obțineți acces la tot ceea ce publicăm atunci când vă înscrieți pentru Outside+.
Arm Probs
alergătorii tind să nu se gândească prea mult la brațele lor atunci când vine vorba de prevenirea rănilor, dar partea superioară a corpului joacă un rol important în propulsarea corpului înainte. Un simptom care poate apărea atunci când postura dvs. este compromisă este amorțirea și durerea în brațe.
„amorțirea sau furnicăturile sunt de obicei un semn al prinderii nervilor sau a fluxului sanguin undeva de la gât până la mâini”, spune Wendy Winn, un terapeut fizic din New York, specializat în tratarea alergătorilor. „Adesea se ajunge la dominația posturală în partea din față a corpului atunci când un alergător își folosește pieptul și brațele anterioare pentru a se propulsa în loc să obțină o rotație lină prin miez.”Un alt scenariu obișnuit pe care îl vede printre alergători este respirația doar cu coastele superioare, care strânge mușchii scaleni din partea din față a gâtului.
în cazuri rare, amorțirea sau furnicăturile pot fi un indiciu al unei boli neurologice. Un alt scenariu este o problemă de drenaj limfatic, care este frecventă în rândul femeilor cărora li s-au îndepărtat chirurgical ganglionii limfatici.
aici, Winn împărtășește sfaturi pentru menținerea corpului superior echilibrat și abordarea amorțelii brațului dacă a început deja.
Check-in pentru postură și respirație
alergătorii care au mușchii toracici strânși și umerii rotunzi sunt mai predispuși să experimenteze blocarea fluxului sanguin, spune Winn. Deoarece mulți dintre noi petrec atât de mult timp la birou și în poziții înclinate în viața noastră de zi cu zi, echilibrarea mușchilor din partea superioară a corpului ar trebui să fie o prioritate pentru orice alergător. Winn recomandă întinderea mușchilor pectorali și întărirea romboidelor și a mușchilor trapezului Mijlociu.
când vine vorba de respirație, alergătorii ar trebui să se concentreze pe utilizarea diafragmei în loc de pieptul superior, spune Winn. Pentru a verifica modul în care respirați de obicei, așezați-vă mâinile pe coastele inferioare și inspirați adânc. Ar trebui să simțiți că coastele se extind în toate direcțiile, în timp ce umerii rămân relaxați. Dacă, în schimb, umerii se ridică, probabil că vă suprasolicitați mușchii gâtului atunci când alergați. Exercițiile care îmbunătățesc mobilitatea coastelor și mobilitatea coloanei vertebrale toracice vă pot ajuta să vă recalificați modelul de respirație.
când să vedeți un Pro
modificările semnificative ale regimului de alergare, cum ar fi pornirea vitezei de lucru sau creșterea kilometrajului, pot contribui la modificări ale respirației și, prin urmare, pot duce la amorțeală sau durere la braț în timpul alergării. Dar dacă abordați acești factori și simptomele dvs. reapar, cel mai bine este să consultați un profesionist, cum ar fi un medic de Medicină Sportivă sau un terapeut fizic, pentru a diagnostica și trata problema.
„cu cât durează mai mult acest lucru, cu atât va dura mai mult pentru a rezolva”, spune Winn, care observă că alergătorii pot continua să alerge în timp ce primesc tratament, atâta timp cât rămân sub nivelul pragului simptomelor lor. „Scopul este ca, odată cu întărirea și reeducarea posturală, să poți face o schimbare care să poată fi tradusă în alergarea ta.”
Smart Stretching
dacă vă confruntați cu amorțeală sau durere în brațe atunci când alergați, etanșeitatea în piept și mușchii gâtului anterior ar putea fi factori care contribuie. Winn recomandă întinderea acestor mușchi pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.
întindere Scalenă
folosiți mâna dreaptă pentru a prinde încheietura mâinii stângi și trageți-o ușor în jos. Apoi îndoiți gâtul spre dreapta și ușor înainte, îndreptându-vă nasul spre axila dreaptă. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi repetați pe cealaltă parte.
ușă Pec Stretch
stați într-o ușă și așezați o mână și antebraț pe cadrul ușii cu cotul îndoit la 90 de grade sau puțin mai mult. Apăsați ușor în cadrul ușii în timp ce vă îndepărtați de ea până când simțiți o întindere în partea din față a pieptului. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi repetați pe cealaltă parte.