Men’ s Journal își propune să prezinte doar cele mai bune produse și servicii. Actualizăm când este posibil, dar ofertele expiră și prețurile se pot schimba. Dacă cumpărați ceva prin unul dintre link-urile noastre, este posibil să câștigăm un comision.Întrebări? Ajunge la noi la [email protected] conținut
fără îndoială, puteți adăuga mușchi pur și simplu mâncând corect și ridicând greutăți. Dar pentru a maximiza cu adevărat potențialul de creștere, suplimentele sunt o opțiune populară. Singura întrebare: Care dintre ele să aleagă?
am compilat 11 dintre cele mai bune suplimente de câștig în masă în valoare de banii câștigați cu greu. Acestea sunt enumerate în ordinea priorității, de la cele mai critice, nu pot face fără suplimente la ingredientele opționale (dar încă foarte eficiente) pentru ambalarea pe dimensiune. Ideea este de a ajuta pe cei cu un buget strans decide ce suplimente pentru a cumpara. Și hei, dacă banii nu sunt un obiect, atunci, prin toate mijloacele, stocați—vă-asigurați-vă că utilizați aceste instrucțiuni.
prioritate #1: Whey protein powder
produs recomandat: GNC Pro Performance 100 Whey Protein
de ce a făcut lista: Whey se află în fruntea listei suplimentelor de câștig în masă, deoarece este cel mai important pentru împingerea sintezei proteinelor. Zerul este o proteină din lapte care are un nivel ridicat de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA, numărul 4 pe lista noastră). Linia de fund: zerul ia coroana, deoarece digeră rapid și ajunge rapid la mușchii dvs. pentru a începe să construiți mușchi. Zerul conține, de asemenea, peptide (proteine mici) care cresc fluxul sanguin către mușchi. Acesta este motivul pentru care recomandăm întotdeauna consumul de proteine din zer imediat după antrenament.
cum de a maximiza efectele sale: ia 20 de grame de praf de proteine din zer în 30 de minute înainte de a lucra afară, și să ia 40 de grame în termen de 60 de minute după antrenament. De asemenea, luați în considerare să luați 20-40 de grame de zer imediat după trezire în fiecare dimineață pentru a începe creșterea musculară. Cel mai bun pariu este să alegeți o pulbere de zer care conține hidrolizate de proteine din zer (proteine din zer defalcate în fragmente mai mici pentru o digestie mai rapidă) sau izolat de proteine din zer.
Ia-L: Pick up GNC Pro Performance 100 proteine din zer ($25) la Amazon
prioritate #2: cazeină pulbere de proteine
produs Recomandat: Optimum Nutrition Gold Standard 100% micelar cazeină pulbere de proteine
de ce a făcut lista: cealaltă proteină din lapte, cazeina, scârțâie doar sub zer. Cazeina a jucat întotdeauna a doua vioară datorită ratei sale de digestie foarte lentă—totuși acest lucru îl face ideal ca gustare înainte de culcare, deoarece previne catabolismul în timp ce dormi golind încet și constant. Cazeina te face, de asemenea, să te simți mai puțin plin, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru cei care doresc să se împacheteze pe masa musculară. Și noi cercetări constată că cazeina dă zerului o fugă pentru banii săi. Atunci când cazeina este luată post-antrenament, aceasta stimulează sinteza proteinelor musculare mult ca zer nu. Este chiar sugerat că un shake de proteine din zer și cazeină ingerat după antrenament crește creșterea musculară mai bine decât oricare dintre proteinele luate singure.
cum să maximizați efectele sale: alegeți o proteină de cazeină care conține cazeină micelară (cea mai lentă cazeină digestivă pe care o puteți cumpăra) și luați 20-40 de grame chiar înainte de a merge la culcare. După antrenamente, adăugați 10-20 de grame de cazeină la proteina din zer. De asemenea, utilizați 20-40 de grame de cazeină în shake-urile de proteine între mese.
