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Probs de bras
Les coureurs ont tendance à ne pas penser beaucoup à leurs bras lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures, mais le haut du corps joue un grand rôle dans la propulsion de votre corps vers l’avant. Un symptôme qui peut survenir lorsque votre posture est compromise est l’engourdissement et la douleur dans les bras.
« Un engourdissement ou un picotement est généralement un signe de piégeage du nerf ou du flux sanguin quelque part du cou jusqu’aux mains », explique Wendy Winn, physiothérapeute basée à New York et spécialisée dans le traitement des coureurs. « Souvent, il s’agit d’une dominance posturale à l’avant du corps lorsqu’un coureur utilise sa poitrine et ses bras antérieurs pour se propulser au lieu d’obtenir une rotation en douceur à travers le noyau. »Un autre scénario courant qu’elle voit chez les coureurs est la respiration avec seulement les côtes supérieures, ce qui resserre les muscles scalènes à l’avant du cou.
Dans de rares cas, un engourdissement ou des picotements peuvent indiquer une maladie neurologique. Un autre scénario est un problème de drainage lymphatique, qui est fréquent chez les femmes qui ont subi une ablation chirurgicale de leurs ganglions lymphatiques.
Ici, Winn partage des conseils pour maintenir l’équilibre du haut du corps et traiter l’engourdissement des bras s’il a déjà commencé.
Enregistrement de la posture et de la respiration
Les coureurs qui ont des muscles thoraciques serrés et des épaules arrondies sont plus susceptibles de subir un piégeage du flux sanguin, explique Winn. Parce que beaucoup d’entre nous passent tellement de temps en bureau et dans des positions affaissées vers l’avant dans notre vie quotidienne, équilibrer les muscles du haut du corps devrait être une priorité pour tout coureur. Winn recommande d’étirer les muscles pectoraux et de renforcer les muscles rhomboïdes et trapèzes moyens.
Lorsqu’il s’agit de respirer, les coureurs devraient se concentrer sur l’utilisation de leur diaphragme au lieu de leur haut de la poitrine, explique Winn. Pour vérifier comment vous respirez généralement, placez vos mains sur vos côtes inférieures et inspirez profondément. Vous devriez sentir vos côtes se dilater dans toutes les directions pendant que vos épaules restent détendues. Si à la place vos épaules se lèvent, vous abusez probablement des muscles de votre cou lorsque vous courez. Des exercices qui améliorent la mobilité des côtes et la mobilité de la colonne thoracique peuvent vous aider à recycler votre rythme respiratoire.
Quand Voir un Pro
Des changements importants dans votre régime de course, tels que le démarrage de la vitesse ou l’augmentation du kilométrage, peuvent contribuer à des changements dans votre respiration et donc entraîner un engourdissement des bras ou des douleurs lors d’une course. Mais si vous abordez ces facteurs et que vos symptômes réapparaissent, il est préférable de consulter un professionnel tel qu’un médecin en médecine du sport ou un physiothérapeute pour diagnostiquer et traiter le problème.
« Plus cela dure, plus il faudra de temps pour résoudre », explique Winn, qui note que les coureurs sont généralement capables de continuer à courir tout en recevant un traitement, tant qu’ils restent en dessous du seuil de leurs symptômes. « L’objectif est qu’avec le renforcement et la rééducation posturale, vous puissiez apporter un changement qui peut se traduire dans votre course. »
Étirement intelligent
Si vous ressentez un engourdissement ou une douleur dans les bras lorsque vous courez, des tiraillements dans la poitrine et les muscles antérieurs du cou pourraient être des facteurs contributifs. Winn recommande d’étirer ces muscles pour aider à soulager les symptômes.
Scalene Stretch
Utilisez votre main droite pour saisir votre poignet gauche et tirez-le doucement vers le bas. Pliez ensuite votre cou vers la droite et légèrement vers l’avant, en pointant votre nez vers votre aisselle droite. Maintenez pendant au moins 30 secondes. Répétez ensuite de l’autre côté.
Étirement Pec de la porte
Tenez-vous dans une porte et placez une main et un avant-bras sur le cadre de la porte avec le coude plié à 90 degrés ou légèrement plus. Appuyez doucement sur le cadre de la porte lorsque vous vous en détournez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre poitrine. Maintenez pendant au moins 30 secondes. Répétez ensuite de l’autre côté.