Se você quer ser o melhor, ele normalmente dá para ouvir os outros que estão no topo de seu jogo. BikeRadar falou com algumas das principais figuras do ciclismo feminino — incluindo Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King e Laura Kenny-por sua riqueza combinada de conhecimento e experiência.
de dicas de escalada a permanecer motivado durante o treinamento e de alimentar efetivamente a se preparar mentalmente, essas dicas de treinamento dos profissionais o ajudarão a se tornar um ciclista mais apto, rápido e melhor.
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suba mais forte
“uma ótima maneira de ficar mais forte nas colinas é fazendo treinamento de força e resistência”, diz Tiffany Cromwell, da Canyon-Sram Pro Cycling. “É aqui que você monta sentado em uma subida em uma marcha maior do que normalmente faria, com cerca de 50–60rpm. Isso pode ser feito por qualquer coisa entre cinco e 20 minutos. Certifique-se de dar a si mesmo muita recuperação andando com um equipamento mais fácil depois.”Chloe Hosking, de Alé Cipollini, aconselha misturar seu treinamento na colina, concentrando-se não apenas em subidas longas, mas também em subidas curtas e íngremes. “Uma sessão eficaz que eu faço em uma escalada forte é max, max, max esforços de um minuto.”
Ex-Matriz de Fitness Pro Cycling da Penny Rowson estima que, em vez de evitar hills, você deve procurá-los. “À medida que você melhora, adicione mais escalada em seus passeios e torne — o divertido adicionando variedade, Como entrar e sair da sela, ou mudar o ritmo e a cadência-e se você quiser, vá para um segmento Strava!”
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o ex-companheiro de equipe de Rowson, Mel Lowther, que agora anda para o Team Breeze, diz que você não deve ter medo de explodir em subidas no treinamento. “Todo mundo faz isso e é como você aprende o tipo de ritmo em que pode andar — e também o quanto você pode se esforçar.”
desça mais rápido
“ao descer, sempre cubra os freios e lembre-se de não entrar com muita força com o freio dianteiro”, diz Valentina Scandolara, que anda de bicicleta WM3 Pro.
“tente manter os olhos na frente e tente frear antes de um canto, em vez de nele. Comece a planejar sua linha antes de acertar a esquina. Se a estrada estiver fechada, use toda a largura da Estrada, corte a esquina por dentro e vá largo novamente, tentando não lavar muita velocidade. Então, quando sair, levante-se e empurre os pedais para recuperar a velocidade novamente.
“Use a engrenagem certa-não muito leve, caso contrário, você desperdiçará energia e perderá o equilíbrio, mas não muito difícil ou não poderá correr para fora dos cantos. Lembre — se de se equilibrar nos cantos-seu pé externo deve estar para baixo e você deve colocar um pouco de peso nele enquanto sua bicicleta e peso corporal estão inclinados para o canto.”Penny Rowson sugere ganhar habilidades básicas praticando primeiro no apartamento. “Incline-se nas curvas, ganhando gradualmente mais velocidade e se familiarize com a forma como a bicicleta flui, sua distância de parada, escolhendo o ápice e olhando para o futuro”, diz ela. “Então, quando você estiver confiante, faça a transição dessas habilidades para downhills.”
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faça cada passeio contar
“Olhe para o seu prazo”, aconselha Wiggle High5’s Nettie Edmondson. “Se você tem até o meio-dia, por exemplo, faça um longo passeio de estrada em ritmo normal. Chamamos esses passeios de “km base” ou “milhas base” para trabalhar em sua aptidão geral. Mas se você tem apenas 30 minutos de e para o trabalho, por que não se cronometrar e fazer um esforço duro para obter alguma qualidade? Certifique-se de se permitir pelo menos cinco minutos para esfriar após o esforço.”
ex-piloto profissional Mara Abbott, anteriormente da Wiggle High5, diz que você deve garantir que cada passeio tenha um propósito, seja intensidade, resistência ou apenas prazer. “Se você conhece o propósito do seu passeio, pode se certificar de que se concentra nessa intenção e aproveita ao máximo o tempo na bicicleta.”
andar mais difícil por mais tempo
“certifique-se de aumentar sua capacidade para longas viagens lentamente”, diz Nettie Edmondson. “Aumente gradualmente suas longas viagens em 30 minutos se estiver lidando bem. Depois de se sentir confortável com uma certa distância, você pode adicionar um pouco mais de intensidade alguns esforços aqui ou ali. Talvez saia com um grupo de pilotos mais fortes e comece tentando durar uma hora e meia com eles. Em seguida, aumente isso para duas horas, duas horas e meia e assim por diante.”Mara Abbott diz que ser capaz de andar por mais tempo também é aprender a andar sozinho — e abastecer regularmente. “Comece fácil e continue comendo mais do que você pensa que deveria. Se você está preocupado que não pode completar uma distância, faça loops menores perto de casa para que você possa parar se precisar. Eu acho que quando eu tenho a opção de back-out de ir para casa eu raramente levá – lo, mas o conforto me dá confiança para tentar mais coisas do que eu poderia de outra forma!”
melhore seu manuseio de bicicleta
o Eileen Roe da Team Wnt Pro Cycling acredita que o cyclocross é a melhor maneira de aprender melhores habilidades de manuseio de bicicletas. “No cyclocross você tem que aprender a sentir a moto se movendo debaixo de você-na areia e na lama, seja molhada ou dura. Se você é capaz de lidar com uma bicicleta de ciclocross em uma corrida e não bater, então deve ser muito mais fácil controlar sua bicicleta na estrada.”
ande com segurança em um monte
“Conheça seus limites”, diz Dani King, da Cyclance Pro Cycling. “Só ande tão perto da roda na frente quanto se sentir confortável. Eu vi muitos um acidente de piloto no treinamento, que muitas vezes se resume a pilotos se empolgando. Andar com pilotos experientes ajudará a perfurar boa técnica e etiqueta em você.”
