om du undrar hur man ökar spermier och rörlighet med mat, har du kommit till rätt ställe.
ungefär hälften av alla fall av infertilitet orsakas av män med de mest anmärkningsvärda problemen som minskat antal spermier och rörlighet. Lyckligtvis producerar män ständigt nya spermier, och många av de problem som orsakar dålig spermhälsa kan förbättras genom att äta mat som ökar spermier och rörlighet och undviker mat och andra beteenden som är kända för att skada spermiernas hälsa.
Sperm health matters oavsett om du försöker bli gravid naturligt eller med hjälp av fertilitetsbehandlingar som IUI (aka artificiell insemination), IVF eller till och med DONATORÄGG IVF; så lyssna upp, eftersom den här artikeln kommer att täcka 10 av de bästa livsmedel som ökar spermier och rörlighet snabbt.
Innehållsförteckning
- nötkött: Laddad med zink, selen, vitamin B 12 och karnitin för spermier och motilitet
- lever – Vitamin A, Vitamin B12, folat
- lax + sardiner – Omega 3
- ostron – zink, Vitamin B12, Vitamin D och selen
- paranötter, tonfisk, nötkött, fläsk – selen
- tomater – lykopen, C – vitamin
- valnötter – Omega 3, folat, B6, zink, antioxidanter
- vitlök-en Överraskningsmat för att öka spermierantalet
- Amla Berry (indiska krusbär)
- Undvik dessa livsmedel för att öka spermierantalet eller rörligheten
- den nedersta raden på livsmedel som ökar spermier och rörlighet
nötkött: laddad med zink, selen, vitamin B 12 och karnitin för spermier och rörlighet
nötkött är en av många livsmedel som kan stödja friska spermier och rörlighet. Den är laddad med alla möjliga viktiga näringsämnen för motilitet, spermieutveckling och övergripande spermhälsa, inklusive zink, selen, vitamin B12, karnitin och mer.
| 1 lb Ribeye biff | mängd |
%Dagligt värde |
| zink | 22.4 mg | 72% |
| selen | 133,3 mcg | 192% |
| Vitamin B12 | 6,4 mcg | 56% |
| karnitin | 432 mg | – |
fördelarna med zink för spermkvalitet är väl dokumenterade, och zink är ett av de näringsämnen som finns i sin högsta koncentration i nötkött. Zink har visat sig förbättra många aspekter av manlig fertilitet, inklusive spermier, rörlighet, morfologi och mer. Forskning har visat att zink finns i en högre koncentration i human seminal plasma jämfört med någon annan mänsklig vävnad.
resultaten av en systematisk granskning och metaanalys av zink och dess förhållande till manlig fertilitet visade att att få mer zink kan öka spermiernas volym, rörlighet och procentandel av normal spermamorfologi avsevärt. Många andra studier har producerat liknande resultat och fann att zink kan förbättra flera aspekter av manlig fertilitet.
Acetyl L-karnitin (ALC), även känd som karnitin, spelar en central roll i mognad av spermier. Det mesta av forskningen kring karnitin indikerar att det är mest effektivt för att förbättra spermierörligheten, men det kan också bidra till att förbättra spermiemorfologin och övergripande manlig fertilitet.
så om du undrar hur man ökar spermier och rörlighet med mat, är det bästa stället att börja sannolikt en fin saftig biff.
lever-Vitamin A, Vitamin B12, folat
lever är en premiumkälla för många olika vitaminer som har visat sig spela en avgörande roll för att stödja manlig fertilitet, som vitamin A och B12, folat och Co Q10.
| 3.5 oz lever | mängd | % DV |
| Vitamin A | 14196 IE | 285% |
| Vitamin B12 | 49,8 mcg | 831% |
| folat | 243,6 mcg | 60% |
| Co Q10 | 4, 5 mg | – |
forskning har visat att vitamin A är viktigt för manlig reproduktion. Vitamin A krävs för underhåll av det manliga könsorganet och spermatogenesen (utveckling av spermier.)
