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Braço Probs
corredores tendem a não pensar muito sobre seus braços quando se trata de prevenção de lesões, mas sua parte superior do corpo desempenha um grande papel em impulsionar seu corpo para a frente. Um sintoma que pode ocorrer quando sua postura está comprometida é dormência e dor nos braços.”Dormência ou formigamento é geralmente um sinal de aprisionamento do nervo ou do fluxo sanguíneo em algum lugar do pescoço até as mãos”, diz Wendy Winn, fisioterapeuta de Nova York especializada no tratamento de corredores. “Muitas vezes se resume ao Domínio postural na frente do corpo quando um corredor está usando seu peito e braços anteriores para se impulsionar em vez de obter uma rotação suave através do núcleo.”Outro cenário comum que ela vê entre os corredores é respirar apenas com as costelas superiores, o que aperta os músculos escalenos na frente do pescoço.
em casos raros, dormência ou formigamento pode ser uma indicação de uma doença neurológica. Outro cenário é um problema de drenagem linfática, que é comum entre as mulheres que tiveram seus gânglios linfáticos removidos cirurgicamente.
aqui, Winn compartilha conselhos para manter a parte superior do corpo equilibrada e abordar a dormência do braço, se já tiver começado.
check-in de postura e respiração
corredores que têm músculos tensos no peito e ombros arredondados têm maior probabilidade de sofrer aprisionamento do fluxo sanguíneo, diz Winn. Porque muitos de nós gastamos tanto tempo deskbound e em posições de queda para a frente em nossas vidas diárias, equilibrar os músculos da parte superior do corpo deve ser uma prioridade para qualquer corredor. Winn recomenda alongar os músculos peitorais e fortalecer os romboides e os músculos do trapézio médio.
quando se trata de respirar, os corredores devem se concentrar em usar o diafragma em vez da parte superior do tórax, diz Winn. Para verificar como você normalmente respira, coloque as mãos nas costelas inferiores e inspire profundamente. Você deve sentir suas costelas se expandirem em todas as direções enquanto seus ombros ficam relaxados. Se, em vez disso, seus ombros se levantarem, você provavelmente está usando demais os músculos do pescoço quando corre. Exercícios que melhoram a mobilidade das costelas e a mobilidade na coluna torácica podem ajudá-lo a treinar novamente seu padrão respiratório.
quando ver um Pro
mudanças significativas em seu regime de corrida, como iniciar o trabalho rápido ou aumentar a quilometragem, podem contribuir para mudanças em sua respiração e, portanto, levar a dormência no braço ou dor em uma corrida. Mas se você abordar esses fatores e seus sintomas se repetirem, é melhor consultar um profissional como um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta para diagnosticar e tratar o problema.
“quanto mais tempo isso continuar, mais tempo levará para resolver”, diz Winn, que observa que os corredores normalmente são capazes de continuar correndo enquanto recebem tratamento, desde que permaneçam abaixo do nível limite de seus sintomas. “O objetivo é que, com o fortalecimento e Reeducação postural, você seja capaz de fazer uma mudança que possa ser traduzida em sua corrida.”
alongamento inteligente
se você estiver sentindo dormência ou dor nos braços ao correr, o aperto nos músculos do peito e do pescoço anterior pode ser fatores contribuintes. Winn recomenda alongar esses músculos para ajudar a aliviar os sintomas.
Scalene Stretch
Use a mão direita para segurar o pulso esquerdo e puxe-o suavemente para baixo. Em seguida, dobre o pescoço para a direita e ligeiramente para a frente, apontando o nariz em direção à axila direita. Segure por pelo menos 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado.
trecho Pec da porta
fique em uma porta e coloque uma mão e antebraço na estrutura da porta com o cotovelo dobrado a 90 graus ou um pouco mais. Pressione suavemente a moldura da porta enquanto se afasta dela até sentir um alongamento na frente do peito. Segure por pelo menos 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado.