Men’ s Journal syftar till att endast innehålla de bästa produkterna och tjänsterna. Vi uppdaterar när det är möjligt, men erbjudanden löper ut och priserna kan ändras. Om du köper något via en av våra länkar kan vi tjäna en provision.Frågor? Nå oss på [email protected] innehåll
utan tvekan kan du lägga till muskler helt enkelt genom att äta rätt och lyfta vikter. Men för att verkligen maximera din tillväxtpotential är kosttillskott ett populärt alternativ. Den enda frågan: Vilka ska man välja?
vi har sammanställt 11 av de bästa mass-gain tillskott värda dina surt förvärvade pengar. De är listade i prioritetsordning, från de absolut mest kritiska, kan inte göra utan tillskott till de valfria (men ändå mycket effektiva) ingredienserna för förpackning på storlek. Poängen är att hjälpa dem med en stram budget att bestämma vilka kosttillskott som ska köpas. Och hej, om pengar är inget objekt, sedan med alla medel lager upp—bara vara säker på att du använder dessa enligt anvisningarna.
Prioritet # 1: Vassleproteinpulver
rekommenderad produkt: GNC Pro Performance 100 Whey Protein
varför det gjorde listan: vassle toppar listan över massförstärkningstillskott eftersom det är det mest avgörande för att driva proteinsyntes. Whey är ett mjölkprotein som har en hög nivå av grenade aminosyror (BCAA, nr 4 på vår lista). Nedre raden: vassle tar kronan eftersom den smälter snabbt och kommer snabbt till dina muskler för att börja bygga muskler. Vassle innehåller också peptider (små proteiner) som ökar blodflödet till musklerna. Därför rekommenderar vi alltid att konsumera vassleprotein omedelbart efter träning.
hur man maximerar dess effekter: ta 20 gram vassleproteinpulver på 30 minuter innan du tränar och ta 40 gram inom 60 minuter efter träning. Överväg också att ta 20-40 gram vassle omedelbart efter att ha vaknat varje morgon för att starta muskeltillväxt. Det bästa är att välja ett vasslepulver som innehåller vassleproteinhydrolysat (vassleprotein uppdelat i mindre fragment för snabbare matsmältning) eller vassleproteinisolat.
Hämta Det: Plocka upp GNC Pro Performance 100 vassleprotein ($25) på Amazon
prioritet #2: kaseinproteinpulver
rekommenderad produkt: Optimal Nutrition Gold Standard 100% micellärt kaseinproteinpulver
varför det gjorde listan: det andra mjölkproteinet, kasein, squeaks I strax under vassle. Kasein har alltid spelat andra fiol på grund av sin mycket långsamma matsmältningshastighet—men det gör det idealiskt som ett mellanmål före sänggåendet eftersom det förhindrar katabolism medan du sover genom att tömma långsamt och stadigt. Kasein får dig också att känna dig mindre full, vilket gör det till ett bra mellanmål för dem som vill packa på muskelmassa. Och ny forskning finner att kasein ger vassle en körning för sina pengar. När kasein tas efter träning ökar det muskelproteinsyntesen mycket som vassle gör. Det föreslås till och med att en vassle-och kaseinproteinskaka som intas efter träning ökar muskeltillväxten bättre än något protein som tas ensamt.
hur man maximerar dess effekter: Välj ett kaseinprotein som innehåller micellärt kasein (det långsammaste smältande kaseinet du kan köpa) och ta 20-40 gram precis innan du lägger dig. Efter träning, tillsätt 10-20 gram kasein till ditt vassleprotein. Använd också 20-40 gram kasein i dina proteinskakningar mellan måltiderna.
hämta det: Hämta Optimum Nutrition Gold Standard 100% micellärt kaseinproteinpulver ($35; 50) på Amazon
prioritet # 3: kreatin
rekommenderad produkt: BodyTech 100 ren kreatinmonohydrat
varför det gjorde listan: kreatin är tillverkad av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Anekdotiska rapporter och vetenskapliga studier finner att killar som tar kreatin får en bra 10 pund eller mer kroppsvikt och ökar styrkan dramatiskt. Kreatin fungerar på ett antal sätt. För en, Det ökar mängden snabb energi i dina muskler som behövs för att utföra reps i gymmet. Ju mer av denna snabba energi som är tillgänglig, desto fler reps kan du göra med en viss vikt, så att du kan bli större och starkare på lång sikt. Kreatin drar också mer vatten i dina muskelceller, placera en sträcka på cellen som ökar långsiktig tillväxt. Senast har kreatin visat sig öka nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) i muskler, vilket är avgörande för att stimulera tillväxten.
hur man maximerar dess effekter: Ta 2-5 gram kreatin i form av kreatinmonohydrat, kreatinmalat, kreatinetylester eller kreatin alfa-ketoglutarat (AKG) med din proteinshake omedelbart före träning. Detta kommer att hjälpa till att hålla dina muskler mättade med kreatin, vilket ger den snabba energin de behöver för att utföra fler reps. konsumera sedan ytterligare 2-5 gram med din shake efter träning (förutom 40-100 gram snabbsmältande kolhydrater), en tid då kreatin snabbt tas upp av muskelceller och ökningen i IGF-1-nivåer hjälper till att leda till ytterligare tillväxt. På dagar när du inte tränar, ta 2-5 gram kreatin med en frukost som innehåller kolhydrater.