Ia-l: ridica Optimum Nutrition Gold Standard 100% micelar cazeină proteine pulbere ($35; a fost $50) la Amazon
prioritate #3: creatina
produs recomandat: BodyTech 100 Pur Creatina Monohidrat
de ce a făcut lista: creatina este facut din trei aminoacizi: arginina, glicina, și metionină. Rapoarte anecdotice și studii științifice deopotrivă găsi că tipi care iau creatina câștiga un bun 10 de lire sterline sau mai mult de greutate corporală și de a crește puterea dramatic. Creatina funcționează în mai multe moduri. Pentru unul, crește cantitatea de energie rapidă din mușchii dvs. necesară pentru a efectua repetări în sala de gimnastică. Cu cât este disponibilă mai multă energie rapidă, cu atât puteți face mai multe repetări cu o anumită greutate, permițându-vă să deveniți mai mari și mai puternici pe termen lung. Creatina atrage, de asemenea, mai multă apă în celulele musculare, plasând o întindere pe celulă care crește creșterea pe termen lung. Cel mai recent, creatina a fost găsită pentru a crește nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1) în mușchi, ceea ce este esențial pentru stimularea creșterii.
cum să-i maximizezi efectele: Luați 2-5 grame de creatină sub formă de creatină monohidrat, malat de creatină, ester etilic de creatină sau alfa-ketoglutarat de creatină (AKG) cu shake-ul proteic imediat înainte de antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii saturați cu creatină, producând energia rapidă de care au nevoie pentru a efectua mai multe repetări. apoi consumați încă 2-5 grame cu shake-ul dvs. post-antrenament (în plus față de 40-100 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă), un moment în care creatina va fi preluată rapid de celulele musculare, iar creșterea nivelurilor IGF-1 va ajuta la creșterea ulterioară. În zilele în care nu te antrenezi, ia 2-5 grame de creatină cu un mic dejun care conține carbohidrați.
Ia-l: ridica BodyTech 100 Pur Creatina Monohidrat ($27) la Amazon
prioritate #4: aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)
produs Recomandat: Optimum Nutrition Instantized BCAA capsule
de ce au făcut lista: Termenul aminoacizi cu catenă ramificată se referă la leucină, izoleucină și valină, aminoacizii absolut cei mai importanți pentru repararea și construirea țesutului muscular. Leucina este cea mai critică dintre cele trei, deoarece cercetările arată că poate stimula sinteza proteinelor musculare pe cont propriu. Cu toate acestea, este mai bine să le luați pe toate trei împreună, deoarece acestea lucrează în sinergie pentru a oferi o multitudine de beneficii, inclusiv creșterea musculară, creșterea energiei în timpul antrenamentelor, tocirea cortizolului (un hormon catabolic care inhibă testosteronul și crește defalcarea musculară) și scăderea durerii musculare cu debut întârziat.
cum să maximizați efectele lor: luați 5-10 grame de BCAA cu micul dejun, precum și în shake-urile pre-și post-antrenament. Căutați produse BCAA care furnizează leucină la un raport de 2:1 pe doză de izoleucină și valină. De exemplu, dacă luați o doză de 5 grame de BCAA, aproximativ 2,5 grame ar trebui să fie din leucină, 1,25 grame din izoleucină și 1,25 grame din valină.
Ia-l: ridica nutriție optimă Instantizat BCAA capsule ($27; a fost $64) la Amazon
prioritate #5: Beta-Alanina/carnosine
recomandat produs: Life Extension Carnosine capsule vegetariene
de ce au făcut lista: în organism, aminoacidul beta-alanină este combinat cu un alt aminoacid, histidina, pentru a forma carnosina. Cercetările arată că atunci când mușchii au niveluri mai ridicate de carnosină, au mai multă forță și rezistență. Carnosina pare să crească capacitatea fibrelor musculare de a se contracta cu mai multă forță și de a face acest lucru mai mult timp fără a obosi. Mai multe studii au raportat creșteri ale forței și puterii musculare la sportivii care au luat beta-alanină. Un studiu recent a constatat că subiecții care au luat beta-alanină împreună cu creatina au câștigat mai multă masă musculară și au pierdut mai multă grăsime corporală decât subiecții care au luat doar creatină.
cum să-și maximizeze efectele: Luați 1-2 grame de beta – alanină sau carnosină imediat înainte și după fiecare antrenament, pe lângă shake-urile și creatina. În zilele fără antrenament, luați 2 grame cu micul dejun, împreună cu creatina.