Co Q10 är fördelaktigt för män som lider av infertilitetsproblem, särskilt asthenozoospermi (dålig spermierörlighet.) Co-Q10 kan bidra till att förbättra flera spermaparametrar, inklusive; spermiekoncentration, räkning och rörlighet. Som sagt, 4,5 mg CoQ10 är mycket mindre än den rekommenderade dosen av CoQ10 för fertilitet så du kanske vill överväga en manlig fertilitet tillägg.
fortfarande gör Vitamin B, B12, folat och proteininnehåll i levern det till en av de bästa matvarorna för att öka spermier och andra aspekter av spermhälsa.
lax + sardiner-Omega 3
lax och sardiner är laddade med omega 3-fettsyror, som är kända för att ge en tvättlista med hälsofördelar som att sänka blodtrycket, minska utvecklingen av plack i artärer och många fler.
| mat | mängd Omega 3s | % DV | mängd Vitamin B12 | %DV |
| lax (1/2 filet 198g) | 3996 mg | – | 6.3 mcg | 105% |
| sardiner (1 kopp) | 2205 mg | – | 13.3 mcg | 222% |
Omega 3 är en av de bästa 10 vitaminerna och kosttillskotten för att öka spermieantalet. De spelar en viktig roll i strukturen och bildandet av spermier och alla andra celler. Att konsumera omega 3 kan bidra till att förbättra spermiernas rörlighet, morfologi och förbättra spermieantalet.
lax och sardiner innehåller också betydande mängder vitamin B 12, arginin och asparaginsyra som också har visat sig öka spermier och rörlighet.
allt detta gör fet fisk som lax och sardiner några av de bästa livsmedel som ökar spermier och rörlighet.
ostron-zink, Vitamin B12, Vitamin D och selen
vi nämnde zinkinnehåll som en av anledningarna till att nötkött är den främsta maten för att öka spermierantalet, men det är ingen tvekan om att när det gäller zink ensam är ostron kung. Ostron innehåller den största mängden zink av någon mat på denna lista, men de är också en utmärkt källa till vitamin B 12, Vitamin D och selen. Denna combo gör ostron en av de bästa livsmedel för att öka spermier och rörlighet.
| ostron (6 medium) | mängd | % DV |
| zink | 76, 3 mg | 509% |
| Vitamin B 12 | 16,3 mcg | 272% |
| selen | 53.5 mcg | 76% |
| Vitamin D | 269 IE | 67% |
Vitamin B12 spelar en viktig roll i spermieutveckling, som det gör med alla celler. Forskning har visat att vitamin B12 kan bidra till att förbättra spermier, spermierörlighet och övergripande spermkvalitet.
eftersom vitamin B12 spelar en viktig roll i spermieutveckling, särskilt DNA-syntes, är det vettigt att B12 förbättrar DNA-integriteten hos spermier. En annan studie på vitamin B12 visade att förutom att förbättra rörligheten kan B12 också bidra till att förbättra spermiernas vitalitet.
D-Vitamin och fertilitet är nära kopplade. Vitamin D-receptorn (VDR) och vitamin D-metaboliserande enzymer finns i manliga reproduktiva vävnader. Tyvärr har låg vitamin D-status associerats med låg spermakvalitet. Detta beror troligen på det inflytande som D-vitamin har på testiklarna. D-Vitamin påverkar direkt hormonproduktionen och utvecklingen av spermier.
höga D-vitaminnivåer har kopplats till ökad spermierörlighet och övergripande spermakvalitet.
förutom vitaminerna B12 och D innehåller ostron också en hög koncentration av selen som har visat sig förbättra flera aspekter av manlig fertilitet.
paranötter, tonfisk, nötkött, fläsk – selen
även om du kanske aldrig har hört talas om paranötter, är de en utmärkt källa till selen. Selen är grundläggande för människors hälsa och är involverad i många kroppsliga processer, inklusive korrekt immunsystemfunktion, produktion av aktivt sköldkörtelhormon och spermierörlighet.
om paranötter är svåra att få tag på för dig, kan selen också hittas i höga koncentrationer i tonfisk, olika källor till nötkött och fläsk.
| mat | mängd | RDA |
| paranötter (1 mutter) | 68-91 mcg | 123%-165% |
| tonfisk (3 oz) | 92 mcg | 167% |
| botten rund biff | 33 mcg | 60% |
| fläsk (3 oz) | 33 mcg | 60% |
i en studie mätte forskare effekterna av selen på infertila män. Efter selenbehandling upplevde 52,6% av deltagarna en ökning av spermierörlighet och morfologi. Över 10% av deltagarna i studien uppnådde spontan graviditet med sina partners. Flera andra studier har producerat liknande resultat till stöd för selen för att förbättra spermieparametrar. Studier visar att konsumtion av mer C-vitamin kan öka antioxidantnivåerna i blodet upp till 30% vilket minskar cellskador.
i en studie visade män som fick 2000 mg C-vitamin per dag i 2 månader betydande ökningar av deras spermier och rörlighet.
som du kan se från figuren ovan orsakade C-vitamintillskott männen i studiernas spermier att mer än fördubblas.
förutom förbättringarna av spermier har andelen rörliga spermier nästan fördubblats från 31,2% motilitet till 60,1%. Som referens anses en rörlighet på 50% vara normal.
