Noțiuni de bază în formă în mai puțin de o săptămână pare ca o misiune imposibilă, dar, de fapt, vărsare că plictisitor 7-10 lbs de grăsime în 5-7 zile este greu de realizat. Deci, dacă există o singură întrebare în mintea ta:” cum să pierzi 10 kilograme într-o săptămână?”Atunci să discutăm mai multe detalii.
cuprins:
- somn sănătos și profund
- beți cafeaua cu o oră înainte de antrenament
- faceți mai multe Cardio
- antrenamente Alternative
- pierdeți 10 kilograme prin reducerea carbohidraților simpli
- adăugați fibre în dieta dvs.
- mâncați alimente bogate în proteine mic dejun
- greutăți de ridicare
- încercați postul intermitent pentru a pierde în greutate
- fii mai activ
este destul de dificil și nu poate fi numit o pierdere în greutate sănătoasă și de calitate. Cea mai optimă pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pierderea a 10 kg într-o săptămână poate fi inutil riscantă și impracticabilă. Pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi, limitându-ți dieta la porții mici de nutrienți, să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii și să-ți crești antrenamentele cardio, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată și să lucrezi cu greutăți sau propria greutate corporală. Acest obiectiv este atât riscant, cât și dificil de atins, dar este posibil. Iată câteva secrete pentru a pierde în greutate rapid.
anterior am fost deja vorbit despre cum să pierdem 10 kilograme în 2 săptămâni, dar cititorii noștri vor să obțină o nouă provocare. Veți găsi o mulțime de sfaturi grozave pe care le puteți folosi în realizarea unui nou obiectiv!
somn sănătos și profund
somnul lung și profund normalizează nivelurile hormonale ale organismului și vă ajută să vă formați în mod natural. Secretul este să te culci înainte de ora 11 p.m. în întuneric complet (o mască de somn te va ajuta aici) și să nu folosești dispozitive electronice cel puțin două ore înainte de somn. Toate acestea vor promova producția de melatonină, care încetinește procesul de îmbătrânire, are proprietăți antioxidante și, deosebit de important pentru noi acum, reglează funcțiile tractului digestiv.
bea-ți cafeaua cu o oră înainte de antrenament
uneori antrenorii nu sfătuiesc lucrurile cele mai evidente și la prima vedere utile. De exemplu, beți o cană de cafea tare (cu cofeină) cu o oră înainte de antrenament. Scopul acestei activități este de a spori eficacitatea exercițiului. Cafeaua vă va energiza și vă va oferi vigoarea necesară. Te vei simți energizat și vei depune mai mult efort decât de obicei, în consecință, vei arde mai multe calorii.
faceți mai mult Cardio
exercițiul Aerobic – cunoscut și sub numele de cardio – este un tip de activitate fizică care vă crește ritmul cardiac, care arde mai multe calorii și vă întărește inima și plămânii. Adăugarea cardio la regimul de exerciții fizice este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde rapid 10 kilograme. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți cel puțin 20-40 de minute de cardio în fiecare zi. Mersul pe jos, jogging-ul, boxul, ciclismul, coarda de sărituri și înotul sunt doar câteva tipuri de cardio care pot accelera pierderea în greutate.
antrenamente Alternative
antrenamentul încrucișat include o serie de exerciții de forță, rezistență și aerobic diferite. Asta va rezolva multe părți diferite ale corpului tău. Acest tip de antrenament vă va împiedica să vă plictisiți în antrenamentele dvs. Care este adesea principalul motiv pentru eșecurile de pierdere în greutate. De asemenea, va avea un impact mare asupra arderii grăsimilor, deoarece acest tip de antrenament implică multe grupuri musculare.
amintiți-vă că antrenamentele aerobice de mare intensitate ar trebui alternate cu antrenamentele anaerobe. Faceți antrenament cu propria greutate corporală sau cu greutăți suplimentare. Acest lucru va permite nu numai să piardă în greutate, dar, de asemenea, pentru a evita crippling muschii. Pentru care obiectivul dvs. poate deveni insuportabil de greu. Tonifierea intervalului zilnic nu numai că va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime, ci și la pomparea mușchilor. Ceea ce va accelera arderea grăsimilor de mai multe ori.
