o ferro é um componente chave da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo. Uma deficiência pode causar cansaço, fadiga, imunidade reduzida e uma capacidade reduzida de exercício.Embora a carne vermelha seja uma importante fonte de ferro, este importante mineral também é difundido em alimentos vegetais, incluindo grãos, nozes, sementes, frutas secas e vegetais de folhas verdes. O ferro de alimentos de origem vegetal (não-heme) de ferro não é tão bem absorvido pelo organismo, como o ferro heme em carne, frango e peixe, mas sua absorção pode ser aumentada pela presença de vitamina C. Taninos (chá e café), por outro lado, pode reduzir a absorção de não-heme e ferro de passar. Isso significa que incluir frutas e vegetais ricos em vitamina C, juntamente com refeições ricas em ferro, tomar chá e café entre, em vez de com as refeições, pode ajudar a maximizar a absorção de ferro.
os melhores alimentos ricos em ferro em uma dieta sem carne incluem:
- leguminosas (lentilha, grão-de-bico e secos, feijões enlatados)
- tofu e tempeh
- wholegrains, particularmente quinoa, trigo sarraceno e amaranto
- verde escuro vegetais folhosos
- nozes e sementes
- frutas secas, particularmente secas, damascos, tâmaras e ameixas
- ovos (para ovo-lacto-vegetarianos)
E não se esqueça de incluir uma vitamina C, rica em frutas ou vegetais, como os citrinos, morangos, kiwi, tomate, pimentão, espinafre, brócolis e repolho para as suas refeições.
bons exemplos seriam muesli natural com nozes, sementes e bagas, um envoltório integral com felafel, hummus, tomate e espinafre e um tofu e refogado vegetal (incluindo capsicum, vegetais de folhas verdes e brócolis) com quinoa e castanha de caju.