även om de frukter som nämns i detta avsnitt är packade med C-vitamin och gör det på vår lista över livsmedel som ökar spermier och rörlighet kan det vara nästan omöjligt att uppnå lämpliga C-vitaminnivåer genom diet ensam utan att riskera giftiga nivåer av socker. Socker som du förmodligen vet är dåligt för många hälsoområden och kan faktiskt vara ganska skadligt för spermiernas hälsa.
som sådan rekommenderar vi att du kompletterar din diet med manliga fertilitetstillskott.
tomater – lykopen, C-Vitamin
tomater är en annan bra källa till C-vitamin, men de innehåller också en betydande mängd av växtnäringsämnet lykopen. Lykopen är det som ger många olika frukter sin röda färg. Det är känt för att vara en kraftfull antioxidant med flera positiva effekter på manlig fertilitet.
| tomat (1 medium) | mängd | % DV |
| lykopen | 4 mg | – |
| C-Vitamin | 22.9 mg | 38% |
i en studie fann forskare att konsumtion av 4 mg lykopen dagligen (mängden som finns i en medelstor tomat) förbättrade mäns spermier med i genomsnitt 22 miljoner/ml, deras rörlighet med 25% och morfologi 10%. Andra studier har bekräftat dessa resultat och visat stöd för lykopen som förbättrar manlig fertilitet.
som gör tomater till en viktig mat som hjälper till att öka spermier och mer.
valnötter-Omega 3, folat, B6, zink, antioxidanter
valnötter innehåller flera fördelaktiga näringsämnen som redan nämnts i denna artikel och som inte har diskuterats ännu. Två B-vitaminer som är särskilt stödjande för manlig fertilitet och spermkvalitet är folat och B6.
| valnötter (1 kopp) | mängd | % DV |
| Omega 3 | 10,623 mg | – |
| folat | 115 mcg | 29% |
| B6 | 0.6 mg | 31% |
| zink | 3, 6 mg | 24% |
liksom några av de andra näringsämnena som tidigare nämnts är folat viktigt för manlig fertilitet och spelar en viktig roll i spermatogenesen. Under spermieutveckling genomgår sperm-DNA flera replikationer. Folat krävs för korrekt DNA-syntes och replikering.
när folatnivåerna är låga kan spermier replikera felaktigt, vilket minskar spermiernas kvalitet.
Vitamin B6 växer i popularitet inom fertilitetsområdet. Bevis tyder på att B6 spelar en viktig roll för att upprätthålla normala spermieparametrar. I en studie visade sig män med minskad spermierörlighet ha lägre seminal plasma B6 jämfört med män med normal spermierörlighet.
och det är fyra skäl till att denna smaskiga mat ökar spermieantalet.
vitlök-en överraskning mat för att öka spermier
vitlök innehåller betydande mängder av flera vitaminer och näringsämnen som nämns i denna artikel, men vitlök som helhet har visat sig ha positiva effekter på manlig fertilitet.
| vitlök (1 kopp) | mängd | % DV |
| C-Vitamin | 42, 4 mg | 71% |
| Vitamin B6 | 1, 7 mg | 84% |
| selen | 19,3 mcg | 28% |
sannolikt på grund av dess antioxidantegenskaper har vitlök visat sig förbättra spermieproduktionen och testosteronnivåerna. Även om ytterligare studier krävs för att bekräfta effekten av att använda vitlök för att förbättra andra aspekter av manlig fertilitet, tyder bevis på att vitlök också kan skydda mot skador på spermaproduktion och testosteronnivåer orsakade av kemoterapibehandlingar.
nästa gång du letar också laga en måltid med mat som ökar spermier, kasta in lite extra vitlök.