Nettie Edmondson diz que você precisa prestar atenção em todos os momentos. “Acidentes acontecem quando as pessoas estão distraídas, então certifique-se de que você está se concentrando na roda na frente, mesmo enquanto fala com a pessoa ao seu lado. Você não precisa manter contato visual enquanto estiver na bicicleta! Olhe para frente, se puder, na frente do grupo. Isso lhe dará mais aviso se um obstáculo estiver chegando. Seja vocal, certifique-se de gritar ou apontar um obstáculo ou perigo se for provável que afete o grupo.”
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Mantenha — se motivado
“certifique-se de ter um plano realista do treinamento que deseja fazer a cada semana e mantenha-o diferente e interessante-saiba por que está fazendo cada sessão”, aconselha Lucy Shaw, Da Drops Cycling Team. “Tente organizar passeios com outras pessoas-isso vai empurrá-lo mais e ter companhia para passeios mais longos é mais divertido!Dani King diz que você deve comprar em seu treinamento e realmente acreditar nele. “Isso é o que me motiva, sabendo que o esforço que estou fazendo está resultando em ganhos.”
mas se você não se sentir motivado o tempo todo você não deve bater-se sobre isso, diz Mara Abbott. “Não é um fracasso se há um dia em que você não tem vontade de sair de bicicleta. Quando você se dá permissão para ser imperfeito a esse respeito, acho que torna todo o jogo muito mais fácil!”
Prepare-se mentalmente
“preparar-me mentalmente por planejando minha rota, então eu tenho uma idéia clara do que eu vou encontrar no passeio,”diz Canyon-SRAM Hannah Barnes. “Além disso, faço um grande café da manhã. Isso ajuda muito a minha mente. Quando tomo um grande café da manhã, sei que tenho um grande dia pela frente. Eu faço minha própria comida de passeio na noite anterior, também, o que me dá algo para esperar no meio do passeio.”
Mel Lowther aconselha a não ser fixado no momento em que você está fora em um longo passeio. “Pessoalmente, nunca penso nas horas antes de sair, o que torna muito mais fácil sair em primeiro lugar. Tente pensar em um marco ou cidade que você poderia andar para que você não seria capaz de chegar em um passeio mais curto — é algo para alcançar.”
Quando se trata de lutar a batalha mental em uma longa subida, Tiffany Cromwell diz que é melhor concentrar-se no tempo, em vez de distância. “Divida – o em segmentos de cinco ou 10 minutos para ajudá – lo a superar isso. Eu acho que se eu olhar muito para a distância, especialmente quando você está subindo 10, 20, 30 km ou mais, essas distâncias podem marcar muito lentamente.Tente distrair – se tomando o cenário, concentrando-se em sua respiração ou técnica de pedalar, e manter um corpo imóvel-todas essas coisas não só irá ajudá-lo a se tornar um alpinista mais eficiente, mas você também vai encontrar a subida passa mais rápido.
combustível efetivamente
“costumo ter uma tigela de cereal ou mingau, seguida de ovos ou feijão na torrada antes do treino”, diz Laura Kenny, da Matrix Pro Cycling. “Na bicicleta eu tenho sanduíches de geléia, bem como alguns géis. Eu tento comer pouco e muitas vezes, cerca de duas a três coisas por hora. Depois, tento pegar um litro de Leite no minuto em que passo pela porta, seguido de perto pelo almoço.”
Eileen Roe diz sempre que bebe na bicicleta que também come. “Meu treinador me diz para não ter medo de comer ou tomar um gel na primeira hora e beber uma garrafa por hora. Uma vez que suas lojas se foram, apenas uma pequena quantidade de desidratação reduz seu desempenho em 10%, o que é enorme, e quanto mais desidratado você se torna pior seu desempenho fica.”
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recupere corretamente
“as pessoas esquecem o quão importante é o descanso”, diz a campeã olímpica Laura Kenny. “O descanso é tão importante quanto os dias de treinamento. Eu tento me manter longe durante a maior parte do dia. Você quer estar fresco e pronto para o treinamento do dia seguinte. A outra coisa que você tem que tentar não esquecer é comer corretamente. É bom garantir que você continue comendo, mas coma as coisas certas!”Chloe Hosking diz que os dias de recuperação não significam que você sempre tenha que ficar fora da bicicleta completamente. Às vezes eu faço um passeio de mountain bike para manter as coisas frescas. Eu também estico muito, uso roupas de compressão e faço massagens regulares, que ajudam meus músculos a se recuperar.”
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Este artigo foi atualizado em 9 de janeiro de 2018