verlies 1 kg per week is echt niet zo moeilijk als je denkt. Als u deze formule gebruikt, kunt u vanaf vandaag één kg per week verliezen.
het begrip energiebalans
leven is een evenwichtsoefening. Het lichaam is ook bezig met het balanceren van energie. De balans tussen energie-inname en energie-output beïnvloedt energiereserves zoals lichaamsvet en magere lichaamsmassa. Deze balans kan wiskundig worden beschreven met de volgende vergelijkingen:
- energiebalans = energie-opname – energie-output.
- energiebalans = verbruikte calorieën-verbruikte calorieën.
wanneer een individu zich in een toestand van positieve energiebalans bevindt, overschrijdt de opname van energie de verbruikte hoeveelheid. Een positieve energiebalans resulteert in gewichtstoename.
anderzijds geeft een negatieve energiebalans een toestand weer waarin het aantal verbruikte calorieën groter is dan wat wordt opgenomen. Een negatieve energiebalans resulteert in gewichtsverlies. Het vinden van een balans tussen inname en output gedurende het leven is de hoeksteen van het handhaven van een gezond gewicht.
verlies één KG per WEEK
een calorietekort is de eerste vereiste om gewicht te verliezen. U moet ervoor zorgen dat de hoeveelheid calorieën die u verbrandt meer moet zijn dan de hoeveelheid calorieën die u op dezelfde dag inneemt.
om lichaamsvet te verliezen, moet uw lichaam zich in een negatieve energiebalans bevinden. Dat wil zeggen, je energie-inname moet minder zijn dan de energie-output. U moet minder calorieën nodig om uw huidige lichaamsgewicht te behouden consumeren.
- als u een kg van uw gewicht wilt verliezen, moet u een calorietekort van 7.700 creëren.
- dus als u één kg per week wilt verliezen, moet u elke dag ongeveer 1.000 calorietekorten creëren.
- als u dagelijks 1.000 calorietekorten veroorzaakt, verliest u in zeven tot acht dagen één kg van uw gewicht.
u kunt dagelijks 1.000 calorietekorten veroorzaken door minder calorieën te eten dan uw caloriebehoefte om gewicht te behouden en door de hoeveelheid activiteit te verhogen die meer calorieën verbrandt.
belangrijke noot
- mannen mogen niet minder dan 1.600 calorieën per dag eten en vrouwen mogen niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten, zonder medisch toezicht.
- het ideale gewichtsverlies dient maximaal 0,9 tot 1 kg verloren te gaan per week.
effectieve manieren om calorieën te verminderen
- gewicht train alle spiergroepen met acht-12 herhalingen.
- Train aerobisch met één sessie met matige intensiteit en vier HIIT-sessies per week.
- vervang ongezonde vetten en koolhydraten geleidelijk door goede.
- eet eiwit bij elke grote maaltijd om vol te blijven.
- Stagger calorieën (drie lagere caloriedagen gevolgd door twee balanscaloriedagen).
- Drink veel water.
- eet vier-vijf kopjes fruit en groenten per dag.
- eet volkoren korrels in plaats van geraffineerd.
- overschakelen op vetvrije of vetarme zuivel.
- snijd junkfood uit.
- vermindering van alcohol.
- ten minste acht uur slapen.