Amla Berry (indiska krusbär)
i likhet med vitlök har amla bär i sin helhet visat sig positivt påverka spermkvaliteten och manlig fertilitet. Amla bär är kända som superantioxidanter. I en recension av 119 olika bär var amla bär en av tretton bär kategoriserade som att ha den högsta antioxidantkapaciteten.
en betydande mängd forskning finns för att stödja antioxidanters förmåga att förbättra manlig fertilitet, särskilt spermakvalitet. Antioxidanter skyddar våra organ och celler, inklusive de som är involverade i spermatogenes och andra manliga fertilitetsprocesser, från skadliga reaktiva syrearter.
Alma berries kan vara lite svårt att hitta, men på grund av deras höga antioxidantnivåer förtjänar de en plats på vår lista över livsmedel som ökar spermier och rörlighet.
Undvik dessa livsmedel för att öka spermier eller motilitet
eftersom det finns mat du kan äta för att förbättra spermier och rörlighet, finns det också mat du bör undvika.
bearbetat kött
forskning visar att äta bearbetat kött kan minska en mans förmåga att befrukta ett ägg. Forskare vid Harvard T. H. Chan School of Public Health spårade dieterna hos 141 män som genomgick IVF-behandling med sin kvinnliga partner. En länk upprättades mellan frekvent bearbetad köttkonsumtion och lägre befruktningshastigheter. Män från studien som åt minst bearbetat kött hade 28% bättre chans att uppnå graviditet jämfört med män som åt de mest bearbetade kötten.
andra studier har bekräftat dessa resultat.
stekt mat
när du försöker öka antalet spermier med mat bör du undvika stekt mat.
stekt mat innehåller höga nivåer av transfett, och transfett kan vara extremt skadligt för manlig fertilitet. Studier har visat att äta stekt mat 1-2 gånger per vecka kan minska antalet spermier med i genomsnitt 10,5% och spermiekoncentrationer med 13,7%. Att äta stekt mat 3 eller flera gånger per vecka kan minska antalet spermier med i genomsnitt 24,5% och spermiekoncentrationer med 17,2%.
transfetter har också varit omvänt relaterade till totalt antal spermier, även hos unga män som annars anses vara friska.
soja
sojaprodukter innehåller xenoöstrogener som kallas fytoöstrogener som är kända för att skada spermier. Fytoöstrogener kan minska spermiekoncentrationen. Andra studier är överens med dessa resultat och visar att ett högre intag av soja är förknippat med lägre spermiekoncentration. Resultaten av dessa studier har publicerats och diskuterats i Harvard Health Publishing
alkohol
allt med måtta. Det är ett underbart ordspråk, särskilt när det gäller alkohol och fertilitetshälsa. Studier har visat att måttlig alkoholkonsumtion inte har någon signifikant inverkan på fertiliteten. Å andra sidan finns det många studier som visar att fertiliteten hos alkoholhaltiga män lider mycket.
en studie fokuserade särskilt på skillnaden i spermkvalitet mellan alkoholhaltiga och alkoholfria män. Forskare drog slutsatsen att minskad spermakvalitet är kopplad till ökad alkoholkonsumtion. En metaanalys av 15 studier om alkohol och dess effekter på manlig fertilitet fann att daglig alkoholkonsumtion hade en konsekvent negativ inverkan på spermiemorfologi och volym
den goda nyheten är att forskning har visat att män med en historia av kronisk alkoholförgiftning kan uppnå en drastisk förbättring av spermaegenskaper efter tre månaders alkoholavbrott.
Bottom Line på livsmedel som ökar spermier och motilitet
det finns många livsmedel som ökar spermier, rörlighet och övergripande spermhälsa. Att äta dessa specifika livsmedel och undvika andra är enkla sätt att förbättra din naturliga fertilitet och chansen att bli gravid.
som sagt, även när man konsumerar en bra diet med all mat som anges ovan, kan det vara svårt att få alla näringsämnen du behöver i rätt mängder och omöjligt att få näringsämnen som CoQ10, PQQ och Ashwagandha.
eftersom dessa svårt att få näringsämnen är ännu bättre än många av de livsmedel i denna artikel, våra experter rekommenderar att män tar en hög kvalitet manlig fertilitet tillägg för att säkerställa att de uppnår lämpliga nivåer av de näringsämnen som nämns i denna artikel och många andra vitaminer, mineraler, biomolekyler och örter som har visat sig ge den ultimata ökningen av manlig fertilitet.