Perdere un kg a settimana non è così difficile come pensi. Se usi questa formula, puoi iniziare a perdere un kg a settimana da oggi.
IL CONCETTO DI BILANCIO ENERGETICO
La vita è un atto di equilibrio. Il corpo è occupato bilanciamento energia pure. L’equilibrio tra l’assunzione di energia e la produzione di energia influenza i depositi di energia come il grasso corporeo e la massa corporea magra. Questo equilibrio può essere descritto matematicamente con le seguenti equazioni:
- Bilancio energetico = Assunzione di energia-Produzione di energia.
- Bilancio energetico = Calorie consumate-Calorie consumate.
Quando un individuo si trova in uno stato di bilancio energetico positivo, l’assunzione di energia supera la quantità spesa. Un bilancio energetico positivo si traduce in aumento di peso.
D’altra parte, un bilancio energetico negativo riflette uno stato in cui il numero di calorie consumate è maggiore di quello che viene assunto. Un bilancio energetico negativo si traduce in perdita di peso. Trovare un equilibrio tra l’assunzione e l’uscita per tutta la vita è la pietra angolare del mantenimento di un peso sano.
PERDERE UN KG A SETTIMANA
Un deficit calorico è il requisito numero uno per perdere peso. È necessario assicurarsi che la quantità di calorie bruciate dovrebbe essere superiore alla quantità di calorie che si prende lo stesso giorno.
Per perdere grasso corporeo, il tuo corpo deve essere in uno stato di bilancio energetico negativo. Cioè, la tua assunzione di energia deve essere inferiore alla produzione di energia. Dovresti consumare meno calorie necessarie per mantenere il tuo attuale peso corporeo.
- Se vuoi perdere un kg di peso, devi creare un deficit calorico di 7.700.
- Quindi, se si vuole perdere un kg a settimana, è necessario creare circa 1.000 deficit calorico ogni giorno.
- Se crei 1.000 deficit calorico ogni giorno, perderai un kg di peso in sette-otto giorni.
È possibile creare 1.000 deficit calorico ogni giorno mangiando meno calorie rispetto al fabbisogno calorico per mantenere il peso e aumentando la quantità di attività che brucia più calorie.
NOTA IMPORTANTE
- Gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.600 calorie al giorno e le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200, senza controllo medico.
- Il tasso ideale di perdita di peso dovrebbe essere massimo da 0,9 a un kg perso a settimana.
MODI EFFICACI PER TAGLIARE LE CALORIE
- Allenare il peso di tutti i gruppi muscolari usando otto-12 ripetizioni.
- Treno aerobicamente con una sessione di moderata intensità e quattro sessioni HIIT a settimana.
- Sostituire gradualmente grassi e carboidrati malsani con quelli buoni.
- Mangia proteine ad ogni pasto principale per rimanere pieno.
- Scaglionare le calorie (tre giorni a basso contenuto calorico seguiti da due giorni di equilibrio calorico).
- Bere molta acqua.
- Mangia quattro-cinque tazze di frutta e verdura ogni giorno.
- Mangiare cereali integrali invece di raffinati.
- Passare a latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
- Tagliare cibi spazzatura.
- Riduzione dell’alcol.
- Ottenere almeno otto ore di sonno.