Ab, of kerntraining, is een van de meest gezochte onderwerpen in de fitnesspopulatie. Er zijn over het algemeen drie belangrijke redenen waarom mensen blijven zoeken naar en maken van kerntraining een van hun belangrijkste fitness prerogatieven. Ten eerste, de esthetiek die worden geleverd met een “geripte” kern. Ten tweede, de prestaties voordelen in de sport. En tot slot, de preventieve voordelen voor iemands houding, bekken uitlijning, en onderrug gezondheid.
In een oversimplified statement is een sterke kern essentieel voor bijna elke beweging die we maken, en kan fungeren als een beperkende factor voor veel atleten. Bijvoorbeeld, men kan alleen zo veel gewicht verplaatsen (laten we zeggen in een squat) zonder een bepaald niveau van kernsterkte en stabiliteit om hun vaste lichaamshoek te behouden.
dit artikel zal ingaan op het onderwerp hoe vaak de kern, AB-mythes, AB-waarheden en effectieve middelen om dit te doen moeten worden getraind.
Bekijk dit bericht op InstagramVandaag interviewde ik een aantal ontzettend sterke vrienden, probeerde van ammoniak voor de eerste keer, en kwam schuin door iedereen. Succesvol. Grote dank aan @megsquats, @jujimufu, en @BarBend.
Abs spieren en vezel types
de belangrijkste Ab spieren
de kern bestaat uit meerdere oppervlakkige en diepe spieren, maar in het belang van dit artikel gaan we de kern noemen als de vier meest bekende ab spieren. Deze vier spieren omvatten de: Rectus abdominis, externe abdominis schuin, interne abdominis, en transerse abdominis. Een paar van de diepere kernspieren zijn de psoas en de multitifidus.
deze vier grote spieren zijn waar de meeste aan denken wanneer ze hun buikspieren trainen, omdat ze de oppervlakkige spieren zijn die een “six pack ab” – look geven. De kernspiervezels zijn kleiner in grootte ten opzichte van enkele van de belangrijkste spieren op de ledematen/heupen, en kunnen vaak worden getraind een beetje vaker als gevolg van deze eigenschap.
Ab-vezelsoorten
een van de redenen waarom we de kern iets vaker kunnen trainen is te wijten aan hun spiervezelsamenstelling. De kern bestaat voornamelijk uit type-I (langzame twitch) spiervezels, die vezels inherent bekend om hun vermogen om langdurig werk te behandelen. Bijvoorbeeld, marathonlopers hebben vaak hogere hoeveelheden type-I vezels, omdat deze spieren het vermogen hebben om langdurige periodes van het werk te produceren door de manier waarop ze energie gebruiken.
Bekijk dit bericht op InstagramKAART 8 progressie 15 min amrap @75% duurzame LANGE inspanning Rij 500m 30 reverse wtd. single unders AB 15 cals 30 sec hollow rocks rest walk 5 min 15 min amrap @75% aanhoudende lange inspanning lopen 200m 20m HS walk Run 200m 20 step ups-24 ” #sustain # breathansmove #flow # honestycommitmentpersistence
een studie uit 1979 analyseerde de samenstelling van de vezelsoorten voor de vier belangrijkste buikspieren waarnaar we hierboven verwezen. De auteurs van de studie vonden dat de vezelsamenstelling in hun proefpersonen slechts enigszins varieerde, en de vezels hadden vergelijkbare kenmerken in relatie tot de vezelafbraak. Zij merkten bijvoorbeeld op dat de kernen van de proefpersonen uit ongeveer 55-58% type-I vezels, 15-23% Type-IIA en 21-28% Type-IIB (nu aangeduid als Type-IIX) waren samengesteld. De auteurs suggereerden ook dat de werkcapaciteit hoger was in de type-I vezels, en de kernspieren hadden allemaal relatief vergelijkbare vezelsamenstellingen.
maar houd er rekening mee dat deze studie iets ouder is en dat iedereen een iets andere samenstelling van de ab-spiervezels zal hebben als gevolg van genetica en externe invloeden. Bovendien is er sinds de publicatie van deze studie meer onderzoek gepubliceerd dat suggereert dat we de mogelijkheid hebben om de samenstelling en het gedrag van onze spiervezels enigszins te beïnvloeden. Dit gezegd zijnde, kan een consistente methode van training veranderen hoe onze kern presteert en versterkt.