unul dintre principalele avantaje ale acestui antrenament este că îl puteți efectua acasă. Aproape fără echipament suplimentar și în absența mult spațiu. Deci, cum să pierdeți 10 kilograme într-o săptămână? Prima dată când am avut aceeași întrebare în cap, am decis să încerc ceva nou. Să luăm frânghia ca exemplu. Cu toții știți despre utilitatea coardei de sărituri. Faptul este că acest exercițiu arată o eficacitate prohibitivă în arderea kcal.
plan de antrenament
vom alterna exercițiile de sărituri cu coarda cu propria noastră greutate corporală. De exemplu, să luăm intervale de timp aproximative de la HIIT:
20 de secunde de coardă de sărituri la efort maxim și apoi 40 de secunde de genuflexiuni sau împingeri de pe podea într-un ritm moderat. Puteți face orice exercițiu: cu cât sunt implicate mai multe grupuri musculare, cu atât mai multe kcal sunt arse. Și după aceea ia 30 de secunde de odihnă. Cercuri similare pot fi efectuate pentru un total de 10 minute, va fi suficient ca o pregătire suplimentară.
puteți încerca diferite variante de exerciții în măsura în care imaginația va permite. Toate exercițiile sunt interschimbabile, fac exerciții aerobice timp de 20 de secunde și exerciții anaerobe timp de 40 de secunde. Pentru sportivii mai avansați pot face exerciții cu greutăți suplimentare.
astfel încât la sfârșitul săptămânii să puteți merge în continuare, să vă așezați și să nu simțiți durere cu fiecare mișcare. Începeți și terminați antrenamentul cu o întindere. În plus, dacă lucrați dimineața, nu este nerezonabil să faceți puțină întindere seara. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare de la antrenamentul zilei.
pierdeți 10 kilograme prin reducerea carbohidraților simpli
reducerea carbohidraților simpli din dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a pierde 10 kilograme
și de a îmbunătăți pierderea în greutate în fiecare zi. Este deosebit de util să vă reduceți aportul de carbohidrați rafinați. Care sunt un tip de carbohidrați lipsiți de nutrienți și fibre în timpul procesării. Carbohidrații simpli, care au un conținut ridicat de calorii și un conținut scăzut de nutrienți, sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin, provocând o creștere a zahărului din sânge și creșterea foametei. Studiile arată că consumul de carbohidrați rapizi în cantități mari duce la creșterea în greutate, în special la o creștere a grăsimii din burtă.
pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți carbohidrații rapizi, cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun, produsele de patiserie, dulciurile etc. cu alimente din cereale integrale. Cum ar fi quinoa, ovăz, orez brun și orz.
adăugați fibre în dieta dvs.
fibra este un nutrient care intră în organism cu carbohidrați complecși. Unele dintre fibrele dietetice sunt digerate, iar altele nu, ceea ce ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, vă ajută să vă simțiți mai mult timp și să normalizați funcția intestinului.
numeroase studii arată că fibrele au un efect puternic asupra pierderii în greutate. Încercați să consumați cel puțin 25 până la 38 de grame de fibre pe zi. Din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale și produse din cereale integrale. Acest lucru vă va ajuta funcția gastro-intestinală, vă va curăța pielea și, desigur, va accelera pierderea în greutate.
mâncați alimente bogate în proteine pentru micul dejun
un mic dejun sănătos bogat în proteine este o modalitate excelentă de a vă începe ziua și de a progresa spre pierderea în greutate. Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare și reducerea aportului de calorii. Proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi, ceea ce este esențial atunci când faceți exerciții fizice (și trebuie să vă antrenați pentru a pierde în greutate). Dacă nu aveți suficientă proteină în meniul dvs., veți pierde în greutate în detrimentul masei musculare. Și asta e prea rău. Numeroase studii leagă aportul mai mare de proteine de pierderea în greutate în detrimentul țesutului adipos. Studiile demonstrează, de asemenea, că micul dejun care conține proteine vă ajută să pierdeți grăsimea din burtă în timp. Apropo, produsele din cereale integrale sunt bogate în proteine, astfel încât să puteți planifica în siguranță micul dejun proteic împreună cu cerealele.
