Ab, ou entraînement de base, est l’un des sujets les plus recherchés dans la population de conditionnement physique. Il y a généralement trois raisons principales pour lesquelles les gens continuent de rechercher et de faire de l’entraînement de base l’une de leurs principales prérogatives en matière de conditionnement physique. Tout d’abord, l’esthétique qui vient avec un noyau « déchiré ». Deuxièmement, les avantages de la performance dans le sport. Et enfin, les avantages préventifs pour la posture, l’alignement du bassin et la santé du bas du dos.
Dans une déclaration trop simplifiée, un noyau solide est essentiel pour presque tous les mouvements que nous effectuons et peut agir comme un facteur limitant pour de nombreux athlètes. Par exemple, on ne peut déplacer autant de poids (disons dans un squat) sans un certain niveau de force et de stabilité pour maintenir leur angle de corps fixe.
Cet article abordera le sujet de la fréquence à laquelle former le noyau, les mythes ab, les vérités ab et les moyens efficaces de le faire.
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Muscles Abdominaux et types de fibres
Les Principaux Muscles Ab
Le noyau est composé de plusieurs muscles superficiels et profonds, mais pour les besoins de cet article, nous allons faire référence au noyau comme les quatre muscles ab les plus connus. Ces quatre muscles comprennent: le droit de l’abdomen, l’abdomen externe oblique, l’abdomen interne oblique et l’abdomen transerse. Un couple des muscles centraux plus profonds comprend le psoas et le multitifide.
Ces quatre muscles principaux sont ce à quoi la plupart pensent lorsqu’ils entraînent leurs abdominaux, car ce sont les muscles superficiels qui donneront à l’un un aspect « six pack ab ». Les fibres musculaires centrales sont de plus petite taille par rapport à certains des principaux muscles des membres / hanches et peuvent souvent être entraînées un peu plus fréquemment en raison de cette caractéristique.
Types de fibres Ab
L’une des raisons pour lesquelles nous pouvons entraîner le noyau un peu plus fréquemment est due à leur composition en fibres musculaires. Le noyau est principalement constitué de fibres musculaires de type I (contraction lente), qui sont des fibres intrinsèquement connues pour leur capacité à gérer un travail prolongé. Par exemple, les coureurs de marathon ont souvent des quantités plus élevées de fibres de type I, car ces muscles ont la capacité de produire des épisodes de travail prolongés grâce à la façon dont ils utilisent l’énergie.
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Une étude de 1979 a analysé la composition des types de fibres pour les quatre principaux muscles ab que nous avons référencés ci-dessus. Les auteurs de l’étude ont constaté que la composition des fibres chez leurs sujets ne variait que légèrement et que les fibres avaient des attributs similaires en relation avec la dégradation des fibres. Par exemple, ils ont noté que les noyaux des sujets étaient composés d’environ 55 à 58% de fibres de Type I, de 15 à 23% de fibres de Type IIA et de 21 à 28% de fibres de Type IIB (maintenant appelées fibres de Type IIX). Les auteurs ont également suggéré que la capacité de travail était plus élevée dans les fibres de type I et que les muscles centraux avaient tous des compositions de fibres relativement similaires.
Mais gardez à l’esprit que cette étude est légèrement plus ancienne et que chacun aura des compositions de fibres musculaires ab légèrement différentes en raison de la génétique et des influences externes. De plus, depuis la publication de cette étude, d’autres recherches ont été publiées qui suggèrent que nous avons la capacité d’influencer légèrement la composition et le comportement de nos fibres musculaires. Cela étant dit, une méthode d’entraînement cohérente pourrait modifier la façon dont notre noyau fonctionne et se renforce.
Mythes sur la formation Ab
Voici quelques mythes sur la formation ab dont on parle souvent, mais qu’il est important d’aborder brièvement avant de discuter du volume de la formation.
- La réduction ponctuelle Révélera un paquet de 6: En bref, nous ne pouvons pas simplement effectuer plusieurs craquements pour réduire la graisse recouvrant l’estomac pour révéler un paquet de 6 sculpté.
- L’Entraînement Peut L’Emporter Sur L’Alimentation: Les deux sont importants, mais lorsqu’il s’agit de révéler des abdos visibles, une bonne alimentation influence davantage nos quantités de graisse corporelle, ce qui sera le facteur qui révélera les abdos forts que nous avons construits en dessous.
- L’entraînement des abdominaux Au quotidien Est meilleur: Les abdominaux peuvent être entraînés plus fréquemment que les autres muscles majeurs, mais ont toujours besoin de repos et de récupération. Comme tous les autres muscles, les abdominaux ou le noyau peuvent être surentraînés, ce qui est contre-intuitif à l’entraînement.
- Les Mouvements Composés Suffisent: Les composés comme les squats, les soulevé de terre et les presses utilisent / activent le noyau, mais si nous parlons d’un objectif de renforcer directement ce groupe musculaire, il devrait y avoir des accessoires de noyau directs.
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Évidemment, il y a plus à chaque point ci-dessus, mais ce sont quatre idées fausses qu’une grande partie du grand public a tendance à croire. De plus, les mythes abrégés ci-dessus ont laissé de côté l’un des concepts les plus importants de la formation, qui est le contexte de la situation de chaque stagiaire. Pourtant, pour la majorité des occasions, ces mythes sont de bons points de départ et des rappels.
Vérités de formation Ab
Comme les mythes ab, il y a aussi quelques vérités et points à garder à l’esprit lors du renforcement du noyau. Voici trois aspects qui peuvent bénéficier à votre formation ab.
- Surcharge progressive: Comme tous les autres muscles, le noyau bénéficiera le mieux d’une surcharge progressive. Un exemple de cela serait d’ajouter un peu de temps supplémentaire à vos planches à chaque entraînement. Cela garantit que votre noyau devient plus fort de manière calculée.
