Healthy Eating While Pregnant
Without a doubt, a nutritional, well-balanced eating plan can be one of the greatest gifts you gave to your developing baby. Raskaus ravitsemus on välttämätöntä terveelle vauvalle. Ihannetapauksessa hyväksymällä terveellisen ruokavalion suunnitelma ennen raskautta on parasta. Mutta ei ole väliä kuinka monta viikkoa on jäljellä lähtölaskenta kalenteri, se ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa! Toimittaa oman kehon maukas sekoitus ravitsevia elintarvikkeita voi parantaa hedelmällisyyttä, pitää sinut tunne terve raskauden aikana, ja tasoittaa tietä helpompaa työtä. Se voi myös auttaa luomaan tärkeitä rakennuspalikoita kasvun ja yleistä terveyttä lapsellesi.
raskaus on elämäsi ainoa kerta, kun ruokailutottumuksesi vaikuttavat suoraan toiseen ihmiseen. Sisällyttämällä erilaisia herkullisia vihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja, vähärasvaista proteiinia ja muita terveellisiä ruokavalintoja syömissuunnitelmaasi ennen raskautta ja sen aikana antaa vauvallesi vahvan alun elämässä.
raskaus ravitsemus: painon muutos ja kalorit
kehosi lihoo raskauden aikana! Kun katselet painosi alkavan kasvaa, ota se todisteeksi siitä, että kehosi hoitaa kasvavaa lastasi. Kun olet valmis synnyttämään, kokonaisveritilavuutesi on kasvanut jopa 60 prosenttia.
rintasi ovat täyttyneet maidolla. Kohdun on kasvanut mahtuu vauva ja on täynnä lapsivesi. Vauva on kasvanut painaa 6-10 kiloa (keskimäärin). Saavuttaa kaikki nämä tuottavia muutoksia, elimistö tarvitsee noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä aikana 2.ja 3. raskauskolmanneksen.
jokaisen naisen tulisi keskustella yksilöllisestä ravitsemuksellisesta tarpeestaan terveydenhoitajansa kanssa. Älä laiminlyö lapsesi terveyttä laiminlyömällä omaasi!
myytti: nyt kun olet raskaana, sinun pitäisi syödä kahden edestä.
fakta: on totta, että ravinnontarpeesi kasvaa, mutta energiantarve kasvaa vain noin 300 kalorilla päivässä raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella.
myytti: Lihominen raskauden aikana helpottaa toimitusta.
fakta: äidit, jotka eivät liho tarpeeksi raskauden aikana, saattavat lapsensa alttiiksi vaikeille komplikaatioille, kuten ennenaikaiselle synnytykselle, joka voi aiheuttaa keuhko-ja sydänongelmia.
myytti: jos lihot raskauden aikana oikean määrän, mikään siitä ei ole lihomista.
fakta: terveeseen raskauteen kuuluu rasvan varastointi. Elimistö käyttää tätä ylimääräistä rasvaa energiana työn aikana ja imetyksen aikana.
myytti: raskaana olevat naiset himoitsevat vain kehonsa tarvitsemia ruokia.
fakta: Raskaana olevat naiset voivat haluta elintarvikkeita tahansa. Mielihalujen ei pitäisi olla ainoa ravintotarpeen mittari.
myytti: raskaana oleva nainen, joka on terve, ei koe epämukavaa oloa.
fakta: pahoinvointi, närästys ja ummetus eivät ole puolueellisia! Ne vaivaavat naisia riippumatta terveellisistä elintavoista. Kuitenkin naiset, jotka syövät säännöllisesti terveellistä ruokaa, juovat runsaasti vettä, käyttävät säännöllisesti ja välttävät liikaa sokeria ja rasvaa, voivat merkittävästi vähentää näitä epämiellyttäviä oireita.
mitä syödä raskauden aikana: Ruokaryhmät
on hyvä kiinnittää huomiota kunkin ruokaryhmän suositeltuihin päivittäisiin annoksiin. Useimpiin elintarvikkeisiin on liitetty ravitsemusmerkintä. Tämä ravitsemusmerkki auttaa sinua tietämään, mikä määrä muodostaa yhden annoksen.
Raskausravinto: proteiini
asiantuntijat suosittelevat 75-100 grammaa proteiinia päivässä. Proteiini vaikuttaa positiivisesti sikiön kudoksen kasvuun, mukaan lukien aivot. Se auttaa myös rintojen ja kohdun kudosta kasvamaan raskauden aikana, ja sillä on rooli lisääntyvässä verenkierrossa.
esimerkkejä päivittäisistä proteiinilähteistä:
2-3 annosta lihaa (1 annos = noin 3 unssia/korttipakan koko)
- täysin keitetty kala tai äyriäiset
- maksa
- kana
- laiha naudanliha
- lammas
- sianliha
- pähkinät (1 annos = noin ⅓ kuppi)
- tofu (1 annos = noin ½ kuppia)
Safe Catch-tonnikala on erinomainen proteiinin lähde ja ainoa merkki, joka testaa kalansa elohopean varalta. Koska jokainen turvallisen saaliin tölkki tarjoaa puhtaan ja kiinteän tonnikalapihvin, jossa on kaikki luonnolliset öljyt ja ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä kasvaville mielille ja ruumiille, se on Amerikan Raskausyhdistyksen virallinen tonnikala.