ridicați greutățile
antrenamentul cu greutăți este un tip de activitate fizică care implică munca de rezistență pentru a construi masa musculară și a crește forța musculară. Exercițiile de antrenament de forță (și antrenamentele cu bandă de rezistență sunt și ele printre ele) cresc metabolismul, ceea ce face pierderea în greutate și mai ușoară.
folosirea mașinilor de greutate sau efectuarea exercițiilor de greutate sau bandă de rezistență la domiciliu sunt două modalități simple și eficiente de a începe antrenamentul cu greutăți și de a accelera pierderea în greutate.
încercați postul intermitent pentru a pierde în greutate
postul, sau postul la intervale, este o dietă ciclică care include pauze între perioadele de mâncare și post. Iar „postul” durează de obicei 8-16 ore. În primul rând, postul pe intervale poate reduce cantitatea de alimente consumate prin limitarea perioadei de timp. A fost consumat, ceea ce contribuie la pierderea în greutate. În al doilea rând, posturile scurte pot crește, de asemenea, nivelul hormonilor de creștere umană (hGH). Este un hormon important care s-a dovedit a crește pierderea de grăsime și a menține masa musculară.
există multe moduri diferite de a urma un sistem de post interval. Mulți oameni aleg de obicei o fereastră de 8-10 ore, limitând aportul alimentar pentru acea perioadă de mai multe ori pe săptămână.
fii mai activ
chiar dacă nu ai timp și nu poți dedica nici măcar 20 de minute pe zi exercițiilor fizice, adăugarea unei mici activități îți poate reduce greutatea corporală.
termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) este pierderea de calorii pe care corpul le arde pe parcursul zilei, făcând activități regulate fără exerciții fizice. Cum ar fi tastarea, curățarea casei, mersul pe jos sau chiar respirația.
se estimează că NEAT poate reprezenta până la 50% din numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Deși acest număr depinde de nivelul dvs. de activitate. De aceea, persoanele cu locuri de muncă sedentare tind să câștige în greutate în plus.
dacă doriți să aflați cel mai rapid mod de a pierde 10 kilograme într-o săptămână, iată răspunsul. Pur și simplu mergeți mai mult, mergeți în timpul prânzului, faceți curățenie mai des, dansați pentru distracție sau doar faceți clic pe mouse pentru a partaja acest articol cu prietenii. Dar totuși nu uitați de exercițiile zilnice.
sfaturile de mai sus și modificările stilului de viață vă pot ajuta să răspundeți la întrebarea principală despre cum să pierdeți 10 kilograme într-o săptămână. Dar trebuie să înțelegeți că cea mai mare parte a acestei pierderi în greutate este legată de pierderea în greutate a apei. Deci, este posibil să vă recâștigați greutatea dacă aportul de carbohidrați și calorii crește din nou. Deci, concluzionăm că astfel de obiceiuri ar trebui să devină modul dvs. permanent de viață. Cu excepția postului la intervale și a cafelei înainte de antrenament. Restul sfaturilor despre nutriție, antrenament și activitate în general pot deveni obiceiuri bune pe termen lung pentru menținerea fitnessului și arderea grăsimilor.
Important! Acest articol are doar scop informativ! Trebuie să consultați un specialist înainte de al utiliza.
Nina Burkovskaya este scriitoare de conținut senior la Raisetwice din 2020. Are 12 ani de experiență în yoga și 5 ani de experiență în coaching motivațional. Pe un timp liber îi place să citească biografii ale oamenilor celebri și du-te pentru o plimbare cu câinele ei.