jos haluaa olla paras, kannattaa yleensä kuunnella muita, jotka ovat pelinsä huipulla. BikeRadar puhui joillekin naisten pyöräilyn kärkihahmoille-kuten Tiffany Cromwellille, Chloe Hoskingille, Dani Kingille ja Laura Kennylle — heidän yhteenlasketusta tiedon ja kokemuksen runsaudesta.
kiipeily vinkkejä pysyä motivoituneita, kun koulutus, ja polttoaineen tehokkaasti valmistautua henkisesti, nämä koulutus vinkkejä ammattilaisten auttaa sinua asentaja, Nopeampi, parempi pyöräilijä.
- Cycling fitness: 25 top tips to be a fitter rider
- How to measure changes in your fitness
Climb stronger
”a great way to get stronger on the mäen voima-ja kestävyysharjoittelu”, sanoo Canyon-SRAM Pro Cyclingin Tiffany Cromwell. ”Tämä on, jos ratsastaa istuen ylös kiivetä isompi vaihde kuin normaalisti olisi, noin 50-60rpm. Tämä voidaan tehdä mitä tahansa välillä viisi ja 20 minuuttia. Varmista, että annat itsellesi paljon palautumista Ratsastus helpompaa vaihde jälkeenpäin.”
Alé Cipollinin Chloe Hosking neuvoo sekoittamaan mäkitreenin, keskittyen pitkien nousujen lisäksi lyhyisiin, jyrkkiin. ”Tehokas istunto teen iskevä kiivetä on max, max, max yhden minuutin ponnisteluja.”
Ex-Matrix Fitness Pro Cyclingin Penny Rowson arvioi, että mäkien välttämisen sijaan niitä kannattaa etsiä. ”Kun edistyt, lisää kiipeilyä kyyteihisi ja tee siitä hauskaa lisäämällä vaihtelua, kuten ratsastusta satulassa ja satulasta ulos, tai muuta vauhtia ja kadenssia — ja jos siltä tuntuu, mene Strava-segmenttiin!”
- Strava-vinkit: 10 parasta
Rowsonin ex-tallikaveri Mel Lowther, joka nykyään ratsastaa Team Breezellä, sanoo, ettei treeneissä kannata pelätä nousuvireisiin räjähtämistä. ”Kaikki tekevät niin, ja se on sitä, miten oppii millaista vauhtia voi ajaa — ja myös kuinka kovaa voi työntää itseään.”
laskeudu nopeammin
”laskeuduttaessa peitä aina jarrut ja muista olla menemättä liian kovaa sisään etujarrulla”, WM3 Pro Cycling-autoa ajava Valentina Scandolara sanoo.
” koeta pitää katse edellä ja yritä jarruttaa ennen mutkaa eikä siinä. Aloita suunnitella linja ennen kuin osut nurkkaan. Jos tie on suljettu, käytä kaikki leveys tien, leikkaa kulma sisällä, ja mennä leveä uudelleen, yrittää pestä pois liikaa nopeutta. Sitten, kun ulos, nouse ylös ja paina polkimet saada nopeutta takaisin.
”käytä oikeaa vaihdetta — ei liian kevyttä, muuten tuhlaat energiaa ja menetät tasapainosi, mutta älä liian kovaa tai et pysty spurttaamaan ulos mutkista. Muista tasapainottaa itsesi kulmissa-ulkojalka pitäisi olla alhaalla ja sille kannattaa laittaa painoa, kun pyörä ja paino nojaavat kulmaan.”
Penny Rowson ehdottaa perustaitojen hankkimista harjoittelemalla ensin tasanteella. ”Nojaa mutkissa, vähitellen saada enemmän nopeutta, ja saada kiinni miten pyörä kulkee, pysähtymismatka, poiminta kärki ja katsoa eteenpäin”, hän sanoo. ”Sitten kun olet varma, siirrä nämä taidot downhills.”
- kuinka laskeutua turvallisesti maantiepyörällä
Tee jokainen ajomatka laskemaan
”Katso aikakehystäsi”, neuvoo Wiggle High5: n Nettie Edmondson. ”Jos sinulla on aikaa esimerkiksi keskipäivään asti, tee pitkä, normaalitempoinen maantieajo. Kutsumme näitä kyytejä ”peruskilometreiksi” tai ”peruskilometreiksi”, jotta voit parantaa yleiskuntoasi. Mutta jos sinulla on vain 30 minuuttia aikaa työhön ja takaisin, miksi et ottaisi aikaa itsellesi ja yrittäisi kovasti saada jotain laatua? Varmista, että annat itsesi jäähtyä vähintään viisi minuuttia vaivannäön jälkeen.”
