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Probs de brazo
Los corredores tienden a no pensar mucho en sus brazos cuando se trata de la prevención de lesiones, pero la parte superior del cuerpo juega un papel importante en impulsar su cuerpo hacia adelante. Un síntoma que puede ocurrir cuando su postura se ve comprometida es entumecimiento y dolor en los brazos.
» El entumecimiento u hormigueo generalmente es un signo de atrapamiento de nervios o flujo sanguíneo en algún lugar desde el cuello hasta las manos», dice Wendy Winn, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York que se especializa en el tratamiento de corredores. «A menudo, se reduce a la dominancia postural en la parte delantera del cuerpo cuando un corredor usa su pecho y brazos anteriores para propulsarse en lugar de obtener una rotación suave a través del núcleo.»Otro escenario común que ve entre los corredores es respirar solo con las costillas superiores, lo que tensa los músculos escalenos en la parte delantera del cuello.
En casos raros, el entumecimiento u hormigueo puede ser una indicación de una enfermedad neurológica. Otro escenario es un problema de drenaje linfático, que es común entre las mujeres a las que se les extirparon quirúrgicamente los ganglios linfáticos.
Aquí, Winn comparte consejos para mantener la parte superior del cuerpo equilibrada y abordar el entumecimiento de los brazos si ya ha comenzado.
Registro de postura y respiración
Los corredores que tienen músculos de pecho apretados y hombros redondeados tienen más probabilidades de experimentar atrapamiento del flujo sanguíneo, dice Winn. Debido a que muchos de nosotros pasamos tanto tiempo en el escritorio y en posiciones inclinadas hacia adelante en nuestra vida diaria, equilibrar los músculos de la parte superior del cuerpo debe ser una prioridad para cualquier corredor. Winn recomienda estirar los músculos pectorales y fortalecer los romboides y los músculos del trapecio medio.
Cuando se trata de respirar, los corredores deben centrarse en usar su diafragma en lugar de la parte superior del pecho, dice Winn. Para verificar cómo respira normalmente, coloque las manos en las costillas inferiores e inhale profundamente. Debe sentir cómo sus costillas se expanden en todas las direcciones mientras sus hombros se mantienen relajados. Si, por el contrario, tus hombros se elevan, es probable que estés usando en exceso los músculos del cuello cuando corras. Los ejercicios que mejoran la movilidad de las costillas y la movilidad en la columna torácica pueden ayudarte a volver a entrenar tu patrón respiratorio.
Cuándo ver a un Profesional
Los cambios significativos en su régimen de carrera, como comenzar el trabajo rápido o aumentar el kilometraje, pueden contribuir a cambios en su respiración y, por lo tanto, provocar adormecimiento o dolor en los brazos al correr. Pero si abordas estos factores y tus síntomas reaparecen, es mejor consultar a un profesional, como un médico de medicina deportiva o un fisioterapeuta, para diagnosticar y tratar el problema.
«Cuanto más tiempo dure esto, más tiempo tardará en resolverse», dice Winn, quien señala que los corredores generalmente pueden continuar corriendo mientras reciben tratamiento, siempre y cuando permanezcan por debajo del umbral de sus síntomas. «El objetivo es que, con el fortalecimiento y la reeducación postural, puedas hacer un cambio que se traduzca en tu carrera.»
Estiramiento inteligente
Si experimenta entumecimiento o dolor en los brazos cuando corre, la opresión en los músculos del pecho y del cuello anterior podría ser un factor contribuyente. Winn recomienda estirar estos músculos para ayudar a aliviar los síntomas.
Estiramiento escaleno
Use su mano derecha para agarrar su muñeca izquierda y jálela suavemente hacia abajo. Luego, doble el cuello hacia la derecha y ligeramente hacia adelante, apuntando la nariz hacia la axila derecha. Mantén la posición durante al menos 30 segundos. Luego repita en el otro lado.
Estiramiento del pectoral de la puerta
Párate en una puerta y coloca una mano y un antebrazo en el marco de la puerta con el codo doblado a 90 grados o un poco más. Presione suavemente el marco de la puerta a medida que se aleja de él hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su pecho. Mantén la posición durante al menos 30 segundos. Luego repita en el otro lado.