få det: plocka upp BodyTech 100 ren kreatinmonohydrat ($27) på Amazon
prioritet #4: grenade aminosyror (BCAA)
rekommenderad produkt: Optimal Nutrition Instantized BCAA kapslar
varför de gjorde listan: Termen grenade aminosyror avser leucin, isoleucin och valin, de absolut viktigaste aminosyrorna för att reparera och bygga muskelvävnad. Leucin är den mest kritiska av de tre, eftersom forskning visar att det kan stimulera muskelproteinsyntes på egen hand. Ändå är det fortfarande bäst att ta alla tre tillsammans, eftersom de arbetar i synergi för att ge en mängd fördelar, inklusive muskeltillväxt, ökad energi under träning, avtrubbning av kortisol (ett kataboliskt hormon som hämmar testosteron och ökar muskelnedbrytning) och minskad fördröjd muskelsårighet.
hur man maximerar deras effekter: ta 5-10 gram BCAA med frukost, liksom i dina skakningar före och efter träningen. Leta efter BCAA-produkter som ger leucin i förhållandet 2:1 per dos isoleucin och valin. Om du till exempel tar en 5 gram dos BCAA, bör cirka 2,5 gram vara från leucin, 1,25 gram från isoleucin och 1,25 gram från valin.
hämta det: plocka upp Optimum Nutrition Instantized BCAA kapslar ($27; var $64) på Amazon
prioritet #5: Beta-Alanin/carnosine
rekommenderad produkt: Life Extension Carnosine vegetariska kapslar
varför de gjorde listan: i kroppen kombineras aminosyran beta-alanin med en annan amino, histidin, för att bilda karnosin. Forskning visar att när musklerna har högre nivåer av karnosin har de mer styrka och uthållighet. Karnosin verkar öka muskelfibrernas förmåga att komma i kontakt med mer kraft och att göra det längre utan att tröttna. Flera studier rapporterade ökningar i muskelstyrka och kraft hos idrottare som tog beta-alanin. En ny studie visade att personer som tog beta-alanin tillsammans med kreatin fick mer muskelmassa och förlorade mer kroppsfett än personer som bara tog kreatin.
hur man maximerar deras effekter: Ta 1-2 gram beta-alanin eller karnosin omedelbart före och efter varje träning utöver dina skakningar och kreatin. På icke-träningsdagar, ta 2 gram med frukost, tillsammans med kreatin.
hämta det: plocka upp Life Extension Carnosine Vegetarian Capsules ($77) på Amazon
prioritet #6: kväveoxidförstärkare
rekommenderad produkt: Cellucor NO3 krom kväveoxidtillskott
hur man maximerar deras effekter: Ta en no booster som ger 3-5 gram arginin i form av L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, argininetylester eller argininmalat. Också överväga inga boosters som ger ingredienser som citrullin, pycnog-enol och amerikansk ginseng, vilket förbättrar arginins förmåga att öka NO. Ta en dos vid var och en av följande tider: på morgonen före frukost, 30-60 minuter före träning, omedelbart efter träning och 30-60 minuter före sänggåendet. När det är möjligt, ta varje dos utan mat och överväga att kombinera den med 500-1 000 mg C-vitamin,vilket kan hjälpa till att upprätthålla nivåer av NO längre.
Hämta Det: Plocka upp Cellucor NO3 krom kväveoxid tillägg ($30) på Amazon
prioritet #7: glutamin
rekommenderad produkt: Nu Foods L-Glutamin tillägg
varför det gjorde listan: Denna aminosyra har varit en favorit hos oss kroppsbyggare i årtionden eftersom det är centralt för muskelfunktionen och är en av de mest rikliga aminos som finns i människokroppen. Glutamin ger många kroppsbyggande fördelar, som att hjälpa muskeltillväxt genom att öka nivåerna av leucin i muskelfibrer, hjälpa till att minska muskelnedbrytningen och stärka immunsystemet, vilket hjälper till att förhindra att du blir sjuk och saknar träning. Glutamin som tas före träning kan hjälpa till att minska muskeltrötthet och öka tillväxthormonnivåerna. Dessutom visar ny forskning att glutamin också kan spela en roll i fettförlust genom att öka antalet kalorier och fett som bränns i vila och under träning.
hur man maximerar dess effekter: Ta 5-10 gram glutamin på morgonen med frukost, med dina skakningar före och efter träningen och med ditt nattliga mellanmål.
