Lernen Sie die 5K kennen, die zugänglichste Distanz im Laufen

Egal, ob Sie neu in der Laufwelt sind oder ein erfahrener Tierarzt mit genügend Paar Laufschuhen, um einen begehbaren Kleiderschrank zu füllen, es gibt eine Renndistanz, die einen Platz auf Ihrer Laufliste verdient: die 5 km. Für neue Läufer liegt der Reiz dieser Distanz darin, sie zu absolvieren – die Ausdauer zu entwickeln und Ihre Ausdauer und Kraft aufzubauen, um auf eigenen Füßen von der Startlinie bis zur Ziellinie zu gelangen. Das Gefühl, Ihre ersten 5 KM zu beenden, ist ein selten wiederholter Ansturm von Selbstwirksamkeit und Stolz, und es ist oft der entscheidende Meilenstein, der dieser Läuferin hilft, sich endlich als „Läuferin“ zu identifizieren.“

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Erfahrene Läufer, die seit Monaten oder Jahren regelmäßig wöchentliche Meilen sammeln, bemühen sich häufig, immer längere Rennen zu absolvieren, bis zum Marathon, und oft fällt der 5K etwas vom Radar. Die Magie der 5 KM besteht jedoch darin, dass die Distanz für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen viele Vorteile bietet.

Aber was genau ist ein 5K? Wie weit ist ein 5K in Meilen? Wie lange dauert es, einen 5K zu laufen? Lesen Sie weiter, um Antworten auf diese Fragen und alles zu erhalten, was Sie über eine der berühmtesten Strecken der Laufwelt wissen müssen.

Wie weit ist ein 5K?

Die „K“ -Komponente der 5K-Distanz steht für die metrische Entfernung eines Kilometers, also ist eine 5K 5.000 Meter. Für diejenigen von uns in den Vereinigten Staaten, die mehr an Meilen gewöhnt sind, wird dies in etwas mehr als 3,1 Meilen umgewandelt. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht mit deinem Handy laufen willst und keine schicke GPS-Uhr hast: Die meisten Straßen- und Trail-5K-Rennen haben Schilder (treffend Meilenmarkierungen genannt) entlang der Strecke, die jede Meile markieren des Rennens, damit Sie wissen, wie viel noch übrig ist.

Wie lange dauert ein 5K?

Offensichtlich hängt die Länge der Zeit, die es braucht, um einen 5K zu laufen, von dem Tempo ab, in dem du dich bewegst. Wenn Sie beispielsweise jede Meile in 10 Minuten laufen, beträgt Ihre 5-KM-Zeit etwas mehr als 31 Minuten. Viele Anfänger wollen irgendwo im Bereich von 9 bis 14 Minuten pro Meile bleiben, was zu einer 5-KM-Zeit zwischen 27 und 43 Minuten führt.

Kann ich an einem 5-KM-Rennen teilnehmen?

Absolut! Eines der besten Dinge am Laufen als Sport ist, dass die Community sehr akzeptiert und vielfältig ist. Wir sind alle vereint durch das gemeinsame Ziel, das Rennen zu beenden, und Sie können das tun, wie Sie es für richtig halten — Gehen, „Joggen“, Laufen oder eine Kombination davon (oder in einem Rollstuhl oder Handrad, wenn Sie bestimmte körperliche Einschränkungen haben). Tatsächlich wird es Ihnen schwer fallen, ein 5-KM-Rennen für die breite Öffentlichkeit zu finden, bei dem nicht mindestens mehrere Wanderer, wenn nicht ein erheblicher Teil der Teilnehmer, anwesend sind. Sie können das gesamte Rennen laufen oder Gehpausen einlegen, wo und wann immer Sie sie benötigen, und die Überlegung, in Gehpausen zu planen, kann tatsächlich eine sehr erfolgreiche Strategie sein, um Ihre ersten 5 km zu absolvieren. Sei nicht peinlich oder beschämt — Gehen ist völlig normal und du wirst viele Mitläufer an deiner Seite haben. Sogar einige erfahrene Läufer gehen bestimmte Abschnitte eines Rennens, um eine Muskel- und Herz-Kreislauf-Erholung aufzubauen.

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Wie trainierst du für einen 5K?

Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind oder wenn das letzte Mal, als Sie sich an das Laufen erinnerten, wahrscheinlich den berühmten Meilenlauf im Sportunterricht vor Jahrzehnten beinhaltete, mag der Gedanke, physisch in der Lage zu sein, tatsächlich einen 5K-Lauf zu absolvieren, nahezu unmöglich oder sicherlich ziemlich entmutigend erscheinen. Du bist nicht allein; 3,1 Meilen laufen, ohne anzuhalten, ist eine beeindruckende Leistung. Die gute Nachricht ist, dass abgesehen von bestimmten Muskel-Skelett-Verletzungen, mit der richtigen Ausbildung, können Sie absolut tun.

