Ab, o core training, è uno degli argomenti più ricercati nella popolazione di fitness. Ci sono generalmente tre motivi principali persone continuano a cercare e fare core training una delle loro principali prerogative di fitness. In primo luogo, l’estetica che vengono con un nucleo “strappato”. In secondo luogo, i benefici delle prestazioni nello sport. E infine, i benefici preventivi per la postura, l’allineamento del bacino e la salute della parte bassa della schiena.
In una dichiarazione semplificata, un nucleo forte è essenziale per quasi tutti i movimenti che facciamo e può fungere da fattore limitante per molti atleti. Ad esempio, si può solo spostare così tanto peso (diciamo in uno squat) senza un certo livello di forza e stabilità del nucleo per mantenere il loro angolo fisso del corpo.
Questo articolo approfondirà l’argomento di quanto spesso addestrare il nucleo, i miti ab, le verità ab e i mezzi efficaci per farlo.
Vista questo post su InstagramOggi ho intervistato alcuni seriamente forti amici, ha cercato di ammoniaca per la prima volta, e si alzò dal angolato da tutti. Successo. Grazie a @ megsquats, @ jujimufu e @ BarBend.
Muscoli Abs e tipi di fibre
I muscoli Ab principali
Il nucleo è costituito da più muscoli superficiali e profondi, ma per il bene di questo articolo, faremo riferimento al nucleo come i quattro muscoli ab più comunemente noti. Questi quattro muscoli includono il: Retto addominale, addominale esterno obliquo, interno addominale obliquo, e transerse addominali. Un paio di muscoli del nucleo più profondi includono lo psoas e il multitifido.
Questi quattro muscoli principali sono ciò a cui la maggior parte pensa quando allena gli addominali, poiché sono i muscoli superficiali che forniranno uno sguardo “six pack ab”. Le fibre muscolari di base sono di dimensioni più piccole rispetto ad alcuni dei principali muscoli degli arti / fianchi, e spesso possono essere allenati un po ‘ più frequentemente a causa di questa caratteristica.
Tipi di fibre Ab
Uno dei motivi per cui possiamo allenare il nucleo un po ‘ più frequentemente è dovuto alla loro composizione di fibre muscolari. Il nucleo è costituito prevalentemente da fibre muscolari di tipo I (contrazione lenta), che sono fibre intrinsecamente note per la loro capacità di gestire un lavoro prolungato. Ad esempio, i maratoneti hanno spesso quantità più elevate di fibre di tipo I, poiché questi muscoli hanno la capacità di produrre periodi prolungati di lavoro attraverso il modo in cui utilizzano l’energia.
Vista questo post su InstagramMAPPA 8 progressione 15 min amrap @75% sostenuta LUNGO sforzo Riga 500m 30 inverso wtd. singolo under AB 15 cal 30 sec cava di rocce resto a piedi 5 min 15 min amrap @75% sostenuta LUNGO sforzo Eseguire 200m 20m HS piedi Eseguire 200m 20 step up – 24″ #sostenere #breathansmove #flow #honestycommitmentpersistence
Uno studio del 1979 analizzato la composizione dei tipi di fibra per le quattro principali ab muscoli abbiamo fatto riferimento sopra. Gli autori dello studio hanno scoperto che la composizione della fibra nei loro soggetti variava solo leggermente e le fibre avevano attributi simili in relazione alla rottura della fibra. Ad esempio, hanno notato che i nuclei dei soggetti erano composti da circa il 55-58% di fibre di tipo I, il 15-23% di Tipo IIA e il 21-28% di Tipo IIB (ora indicato come Tipo IIX). Gli autori hanno anche suggerito che la capacità di lavoro era più alta nelle fibre di tipo I, ei muscoli del nucleo avevano tutti composizioni di fibre relativamente simili.
Ma tieni presente che questo studio è leggermente più vecchio e tutti avranno composizioni di fibre muscolari ab leggermente diverse a causa della genetica e delle influenze esterne. Inoltre, dalla pubblicazione di questo studio, sono state pubblicate più ricerche che suggeriscono che abbiamo la capacità di influenzare leggermente la composizione e il comportamento delle nostre fibre muscolari. Detto questo, un metodo coerente di allenamento potrebbe alterare il modo in cui il nostro core esegue e rafforza.
