Získejte přístup ke všemu, co publikujeme, když se zaregistrujete na Outside+.
paže Probs
Běžci nemají tendenci přemýšlet o svých pažích, pokud jde o prevenci zranění, ale vaše horní část těla hraje velkou roli při pohonu vašeho těla dopředu. Jedním z příznaků, které mohou nastat, když je vaše držení těla ohroženo, je necitlivost a bolest v náručí.
„necitlivost nebo brnění je obvykle známkou zachycení nervů nebo krevního toku někde od krku až po ruce,“ říká Wendy Winn, fyzioterapeutka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na léčbu běžců. „Často jde o posturální dominanci v přední části těla, když běžec používá svou přední hruď a paže k tomu, aby se poháněla, místo aby získala hladkou rotaci jádrem.“Dalším běžným scénářem, který vidí mezi běžci, je dýchání pouze s horními žebry, které napíná svaly scalene v přední části krku.
ve vzácných případech může být necitlivost nebo brnění známkou neurologického onemocnění. Dalším scénářem je problém lymfodrenáže, což je běžné u žen, kterým byly chirurgicky odstraněny lymfatické uzliny.
zde Winn sdílí rady pro udržení rovnováhy horní části těla a řešení necitlivosti paží, pokud již začala.
držení těla a dýchání check-in
běžci, kteří mají těsné hrudní svaly a zaoblená ramena, mají větší pravděpodobnost zachycení průtoku krve, říká Winn. Protože mnozí z nás tráví v každodenním životě tolik času na deskách a v propadlých pozicích vpřed, vyvážení svalů horní části těla by mělo být prioritou každého běžce. Winn doporučuje protažení prsních svalů a posílení kosočtverců a středních lichoběžníkových svalů.
pokud jde o dýchání, běžci by se měli zaměřit na použití bránice místo horní části hrudníku, říká Winn. Chcete-li zkontrolovat, jak obvykle dýcháte, položte ruce na spodní žebra a zhluboka se nadechněte. Měli byste cítit, jak se vaše žebra rozšiřují ve všech směrech, zatímco vaše ramena zůstávají uvolněná. Pokud místo toho vaše ramena stoupají, při běhu pravděpodobně nadměrně využíváte svaly krku. Cvičení, která zlepšují pohyblivost žeber a pohyblivost v hrudní páteři, vám mohou pomoci rekvalifikovat váš dýchací vzorec.
kdy vidět Pro
významné změny v běžeckém režimu, jako je zahájení práce na rychlosti nebo zvýšení počtu najetých kilometrů, mohou přispět ke změnám v dýchání, a proto mohou vést ke znecitlivění paže nebo bolesti při běhu. Pokud však tyto faktory řešíte a vaše příznaky se opakují, je nejlepší vidět odborníka, jako je lékař sportovního lékařství nebo fyzioterapeut, který diagnostikuje a léčí problém.
„čím déle to trvá, tím déle bude trvat, než se vyřeší,“ říká Winn, který poznamenává, že běžci jsou obvykle schopni pokračovat v běhu během léčby, pokud zůstanou pod prahovou úrovní svých příznaků. „Cílem je, že s posilováním a posturální reedukací jste schopni provést změnu, kterou lze přeložit do vašeho běhu.“
inteligentní strečink
pokud se při běhu setkáte s necitlivostí nebo bolestí v pažích, mohou být faktory přispívající k napjatosti svalů hrudníku a předního krku. Winn doporučuje protažení těchto svalů, aby pomohla zmírnit příznaky.
Scalene Stretch
pravou rukou uchopte levé zápěstí a jemně jej vytáhněte dolů. Pak ohněte krk doprava a mírně dopředu a směřujte nos k pravé podpaží. Podržte po dobu nejméně 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně.
Doorway Pec Stretch
postavte se do dveří a položte jednu ruku a předloktí na zárubeň s loktem ohnutým o 90 stupňů nebo o něco více. Jemně zatlačte do zárubně, když se od ní odvrátíte, dokud neucítíte úsek v přední části hrudníku. Podržte po dobu nejméně 30 sekund. Pak opakujte na druhé straně.