hozzáférés mindenhez, amit közzéteszünk, amikor feliratkozik az Outside+ – ra.
Arm Probs
a futók általában nem sokat gondolnak a karjukra, amikor a sérülések megelőzéséről van szó, de a felsőtest nagy szerepet játszik a test előremozdításában. Az egyik tünet, amely akkor fordulhat elő, ha a testtartás sérül, zsibbadás és fájdalom a karjaiban.
“a zsibbadás vagy a bizsergés általában az ideg vagy a véráramlás befogásának jele valahol a nyaktól a kezekig” –mondja Wendy Winn, egy New York-i fizikai terapeuta, aki a futók kezelésére szakosodott. “Gyakran a test elülső részének poszturális dominanciája következik be, amikor egy futó az elülső mellkasát és a karját használja, hogy meghajtsa magát, ahelyett, hogy sima forgást kapna a magon keresztül.”Egy másik gyakori forgatókönyv, amelyet a futók körében lát, csak a felső bordákkal lélegzik, ami meghúzza a nyak elején lévő skalén izmokat.
ritka esetekben a zsibbadás vagy bizsergés neurológiai betegség jele lehet. Egy másik forgatókönyv a nyirokelvezetési probléma, amely gyakori azoknál a nőknél, akiknek nyirokcsomóit műtéti úton eltávolították.
itt a Winn megosztja a felsőtest egyensúlyának megőrzését és a kar zsibbadásának kezelését, ha az már elkezdődött.
testtartás és légzés Check-in
futók, akik feszes mellizmok és lekerekített vállak nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg a véráramlást, mondja Winn. Mivel sokan olyan sok időt töltenek a mindennapi életünkben, hogy a felsőtest izmainak kiegyensúlyozását minden futó számára prioritásnak kell tekinteni. Winn javasolja a mellizmok nyújtását és a rombuszok és a középső trapezius izmok erősítését.
amikor a légzésről van szó, a futóknak a felső mellkasuk helyett a membrán használatára kell összpontosítaniuk-mondja Winn. Annak ellenőrzéséhez, hogy általában hogyan lélegzik, tegye a kezét az alsó bordáira, és mély lélegzetet vegyen. Éreznie kell, hogy a bordái minden irányba tágulnak, miközben a vállai nyugodtak maradnak. Ha ehelyett a vállak emelkednek, akkor valószínűleg túlzottan használja a nyaki izmokat futás közben. Gyakorlatok, amelyek javítják a bordák mobilitását és a mellkasi gerinc mobilitását, segíthetnek a légzési mintázat átképzésében.
When to See a Pro
a futási rend jelentős változásai, mint például a speedwork indítása vagy a futásteljesítmény növelése, hozzájárulhatnak a légzés megváltozásához, és ezért a kar zsibbadásához vagy fájdalomhoz vezethetnek futás közben. De ha ezeket a tényezőket kezeli, és a tünetei megismétlődnek, akkor a legjobb, ha egy szakembert, például egy sportorvost vagy gyógytornászt keres fel a probléma diagnosztizálására és kezelésére.
“minél tovább tart ez, annál hosszabb ideig tart a megoldás” – mondja Winn, aki megjegyzi, hogy a futók általában képesek folytatni a futást a kezelés alatt, mindaddig, amíg a tüneteik küszöbszintje alatt maradnak. “A cél az, hogy az erősítéssel és a poszturális átképzéssel képes legyél olyan változást elérni, amely a futásodra is lefordítható.”
Smart Stretching
ha futás közben zsibbadást vagy fájdalmat tapasztal a karjaiban, a mellkas és a nyak elülső izmainak szorítása hozzájárulhat. Winn javasolja ezeknek az izmoknak a nyújtását a tünetek enyhítése érdekében.
Scalene Stretch
jobb kezével fogja meg a bal csuklóját, és óvatosan húzza lefelé. Ezután hajlítsa a nyakát jobbra, kissé előre, az orrát a jobb hónalj felé mutatva. Tartsa legalább 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
ajtó Pec Stretch
álljon egy ajtóban, és helyezze az egyik kezét és alkarját az ajtókeretre 90 fokos vagy kissé nagyobb könyökével. Óvatosan nyomja be az ajtókeretet, miközben elfordul tőle, amíg egy nyújtást nem érez a mellkasa elején. Tartsa legalább 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.