alimentație sănătoasă în timp ce gravidă
fără îndoială, un plan alimentar nutritiv, bine echilibrat poate fi una dintre cele mai mari daruri pe care le dau la copilul in curs de dezvoltare. Nutriția sarcinii este esențială pentru un copil sănătos. În mod ideal, adoptarea unui plan alimentar sănătos înainte de sarcină este cea mai bună. Dar, indiferent de câte săptămâni au rămas în calendarul dvs. de numărătoare inversă, nu este niciodată prea târziu să începeți! Furnizarea propriului corp cu un amestec gustos de alimente nutritive vă poate îmbunătăți fertilitatea, vă poate menține sănătos în timpul sarcinii și vă poate deschide calea pentru o muncă mai ușoară. De asemenea, vă poate ajuta să stabiliți blocuri esențiale de creștere și sănătate generală pentru copilul dumneavoastră.
sarcina este singura dată în viața ta când obiceiurile tale alimentare afectează direct o altă persoană. Încorporarea unei varietăți de legume delicioase, cereale integrale și leguminoase, proteine slabe și alte alegeri alimentare sănătoase în planul dvs. alimentar înainte și în timpul sarcinii va oferi copilului dvs. un început puternic în viață.
nutriția sarcinii: schimbarea greutății și caloriile
corpul tău va crește în greutate în timpul sarcinii! Pe măsură ce urmăriți că greutatea dvs. începe să crească, luați-o ca dovadă că corpul dvs. vă hrănește copilul în creștere. Până când sunteți gata să nașteți, volumul total de sânge va crește cu până la 60%.
sânii tăi se vor umple cu lapte. Uterul dvs. va fi crescut pentru a vă acomoda copilul și s-a umplut cu lichid amniotic. Copilul dvs. a crescut până la 6 până la 10 kilograme (în medie). Pentru a realiza toate aceste schimbari productive, corpul tau are nevoie de aproximativ 300 de calorii in plus pe zi in timpul trimestrelor 2 si 3 de sarcina.
fiecare femeie ar trebui să discute nevoile sale nutriționale individuale cu furnizorul de servicii medicale. Nu neglija sănătatea bebelușului neglijându-l pe al tău!
mit: acum că ești însărcinată, ar trebui să mănânci pentru doi.
fapt: este adevărat că nevoile dvs. nutritive cresc, dar necesarul de energie crește doar cu aproximativ 300 de calorii pe zi pentru al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
mit: Câștigarea mai puțină greutate în timpul sarcinii va ușura livrarea.
fapt: mamele care nu se îngrașă suficient în timpul sarcinii își pun bebelușii în pericol de complicații severe, cum ar fi nașterea prematură, care poate provoca probleme pulmonare și cardiace.
mit: dacă câștigi cantitatea potrivită de greutate în timpul sarcinii, niciuna dintre ele nu va fi câștig de grăsime.
fapt: o sarcină sănătoasă include depozitarea grăsimilor. Corpul tău folosește acest exces de grăsime ca energie în timpul travaliului și alăptării.
mit: femeile însărcinate își doresc doar alimentele de care corpul lor are nevoie.
fapt: Femeile gravide pot dori alimente de orice tip. Poftele nu ar trebui să fie singurul indicator al nevoilor nutriționale.
mit: o femeie însărcinată care este sănătoasă nu va experimenta disconforturi.
fapt: greața, arsurile la stomac și constipația nu sunt părtinitoare! Ele vor afecta femeile indiferent de viața sănătoasă. Cu toate acestea, femeile care mănâncă în mod regulat alimente sănătoase, beau multă apă, fac exerciții fizice în mod regulat și evită excesul de zahăr și grăsimi pot reduce semnificativ aceste simptome inconfortabile.
ce să mănânci când ești însărcinată: Grupuri alimentare
este util să acordați atenție porțiilor zilnice recomandate din fiecare grup alimentar. Majoritatea alimentelor vin cu o etichetă nutrițională atașată. Această etichetă nutrițională vă va ajuta să știți ce cantitate constituie o porție.
nutriția sarcinii:proteine
experții recomandă 75 până la 100 de grame de proteine pe zi. Proteina afectează pozitiv creșterea țesutului fetal, inclusiv a creierului. De asemenea, ajută țesutul mamar și uterin să crească în timpul sarcinii și joacă un rol în creșterea aportului de sânge.
Exemple de surse zilnice de proteine:
2-3 porții de carne (1 porție = aproximativ 3 uncii / dimensiunea unui pachet de cărți)
- pește sau fructe de mare complet fierte
- ficat
- pui
- carne de vită macră
- miel
- carne de porc
- nuci (1 portie = aproximativ ceașcă de la un hectar)
- tofu (1 portie = aproximativ ceașcă de la un)
tonul de captură sigur este o sursă excelentă de proteine și singura marcă care își testează peștele pentru mercur. Deoarece fiecare cutie de captură sigură oferă o friptură de ton pură și solidă, cu toate uleiurile naturale și substanțele nutritive esențiale pentru mințile și corpurile în creștere, este tonul oficial al Asociației Americane de sarcină.
