az Ab vagy az alapképzés az egyik legkeresettebb téma a fitnesz populációban. Általában három fő oka van annak, hogy az emberek továbbra is keresik, és az alapképzést az egyik fő fitness előjoguk. Először is, az esztétika, amely egy “szakadt” maggal érkezik. Másodszor, a teljesítmény előnyei a sportban. És végül, a testtartás, a medence összehangolása és az alsó hát egészségének megelőző előnyei.
egy túlságosan leegyszerűsített kijelentés szerint az erős mag elengedhetetlen szinte minden mozgáshoz, és sok sportoló számára korlátozó tényező lehet. Például csak annyi súlyt lehet mozgatni (mondjuk egy guggolásban) anélkül, hogy bizonyos szintű magerősség és stabilitás lenne a rögzített testszög fenntartása érdekében.
ez a cikk azzal a témával foglalkozik, hogy milyen gyakran kell képezni a magot, az ab mítoszokat, az ab igazságokat és ennek hatékony eszközeit.
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onma interjút készítettem néhány komolyan erős barátommal, először kipróbáltam az ammóniát, és mindenki szögben kiszállt. Siker. Nagy köszönet @megsquats, @ jujimufu és @ BarBend.
Abs izmok és Rosttípusok
a fő Ab izmok
a mag több felületes és mély izomból áll, de a cikk kedvéért a magot a négy leggyakrabban ismert ab izomként fogjuk hivatkozni. Ez a négy izom a következőket tartalmazza: Rectus abdominis, külső abdominis ferde, belső hasi ferde és transerse abdominis. Néhány mélyebb izom közé tartozik a psoas és a multitifidus.
ez a négy fő izmok, amit a legtöbb gondolni, amikor a vonat a has, mivel ők a felületes izmok, amelyek biztosítják az egyik a “six pack ab” megjelenés. A mag izomrostok kisebb méretűek a végtagok/csípő néhány fő izmához képest,és ennek a tulajdonságnak köszönhetően gyakran egy kicsit gyakrabban edzhetők.
Ab rost típusok
az egyik oka annak, hogy a magot kissé gyakrabban képezhetjük, az izomrost-összetételüknek köszönhető. A mag túlnyomórészt I. típusú (lassú rángatózó) izomrostokból áll, amelyek olyan rostok, amelyek eredendően ismertek a hosszan tartó munka kezelésére való képességükről. Például a maratoni futók gyakran nagyobb mennyiségű I. típusú rostot tartalmaznak, mivel ezek az izmok képesek hosszan tartó munkafolyamatokat előállítani az energia felhasználásával.
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onrövid 8 progresszió 15 min amrap @75% Tartós hosszú erőkifejtés sor 500m 30 fordított wtd. egyetlen under AB 15 Cal 30 sec üreges sziklák pihenő séta 5 perc 15 perc amrap @75% Tartós hosszú erőfeszítés futás 200m 20M HS séta futás 200m 20 lépés ups – 24″ #sustain #breathansmove #flow #honestycommitmentpersistence
egy 1979-es tanulmány elemezte a rosttípusok összetételét a fent említett négy fő ab izom esetében. A tanulmány szerzői azt találták, hogy az alanyok rostösszetétele csak kismértékben változott, és a rostok hasonló tulajdonságokkal rendelkeztek a rostok lebontásával kapcsolatban. Például megjegyezték, hogy az alanyok magjai nagyjából 55-58% I. típusú szálakból, 15-23% IIA típusú és 21-28% IIB típusú szálakból álltak (ma IIx típusnak nevezik). A szerzők azt is felvetették, hogy a munkaképesség magasabb volt az I. típusú rostokban, és a magizmok mindegyike viszonylag hasonló rostösszetételű volt.
de ne feledje, hogy ez a tanulmány valamivel idősebb, és mindenkinek kissé eltérő AB izomrost-összetétele lesz a genetika és a külső hatások miatt. Ezen kívül, mivel ez a tanulmány közzététele, ott már több kutatás megjelent, amely azt sugallja, megvan a képessége, hogy kissé befolyásolja az izomrostok összetételét és viselkedését. Ennek ellenére egy következetes képzési módszer megváltoztathatja, hogy a magunk hogyan teljesít és erősödik.