Ia-l: ridica Life Extension Carnosine capsule vegetariene ($77) la Amazon
prioritate #6: boostere de oxid Nitric
produs recomandat: Cellucor No3 Chrome oxid Nitric supliment
de ce au făcut lista: Oxidul Nitric (NO) este o moleculă, Găsită în tot corpul, care este implicată în mai multe procese. Culturistii sunt cei mai interesati de capacitatea NO de a dilata vasele de sange, ceea ce permite mai mult flux de sange catre muschi pentru o livrare imbunatatita de oxigen, nutrienti, hormoni anabolici si apa (sangele este in mare parte apa, la urma urmei). Acest lucru vă oferă mai multă energie în timpul antrenamentului, o pompă musculară îmbunătățită și o mai bună recuperare și creștere musculară după antrenament. Nu boostere nu oferă nici în mod direct, ci mai degrabă livra sub formă de arginină aminoacid, care este ușor transformată în NO în organism. Cercetările au descoperit că subiecții cărora li s-a administrat arginină au crescut forța musculară și creșterea și au pierdut grăsimea corporală.
cum să maximizați efectele lor: luați un rapel care nu oferă 3-5 grame de arginină sub formă de L-arginină, arginină alfa-cetoglutarat, ester etilic de arginină sau malat de arginină. De asemenea, ia în considerare nici boostere care furnizează ingrediente, cum ar fi citrulina, pycnog-enol, și ginseng American, care sporesc capacitatea argininei de a crește nr. Luați o doză la fiecare dintre următoarele ore: dimineața înainte de micul dejun, cu 30-60 de minute înainte de antrenament, imediat după antrenament și cu 30-60 de minute înainte de culcare. Când este posibil, luați fiecare doză fără alimente și luați în considerare combinarea acesteia cu 500-1.000 mg de vitamina C,care poate ajuta la menținerea nivelurilor de NO pentru mai mult timp.
Ia-L: Pick up Cellucor No3 crom oxid Nitric supliment ($30) la Amazon
prioritate #7: Glutamina
produs recomandat: ACUM Foods L-Glutamina supliment
de ce a făcut lista: Acest aminoacid a fost un favorit de culturisti de zeci de ani, deoarece este esențială pentru funcția musculară și este una dintre cele mai abundente Aminos găsite în corpul uman. Glutamina oferă numeroase beneficii de culturism, cum ar fi sprijinirea creșterii musculare prin creșterea nivelului de leucină în fibrele musculare, ajutând la scăderea defalcării musculare și la susținerea sistemului imunitar, ceea ce vă ajută să vă împiedicați să vă îmbolnăviți și să pierdeți antrenamentele. Glutamina luată înainte de antrenamente poate ajuta la scăderea oboselii musculare și la creșterea nivelului hormonului de creștere. În plus, cercetările recente arată că glutamina ar putea juca, de asemenea, un rol în pierderea de grăsime prin creșterea numărului de calorii și grăsimi arse în repaus și în timpul exercițiilor fizice.
cum să-i maximizezi efectele: Luați 5-10 grame de glutamină dimineața cu micul dejun, cu shake-urile pre-și post-antrenament și cu gustarea de noapte.
Ia-l: ridica acum Foods L-Glutamina supliment ($10; a fost $15) la Amazon
prioritate #8: ZMA
recomandat produs: Optimum Nutrition ZMA Zinc
de ce a făcut lista: ZMA este o combinație de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. Este un supliment important, deoarece sportivii cu antrenament greu, cum ar fi culturistii, sunt adesea Deficienti in aceste minerale critice, care sunt importante pentru mentinerea nivelului hormonal si sprijinirea somnului (esential pentru recuperare). Antrenamentul intens poate compromite nivelurile de testosteron și IGF-1. De fapt, un studiu a constatat că sportivii care au luat ZMA și-au crescut semnificativ nivelul de testosteron și IGF-1 în timpul a opt săptămâni de antrenament, în timp ce cei care au luat un placebo au prezentat o scădere atât A T, cât și a IGF-1. În mod natural, creșterea testosteronului și IGF-1 poate avea efecte uriașe asupra câștigurilor musculare.
cum să maximizați efectele sale: utilizați un produs ZMA care oferă aproximativ 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10,5 mg de vitamina B6 și luați-l cu 30-60 de minute înainte de culcare fără alimente sau calciu. Administrarea ZMA pe stomacul gol va spori absorbția și utilizarea acestuia și va îmbunătăți calitatea somnului pentru o recuperare optimă.
