behöver inte hålla ögonkontakt när du är ute på cykeln! Titta framåt om du kan, framför gänget. Detta kommer att ge dig mer varning om ett hinder kommer. Var vokal, se till att du skriker eller påpekar ett hinder eller fara om det sannolikt kommer att påverka gänget.”
- hur man behärskar grundläggande gruppridningsförmåga
Håll dig motiverad
”se till att du har en realistisk plan för vilken träning du vill göra varje vecka och håll den annorlunda och intressant — vet varför du gör varje session”, rekommenderar Drops Cycling Team Lucy Shaw. ”Försök att organisera turer med andra människor-det kommer att driva dig mer och att ha företag för längre turer är roligare!”
Dani King säger att du måste köpa in din träning och verkligen tro på den. ”Det här motiverar mig, att veta att ansträngningen jag gör leder till vinster.”
men om du inte känner dig motiverad hela tiden borde du inte slå dig själv om det, säger Mara Abbott. ”Det är inte ett misslyckande om det finns en dag du inte känner för att gå ut på din cykel. När du ger dig själv tillåtelse att vara ofullkomlig i det avseendet tror jag att det gör hela spelet mycket enklare!”
Förbered dig mentalt
”jag förbereder mig mentalt genom att planera min rutt, så jag har en klar uppfattning om vad jag kommer att stöta på på resan”, säger Canyon-SRAMs Hannah Barnes. ”Jag gör också en stor frukost. Det hjälper mitt sinne mycket. När jag äter en stor frukost vet jag att jag har en stor dag framför mig. Jag gör min egen ride mat kvällen innan, för, vilket ger mig något att se fram emot mid-ride.”
Mel Lowther rekommenderar att du inte fixeras när du är ute på en lång åktur. ”Personligen tänker jag aldrig på timmarna innan jag går ut, vilket gör det mycket lättare att komma ut i första hand. Försök att tänka på ett landmärke eller en stad du kan åka till som du inte skulle kunna komma till på en kortare resa — det är något att uppnå.”
när det gäller att bekämpa den mentala striden på en lång stigning, säger Tiffany Cromwell att det är bättre att fokusera på tid snarare än avstånd. ”Bryt ner det i fem-eller 10-minuters segment för att hjälpa dig igenom det. Jag tycker att om jag ser för mycket på avståndet, speciellt när du klättrar en 10, 20, 30km eller längre stigning, kan dessa avstånd kryssa mycket långsamt.
” försök att distrahera dig själv genom att ta in landskapet, fokusera på din andning eller trampteknik och hålla en still kropp – alla dessa saker hjälper dig inte bara att bli en effektivare klättrare, men du hittar också klättringen passerar snabbare.
bränsle effektivt
”jag brukar ha en skål med spannmål eller gröt, följt av ägg eller bönor på toast före träning”, säger Matrix Pro Cycling ’ s Laura Kenny. ”På cykeln har jag syltsmörgåsar samt några geler. Jag försöker äta lite och ofta, cirka två till tre saker i timmen. Efteråt försöker jag få en pint mjölk ner den minut jag går genom dörren, följt noga av lunch.”
Eileen Roe säger när hon dricker på cykeln äter hon också. ”Min tränare säger att jag inte ska vara rädd för att äta eller ta en gel inom den första timmen och dricka en flaska i timmen. När dina butiker är borta minskar bara en liten mängd uttorkning din prestanda med 10 procent, vilket är massivt, och ju mer uttorkad du blir desto sämre blir din prestanda.”
- äter du tillräckligt för att bränna din cykling?
Återställ ordentligt
”folk glömmer hur viktigt vila är”, säger olympisk mästare Laura Kenny. ”Vila är lika viktigt som träningsdagar. Jag försöker hålla fötterna under större delen av dagen. Du vill vara frisk och redo för nästa dags träning. Det andra Du måste försöka att inte glömma är att äta ordentligt. Det är bra att se till att du fortsätter att äta men äter rätt saker!”
Chloe Hosking säger att återhämtningsdagar inte betyder att du alltid måste stanna helt av cykeln. Jag går ibland på en mountainbike för att hålla saker fräscha. Jag sträcker också mycket, använder kompressionskläder och får regelbundna massage, som alla hjälper mina muskler att återhämta sig.”
- hur man återhämtar sig snabbare
denna artikel uppdaterades den 9 januari, 2018