AB-Opleidingsverhalen
hieronder vindt u een paar AB-opleidingsverhalen die vaak worden besproken, maar die belangrijk zijn om kort aan te snijden alvorens het opleidingsvolume te bespreken.
- spotreductie zal een 6-Pack onthullen: kortom, we kunnen niet gewoon meerdere crunches uitvoeren om het vet op de maag te verminderen om een gebeeldhouwde 6-pack te onthullen.
- Training Kan Zwaarder Wegen Dan Dieet: Beide zijn belangrijk, maar als het gaat om het onthullen van zichtbare buikspieren, een groot dieet vormt meer van een invloed op ons lichaamsvet hoeveelheden, die de factor zal zijn om de sterke buikspieren die we onder hebben gebouwd onthullen.
- het trainen van buikspieren elke dag Is beter: buikspieren kunnen vaker worden getraind dan andere grote spieren, maar hebben nog steeds rust en herstel nodig. Net als elke andere spier kan het abs of de core worden overtraind, wat contra-intuïtief is voor training.
- Samengestelde Bewegingen Zijn Voldoende: De verbindingen zoals squats, deadlifts, en persen gebruiken/activeren van de kern, maar als we het hebben over een doel om direct te versterken deze spiergroep, dan moet er een aantal directe kern accessoires.
Bekijk dit bericht op Instagram💪🏻415 lbs x 3, Onderbroken 1e @eastcoastgoldwl #SabStrong • het Bijhouden van de sleur leven, zelfs op deze deload!
natuurlijk, er is meer aan elk punt hierboven, maar dit zijn vier misvattingen veel van het grote publiek de neiging om te geloven. Bovendien is in de verkorte mythen hierboven een van de belangrijkste concepten van de opleiding weggelaten, namelijk de context voor de situatie van elke leerling. Toch zijn deze mythen voor de meeste gelegenheden goede startpunten en herinneringen.
AB Trainingswaarheden
net als de AB-mythen zijn er ook een paar waarheden en punten die in gedachten moeten worden gehouden bij het versterken van de kern. Hieronder staan drie aspecten die uw ab-training ten goede kunnen komen.
- progressieve overbelasting: net als elke andere spier zal de kern het beste baat hebben bij een progressieve overbelasting. Een voorbeeld hiervan is het toevoegen van een beetje extra tijd aan uw planken elke training. Het zorgt ervoor dat uw kern wordt steeds sterker op een berekende manier.
- let op uw ademhaling: in tegenstelling tot andere oefeningen, zijn de belangrijkste voordelen met een ander ademhalingspatroon dan uw typische Valsalva manoeuvre (inhaleer op excentrisch:adem uit op concentrisch). Als u uw normale ademhaling patroon uit te voeren, dan is de kans groot dat je mist op de mogelijkheid om volledig contract uw kernspieren. Een volledige luchtborst / buik beperkt het bewegingsbereik bij buiging van de romp
- goede mechanica: goede mechanica zijn essentieel voor het bouwen van een betere kern. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van” core ” bewegingen voornamelijk met de heup flexoren (bijvoorbeeld: onderrug boog in liggende bewegingen) zou een voorbeeld van het niet gebruiken van de tijd die u besteed aan de kern optimaal.
de onderstaande methode is een gemakkelijke manier om te controleren en het gevoel te krijgen dat u de onderste kern betrekt bij liggende bewegingen. Om dit te controleren, ga op je rug liggen, plaats een band onder de lumbale wervelkolom en til je benen van de grond.
als je je lage kern goed inschakelt en de onderrug is gelijk met de grond, dan zal de band blijven. Als je in plaats daarvan bogen en stress in de heupen/rug, dan zal de band komen.
