Graviditetsnäring

hälsosam kost medan du är gravid

utan tvekan kan en näringsrik, välbalanserad ätplan vara en av de största gåvorna du ger till ditt utvecklande barn. Graviditetsnäring är viktigt för ett friskt barn. Helst är det bäst att anta en hälsosam kostplan före graviditeten. Men oavsett hur många veckor som finns kvar på din nedräkningskalender är det aldrig för sent att börja! Att förse din egen kropp med en god blandning av näringsrika livsmedel kan förbättra din fertilitet, hålla dig frisk under graviditeten och bana väg för ett lättare arbete. Det kan också bidra till att skapa viktiga byggstenar för tillväxt och övergripande hälsa för ditt barn.
graviditet är en gång i ditt liv när dina matvanor direkt påverkar en annan person. Att införliva en mängd läckra grönsaker, fullkorn och baljväxter, magert protein och andra hälsosamma matval i din ätplan före och under graviditeten kommer att ge ditt barn en stark start i livet.

Graviditetsnäring: viktförändring och kalorier

din kropp kommer att gå upp i vikt under graviditeten! När du tittar på din vikt börjar öka, ta det som bevis på att din kropp vårdar ditt växande barn. När du är redo att föda kommer din totala blodvolym att ha ökat med så mycket som 60%.
dina bröst kommer att ha fyllt med mjölk. Din livmoder har vuxit för att rymma ditt barn och har fyllts med fostervätska. Din baby har vuxit till att väga 6 till 10 pund (i genomsnitt). För att uppnå alla dessa produktiva förändringar behöver din kropp cirka 300 extra kalorier per dag under din 2: A och 3: e trimestern av graviditeten.
varje kvinna bör diskutera sina individuella näringsbehov med sin vårdgivare. Försumma inte ditt barns hälsa genom att försumma din egen!

myt: nu när du är gravid bör du äta för två.
fakta: Det är sant att dina näringsbehov ökar, men energibehovet ökar bara med cirka 300 kalorier per dag under graviditetens andra och tredje trimester.

myt: Att få mindre vikt under graviditeten kommer att underlätta leveransen.
fakta: mödrar som inte får tillräckligt med vikt under graviditeten riskerar sina barn för allvarliga komplikationer som för tidig födsel, vilket kan orsaka lung-och hjärtproblem.

myt: om du får rätt mängd vikt under graviditeten kommer inget av det att bli fet vinst.
Fakta: En hälsosam graviditet inkluderar fettlagring. Din kropp använder detta överflödiga fett som energi under arbete och amning.

myt: gravida kvinnor längtar bara efter de livsmedel som deras kroppar behöver.
fakta: Gravida kvinnor kan begära mat av vilken typ som helst. Cravings bör inte vara den enda indikatorn på näringsbehov.

myt: en gravid kvinna som är frisk kommer inte att uppleva obehag.
fakta: illamående, halsbränna och förstoppning är inte partiska! De kommer att drabba kvinnor oavsett hälsosamt liv. Men kvinnor som regelbundet äter hälsosam mat, dricker mycket vatten, tränar regelbundet och undviker överskott av socker och fett kan avsevärt minska dessa obekväma symtom.

vad man ska äta när man är gravid: Matgrupper

det är bra att uppmärksamma de rekommenderade dagliga portionerna från varje matgrupp. De flesta livsmedel kommer med en näringsetikett bifogad. Denna näringsetikett hjälper dig att veta vilken mängd som utgör en servering.

Graviditetsnäring: Protein

experter rekommenderar 75 till 100 gram protein per dag. Protein påverkar positivt tillväxten av fostervävnad, inklusive hjärnan. Det hjälper också ditt bröst och livmodervävnad att växa under graviditeten, och det spelar en roll i din ökande blodtillförsel.
exempel på dagliga proteinkällor:
2-3 portioner kött (1 portion = ungefär 3 uns / storlek på en kortlek)

• helt kokt fisk eller skaldjur
• lever
• kyckling
• magert nötkött
• lamm
• fläsk
• nötter (1 portion = ungefärlig kopp för Kakor)
• tofu (1 portion = ungefärligt kopp för Kakor)
• tofu (1 portion = ungefärligt kopp för Kakor)

säker fångst tonfisk är en utmärkt proteinkälla och det enda märket som testar sin fisk för kvicksilver. Eftersom varje burk med säker fångst ger en ren och solid tonfiskbiff med alla naturliga oljor och näringsämnen som är nödvändiga för växande sinnen och kroppar, är det den officiella tonfisken från American Pregnancy Association.

