w tym momencie dowody na korzyść oleju z ryb są dalekie od rozstrzygających. Jednak nadal istnieje wiele pozytywnych danych, które wspierają korzystny efekt przyjmowania suplementu oleju z ryb. Ale bardziej niuansowane uznanie oleju rybnego jest w porządku: jeden suplement sam nie może zrobić całego ciężkiego podnoszenia, a status supergwiazdy omega 3 wśród suplementów może być przesadny.
badania sugerują, że dodanie większej liczby pełnych źródeł kwasów tłuszczowych może być bardziej skuteczne niż spożywanie wyłącznie kwasów omega 3 przez izolowane suplementy. Ale odrzucenie oleju z ryb jako nieskutecznego byłoby wyciąganiem pochopnych wniosków. DHA jest nadal uważany za jeden z najsilniejszych dodatków do repertuaru suplementów.
co to jest DHA?
kwasy tłuszczowe Omega 3 to klaster niezbędnych tłuszczów. Głównymi rodzajami niezbędnych tłuszczów są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). DHA i EPA znajdują się w rybach i innych owocach morza oraz jajach wzbogaconych omega, podczas gdy ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych, takich jak jarmuż i szpinak, nasiona, takie jak chia, len i konopie oraz oleje z nasion, takie jak len i rzepak.
nasze ciała mogą przekształcić niektóre ALA w EPA, a następnie w DHA, ale tylko w bardzo małych ilościach. (5) uzyskanie DHA z żywności i/lub suplementów jest jedynym praktycznym sposobem uzyskania odpowiedniej ilości.
łącznie DHA i EPA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Szczególna supermoc DHA polega na tym, że jest niezbędnym budulcem mózgu, oka i błon plemnikowych—wspomaga funkcjonowanie mózgu, męską płodność i zdrowie oczu. (6) Poniżej przedstawiono podsumowanie najbardziej obiecujących korzyści zdrowotnych DHA.
kwasy tłuszczowe Omega-3 Korzyści zdrowotne
chroni serce
zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia jest najbardziej znaną korzyścią z przyjmowania suplementu omega 3. Jest to również najbardziej kontrowersyjna korzyść, ponieważ ostatnie badania sugerują, że ilość omega – 3, którą musisz spożywać, aby zrobić znaczącą różnicę, jest nie do utrzymania. W jednym z ostatnich badań, Wysokie dawki suplementu oleju z ryb omega – 3—cztery razy typowa sugerowana dawka-poprawiły funkcję serca pacjentów i zmniejszyły blizny w nieuszkodzonych mięśniach u pacjentów, którzy niedawno mieli zawał serca. (7)
ale Wysokie dawki omega-3 wymagają nadzoru lekarza, byłyby trudne do przełknięcia (około 8 tabletek dziennie) i mogą powodować niestrawność i gaz. (8) ale w przypadku innych populacji bardziej skromna dawka może rzeczywiście być tego warta.
Duże wieloletnie badanie opublikowane w 2018 sugeruje, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zawału serca u osób, które jedzą niewiele ryb lub nie jedzą ryb lub mają afroamerykańskie pochodzenie. W przypadku tych dwóch grup dzienny suplement 1-gramowy może zapewnić dobrą równowagę między bezpieczeństwem a skutecznością. (9)
poprawia objawy ADHD
istnieją pewne dowody na to, że olej z ryb może pomóc w poprawie objawów ADHD. Systematyczny przegląd 16 badań wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3/6 13 miały pozytywny wpływ na objawy ADHD u dzieci. Korzyści obejmowały poprawę regulacji, uczenia się, czytania i zapamiętywania. (10)