Ab, eller kernetræning, er et af de mest efterspurgte emner i fitnesspopulationen. Der er generelt tre hovedårsager til, at folk fortsætter med at søge og gøre kernetræning til en af deres vigtigste fitness-beføjelser. For det første æstetikken, der følger med en “rippet” kerne. For det andet præstationsfordelene i sport. Og endelig de forebyggende fordele for ens kropsholdning, bækkenjustering og nedre ryg sundhed.
i en forenklet erklæring er en stærk kerne afgørende for næsten enhver bevægelse, vi foretager, og kan fungere som en begrænsende faktor for mange atleter. For eksempel kan man kun bevæge sig så meget vægt (lad os sige i et knebøj) uden et vist niveau af kernestyrke og stabilitet for at opretholde deres faste kropsvinkel.
denne artikel vil dykke ned i emnet, hvor ofte man træner kernen, AB-myter, AB-sandheder og effektive midler til at gøre det.
se dette indlæg på Instagrami dag spurgte jeg nogle alvorligt stærke venner, prøvede ammoniak for første gang og kom ud vinklet af alle. Vellykket. Stor tak til @megsk, @jujimufu og @BarBend.
Abs muskler og fibertyper
de vigtigste Ab muskler
kernen består af flere overfladiske og dybe muskler, men af hensyn til denne artikel vil vi henvise til kernen som de fire mest kendte ab muskler. Disse fire muskler inkluderer: Rectus abdominis, ekstern abdominis skrå, intern abdominal skrå og transerse abdominis. Et par af de dybere kerne muskler omfatter psoas og multitifidus.
disse fire store muskler er, hvad de fleste tænker på, når de træner deres abs, da de er de overfladiske muskler, der vil give en med “seks pack ab” look. Kernemuskelfibrene er mindre i størrelse i forhold til nogle af de største muskler på lemmer/hofter og kan ofte trænes lidt oftere på grund af denne egenskab.
Ab-fibertyper
en af grundene til, at vi kan træne kernen lidt oftere, skyldes deres muskelfibersammensætning. Kernen består overvejende af type i (langsom træk) muskelfibre, som er fibre, der i sagens natur er kendt for deres evne til at håndtere langvarigt arbejde. For eksempel har maratonløbere ofte større mængder type i-fibre, da disse muskler har evnen til at producere langvarige arbejdsopgaver gennem den måde, de bruger energi på.
se dette indlæg på Instagramkort 8 progression 15 min amrap @75% vedvarende lang indsats række 500m 30 omvendt vægt. enkelt unders AB 15 cals 30 sek hule klipper hvile gåtur 5 min 15 min amrap @75% vedvarende lang indsats løb 200m 20m HS gå løb 200m 20 trin ups-24 ” # sustain #breathansmove #flyde # honestycommitmentpersistence
en undersøgelse fra 1979 analyserede sammensætningen af fibertyperne for de fire store ab-muskler, vi henviste til ovenfor. Undersøgelsesforfatterne fandt, at fibersammensætningen i deres forsøgspersoner kun varierede lidt, og fibrene havde lignende egenskaber i forhold til fibernedbrydningen. 55-58% type i-fibre, 15-23% Type IIa og 21-28% Type IIb. Forfatterne foreslog også, at arbejdskapaciteten var højere i type i-fibrene, og kernemusklerne havde alle relativt ens fibersammensætninger.
men husk, denne undersøgelse er lidt ældre, og alle vil have lidt forskellige ab-muskelfibersammensætninger på grund af genetik og ydre påvirkninger. Derudover er der siden denne undersøgelses publikation blevet offentliggjort mere forskning, der tyder på, at vi har evnen til at påvirke vores muskelfibrers sammensætning og adfærd lidt. Dette er sagt, en konsekvent metode til uddannelse kunne ændre, hvordan vores kerne udfører og styrker.
Ab Træningsmyter
nedenfor er et par ab træningsmyter, der ofte bliver talt om, men som er vigtige at kort berøre, før man diskuterer træningsvolumen.
- spotreduktion afslører en 6-pakke: kort sagt kan vi ikke bare udføre flere crunches for at reducere fedtet, der dækker maven for at afsløre en skulpturel 6-pakke.
- Træning Kan Opveje Kost: Begge er vigtige, men når det kommer til at afsløre synlige abs, udgør en god diæt mere indflydelse på vores bodyfat-mængder, hvilket vil være faktoren til at afsløre den stærke abs, vi har bygget nedenunder.
- træning Abs hver dag er bedre: abs kan trænes oftere end andre større muskler, men har stadig brug for hvile og bedring. Som enhver anden muskel kan abs eller kerne overtrænes, hvilket er kontraintuitivt til træning.
- Sammensatte Bevægelser Er Nok: Forbindelserne som knebøj, dødløft og presser udnytter / aktiverer kernen, men hvis vi taler om et mål om direkte at styrke denne muskelgruppe, så skal der være noget direkte kernetilbehør.
se dette indlæg på Instagram💪🏻415 lbs 3, Paused 1st @eastcoastgold # SabStrong * holde grind i LIVE, selv på denne deload!
det er klart, at der er mere til hvert punkt ovenfor, men det er fire misforståelser, som meget af offentligheden har tendens til at tro. Derudover udeladte de forkortede myter ovenfor et af de vigtigste uddannelsesbegreber, som er kontekst for hver praktikants situation. Endnu, for de fleste lejligheder, disse myter er gode udgangspunkt og påmindelser.
Ab Træningssandheder
ligesom ab-myterne er der også et par sandheder og punkter, man skal huske på, når man styrker kernen. Nedenfor er tre aspekter, der kan gavne din ab-træning.