2-3 annosta palkokasveja (1 annos = noin ½ kuppia)
- halkaistut herneet
- punavalkoiset kidneypavut
- mustapavut
- harmaapavut
- mustasilmäpavut
- kahviherneet (garbanzopavut)
kalsium
kalsiumin päivittäinen tarve on noin 1000 milligrammaa raskauden aikana. Kalsium auttaa elimistöäsi säätelemään nesteitä, ja se auttaa rakentamaan lapsesi luita ja hampaanhermoja.
esimerkkejä päivittäisistä kalsiumin lähteistä:
3-4 annosta maitoa
- maitoa (1 annos = 1 kuppi)
- munia (1 annos = 1 iso muna)
- jogurtti (1 annos = 1 kuppi)
- pastöroitu juusto (1 annos = noin 1.5 unssia tai 4 noppaa päällekkäin)
- tofu (1 annos = ½ kuppia)
- valkoiset pavut (1 annos = noin ½ kuppia)
- mantelit (1 annos = noin ⅓ kuppi)
- lohi (1 annos = noin 3 unssia)
- naurisvihannekset (1 annos = noin 1 kuppi)
- naurisvihannekset (1 annos = noin 1 kuppi) 7044 > kaali (1 annos = noin 1 kuppi)
rauta
yhdessä natriumin, kaliumin ja veden kanssa rauta auttaa lisäämään veritilavuutta ja ehkäisee anemiaa. 27 milligramman päivittäinen saanti on ihanteellinen raskauden aikana.
esimerkkejä päivittäisistä rautalähteistä:
2-3 annosta vihreitä lehtivihanneksia (1 annos = noin 1 kuppi)
- lehtisalaatti
- nauris
- pinaatti
- lehtisalaatti
- kaali
3 täysjyväannoksia (1 annos = noin ½ kuppia tai yksi siivu)
- leipä
- maissijauho
- vilja
- kaurajauho
2-3 vähärasvaisen proteiinin annokset (1 annos = noin 3 unssia/korttipakan koko)
- naudanliha
- äyriäiset
- siipikarja
folaatti / foolihappo
foolihappo on keskeinen rooli vähentää riskiä hermostoputken vikoja, kuten selkärankahalkion. Asiantuntijat suosittelevat 600-800 mikrogrammaa (.6 -.8 milligrammaa) päivittäin.
esimerkkejä päivittäisistä folaattilähteistä:
2 annosta tummanvihreitä lehtivihanneksia (1 annos = noin 1 kuppi)
- lehtisalaatti
- nauris
- pinaatti
- lehtisalaatti
- kaali
2-3 hedelmäannokset (1 annos = noin ½ kuppia)
- appelsiini
- mansikka
- sitruuna
- mango
- tomaatti
- greippi
- kiivi
- meloni
3 annos täysjyväviljaa (1 annos = noin ½ kuppia tai 1 siivu)
- leipä
- maissijauho
- vilja
- kaurajauho
2 palkokasviannokset (1 annos = noin ½ kuppia)
- halkaistut herneet
- punavalkoiset kidneypavut
- mustapavut
- harmaapavut
- mustasilmäpavut
- kahviherneet (garbanzopavut)
C-vitamiini
runsaasti C-vitamiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset edistävät haavojen paranemista, hampaiden ja luuston kehitystä sekä aineenvaihduntaa. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 85 milligrammaa päivässä.
esimerkkejä päivittäisistä C-vitamiinin lähteistä:
3 annosta hedelmiä tai vihanneksia (1 annos = noin ½ kuppia)
- appelsiini
- mansikka
- sitruuna
- mango
- tomaatti
- greippi
- kiivi
- meloni
- peruna
- paprika
raskausjäätelö
useimmilla raskaana olevilla esiintyy närästystä, happamat röyhtäykset puhumattakaan lisäpainosta jäätelöä syödessä. Nightfood Night Time Ice Cream on erityisesti suunniteltu olemaan raskauden ystävällinen samalla tyydyttää cravings terveellisempää, enemmän nukkua-ystävällinen tapa. Käy niiden verkkosivuilla nähdä, miten voit saada ilmaisen tuopin ja kesyttää ne halajavat hirviöitä.
raskaus ravitsemus koskee
raskauden aikana jotkut ruoat voivat aiheuttaa haittaa kehittyvälle vauvalle. Varmista, että kaikki lihat kypsennetään huolellisesti, jotta ne eivät altistu toksoplasmoosille, salmonellalle ja muille haitallisille bakteereille. Poista tupakansavu, huumeiden käyttö ja alkoholin käyttö ruokavaliostasi.
vähennä tai poista kofeiinipitoiset juomat (sooda, kahvi) päivittäisestä saannistasi ja noudata kohtuullista harjoitusohjelmaa koko raskauden ajan. Kävely ja uinti pidetään terveellistä toimintaa raskauden aikana, mutta aina neuvotella terveydenhuollon tarjoaja ennen uuden harjoitusohjelman.
Haluatko tietää lisää?
- Elintarviketurvallisuus raskauden aikana
- yhteiset elintarvikkeet ravintotiedot
- Hanki American Pregnancy Associationin hyväksymä Fetal Life-sovellus Applelle ja Androidille.