Egal wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden und egal welche Größe und Form Sie haben, ein 5K ist absolut machbar. Es gibt viele beliebte Programme wie Couch to 5K, die Sie langsam über ein paar Monate von nur ein paar Minuten zu Fuß bis zum Laufen der vollen 3,1 Meilen voranbringen. Wenn Sie ganz neu im Laufen sind, suchen Sie nach Anfängerplänen (wir haben einen großartigen), die sich allmählich in Zeit und Dauer aufbauen. Es kann ungefähr 12 Wochen dauern, um für Ihre ersten 5 KM zu trainieren.

Wenn Sie etwas laufen unter dem Gürtel haben, oder wenn Sie regelmäßig gelaufen sind oder eine andere Form von Cardio gemacht haben (wie ein Ellipsentrainer oder Radfahren), werden Sie in der Lage sein, für eine 5K schneller zu trainieren, da Sie bereits eine gute Fitnessbasis haben. Abhängig von der Zeit und Energie, die Sie trainieren müssen, und Ihrem Ziel für das Rennen, planen Sie, vor dem Renntag etwa einen Monat lang zu trainieren.

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Die meisten Laufpläne für Anfänger beinhalten Gehen und Laufen, wobei die Länge der Laufintervalle schrittweise erhöht und die Gehzeit verkürzt wird. Einige Pläne beinhalten Cross-Training-Aktivitäten, die andere Formen der Übung sind, die Ihr Training ergänzen. Schwimmen, Radfahren und Ellipsentrainer zum Beispiel sind großartige Aktivitäten, die Ihr Lauftraining ergänzen können, ohne Knochen, Gelenken, Muskeln und Bindegewebe die gleiche starke Belastung zuzufügen. Läufer, die zu aggressiv ins Training einsteigen oder übertrainieren, ohne dass ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe hat, setzen sich einem Verletzungsrisiko aus. So aufregend es auch ist, mit dem Aufbau Ihrer Fitness zu beginnen und bei jedem Training weiter und schneller zu laufen, Die Einnahme von Ruhetagen ist ein kritischer Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Widerstehen Sie der Versuchung, ein „Überflieger“ zu sein und laufen Sie jeden Tag. Folgen Sie Ihrem Plan und geben Sie Ihrem Körper den wohlverdienten freien Tag zum Wiederaufbau.

Müssen Sie vor Ihrem eigentlichen Rennen die volle 5 km lange Strecke laufen?

Es ist eine verbreitete Annahme unter neuen Läufern, dass sie vor dem eigentlichen Rennen mindestens 3,1 Meilen im Training laufen müssen, um sicherzustellen, dass sie das Rennen beenden können. Sie müssen jedoch nicht die gesamte 5 km lange Strecke im Voraus gelaufen sein, um angemessen trainiert und „in Form“ zu sein, um die Strecke am Renntag zu absolvieren. Vor allem, weil Sie immer anhalten und gehen können, wenn es sein muss, solange Sie am Renntag Schritt halten und eine Basis der Fitness mit etwas Laufen unter dem Gürtel haben, sollten Sie körperlich bereit sein, das Rennen zu beenden. Vor diesem Hintergrund wird das Rennen angenehmer — und wahrscheinlich erfolgreicher —, wenn Sie mindestens 30 Minuten laufen / gehen können und wenn Sie die gesamte Strecke im Training zurückgelegt haben, können Sie die Startlinie mit so viel mehr Sicherheit, dass Sie Ihre Arme siegreich in die Luft werfen, wenn Sie die Ziellinie überqueren.

Tipps für deine ersten 5 km

Die meisten Läufer erleben eine Reihe von Emotionen gleichzeitig, wenn sich der Renntag nähert — von Aufregung über Nervosität bis hin zu Angstzuständen —, insbesondere wenn du dein erstes Rennen bestreitest. Und während die Nerven vor dem Rennen völlig normal sind, tragen die Vorbereitung auf das Rennen und die Durchführung eines intelligenten Rennplans dazu bei, dass der Lauf reibungslos verläuft und die Nervosität am großen Tag nachlässt. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, mit der Weisheit eines erfahreneren Läufers an der Startlinie zu stehen, auch wenn es Ihr erster Stich auf der 5-KM-Distanz ist.

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel.

Denken Sie über das Training nach und setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Ein großes Ziel ist es, das Rennen zu beenden und die Erfahrung zu genießen. Wenn Sie ein Zeitziel festlegen möchten, verwenden Sie das durchschnittliche Tempo, das Sie während des Trainings ausgeführt haben.

