Si vous voulez être le meilleur, il est généralement avantageux d’écouter les autres qui sont au sommet de leur art. BikeRadar a parlé à certaines des plus grandes figures du cyclisme féminin — dont Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King et Laura Kenny — pour leur richesse combinée de connaissances et d’expérience.
Des conseils d’escalade au maintien de la motivation lors de l’entraînement, en passant par le ravitaillement efficace et la préparation mentale, ces conseils d’entraînement des professionnels vous aideront à devenir un cycliste plus en forme, plus rapide et meilleur.
- Fitness cycliste: 25 conseils pour être un coureur en forme
- Comment mesurer les changements dans votre forme physique
Grimpez plus fort
« Un excellent moyen de devenir plus fort sur les collines est de faire de la force et de l’endurance », explique Tiffany Cromwell de Canyon-SRAM Pro Cycling. « C’est là que vous montez assis dans une montée avec une vitesse plus grande que vous ne le feriez normalement, avec environ 50-60 tr / min. Cela peut être fait pour n’importe quoi entre cinq et 20 minutes. Assurez-vous de vous donner beaucoup de récupération avec un équipement plus facile par la suite. »
Chloe Hosking d’Alé Cipollini conseille de mélanger votre entraînement en côte, en se concentrant non seulement sur les longues montées, mais aussi sur les courtes montées raides. « Une séance efficace que je fais sur une montée percutante, c’est des efforts max, max, max d’une minute. »
Penny Rowson, de l’Ex-Matrix Fitness Pro Cycling, estime que plutôt que d’éviter les collines, vous devriez les chercher. « Au fur et à mesure que vous vous améliorez, ajoutez plus d’escalade à vos sorties et rendez—les amusantes en ajoutant de la variété, comme monter et sortir de la selle, ou changer de rythme et de cadence – et si vous en avez envie, optez pour un segment Strava! »
- Conseils de Strava: 10 des meilleurs
L’ex-coéquipier de Rowson, Mel Lowther, qui roule maintenant pour Team Breeze, dit qu’il ne faut pas avoir peur d’exploser dans les montées à l’entraînement. « Tout le monde le fait et c’est ainsi que vous apprenez le genre de rythme auquel vous pouvez rouler — et aussi à quel point vous pouvez vous pousser. »
Descendez plus vite
« Lors de la descente, couvrez toujours vos freins et n’oubliez pas de ne pas entrer trop fort avec le frein avant », explique Valentina Scandolara qui roule pour WM3 Pro Cycling.
« Essayez de garder vos yeux devant et essayez de freiner avant un virage plutôt que dans celui-ci. Commencez à planifier votre ligne avant de frapper le coin. Si la route est fermée, utilisez toute la largeur de la route, puis coupez le coin à l’intérieur et allez à nouveau large, en essayant de ne pas trop perdre de vitesse. Ensuite, à la sortie, levez-vous et appuyez sur les pédales pour reprendre de la vitesse.