Ab képzési mítoszok
az alábbiakban bemutatunk néhány ab képzési mítoszt, amelyekről gyakran beszélnek, de fontos, hogy röviden érintsük meg a képzési mennyiség megvitatása előtt.
- Spot Reduction felfedi a 6-Pack: röviden, nem tudjuk csak végre több felülések, hogy csökkentsék a zsír, amely a gyomor, hogy felfedje a faragott 6-pack.
- A Képzés Meghaladhatja Az Étrendet: Mindkettő fontos, de amikor a látható hasizmok feltárásáról van szó, a nagyszerű étrend inkább befolyásolja a testünket zsírmennyiségek, ami lesz az a tényező, hogy felfedjük az alatta épített erős hasizmokat.
- edzés Abs minden nap jobb: az abs gyakrabban edzhető, mint más fő izmok, de még mindig pihenésre és helyreállításra van szükség. Mint minden más izom, az abs vagy a mag is túlterhelhető, ami ellentétes az edzéssel.
- Az Összetett Mozgások Elegendőek: A vegyületek, mint a guggolás, deadlifts, és prések hasznosítani / aktiválni a mag,de ha beszélünk a cél, hogy közvetlenül erősíti ezt az izomcsoportot, akkor ott kell lennie néhány közvetlen core kiegészítők.
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on💪🏻415 lbs x 3, szünetelt 1. @eastcoastgoldwl #SabStrong * a grind életben tartása, még ezen a deloadon is!
magától értetődően, a fenti pontokban több van, de ez négy tévhit, amelyet a nagyközönség általában elhisz. Ezenkívül a fenti rövidített mítoszok kihagyták a képzés egyik legfontosabb fogalmát, amely az egyes gyakornokok helyzetének kontextusa. Mégis, a legtöbb esetben ezek a mítoszok jó kiindulási pontok és emlékeztetők.
Ab Training Truths
mint az ab mítoszok, van néhány igazság és szempont is, amelyet szem előtt kell tartani a mag megerősítésekor. Az alábbiakban három szempont, amely előnyös lehet az ab képzés.
- progresszív túlterhelés: mint minden más izom, a mag progresszív túlterheléssel jár a legjobban. Egy példa erre lenne hozzá egy kis extra időt, hogy a deszka minden edzés. Ez biztosítja, hogy a magja számított módon erősödjön.
- figyeljen a légzésére: más gyakorlatokkal ellentétben az alapvető előnyök eltérő légzési mintázattal járnak, mint a tipikus valsalva manőver (excentrikus belélegzés:koncentrikus kilégzés). Ha elvégzi a normál légzési mintát, akkor valószínű, hogy hiányzik az a képesség, hogy teljes mértékben összehúzza az alapvető izmokat. A levegő teljes mellkasa / hasa korlátozza a mozgástartományt a csomagtartó hajlításával
- megfelelő mechanika: a megfelelő mechanika elengedhetetlen a jobb mag felépítéséhez. Például a” mag ” mozgások végrehajtása túlnyomórészt a csípőhajlítókkal (pl.: a hát alsó része ívelt fekvő mozdulatokkal) példa lenne arra, hogy nem használjuk ki optimálisan a magra fordított időt.
az alábbi módszer egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze és megszerezze azt az érzést, hogy győződjön meg róla, hogy az alsó magot a fekvő mozgásokhoz köti. Ennek ellenőrzéséhez feküdjön a hátán, helyezzen egy szalagot az ágyéki gerinc alá, emelje fel a lábát a földről.
ha megfelelően bekapcsolja az alacsony magot, és a hát alsó része egy síkban van a talajjal, akkor a zenekar marad. Ha inkább a csípőre/hátra helyezi a stresszt, akkor a zenekar kijön.