Erwägen Sie, einer Laufgruppe beizutreten oder einen Laufpartner zu finden.

Eines der besten Dinge am Laufen ist die Laufgemeinschaft. Laufen ist eine soziale Aktivität, und einige der besten Gespräche und Freundschaften entstehen über die Meilen, die Schritt für Schritt geteilt werden. Suchen Sie nach anderen Frauen, mit denen Sie laufen können — vielleicht in Ihrer Nachbarschaft, bei Ihrem Job, in Ihrer Elterngruppe — oder schauen Sie in eine lokale Laufgruppe. Die Meilen fliegen immer vorbei, wenn Sie einen Kumpel haben, mit dem Sie sie genießen können. Wenn Sie es vorziehen, alleine zu laufen, aber einen Begleiter am Renntag wünschen, Sollten Sie sich am Renntagmorgen mit einer anderen Frau oder einer Gruppe von Frauen anfreunden. Sobald das Rennen im Gange ist, werden Sie vielleicht sogar feststellen, dass sich Ihr Tempo auf natürliche Weise in dem eines anderen Rennfahrers einpendelt. Ermutigen Sie sich gegenseitig beim Laufen – die meisten Läufer sind freundlich und teilen gerne die Reise.

Probieren Sie am Renntag nichts Neues aus.

Dies ist ein wichtiger. Es macht super Spaß, ausgefallene neue Laufkleidung zu haben, aber der Renntag ist nicht die Zeit, sie auf ihren Debüt-Wirbel mitzunehmen. Ihr Körper mag Routine und Vorhersagbarkeit. Widerstehen Sie der Versuchung, ein neues Frühstück zu probieren, brandneue Schuhe zu tragen oder ein Sportgetränk zu trinken, das Sie am Renntagmorgen noch nie getrunken haben. Sie werden nicht in der Lage sein, vorherzusagen, wie Ihr Körper reagieren wird, und Sie könnten sich mit Krämpfen oder Blasen verdoppeln und wünschen, Sie hätten sich an das gehalten, was Sie im Training getan haben.

Entsprechend betanken und hydratisieren.

Während des Trainings und am Renntag ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um ein gutes Training zu gewährleisten.

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Kommen Sie früh an.

Am Morgen des Rennens sind Sie sehr nervös, also nehmen Sie sich genügend Zeit, um auf der Strecke anzukommen, damit Sie Ihre Startnummer abholen oder sich registrieren, die Lage des Landes kennenlernen, sich aufwärmen oder dehnen können ein wenig, und machen Sie den wichtigen Badezimmerausflug. Die Warteschlangen sind an Rennmorgen notorisch lang, und Sie könnten sogar feststellen, dass Ihr nervöser Magen Sie mehr als einmal in der Schlange landet.

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Tempo selbst.

Nutze deine sagenumwobene Schildkröte und lass den Hasen los. Mit anderen Worten, versuchen Sie, das Rennen in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, und in dem gleichen Tempo, das Sie für alle Ihre Trainingsläufe beibehalten haben. Am Renntag passiert etwas Kraftvolles: Wenn der Startschuss ertönt, fühlen sich Ihre Beine plötzlich an, als hätten sie Turbomotoren in sich. Rennfahrer um dich herum werden sprinten. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, sich zurückzuhalten, indem Sie in einem angenehmen Tempo laufen, das Sie während des gesamten Rennens beibehalten können. Sie werden am Ende an all den eifrigen Läufern vorbeikommen, die zu hart ausgegangen sind.

Tauchen Sie ein in die Erfahrung.

Sie haben nur eine erste 5K, und die Chancen stehen gut, dass es eine ermächtigende Erfahrung sein wird, auf die Sie in den kommenden Jahren liebevoll zurückblicken werden. Genießen Sie den Renntag so viel wie möglich. Nimm die Menge auf, die Musik, der Jubel. Halten Sie beim Rennen die Augen offen und genießen Sie die neuartige Landschaft. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, mit Kopfhörern zu laufen, auch wenn Sie dies im Training tun. Sei präsent und lebe im Moment deines Rennens. Feiern Sie, was Sie getan haben!

Vielen Dank an die Freiwilligen.

Noch bevor Sie am Renntag ankommen, haben Dutzende bis Hunderte von Freiwilligen geholfen, das Rennen auf den Weg zu bringen, von der Einrichtung des Kurses über die Verteilung von Wasser und die Lenkung des Verkehrs bis hin zum Drapieren der Finisher-Medaille um den Hals. Sie bleiben oft unerkannt. Ihnen für ihre Unterstützung zu danken, wird ihren Tag machen, und schließlich haben sie Ihren möglich gemacht.