2-3 portii de leguminoase ( 1 portie = aproximativ cupa de la un sfert de ora)
- mazăre împărțită
- fasole roșie și albă
- fasole neagră
- fasole marină
- mazăre cu ochi negri
- năut (fasole garbanzo)
calciu
necesarul zilnic de calciu este de aproximativ 1000 miligrame în timpul sarcinii. Calciul ajută corpul să regleze fluidele și ajută la construirea oaselor și a mugurilor dinților bebelușului.
Exemple de surse zilnice de calciu:
3-4 porții de lapte
- lapte (1 porție = 1 cană)
- ouă (1 porție = 1 ou mare)
- iaurt (1 porție = 1 cană)
- brânză pasteurizată (1 porție = aproximativ 1.5 uncii sau 4 zaruri de joc stivuite împreună)
- tofu (1 portie = cupa de la hectar)
- fasole albă (1 portie = aproximativ cupa de la hectar)
- migdale (1 portie = aproximativ cupa de la hectar)
- somon (1 portie = aproximativ 3 uncii)
- napi (1 portie = aproximativ 1 cana)
- varză (1 porție = aproximativ 1 cană)
fier
în combinație cu sodiu, potasiu și apă, fierul ajută la creșterea volumului de sânge și previne anemia. Un aport zilnic de 27 miligrame este ideal în timpul sarcinii.
Exemple de surse zilnice de fier:
2-3 porții de legume cu frunze verzi (1 porție = aproximativ 1 cană)
- collard
- nap
- spanac
- salată verde
- varză
3 portii de cereale integrale ( 1 portie = aproximativ o ceașcă sau o felie)
- pâine
- făină de porumb
- cereale
- fulgi de ovăz
2-3 portii de proteine slabe (1 portie = aproximativ 3 uncii / dimensiunea unui pachet de cărți)
- carne de vită
- fructe de mare
- păsări de curte
folat/acid Folic
acid Folic joacă un rol cheie în reducerea riscului de defecte ale tubului neural, inclusiv spina bifida. Expertii recomanda 600 la 800 micrograme (.6 la .8 miligrame) zilnic.
Exemple de surse zilnice de folat:
2 porții de legume cu frunze verzi închise (1 porție = aproximativ 1 cană)
- collard
- nap
- spanac
- salată verde
- varză
2-3 portii de fructe ( 1 portie = aproximativ o cana de un sfert)
- portocale
- capsuni
- lamaie
- mango
- rosii
- grapefruit
- kiwi
- pepene galben
3 portie de cereale integrale (1 portie = aproximativ o ceașcă sau 1 felie)
- pâine
- făină de porumb
- cereale
- fulgi de ovăz
2 portii de leguminoase ( 1 portie = aproximativ ceașcă de la)
- mazăre împărțită
- fasole roșie și albă
- fasole neagră
- fasole marină
- mazăre cu ochi negri
- năut (fasole garbanzo)
vitamina C
fructele și legumele bogate în vitamina C vor promova vindecarea rănilor, dezvoltarea dinților și oaselor și procesele metabolice. Experții recomandă cel puțin 85 de miligrame pe zi.
Exemple de surse zilnice de vitamina C:
3 portii de fructe sau legume ( 1 portie = aproximativ o cana de la)
- portocale
- capsuni
- lamaie
- mango
- tomate
- grapefruit
- kiwi
- pepene galben
- cartofi
- ardei
înghețată pentru sarcină
majoritatea femeilor însărcinate prezintă arsuri la stomac, reflux acid, ca să nu mai vorbim de greutatea suplimentară atunci când mănâncă înghețată. Nightfood nighttime Ice Cream este special conceput pentru a fi prietenos cu sarcina, în timp ce îți satisface poftele într-un mod mai sănătos și mai prietenos cu somnul. Vizitați site-ul lor pentru a vedea cum puteți obține o halbă gratuit și îmblânzi aceste tanjesc dupa monstri.
sarcina nutriție preocupări
în timpul sarcinii, unele alimente pot dăuna unui copil în curs de dezvoltare. Asigurați-vă că toate carnea este bine gătită pentru a evita expunerea la toxoplasmoză, salmonella și alte bacterii dăunătoare. Eliminați fumul de tutun, consumul de droguri și consumul de alcool din dieta dumneavoastră.
reduceți sau eliminați băuturile cu cofeină (sifon, cafea) din aportul zilnic și mențineți un program de exerciții rezonabil pe tot parcursul sarcinii. Mersul pe jos și înotul sunt considerate activități sănătoase în timpul sarcinii, dar consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
vrei să afli mai multe?
- Siguranța Alimentară în timpul sarcinii
- date nutriționale comune pentru alimente
- obțineți aplicația Fetal Life Pentru Apple și Android aprobată de Asociația Americană pentru sarcină.