Ex-ammattilaisratsastaja Mara Abbott, entinen Wiggle High5: stä, sanoo, että sinun pitäisi varmistaa, että jokaisella ratsastuksella on tarkoitus, oli se sitten intensiteetti, kestävyys tai vain nautinto. ”Jos tiedät ajosi tarkoituksen, voit pitää huolen siitä, että keskityt siihen aikomukseen ja käytät kaiken mahdollisen ajan pyörällä.”
Ride harder for longer
”varmista, että kartutat kapasiteettiasi pitkiin kyyteihin hitaasti”, Nettie Edmondson sanoo. ”Lisää pitkiä kyytejä vähitellen 30 minuutilla, jos jaksat hyvin. Kun olet tyytyväinen tietyn etäisyyden, voit sitten lisätä hieman enemmän intensiteettiä muutaman pyrkimyksiä siellä tai täällä. Ehkä mennä ulos ryhmä vahvempia ratsastajia ja aloittaa pois yrittää kestää puolitoista tuntia heidän kanssaan. Lisää se sitten kahteen tuntiin, kahteen ja puoleen tuntiin ja niin edelleen.”
Mara Abbott sanoo, että se, että pystyy ratsastamaan pidempään, on myös sitä, että oppii vauhtiin — ja tankkaamaan säännöllisesti. ”Aloita rauhallisesti ja syö jatkuvasti enemmän kuin luulet. Jos pelkäät, ettet pysty suorittamaan matkaa, tee pienempiä lenkkejä lähellä kotia, jotta voit pysähtyä tarvittaessa. Huomaan, että kun minulla on back-out vaihtoehto mennä kotiin otan harvoin, mutta mukavuus antaa minulle luottamusta kokeilla enemmän asioita kuin voisin muuten!”
Paranna pyöränkäsittelytaitojasi
Team Wnt Pro Cyclingin Eileen Roe uskoo cyclocrossin olevan paras tapa oppia parempia pyöränkäsittelytaitoja. ”Cyclocrossissa on opittava tuntemaan, miten pyörä liikkuu allaan-hiekassa ja mudassa, oli se sitten märkä tai kova. Jos cyclocross-pyörällä pärjää kisassa eikä kolaroi, pitäisi pyörän ohjaaminen tiellä olla paljon helpompaa.”
Aja turvallisesti porukassa
”tunne rajasi”, sanoo Cyclance Pro Cyclingin Dani King. ”Aja vain niin lähellä pyörää edessä kuin tunnet olosi mukavaksi. Olen nähnyt monen ratsastajan törmäävän harjoituksissa, mikä on usein alas ratsastajat saada liikaa. Ratsastus kokeneiden ratsastajien auttaa porata hyvä tekniikka ja etiketti sinulle.”
Nettie Edmondson sanoo, että aina pitää olla tarkkana. ”Onnettomuuksia tapahtuu, kun ihmiset ovat hajamielinen, joten varmista, että olet keskittyä pyörän edessä, vaikka puhumalla henkilö vieressäsi. Sinun ei tarvitse pitää katsekontaktia pyörällä! Katso eteenpäin, jos pystyt, joukon edessä. Näin saat lisää varoitusta, jos este on tulossa. Ole äänekäs, varmista, että huudat tai huomauttaa este tai vaara, jos se on todennäköisesti vaikuttaa joukko.”
- miten hallita ryhmäratsastuksen perustaidot
pysy motivoituneena
”varmista, että sinulla on realistinen suunnitelma siitä, mitä treenejä haluat tehdä joka viikko, ja pidä se erilaisena ja mielenkiintoisena — tiedä, miksi teet jokaisen harjoituksen”, neuvoo Drops Cycling Teamin Lucy Shaw. ”Yritä järjestää kyytejä muiden kanssa — se työntää sinua enemmän ja seura pidempiä kyytejä varten on hauskempaa!”