2-3 portioner av baljväxter (1 portion = ungefär en kopp)

• delade ärtor
• röda och vita njurbönor
• svarta bönor
• marinbönor
• svartögda ärtor
• kikärter (garbanzobönor)

kalcium

det dagliga behovet av kalcium är cirka 1000 milligram under graviditeten. Kalcium hjälper din kropp att reglera vätskor, och det hjälper till att bygga ditt barns ben och tandknoppar.
exempel på dagliga kalciumkällor:
3-4 portioner mejeri

• mjölk (1 portion = 1 kopp)
• ägg (1 portion = 1 stort ägg)
• yoghurt (1 portion = 1 kopp)
• pastöriserad ost (1 portion = ungefär 1.5 uns eller 4 spelar tärning staplade tillsammans)
• tofu (1 portion = oc-kupa)
• vita bönor (1 portion = cirka oc-kupa)
• mandlar (1 portion = cirka oc-kupa)
• lax (1 portion = cirka 3 uns)
• kålrot (1 portion = cirka 1 kopp)
• kål (1 portion = ungefär 1 kopp)

järn

i kombination med natrium, kalium och vatten hjälper järn till att öka blodvolymen och förhindrar anemi. Ett dagligt intag på 27 milligram är idealiskt under graviditeten.
exempel på dagliga källor till järn:
2-3 portioner gröna bladgrönsaker (1 portion = ungefär 1 kopp)

• collard
• kålrot
• spenat
• sallad
• kål

3 portioner av hela korn (1 portion = ungefär en kopp eller en skiva)

• bröd
• majsmjöl
• spannmål
• havregryn

2-3 portioner av magert protein (1 portion = cirka 3 uns / storlek på en kortlek)

• nötkött
• skaldjur
• fjäderfä

folat / folsyra

folsyra spelar en nyckelroll för att minska risken för neuralrörsdefekter, inklusive spina bifida. Experter rekommenderar 600 till 800 mikrogram (.6 till .8 milligram) dagligen.
exempel på dagliga källor till folat:
2 portioner mörkgröna bladgrönsaker (1 portion = ungefär 1 kopp)

• collard
• kålrot
• spenat
• sallad
• kål

2-3 portioner av frukt (1 portion = ungefär en kopp)

• apelsin
• jordgubbe
• citron
• mango
• tomat
• grapefrukt
• kiwi
• melon

3 servering av fullkorn (1 portion = ungefär en kopp eller 1 skiva)

• bröd
• majsmjöl
• spannmål
• havregryn

2 portioner av baljväxter (1 portion = ungefär en kopp)

• delade ärtor
• röda och vita njurbönor
• svarta bönor
• marinbönor
• svartögda ärtor
• kikärter (garbanzobönor)

C-Vitamin

frukt och grönsaker som är rika på C-Vitamin kommer att främja sårläkning, tand-och benutveckling och metaboliska processer. Experter rekommenderar minst 85 milligram per dag.
exempel på dagliga källor till vitamin C:
3 portioner frukt eller grönsaker (1 portion = ungefär en kopp)

• apelsin
• jordgubbe
• citron
• mango
• tomat
• grapefrukt
• kiwi
• melon
• potatis
• paprika

graviditetsglass

de flesta gravida kvinnor upplever halsbränna, surt återflöde för att inte tala om extra vikt när de äter glass. Nightfood Nighttime Ice Cream är speciellt formulerad för att vara graviditetsvänlig medan du uppfyller dina begär på ett hälsosammare och mer sömnvänligt sätt. Besök deras hemsida för att se hur du kan få en gratis pint och tämja dem längtar Monster.

graviditet näring Oro

under graviditeten kan vissa livsmedel orsaka skada på ett utvecklande barn. Se till att allt kött är noggrant kokt för att undvika exponering för toxoplasmos, salmonella och andra skadliga bakterier. Eliminera tobaksrök, droganvändning och alkoholkonsumtion från din kost.
minska eller eliminera koffeinhaltiga drycker (läsk, kaffe) från ditt dagliga intag och behåll ett rimligt träningsprogram under hela graviditeten. Promenader och simning anses vara hälsosamma aktiviteter under graviditeten men Rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

vill du veta mer?

• livsmedelssäkerhet under graviditeten
• vanliga livsmedel näringsdata
• få Fetal Life-appen för Apple och Android godkänd av American Pregnancy Association.