Jern Er en nøkkelkomponent i hemoglobin i røde blodlegemer, som transporterer oksygen rundt kroppen. En mangel kan forårsake tretthet, tretthet, nedsatt immunitet og redusert evne til å trene.
mens rødt kjøtt er en viktig kilde til jern, er dette viktige mineralet også utbredt i planteføde, inkludert korn, nøtter, frø, tørket frukt og grønne bladgrønnsaker. Jernet i planteføde (kalt ikke-heme) jern er ikke så godt absorbert av kroppen som heme jern i kjøtt, kylling og fisk, men absorpsjonen kan økes ved tilstedeværelse av vitamin c. Tanniner (i te og kaffe) på den annen side kan redusere absorpsjonen av ikke-heme jern. Dette betyr at inkludert Vitamin C rik frukt og grønnsaker sammen med jern rik måltider, å ha te og kaffe mellom i stedet for med måltider kan bidra til å maksimere jern absorpsjon.
de beste jernrike matene på et kjøttfritt kosthold inkluderer:
- belgfrukter (linser, kikerter og tørkede eller hermetiske bønner)
- tofu og tempeh
- fullkorn, spesielt quinoa, bokhvete og amaranth
- mørkegrønne bladgrønnsaker
- nøtter og frø
- tørket frukt, spesielt tørkede aprikoser, dadler og svisker
- egg (for lakto-ovo vegetarianere)
og ikke glem å inkludere En Vitamin C-rik frukt eller grønnsak som sitrusfrukter, bær, kiwi frukt, tomat, paprika, spinat, brokkoli og kål til måltidene dine.
Gode eksempler ville være naturlig mysli med nøtter, frø og bær, en fullkornsfolie med felafel, hummus, tomat og baby spinat og en tofu og vegetabilsk stek (inkludert paprika, grønne bladgrønnsaker og brokkoli) med quinoa og cashewnøtter.