hämta det: Hämta Now Foods L-Glutamin-tillägget ($10; var $15) på Amazon
prioritet #8: ZMA
rekommenderad produkt: Optimal Nutrition ZMA Zinc
varför det gjorde listan: ZMA är en kombination av zink, magnesiumaspartat och vitamin B6. Det är ett viktigt tillskott eftersom hårdtränande idrottare som kroppsbyggare ofta saknar dessa kritiska mineraler, vilket är viktigt för att upprätthålla hormonnivåer och hjälpa sömn (viktigt för återhämtning). Intensiv träning kan äventyra nivåerna av testosteron och IGF-1. I själva verket fann en studie att idrottare som tog ZMA ökade signifikant sina nivåer av testosteron och IGF-1 under åtta veckors träning, medan de som tog placebo upplevde en droppe i både T och IGF-1. Naturligtvis kan öka testosteron och IGF-1 göra stora effekter på muskeltillväxt.
hur man maximerar dess effekter: Använd en ZMA-produkt som ger cirka 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10,5 mg vitamin B6 och ta det 30-60 minuter före sänggåendet utan mat eller kalcium. Att ta ZMA på tom mage kommer att förbättra upptaget och utnyttjandet och förbättra din sömnkvalitet för optimal återhämtning.
hämta det: Hämta Optimum Nutrition ZMA Zinc ($18; var $23) på Amazon
prioritet # 9: karnitin
rekommenderad produkt: Utöver Raw Chemistry Labs L-Carnitine
varför det gjorde listan: förutom att vara ett populärt fettförlusttillskott är karnitin nu känt för att förbättra muskeltillväxten genom ett antal mekanismer, som alla stöds av klinisk forskning. För en kan karnitin öka blodflödet till musklerna, vilket innebär att det ger liknande fördelar för inga boosters. Det ökar också testosteronnivåerna efter träning och mängden T-receptorer i muskelceller, vilket gör att mer testosteron kan stimulera mer tillväxt. Dessutom har karnitintillskott visat sig öka nivåerna av IGF-1. Lägg till alla dessa fördelar tillsammans och du har potential att få enorma mängder muskler.
hur man maximerar dess effekter: Ta 1-3 gram karnitin i form av L-karnitin, acetyl-L-karnitin eller L-karnitin-L-tartrat med frukost, din pre-och postworkout skakar och nattmåltider.
hämta det: plocka upp Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitine ($30) på Amazon
prioritet # 10: Beta-ecdysterone
rekommenderad produkt: Muscle Empire Beta-Ecdysterone kapslar
varför det gjorde listan: Beta-ecdysterone är en fytokemisk som finns i växter som spenat, där dess huvudsakliga funktion är att skydda växten från insekter. Ryska forskare upptäckte för många år sedan att beta-ecdysterone har anabola egenskaper. I själva verket är det liknande i struktur till hormoner som finns i insekter och kräftdjur. Ändå beter sig beta-ecdysterone inte som ett hormon i kroppen utan fungerar snarare genom att stimulera proteinsyntes och därmed muskeltillväxt. Anekdotiska rapporter tyder på att det är mycket effektivt för att producera ökningar i både muskelstorlek och styrka.
hur man maximerar dess effekter: för att få ut det mesta av beta-ecdysterone, se till att du får en tillräckligt hög dos och ta det ofta hela dagen. Leta efter produkter som levererar cirka 100 mg beta-ecdysterone och ta det med måltider på morgonen, före och efter träning, samt med lunch och middag, för totalt 400-500 mg per dag.
Hämta Det: Plocka upp Muscle Empire Beta-Ecdysterone kapslar ($35) på Amazon
prioritet #11: kolhydrater med hög molekylvikt
rekommenderad produkt: Vitargo Carb Powder Supplement
varför de gjorde listan: molekylvikt är en term som hänvisar till massan av en molekyl av ett ämne. Därför består kolhydrater med hög molekylvikt (HMC) i huvudsak av mycket stora, tunga molekyler. HMCs som det patenterade varumärket Vitargo är vanligtvis gjorda av vaxartad majsstärkelse (majsstärkelse). Det som gör dessa kolhydrater så speciella är deras förmåga att snabbt passera genom magen till tarmarna där de kan absorberas och komma in i blodet. Forskning visar att HMCs passerar genom magen med en hastighet nästan 100% snabbare än sportdrycker. Detta är viktigt efter träning eftersom konsumtion av kolhydrater vid denna tidpunkt bluntar kortisolnivåer, förhindrar muskelnedbrytning och höjer insulinnivåerna för att främja muskeltillväxt och fylla på muskelglykogennivåer.
hur man maximerar deras effekter: Att ta 60-100 gram HMCs Blandat i din post-workout shake hjälper till att driva muskelåterhämtning och tillväxt, och insulinspiken som det orsakar kommer att driva mer aminosyror, kreatin och karnitin i dina muskelceller. Med andra ord kommer HMCs inte bara att öka muskeltillväxten själva men de kommer att hjälpa dina andra masstillskott att fungera ännu bättre.
Hämta Det: Plocka upp Vitargo Carb Powder Supplement ($65) på Amazon
kolla in de dagliga erbjudandena på Amazon
kolla in de fantastiska produkterna och redskapen som vi rekommenderar till mänens Journalläsare
kolla in de bästa REM-Sömnspårarna för de oroliga Sömnarna
kolla in Mäns Journal Fars dag presentguide 2021