- progressiv overbelastning: som enhver anden muskel vil kernen gavne bedst med en progressiv overbelastning. Et eksempel på dette ville være at tilføje lidt ekstra tid til dine planker hver træning. Det sikrer, at din kerne bliver stærkere på en beregnet måde.
- Vær opmærksom på din vejrtrækning: i modsætning til andre øvelser har kernen fordele med et andet åndedrætsmønster end din typiske valsalva-manøvre (inhalerer på ekscentrisk:udånder på koncentrisk). Hvis du udfører dit normale vejrtrækningsmønster, så er chancerne for, at du går glip af evnen til fuldt ud at samle dine kernemuskler. En fuld bryst/mave af luft vil begrænse bevægelsesområdet med bagagerumsbøjning
- korrekt mekanik: korrekt mekanik er afgørende for at opbygge en bedre kerne. For eksempel ville udførelse af “kerne” bevægelser overvejende med hoftebøjlerne (f.eks: nedre rygbue i liggende bevægelser) være et eksempel på ikke at bruge den tid, du bruger på kernen optimalt.
metoden nedenfor er en nem måde at kontrollere og få følelsen af at sikre, at du engagerer den nederste kerne i liggende bevægelser. For at kontrollere dette skal du ligge på ryggen, placere et bånd under lændehvirvelsøjlen og løfte dine ben fra jorden.
hvis du korrekt engagerer din lave kerne, og korsryggen flugter med jorden, forbliver båndet. Hvis du bukker og lægger stress i hofterne/ryggen i stedet, så kommer bandet ud.
hvor ofte træner Abs
nu for at besvare hovedspørgsmålet i artiklen: Hvor ofte skal man træne deres abs/kerne? Nå, som med alt i fitnessverdenen, er der ikke et klart svar, men der er et par forslag, vi kan se på. Direkte kerne-og ab-træning vil ofte være en del af ens tilbehørsarbejde og kommer typisk i slutningen af en træning for at undgå nedsat ydeevne i større elevatorer.
når du beslutter, hvor ofte du skal træne kernen, er et godt udgangspunkt at se på to faktorer i din træning: træningshistorie og nuværende volumen. Disse to faktorer hjælper dig med at ringe til, hvor meget kernetræning du kan udføre ugentligt uden at trætte eller ofre din trænings andre mål. Nedenfor er et par eksempler på, hvordan man inkorporerer kernetræning på forskellige fitnessniveauer.
begynder
en nybegynder i gymnastiksalen skal opbygge en base, så de kan have evnen til at håndtere højere arbejdsbyrder. Kernen er som enhver anden muskel og skal have et fundament, før du hopper til højere frekvenser. Af denne grund vil træning af kernen 1-2 gange om ugen direkte være et gavnligt udgangspunkt.
- træningshistorie: >1 års modstandstræning
- nuværende træningsvolumen: 2-3 gange uge
- start af kernearbejde: 1-2 gange om ugen fulde kernedage
mellemliggende & avanceret
både mellemliggende og avancerede atleter vil allerede have en træning base, og mere af et guidet mål i gymnastiksalen. På dette tidspunkt i ens træningskarriere er der ofte en beregnet metode bag, hvorfor man er i gymnastiksalen, sammen med en forståelse af, hvad deres krop er i stand til. Af denne grund kan disse mennesker træne kernen direkte oftere, og 2-4 gange om ugen er normalt nok (4 er i den meget højere ende).
- træningshistorie: 1+ års modstandstræning
- nuværende træningsvolumen: 3-5 gange om ugen
- tilføjelse i ekstra kernearbejde: 2-4 gange om ugen
denne gruppe af løfter skal huske to aspekter, når man bruger yderligere kernearbejde. For det første bør de imødekomme disse øvelser omkring deres nuværende træningsmål. For eksempel ville det ikke være optimalt at udtømme kernen en dag før en tung knebøjedag, da dette kan reducere din sammensatte lifts ydeevne. Base yderligere kerne arbejde ud af forbindelser.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
for det andet kan det være et nyttigt værktøj at bryde kernen op i separate dage. Nedre abs, skrå og øvre abs er tre måder at afvige kernearbejde på forskellige dage. Dette er nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at bruge tid på forskellige aspekter af kernen, i modsætning til udmattende hver del af det 2-4 gange om ugen. Plus, hvis du ved, at din nedre kerne er svag, så gør du det muligt at anvende yderligere direkte arbejde på dette område.
indpakning
træning af kernen er som enhver anden muskelgruppe, og at have en ordentlig plan vil give de bedste resultater. Ovenstående oplysninger kan hjælpe dig med at konstruere den bedste plan baseret på din træning, træningshistorie og mål. Derudover er det vigtigt at huske, at de inkluderede anbefalinger skal tages sammen med din nuværende træningsstatus/mål, og hvad du anvender eller henter kan afvige lidt fra det, der er ovenfor.
feature billede screenshot fra @marcusfilly Instagram side.
Redaktørens Note: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAV L1 og BarBend reader, havde dette at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:
“jeg tror, at mange mennesker overser vigtigheden af fibertype i deres træning, som vi ser fra undersøgelsen citeret i denne artikel, kan du nemt træne abs oftere på grund af dette. Det betyder, at du opnår dit mål hurtigere!
jeg elsker også AB myth sektionen. Alt for ofte, jeg hører disse nøjagtige fire ting gentaget. En balance mellem træning, livsstil og tilgang er den bedste måde at afsløre den seks pakke, som vi alle har!
Jake ved, hvad han taler om.”