Dani King sanoo, että sinun täytyy ostaa koulutuksesi ja todella uskoa siihen. ”Tämä motivoi minua, koska tiedän, että ponnisteluni johtavat voittoihin.”
mutta jos et tunne koko ajan motivaatiota, sinun ei pitäisi soimata itseäsi siitä, Mara Abbott sanoo. ”Se ei ole epäonnistuminen, jos on päivä et tunne mennä ulos pyörä. Kun antaa itselleen luvan olla siinä suhteessa epätäydellinen, niin eiköhän se tee koko pelistä paljon helpompaa!”
valmistaudu henkisesti
”valmistaudun henkisesti suunnittelemalla Reittini, joten minulla on selkeä käsitys siitä, mitä tulen kohtaamaan ajelulla”, Canyon-SRAMin Hannah Barnes sanoo. ”Teen myös ison aamiaisen. Se auttaa mieltäni paljon. Kun syön ison aamiaisen, tiedän, että minulla on suuri päivä edessäni. Teen itse myös edellisenä iltana ratsastusruoan, mikä antaa odottamisen aihetta keskimatkalle.
Mel Lowther neuvoo olemaan kiinnittämättä huomiota aikaan, jolloin on pitkällä matkalla. ”Henkilökohtaisesti en koskaan ajattele tuntia ennen kuin menen ulos, mikä tekee siitä paljon helpompaa päästä ulos ensinnäkin. Yritä ajatella maamerkki tai kaupunki voisit ratsastaa, että et voisi päästä lyhyemmän matkan — se on jotain saavuttaa.”
kun on kyse henkisestä taistelusta pitkällä nousulla, Tiffany Cromwellin mukaan on parempi keskittyä aikaan kuin etäisyyteen. ”Hajota se viiden tai 10 minuutin segmentteihin, jotta pääset sen läpi. Huomaan, että jos katson liikaa etäisyyksiä, varsinkin kun kiipeää 10, 20, 30 km tai pidempää nousua, ne etäisyydet voivat tikittää hyvin hitaasti.
” yritä harhauttaa itseäsi ottamalla maisemia, keskittymällä hengitys – tai polkutekniikkaasi ja pitämällä kehosi paikoillaan-kaikki nämä asiat eivät ainoastaan auta sinua tulemaan tehokkaammaksi kiipeilijäksi, vaan huomaat myös kiipeämisen menevän nopeammin ohi.
Fuel effective
”minulla on tapana juoda kulhollinen muroja tai puuroa, jonka jälkeen munia tai papuja paahtoleivän päällä ennen treeniä”, Matrix Pro Cyclingin Laura Kenny kertoo. ”Pyörällä on hillovoileipiä sekä muutama geeli. Yritän syödä vähän ja usein, noin kahdesta kolmeen asiaa tunnissa. Sen jälkeen yritän saada tuopillisen maitoa heti, kun astun ovesta sisään, ja sen jälkeen lounasta.”
Eileen Roe sanoo, että aina kun hän juo pyörällä, hän myös syö. ”Valmentajani sanoo, ettei minun pidä pelätä syödä tai ottaa geeliä ensimmäisen tunnin aikana ja juoda pullo tunnissa. Kun kaupat ovat poissa vain pieni määrä nestehukka vähentää suorituskykyä 10 prosenttia, joka on massiivinen, ja enemmän nestehukka tulee huonompi suorituskykyä saa.”
- syötkö riittävästi pyöräilyn polttoaineeksi?
toipuu kunnolla
”ihmiset unohtavat, kuinka tärkeää lepo on”, olympiavoittaja Laura Kenny sanoo. ”Lepo on yhtä tärkeää kuin treenipäivät. Yritän pysyä poissa jaloiltani suurimman osan päivästä. Haluat olla raikas ja valmis seuraavan päivän treeneihin. Toinen asia sinun täytyy yrittää unohtaa on syöminen oikein. On hyvä pitää huolta siitä, että jatkat syömistä, mutta syöt oikeita asioita!
Chloe Hosking sanoo, että palautumispäivät eivät tarkoita sitä, että aina pitäisi olla kokonaan pois pyörästä. Käyn joskus maastopyöräretkellä pitääkseni asiat raikkaina. Lisäksi venyttelen paljon, käytän kompressiovaatteita ja saan säännöllisiä hierontoja, jotka kaikki auttavat lihaksiani palautumaan.”
- miten toipua nopeammin
Juttua päivitetty 9.1.2018