milyen gyakran kell edzeni az Abs-t
most, hogy válaszoljon a cikk fő kérdésére: Milyen gyakran kell edzeni az abs / core – t? Nos, mint minden a fitnesz világában, nincs egyértelmű válasz, de van néhány javaslat, amelyet megvizsgálhatunk. A közvetlen mag-és ab-képzés gyakran része a kiegészítő munkának, és általában az edzés végén jön, hogy elkerülje a nagyobb felvonók teljesítményének csökkenését.
amikor eldönti, hogy milyen gyakran kell edzeni a magot, akkor jó kiindulópont az edzés két tényezőjének vizsgálata: az edzés története és az aktuális mennyiség. Ez a két tényező segít tárcsázni, hogy mennyi alapvető edzést végezhet heti rendszerességgel anélkül, hogy fárasztaná vagy feláldozná az edzés egyéb céljait. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát arra, hogyan lehet beépíteni az alapképzést különböző fitnesz szinteken.
kezdő
az edzőteremben kezdőnek fel kell építenie egy alapot, hogy képes legyen kezelni a nagyobb munkaterhelést. A mag olyan, mint bármely más izom, és szüksége lesz egy alapra, mielőtt magasabb frekvenciákra ugrik. Ezért a mag heti 1-2x-es edzése hasznos kiindulópont lesz.
- képzési előzmények: >1 év ellenállás képzés
- jelenlegi képzési volumen: 2-3x hét
- kiindulási alap munka: 1-2x egy hét teljes core nap
Intermediate & Advanced
mind a középhaladó, mind a haladó sportolók már rendelkeznek a képzés bázis, és inkább irányított cél az edzőteremben. A képzési karrier ezen a pontján gyakran van egy kiszámított módszer mögött, hogy miért van az edzőteremben, valamint annak megértése, hogy mire képes a testük. Emiatt ezek az emberek a vonat a mag közvetlenül gyakrabban, és 2-4x hetente általában elegendő (4 a sokkal magasabb végén).
- képzési előzmények: 1+ év ellenállás képzés
- jelenlegi képzési volumen: 3-5x hetente
- hozzáadása Extra Core munka: 2-4x hetente
ez a csoport emelő kell tartani két szempontot szem előtt tartva, ha kihasználva további alapvető munka. Első, ezeket a gyakorlatokat a jelenlegi képzési céljaik körül kell kielégíteniük. Például nem lenne optimális a mag kimerítése egy nappal egy nehéz guggolás előtt, mivel ez csökkentheti az összetett felvonók teljesítményét. Base további mag munkát le vegyületek.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
másodszor, a mag külön napokra bontása hasznos eszköz lehet. Az alsó abs, a ferde és a felső abs három módja annak, hogy az alapvető munkát különböző napokra eltérítsék. Ez azért hasznos, mert lehetővé teszi, hogy időt töltsön a mag különböző aspektusaira, szemben a heti 2-4x minden részének kimerítésével. Ráadásul, ha tudja, hogy például az alsó magja gyenge, akkor ezzel további közvetlen munkát végezhet ezen a területen.
csomagolás
a mag edzése olyan, mint bármely más izomcsoport, és megfelelő tervvel a legjobb eredményeket érheti el. A fenti információk segíthetnek a legjobb terv elkészítésében az edzés, a képzési előzmények és a célok alapján. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a mellékelt ajánlásokat a jelenlegi képzési állapotával/céljaival együtt kell venni, és amit alkalmaz vagy elvihet, kissé eltérhet a fentiektől.
Feature kép screenshot @marcusfilly Instagram oldal.
a szerkesztő megjegyzése: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 és BarBend reader, ezt hozzá kellett adni a fenti cikk elolvasása után:
“azt hiszem, sokan figyelmen kívül hagyják a rost típusának fontosságát a képzésükben, amint azt a cikkben idézett tanulmányból láthatjuk, könnyen gyakorolhatja az abs gyakrabban emiatt. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban éri el célját!
szeretem az ab mítosz szekciót is. Túl gyakran hallom, hogy ez a négy dolog megismétlődik. A képzés, az életmód és a megközelítés egyensúlya a legjobb módja annak, hogy felfedjük azt a hat csomagot, amely mindannyiunknak van!
Jake tudja, miről beszél.”