« Utilisez le bon équipement – pas trop léger sinon vous gaspillerez de l’énergie et perdrez l’équilibre, mais pas trop fort ou vous ne pourrez pas sprinter dans les virages. N’oubliez pas de vous équilibrer dans les virages — votre pied extérieur doit être baissé et vous devez y mettre un peu de poids pendant que votre vélo et votre poids corporel sont penchés dans le coin. »
Penny Rowson suggère d’acquérir des compétences de base en s’exerçant d’abord sur le plat. « Penchez-vous dans les virages, gagnez progressivement en vitesse et maîtrisez la circulation du vélo, votre distance d’arrêt, choisissez le sommet et regardez vers l’avant », dit-elle. « Ensuite, une fois que vous êtes confiant, transférez ces compétences vers les descentes. »
- Comment descendre en toute sécurité sur un vélo de route
Faites en sorte que chaque trajet compte
« Regardez votre temps », conseille Nettie Edmondson de Wiggle High5. « Si vous avez jusqu’à midi, par exemple, faites un long trajet sur route au rythme normal. Nous appelons ces trajets « km de base » ou « miles de base » pour travailler sur votre condition physique globale. Mais si vous n’avez que 30 minutes pour aller et venir du travail, pourquoi ne pas vous chronométrer et faire un effort acharné pour obtenir de la qualité? Assurez-vous de vous accorder au moins cinq minutes pour refroidir après votre effort. »
L’ex-pilote professionnelle Mara Abbott, anciennement de Wiggle High5, dit que vous devez vous assurer que chaque course a un but, que ce soit l’intensité, l’endurance ou simplement le plaisir. « Si vous connaissez le but de votre course, vous pouvez vous assurer de rester concentré sur cette intention et de profiter au maximum du temps passé sur le vélo. »
Roulez plus fort plus longtemps
« Assurez-vous d’augmenter lentement votre capacité pour les longues sorties », explique Nettie Edmondson. » Augmentez progressivement vos longs trajets de 30 minutes si vous vous débrouillez bien. Une fois que vous êtes à l’aise avec une certaine distance, vous pouvez ensuite ajouter un peu plus d’intensité à quelques efforts ici ou là. Peut-être sortir avec un groupe de coureurs plus forts et commencer par essayer de durer une heure et demie avec eux. Augmentez ensuite cela à deux heures, deux heures et demie, etc. »
Mara Abbott dit qu’être capable de rouler plus longtemps, c’est aussi apprendre à prendre son rythme — et à faire le plein régulièrement. « Commencez doucement et continuez à manger plus que vous ne le pensez. Si vous craignez de ne pas pouvoir parcourir une distance, faites des boucles plus petites près de chez vous afin de pouvoir vous arrêter si nécessaire. Je trouve que lorsque j’ai la possibilité de rentrer à la maison, je la prends rarement, mais le confort me donne confiance pour essayer plus de choses que je ne pourrais autrement! »
Améliorez votre tenue de route
Eileen Roe, de Team WNT Pro Cycling, estime que le cyclocross est le meilleur moyen d’apprendre de meilleures techniques de maniement du vélo. « En cyclo-cross, vous devez apprendre à sentir le vélo bouger sous vous — dans le sable et dans la boue, qu’il soit mouillé ou dur. Si vous êtes capable de gérer un vélo de cyclocross dans une course et de ne pas vous écraser, il devrait être beaucoup plus facile de contrôler votre vélo sur la route. »
Roulez en groupe en toute sécurité
» Connaissez vos limites « , déclare Dani King de Cyclance Pro Cycling. « Roulez seulement aussi près de la roue devant que vous vous sentez à l’aise. J’ai vu beaucoup de coureurs s’écraser à l’entraînement, ce qui est souvent dû au fait que les coureurs se sont emportés. Rouler avec des cavaliers expérimentés vous aidera à percer une bonne technique et une bonne étiquette. »
Nettie Edmondson dit que vous devez faire attention en tout temps. « Les accidents se produisent lorsque les gens sont distraits, alors assurez-vous de vous concentrer sur la roue devant, même en parlant à la personne à côté de vous. Vous n’avez pas à maintenir un contact visuel lorsque vous êtes sur le vélo! Regardez devant vous si vous le pouvez, devant le groupe. Cela vous donnera plus d’avertissement si un obstacle arrive. Soyez vocal, assurez-vous de crier ou de signaler un obstacle ou un danger si cela est susceptible d’affecter le groupe. »
