rauta on punasolujen hemoglobiinin keskeinen komponentti, joka kuljettaa happea ympäri kehoa. Puutos voi aiheuttaa väsymystä, uupumusta, vastustuskyvyn heikkenemistä ja liikuntakyvyn heikkenemistä.
punainen liha on tärkeä raudan lähde, mutta tämä tärkeä mineraali on yleinen myös kasviravinneissa, kuten jyvissä, pähkinöissä, siemenissä, kuivatuissa hedelmissä ja vihreissä lehtivihanneksissa. Rauta kasviruuissa (kutsutaan ei-hem) rauta ei imeydy elimistöön yhtä hyvin kuin hemirauta lihassa, kanassa ja kalassa, mutta sen imeytymistä voi lisätä C-vitamiinin läsnäolo.tanniinit (teessä ja kahvissa) toisaalta voivat vähentää ei-hemiraudan imeytymistä. Tämä tarkoittaa sitä, että C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen rautapitoisiin aterioihin, teen ja kahvin nauttiminen aterioiden välillä pikemminkin kuin aterioiden välillä voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymistä.
parhaita rautapitoisia ruokia lihattomalla ruokavaliolla ovat:
- palkokasvit (linssit, kahviherneet ja kuivatut tai säilötyt pavut)
- tofu ja tempeh
- täysjyvävihannekset, erityisesti kvinoa, tattari ja amarantti
- tummanvihreät lehtivihannekset
- pähkinät ja siemenet
- kuivatut hedelmät, erityisesti kuivatut aprikoosit, taatelit ja luumut
- kananmunat (lakto-ovo-kasvissyöjille)
äläkä unohda sisällyttää C-vitamiinipitoisia hedelmiä tai vihanneksia, kuten sitrushedelmiä, marjoja, kiivejä, tomaattia, paprikaa, pinaattia, parsakaalia ja kaalia aterioihisi.
hyviä esimerkkejä olisivat luonnollinen mysli pähkinöillä, siemenillä ja marjoilla, täysjyväkääre felafelilla, hummus, tomaatti ja vauvapinaatti sekä tofu-ja kasvispaistos (mukaan lukien paprika, vihreät lehtivihannekset ja parsakaali) kvinoalla ja cashewpähkinöillä.