hoe vaak moet de Abs
nu worden opgeleid om de hoofdvraag van het artikel te beantwoorden: Hoe vaak moet men trainen hun abs / core? Nou, zoals met alles in de wereld van fitness, is er geen duidelijk antwoord, maar er zijn een paar suggesties die we kunnen bekijken. Directe core-en ab-training zal vaak deel uitmaken van het accessoire werk en zal meestal aan het einde van een training plaatsvinden om verminderde prestaties in grote liften te voorkomen.
bij het bepalen hoe vaak de kern moet worden getraind, is het een goed uitgangspunt om twee factoren in uw opleiding te bekijken: de opleidingsgeschiedenis en het huidige volume. Deze twee factoren zullen u helpen in te bellen hoeveel core training U kunt uitvoeren in een wekelijkse basis zonder vermoeiend of opofferen van andere doelen van uw training. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van hoe u kerntraining op verschillende fitnessniveaus kunt integreren.
Beginner
een beginner in de sportschool moet een basis opbouwen, zodat hij / zij hogere workloads aankan. De kern is net als elke andere spier en moet een basis hebben voordat je naar hogere frequenties springt. Om deze reden zal het trainen van de core 1-2x per week direct een gunstig uitgangspunt zijn.
- trainingsgeschiedenis: >1 jaar resistentietraining
- Huidig trainingsvolume: 2-3x week
- aanvang kernwerk: 1-2x per week volledige kerndagen
intermediair & Advanced
zowel de intermediaire als gevorderde atleten zullen al een trainingsbasis hebben, en meer een begeleid doel in de sportschool. Op dit punt in iemands trainingscarrière is er vaak een berekende methode achter waarom men in de sportschool, samen met een begrip van wat hun lichaam in staat is. Om deze reden kunnen deze mensen de kern direct vaker trainen, en 2-4x per week is meestal voldoende (4 is aan de veel hogere kant).
- opleidingsgeschiedenis: 1 + jaar weerstandstraining
- Huidig Opleidingsvolume: 3-5x per week
- extra kernwerk toevoegen: 2-4x per week
deze groep lifter moet bij het gebruik van extra kernwerk rekening houden met twee aspecten. Ten eerste moeten ze deze oefeningen tegemoet te komen rond hun huidige trainingsdoelen. Het zou bijvoorbeeld niet optimaal zijn om de kern een dag voor een zware squatdag uit te putten, omdat dit de prestaties van uw samengestelde liften zou kunnen verlagen. Basis extra kern werk van verbindingen.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
ten tweede, het breken van de kern in afzonderlijke dagen kan een nuttig hulpmiddel zijn. Lagere abs, schuine, en bovenste abs zijn drie manieren van afwijkende kernwerk in verschillende dagen. Dit is handig omdat u hiermee tijd kunt besteden aan verschillende aspecten van de kern, in tegenstelling tot het 2-4x per week uitputten van elk deel ervan. Plus, als je weet dat je onderste kern is zwak bijvoorbeeld, dan doet u dit kunt u extra directe werk toe te passen op dit gebied.
inpakken
trainen de kern is net als elke andere spiergroep, en het hebben van een goed plan zal de beste resultaten opleveren. De bovenstaande informatie kan u helpen bij het bouwen van de beste plan op basis van uw training, training geschiedenis, en doelen. Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat de opgenomen aanbevelingen moeten worden genomen in combinatie met uw huidige trainingsstatus/doelen, en wat u van toepassing of afhaalmaaltijden kan enigszins afwijken van wat hierboven.
Feature image screenshot van @marcusfilly Instagram pagina. Noot van de redactie: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1, en BarBend reader, had dit toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“ik denk dat veel mensen over het hoofd zien het belang van glasvezel type in hun opleiding, zoals we zien uit de studie Geciteerd in dit artikel, kunt u gemakkelijk trainen de abs vaker als gevolg van dit. Dit betekent dat je je doel sneller bereikt!
I love the ab myth section as well. Maar al te vaak hoor ik precies deze vier dingen herhalen. Een balans tussen training, levensstijl en aanpak is de beste manier om die six pack te onthullen die we allemaal hebben!
Jake weet waar hij het over heeft.”