- Faites attention à votre respiration: Contrairement à d’autres exercices, le cœur bénéficie d’un schéma de respiration différent de votre manœuvre de valsalva typique (inspirez sur excentrique: expirez sur concentrique). Si vous suivez votre rythme respiratoire normal, il y a de fortes chances que vous manquiez la capacité de contracter complètement vos muscles centraux. Une poitrine / ventre plein d’air limitera l’amplitude de mouvement avec une flexion du tronc
- Mécanique appropriée: Une mécanique appropriée est essentielle pour construire un meilleur noyau. Par exemple, effectuer des mouvements « centraux » principalement avec les fléchisseurs de la hanche (ex: cambrer le bas du dos en décubitus dorsal) serait un exemple de ne pas utiliser le temps que vous passez sur le cœur de manière optimale.
La méthode ci-dessous est un moyen facile de vérifier et de vous assurer que vous engagez le noyau inférieur dans des mouvements en décubitus dorsal. Pour vérifier cela, allongez-vous sur le dos, placez une bande sous la colonne lombaire et soulevez vos jambes du sol.
Si vous engagez correctement votre noyau bas et que le bas du dos affleure le sol, la bande restera. Si vous vous cambrez et que vous stressez plutôt les hanches / le dos, le groupe sortira.
À quelle fréquence former l’Abs
Maintenant pour répondre à la question principale de l’article: À quelle fréquence faut-il entraîner ses abdominaux / son noyau? Eh bien, comme avec tout dans le monde du fitness, il n’y a pas de réponse claire, mais il y a quelques suggestions que nous pouvons examiner. L’entraînement direct au cœur et à l’ab fera souvent partie de son travail accessoire et viendra généralement à la toute fin d’un entraînement pour éviter une diminution des performances dans les ascenseurs majeurs.
Lorsque vous décidez de la fréquence d’entraînement du noyau, un bon point de départ consiste à examiner deux facteurs de votre formation: l’historique de la formation et le volume actuel. Ces deux facteurs vous aideront à déterminer la quantité d’entraînement de base que vous pouvez effectuer chaque semaine sans fatiguer ni sacrifier les autres objectifs de votre entraînement. Voici quelques exemples de la façon d’intégrer l’entraînement de base à différents niveaux de forme physique.
Débutant
Un débutant dans la salle de gym devra se constituer une base pour pouvoir gérer des charges de travail plus élevées. Le noyau est comme tout autre muscle et devra avoir une base avant de sauter à des fréquences plus élevées. Pour cette raison, l’entraînement direct du noyau 1 à 2 fois par semaine sera un point de départ bénéfique.
- Historique de l’entraînement: > 1 année d’entraînement en résistance
- Volume d’entraînement actuel: 2 – 3x semaine
- Travail de base de départ: 1 – 2x par semaine jours de base complets
Intermédiaire & Avancé
Les athlètes intermédiaires et avancés auront déjà un entraînement base, et plus d’un objectif guidé dans la salle de gym. À ce stade de sa carrière d’entraînement, il y a souvent une méthode calculée pour expliquer pourquoi on est au gymnase, ainsi qu’une compréhension de ce dont son corps est capable. Pour cette raison, ces personnes peuvent entraîner le noyau directement plus fréquemment, et 2-4x par semaine est généralement suffisant (4 est beaucoup plus élevé).
- Historique de l’entraînement: 1 + années d’entraînement en résistance
- Volume d’entraînement actuel: 3 – 5x par semaine
- Ajout de travail de base supplémentaire: 2 – 4x par semaine
Ce groupe de lève-personne doit garder deux aspects à l’esprit lors de l’utilisation de travail de base supplémentaire. Tout d’abord, ils doivent adapter ces exercices à leurs objectifs d’entraînement actuels. Par exemple, il ne serait pas optimal d’épuiser le noyau un jour avant une journée de squat intense, car cela pourrait diminuer les performances de vos ascenseurs composés. Travail de base supplémentaire des composés.
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Deuxièmement, diviser le noyau en jours séparés peut être un outil utile. Abs inférieur, obliques et abs supérieur sont trois façons de dévier le travail de base en différents jours. Ceci est utile car cela vous permet de passer du temps sur divers aspects du noyau, au lieu d’en épuiser chaque partie 2 à 4 fois par semaine. De plus, si vous savez que votre noyau inférieur est faible, par exemple, cela vous permet d’appliquer un travail direct supplémentaire à cette zone.
Conclusion
Entraînement le noyau est comme tout autre groupe musculaire, et avoir un plan approprié produira les meilleurs résultats. Les informations ci-dessus peuvent vous aider à construire le meilleur plan basé sur votre entraînement, votre historique d’entraînement et vos objectifs. De plus, il est important de se rappeler que les recommandations incluses doivent être prises en conjonction avec votre statut / vos objectifs de formation actuels, et ce que vous appliquez ou à emporter peut différer légèrement de ce qui est ci-dessus.
Capture d’écran de l’image de la fonctionnalité de la page Instagram @marcusfilly.
Note de la rédaction: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 et BarBend reader, avait ceci à ajouter après avoir lu l’article ci-dessus:
« Je pense que beaucoup de gens négligent l’importance du type de fibre dans leur entraînement, comme nous le voyons dans l’étude citée dans cet article, vous pouvez facilement entraîner les abdos plus fréquemment à cause de cela. Cela signifie que vous atteignez votre objectif plus rapidement!
J’adore aussi la section mythe ab. Trop souvent, j’entends ces quatre choses exactement répétées. Un équilibre entre entraînement, style de vie et approche est la meilleure façon de révéler ce pack de six que nous avons tous!
Jake sait de quoi il parle. »