Miti di allenamento Ab
Di seguito sono riportati alcuni miti di allenamento ab che vengono spesso discussi, ma sono importanti da toccare brevemente prima di discutere del volume di allenamento.
- Spot Reduction Rivelerà un 6-Pack: In breve, non possiamo semplicemente eseguire più scricchiolii per ridurre il grasso che copre lo stomaco per rivelare un 6-pack scolpito.
- La formazione può superare la dieta: Entrambi sono importanti, ma quando si tratta di rivelare gli addominali visibili, una grande dieta costituisce più di un’influenza sulle nostre quantità di grasso corporeo, che sarà il fattore per rivelare gli addominali forti che abbiamo costruito sotto.
- Allenamento Abs Ogni giorno è meglio: Gli addominali possono essere allenati più frequentemente di altri muscoli principali, ma hanno ancora bisogno di riposo e recupero. Come ogni altro muscolo, l’abs o il nucleo possono essere sovrallenati, il che è contro-intuitivo per l’allenamento.
- I movimenti composti sono sufficienti: I composti come squat, stacchi e presse utilizzano/attivano il nucleo, ma se stiamo parlando di un obiettivo per rafforzare direttamente questo gruppo muscolare, allora ci dovrebbero essere alcuni accessori core diretti.
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Ovviamente, c’è di più in ogni punto sopra, ma questi sono quattro idee sbagliate che gran parte del pubblico in generale tende a credere. Inoltre, i miti abbreviati sopra lasciato fuori uno dei concetti più importanti della formazione, che è il contesto per la situazione di ogni tirocinante. Eppure, per la maggior parte delle occasioni, questi miti sono buoni punti di partenza e promemoria.
Verità di formazione Ab
Come i miti ab, ci sono anche alcune verità e punti da tenere a mente quando si rafforza il nucleo. Qui di seguito sono tre aspetti che possono beneficiare la vostra formazione ab.
- Sovraccarico progressivo: come ogni altro muscolo, il nucleo beneficerà meglio con un sovraccarico progressivo. Un esempio di questo sarebbe l’aggiunta di un po ‘ di tempo in più per le tavole ogni allenamento. Assicura il vostro nucleo è sempre più forte in modo calcolato.
- Prestare attenzione alla respirazione: a differenza di altri esercizi, il nucleo beneficia di un modello di respirazione diverso rispetto alla tipica manovra di valsalva (inspirare su eccentrico:espirare su concentrico). Se esegui il tuo normale modello di respirazione, è probabile che tu stia perdendo la capacità di contrarre completamente i muscoli del core. Un petto pieno / pancia d’aria limiterà la gamma di movimento con la flessione del tronco
- Meccanica corretta: la meccanica corretta è essenziale per costruire un nucleo migliore. Ad esempio, l’esecuzione di movimenti “core” prevalentemente con i flessori dell’anca (es: inarcamento lombare nei movimenti supini) sarebbe un esempio di non utilizzare il tempo speso per il nucleo in modo ottimale.
Il metodo qui sotto è un modo semplice per controllare e ottenere la sensazione di assicurarsi che si sta impegnando il nucleo inferiore in movimenti supini. Per controllare questo, sdraiati sulla schiena, posiziona una fascia sotto la colonna lombare e solleva le gambe da terra.
Se stai impegnando correttamente il tuo nucleo basso e la parte bassa della schiena è a filo con il terreno, allora la band rimarrà. Se stai inarcando e mettendo lo stress nei fianchi/schiena invece, allora la band verrà fuori.
Quanto spesso addestrare l’Abs
Ora per rispondere alla domanda principale dell’articolo: Quanto spesso si dovrebbe allenare il proprio abs / core? Bene, come con tutto nel mondo del fitness, non c’è una risposta chiara, ma ci sono alcuni suggerimenti che possiamo guardare. L’allenamento diretto core e ab spesso fa parte del proprio lavoro accessorio e in genere arriva alla fine di un allenamento per evitare una diminuzione delle prestazioni nei principali ascensori.