Ia-l: ridica Optimum Nutrition ZMA Zinc ($18; a fost $23) la Amazon
prioritate # 9: carnitină
produs recomandat: Dincolo de Raw Chemistry Labs L-carnitina
de ce a făcut lista: pe lângă faptul că este un supliment popular de pierdere a grăsimilor, carnitina este acum cunoscută pentru a spori creșterea musculară printr-o serie de mecanisme, toate fiind susținute de cercetarea clinică. Pentru unul, carnitina poate crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce înseamnă că oferă beneficii similare fără boostere. De asemenea, crește nivelul de testosteron post-antrenament și cantitatea de receptori T din interiorul celulelor musculare, ceea ce permite mai mult testosteron să stimuleze mai multă creștere. În plus, s-a constatat că suplimentele de carnitină cresc nivelurile de IGF-1. Adăugați toate aceste beneficii împreună și aveți potențialul de a obține cantități enorme de mușchi.
Cum de a maximiza efectele sale: ia 1-3 grame de carnitină sub formă de L-carnitină, acetil-L-carnitină, sau L-carnitină-L-tartrat cu micul dejun, pre-și postworkout shake-uri, și mese pe timp de noapte.
Ia-l: ridica dincolo de Raw Chimie Labs L-carnitina ($30) la Amazon
prioritate #10: Beta-ecdysterone
produs recomandat: Imperiul muscular Beta-Ecdysterone capsule
de ce a făcut lista: Beta-ecdysterone este un fitochimic găsit în plante precum spanacul, unde funcția sa principală este de a proteja planta de insecte. Oamenii de știință ruși au descoperit cu mulți ani în urmă că beta-ecdysterone are proprietăți anabolice. De fapt, are o structură similară cu hormonii găsiți în insecte și crustacee. Cu toate acestea, beta-ecdysterone nu se comportă ca un hormon în organism, ci mai degrabă funcționează prin stimularea sintezei proteinelor și, prin urmare, creșterea musculară. Rapoartele anecdotice sugerează că este foarte eficient pentru producerea de creșteri atât în dimensiunea musculară, cât și în forță.
cum să maximizați efectele sale: pentru a profita la maximum de beta-ecdysterone, asigurați-vă că obțineți o doză suficient de mare și luați-o frecvent pe parcursul zilei. Căutați produse care furnizează aproximativ 100 mg de beta-ecdisteronă și luați-o cu mese dimineața, înainte și după antrenamente, precum și cu prânz și cină, pentru un total de 400-500 mg pe zi.
Ia-L: Pick up musculare Empire Beta-Ecdysterone capsule ($35) la Amazon
prioritate #11: carbohidrati cu greutate moleculară mare
produs recomandat: Vitargo Carb Pulbere supliment
de ce au făcut lista: greutate moleculară este un termen care se referă la masa unei molecule a unei substanțe. Prin urmare, carbohidrații cu greutate moleculară mare (HMC) sunt în esență alcătuiți din molecule foarte mari și grele. HMC-urile, cum ar fi marca brevetată Vitargo, sunt de obicei fabricate din amidon de porumb ceros (porumb). Ceea ce face ca acești carbohidrați să fie atât de speciali este capacitatea lor de a trece rapid prin stomac în intestine, unde pot fi absorbiți și pot intra în sânge. Cercetările arată că HMC-urile trec prin stomac cu o rată de aproape 100% mai rapidă decât băuturile sportive. Acest lucru este important după exercițiu, deoarece consumul de carbohidrați în acest moment tocește nivelul cortizolului, previne descompunerea musculară și crește nivelul de insulină pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare și la refacerea nivelului de glicogen muscular.
cum să-și maximizeze efectele: Luând 60-100 de grame de HMC amestecate în shake-ul dvs. post-antrenament va ajuta la împingerea recuperării și creșterii musculare, iar vârful de insulină pe care îl provoacă va conduce mai mulți aminoacizi, creatină și carnitină în celulele musculare. Cu alte cuvinte, HMC-urile nu numai că vor stimula creșterea musculară, dar vor ajuta celelalte suplimente de masă să funcționeze și mai bine.
Ia-L: Ridicați suplimentul Vitargo Carb Powder (65 USD) la Amazon
Consultați ofertele zilnice de la Amazon
Consultați produsele și uneltele grozave pe care le recomandăm cititorilor de reviste pentru bărbați
consultați cele mai bune trackere de somn REM pentru traversele cu probleme
consultați Ghidul de cadouri pentru Ziua Tatălui pentru bărbați 2021