- Comment maîtriser les compétences de base en équitation de groupe
Restez motivé
« Assurez—vous d’avoir un plan réaliste de l’entraînement que vous souhaitez faire chaque semaine et gardez-le différent et intéressant – sachez pourquoi vous faites chaque session », conseille Lucy Shaw de l’équipe cycliste Drops. « Essayez d’organiser des sorties avec d’autres personnes — cela vous poussera plus et avoir de la compagnie pour des sorties plus longues est plus amusant! »
Dani King dit que vous devez adhérer à votre formation et y croire vraiment. « C’est ce qui me motive, sachant que les efforts que je fais entraînent des gains. »
Mais si vous ne vous sentez pas motivé tout le temps, vous ne devriez pas vous battre à ce sujet, dit Mara Abbott. « Ce n’est pas un échec s’il y a un jour où vous n’avez pas envie de sortir sur votre vélo. Lorsque vous vous donnez la permission d’être imparfait à cet égard, je pense que cela rend le jeu beaucoup plus facile! »
Préparez-vous mentalement
« Je me prépare mentalement en planifiant mon itinéraire, donc j’ai une idée claire de ce que je vais rencontrer sur le trajet », explique Hannah Barnes de Canyon-SRAM. « Aussi, je fais un grand petit déjeuner. Cela aide beaucoup mon esprit. Quand je prends un grand petit déjeuner, je sais que j’ai une grosse journée devant moi. Je fais aussi ma propre nourriture la veille, ce qui me donne de quoi me réjouir à mi-parcours. »
Mel Lowther conseille de ne pas être obsédé par le moment où vous faites un long trajet. « Personnellement, je ne pense jamais aux heures avant de sortir, ce qui rend beaucoup plus facile de sortir en premier lieu. Essayez de penser à un point de repère ou à une ville que vous pourriez visiter et que vous ne pourriez pas atteindre en un trajet plus court — c’est quelque chose à réaliser. »
Lorsqu’il s’agit de mener la bataille mentale sur une longue montée, Tiffany Cromwell dit qu’il vaut mieux se concentrer sur le temps plutôt que sur la distance. » Décomposez-le en segments de cinq ou 10 minutes pour vous aider à le surmonter. Je trouve que si je regarde trop la distance, surtout lorsque vous gravissez une montée de 10, 20, 30 km ou plus, ces distances peuvent varier très lentement.
« Essayez de vous distraire en admirant le paysage, en vous concentrant sur votre technique de respiration ou de pédalage et en gardant un corps immobile – toutes ces choses vous aideront non seulement à devenir un grimpeur plus efficace, mais vous constaterez également que la montée passe plus rapidement.
Carburant efficace
« J’ai tendance à prendre un bol de céréales ou de porridge, suivi d’œufs ou de haricots sur du pain grillé avant l’entraînement », explique Laura Kenny de Matrix Pro Cycling. « Sur le vélo, j’ai des sandwichs à la confiture ainsi que quelques gels. J’essaie de manger peu et souvent, environ deux à trois choses par heure. Ensuite, j’essaie de prendre une pinte de lait dès que je franchis la porte, suivie de près par le déjeuner. »
Eileen Roe dit que chaque fois qu’elle boit sur le vélo, elle mange aussi. « Mon coach me dit de ne pas avoir peur de manger ou de prendre un gel dans la première heure et de boire une bouteille par heure. Une fois que vos magasins sont partis, une petite quantité de déshydratation réduit vos performances de 10%, ce qui est énorme, et plus vous devenez déshydraté, plus vos performances empirent. »
- Mangez-vous assez pour alimenter votre vélo?
Récupérer correctement
« Les gens oublient à quel point le repos est important », explique la championne olympique Laura Kenny. « Le repos est tout aussi important que les journées d’entraînement. J’essaie de rester debout pendant la majeure partie de la journée. Vous voulez être frais et prêt pour l’entraînement du lendemain. L’autre chose que vous devez essayer de ne pas oublier est de bien manger. Il est bon de s’assurer de continuer à manger mais de manger les bonnes choses! »
Chloe Hosking dit que les jours de récupération ne signifient pas que vous devez toujours rester complètement à l’écart du vélo. Je fais parfois une balade en VTT pour garder les choses au frais. Je m’étire aussi beaucoup, j’utilise des vêtements de compression et je reçois des massages réguliers, qui aident tous mes muscles à récupérer. »
- Comment récupérer plus rapidement
Cet article a été mis à jour le 9 janvier 2018