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sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas para realmente maximizar seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?
compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho de massa que valem seu dinheiro suado. Eles estão listados em ordem de prioridade, desde o mais crítico absoluto, não pode prescindir de suplementos aos ingredientes opcionais (mas ainda altamente eficazes) para embalar em tamanho. O objetivo é ajudar aqueles com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E ei, se o dinheiro não é objeto, então por todos os meios estocar—apenas certifique-se de que você está usando estes como dirigido.
prioridade #1: Whey protein powder
produto recomendado: GNC Pro Performance 100 Whey Protein
por que ele fez a lista: Whey encabeça a lista de suplementos de ganho de massa porque é o mais crucial para empurrar a síntese de proteínas. Whey é uma proteína do leite que possui um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, nº 4 em nossa lista). Bottom line: Whey leva a coroa porque digere rápido e chega aos seus músculos rapidamente para começar a construir músculos. Whey também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos consumir Whey protein imediatamente após o treinamento.
como maximizar seus efeitos: tome 20 gramas de pó de proteína de soro de leite nos 30 minutos antes de se exercitar e tome 40 gramas dentro de 60 minutos após o treinamento. Além disso, Considere tomar 20-40 gramas de soro de leite imediatamente ao acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolher um pó de soro de leite que contenha hidrolisados de proteína de soro de leite (proteína de soro de leite dividida em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou isolado de proteína de soro de leite.
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Prioridade #2: as proteínas de Caseína em pó
> Recomendado do Produto: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Caseína Micellar Protein em Pó
Por que ele fez a lista: A outra proteína do leite, a caseína, guinchos em menos de soro de leite. A caseína sempre jogou segundo violino devido à sua taxa de digestão muito lenta—mas isso o torna ideal como um lanche antes de dormir, porque evita o catabolismo enquanto você dorme, esvaziando lenta e constantemente. A caseína também faz você se sentir menos cheio, o que o torna um ótimo lanche para aqueles que querem embalar em massa muscular. E uma nova pesquisa descobriu que a caseína dá ao whey uma corrida pelo seu dinheiro. Quando a caseína é tomada após o treino, aumenta a síntese de proteínas musculares, assim como o soro de leite. É até sugerido que um shake de proteína de soro e caseína ingerido após o treinamento aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada sozinha.
como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome 20-40 gramas antes de ir para a cama. Após os treinos, adicione 10-20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20-40 gramas de caseína em seus shakes de proteína entre as refeições.
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Prioridade #3: Creatina
> Recomendado do Produto: BodyTech 100 Puro Monohidrato de Creatina
Por que ele fez a lista: a Creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos descobriram que os homens que tomam creatina ganham uns bons 10 quilos ou mais de peso corporal e aumentam drasticamente a força. A creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida em seus músculos necessários para realizar repetições na academia. Quanto mais dessa energia rápida estiver disponível, mais repetições você pode fazer com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, colocando um alongamento na célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, verificou-se que a creatina aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) nos músculos, o que é fundamental para estimular o crescimento.
como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada, malato de creatina, éster etílico de creatina ou alfa-cetoglutarato de creatina (AKG) com seu shake de proteína imediatamente antes dos treinos. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida de que precisam para realizar mais repetições. em seguida, consuma outros 2-5 gramas com seu shake pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a estimular o crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.
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Prioridade #4: os aminoácidos de cadeia Ramificada (BCAAs)
> Recomendado do Produto: Optimum Nutrition Instantaneo BCAA em Cápsulas
Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes absolutos para reparar e construir o tecido muscular. A leucina é a mais crítica das três, pois pesquisas mostram que ela pode estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria. No entanto, ainda é melhor levar todos os três juntos, uma vez que eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento da energia durante os treinos, o embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a quebra muscular) e diminuição da dor muscular de início tardio.
como maximizar seus efeitos: tome 5-10 gramas de BCAAs com café da manhã, bem como em seus shakes pré e pós-treino. Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de Isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de Isoleucina e 1,25 gramas de valina.
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Prioridade #5: Beta-Alanina/carnosina
> Recomendado do Produto: Extensão de Vida de Carnosina Cápsulas Vegetarianas
Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro aminoácido, histidina, para formar a carnosina. Pesquisas mostram que quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência. A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e fazê-lo por mais tempo sem se cansar. Vários estudos relataram aumentos na força muscular e poder em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que os indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que os indivíduos que tomaram apenas creatina.
como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas com café da manhã, juntamente com creatina.