Quando decidi quanto spesso allenare il core, un buon punto di partenza è considerare due fattori nel tuo allenamento: la cronologia dell’allenamento e il volume corrente. Questi due fattori ti aiuteranno a comporre la quantità di allenamento di base che puoi eseguire settimanalmente senza affaticare o sacrificare gli altri obiettivi del tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi di come incorporare l’allenamento di base a vari livelli di fitness.
Principiante
Un principiante in palestra avrà bisogno di costruire una base, in modo che possano avere la capacità di gestire carichi di lavoro più elevati. Il nucleo è come qualsiasi altro muscolo e dovrà avere una base prima di saltare a frequenze più alte. Per questo motivo, allenare direttamente il core 1-2x a settimana sarà un punto di partenza vantaggioso.
- Storia di Formazione: >1 anno di allenamento di resistenza
- Corrente di Volume di Allenamento: 2-3 volte alla settimana
- a Partire Core Lavoro: 1-2x a settimana full core giorni
Intermedio & Avanzate
, Sia intermedi e avanzati atleti hanno già una formazione di base, e più di una visita guidata obiettivo in palestra. A questo punto nella propria carriera di allenamento c’è spesso un metodo calcolato dietro perché uno è in palestra, insieme a una comprensione di ciò che il loro corpo è capace di. Per questo motivo, queste persone possono allenare il nucleo direttamente più frequentemente, e 2-4x a settimana è di solito sufficiente (4 è molto più alto).
- Storia della formazione: 1+ anni di allenamento di resistenza
- Volume di allenamento corrente: 3-5x a settimana
- Aggiunta di un lavoro extra Core: 2-4x a settimana
Questo gruppo di sollevatori dovrebbe tenere a mente due aspetti quando si utilizza un lavoro di base aggiuntivo. In primo luogo, dovrebbero soddisfare questi esercizi intorno ai loro attuali obiettivi di allenamento. Ad esempio, non sarebbe ottimale esaurire il nucleo un giorno prima di una giornata di squat pesante, in quanto ciò potrebbe ridurre le prestazioni degli ascensori composti. Base lavoro nucleo aggiuntivo fuori di composti.
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In secondo luogo, rompere il nucleo in giorni separati può essere uno strumento utile. Abs inferiore, obliqui e abs superiore sono tre modi di deviare il lavoro di base in giorni diversi. Questo è utile perché ti permette di trascorrere del tempo su vari aspetti del nucleo, al contrario di esaurire ogni parte di esso 2-4x a settimana. Inoltre, se sai che il tuo nucleo inferiore è debole, ad esempio, farlo ti consente di applicare ulteriore lavoro diretto a quest’area.
Avvolgere
Allenare il core è come qualsiasi altro gruppo muscolare e avere un piano adeguato produrrà i migliori risultati. Le informazioni di cui sopra possono aiutare a costruire il miglior piano in base al largo del vostro allenamento, la storia di formazione, e gli obiettivi. Inoltre, è importante ricordare che le raccomandazioni incluse dovrebbero essere prese in combinazione con il tuo attuale stato/obiettivi di allenamento e ciò che applichi o da asporto potrebbe differire leggermente da quanto sopra.
Caratteristica immagine screenshot dalla pagina Instagram @marcusfilly.
Nota del Redattore: Paolo Rullo, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1, e BarBend lettore, ha avuto questo da aggiungere dopo aver letto l’articolo di cui sopra:
“penso che molte persone si affacciano l’importanza del tipo di fibra nella loro formazione, come si vede dallo studio citato in questo articolo, si può facilmente addestrare l’abs più frequentemente a causa di questo. Ciò significa che raggiungi il tuo obiettivo più velocemente!
Amo anche la sezione ab myth. Troppo spesso, sento ripetere queste quattro cose esatte. Un equilibrio tra allenamento, stile di vita e approccio è il modo migliore per rivelare quel six pack che tutti abbiamo!
Jake sa di cosa sta parlando.”