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Prioridade #6: o Óxido Nítrico reforços
> Recomendado do Produto: Cellucor NO3 Chrome Suplemento de Óxido Nítrico
Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, que está envolvida em vários processos. Os fisiculturistas estão mais interessados na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sanguíneo para os músculos para uma maior entrega de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (o sangue é principalmente água, afinal). Isso lhe dá mais energia durante o treino, uma bomba muscular aprimorada e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino. Nenhum boosters não fornecem não diretamente, mas sim entregá-lo na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em não no corpo. A pesquisa descobriu que os indivíduos que receberam arginina aumentaram a força muscular e o crescimento e perderam gordura corporal.
como maximizar seus efeitos: Não tome um reforço que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, não considere nenhum reforço que forneça ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar o NO. Tome uma dose em cada uma das seguintes vezes: de manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treinamento, imediatamente após o treinamento e 30-60 minutos antes de dormir. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-la com 500-1.000 mg de vitamina C,o que pode ajudar a manter os níveis de não por mais tempo.
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Prioridade #7: Glutamina
> Recomendado do Produto: Agora os Alimentos L-Glutamina Suplemento
Por que ele fez a lista: Este aminoácido tem sido um favorito dos fisiculturistas por décadas, porque é central para a função muscular e é um dos mais abundantes aminoácidos encontrados no corpo humano. A glutamina fornece inúmeros benefícios de musculação, como ajudar o crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a quebra muscular e reforçando o sistema imunológico, o que ajuda a evitar que você fique doente e faltando exercícios. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento. Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando o número de calorias e gordura queimada em repouso e durante o exercício.
como maximizar seus efeitos: Tome 5-10 gramas de glutamina pela manhã com café da manhã, com seus shakes pré e pós-treino e com seu lanche noturno.
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Prioridade #8: ZMA
> Recomendado do Produto: Optimum Nutrition ZMA Zinco
Por que ele fez a lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio, e a vitamina B6. É um suplemento importante porque atletas de treinamento duro, como fisiculturistas, são frequentemente deficientes nesses minerais críticos, que são importantes para manter os níveis hormonais e ajudar o sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. De fato, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram um placebo experimentaram uma queda em T e IGF-1. Naturalmente, aumentar a testosterona e IGF-1 pode causar grandes impactos nos ganhos musculares.
como maximizar seus efeitos: Use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6 e tome-o 30-60 minutos antes de dormir sem qualquer alimento ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará sua absorção e utilização e melhorará sua qualidade de sono para uma recuperação ideal.
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prioridade #9: Carnitina
produto recomendado: Além de Raw Chemistry Labs L-Carnitina
por que ele fez a lista: além de ser um suplemento de perda de gordura popular, carnitina é agora conhecido por aumentar o crescimento muscular através de uma série de mecanismos, todos os quais são apoiados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que fornece benefícios semelhantes a nenhum reforço. Também aumenta os níveis de testosterona pós-treino e a quantidade de receptores T dentro das células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, descobriu-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios juntos e você tem o potencial de ganhar enormes quantidades de músculo.
como maximizar seus efeitos: Tome 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, seus shakes pré e pós-trabalho e refeições noturnas.
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Prioridade #10: Beta-ecdisterona
Produto Recomendado: Muscle Empire Beta-Ecdysterone Capsules
por que ele fez a lista: Beta-ecdysterone é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta de insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdisterona tem propriedades anabólicas. Na verdade, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. No entanto, a beta-ecdysterona não se comporta como um hormônio no corpo, mas funciona estimulando a síntese de proteínas e, portanto, o crescimento muscular. Relatórios anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e na força muscular.
como maximizar seus efeitos: para tirar o máximo proveito da beta-ecdisterona, certifique-se de obter uma dose alta o suficiente e tomá-la com frequência ao longo do dia. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdysterone e tome-o com as refeições pela manhã, antes e depois dos treinos, bem como com almoço e jantar, para um total de 400-500 mg por dia.
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Prioridade #11: Alto peso molecular, carboidratos
> Recomendado do Produto: Vitargo de Hidratos de carbono, Pó Suplemento
Por que eles fizeram a lista: peso Molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos de moléculas muito grandes e pesadas. HMCs como a marca Vitargo patenteada são normalmente feitos de amido de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago para os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. Pesquisas mostram que os HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida do que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício, porque consumir carboidratos neste momento embota os níveis de cortisol, evita a quebra muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.
como maximizar seus efeitos: Tomar 60-100 gramas de HMCs misturados em seu shake pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina que causa levará mais aminoácidos, Creatina e carnitina às células musculares. Em outras palavras, os HMCs não apenas aumentarão o crescimento muscular, mas também ajudarão seus outros suplementos de massa a funcionar ainda melhor.
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