Uzyskaj dostęp do wszystkiego, co publikujemy, gdy zarejestrujesz się na Outside+.
sondy ramion
biegacze zwykle nie myślą zbytnio o swoich ramionach, jeśli chodzi o zapobieganie urazom, ale górna część ciała odgrywa dużą rolę w napędzaniu ciała do przodu. Jednym z objawów, które mogą wystąpić, gdy postawa jest zagrożona jest drętwienie i ból w ramionach.
„drętwienie lub mrowienie jest zwykle oznaką uwięzienia nerwu lub przepływu krwi gdzieś od szyi w dół do rąk”, mówi Wendy Winn, fizjoterapeuta z Nowego Jorku, który specjalizuje się w leczeniu biegaczy. „Często sprowadza się to do dominacji postawy w przedniej części ciała, gdy biegaczka używa swojej przedniej klatki piersiowej i ramion, aby się napędzać, zamiast uzyskać płynny obrót przez rdzeń.”Innym powszechnym scenariuszem, który widzi wśród biegaczy, jest oddychanie tylko za pomocą górnych żeber, które zaciskają mięśnie skóry głowy z przodu szyi.
w rzadkich przypadkach drętwienie lub mrowienie może być oznaką choroby neurologicznej. Innym scenariuszem jest problem drenażu limfatycznego, który jest powszechny wśród kobiet, które miały chirurgicznie usunięte węzły chłonne.
tutaj Winn dzieli się radami dotyczącymi utrzymywania równowagi górnej części ciała i rozwiązywania drętwienia ramion, jeśli już się zaczęło.
Kontrola postawy i oddychania
biegacze, którzy mają napięte mięśnie klatki piersiowej i zaokrąglone ramiona, są bardziej narażeni na uwięzienie przepływu krwi, mówi Winn. Ponieważ wielu z nas w codziennym życiu spędza tak dużo czasu przy biurku i w pochylonych pozycjach, równoważenie mięśni górnej części ciała powinno być priorytetem dla każdego biegacza. Winn zaleca rozciąganie mięśni piersiowych i wzmacnianie mięśni romboidów i środkowego trapezu.
jeśli chodzi o oddychanie, biegacze powinni skupić się na użyciu przepony zamiast górnej części klatki piersiowej, mówi Winn. Aby sprawdzić, jak zwykle oddychasz, połóż ręce na dolnych żebrach i weź głęboki wdech. Powinieneś poczuć, że żebra rozszerzają się we wszystkich kierunkach, podczas gdy ramiona pozostają zrelaksowane. Jeśli zamiast ramion podnieść, jesteś prawdopodobnie nadużywanie mięśni szyi podczas biegu. Ćwiczenia, które poprawiają ruchliwość żeber i mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa może pomóc przekwalifikować swój wzorzec oddychania.
kiedy zobaczyć zawodowca
znaczące zmiany w schemacie biegania, takie jak rozpoczęcie speedwork lub zwiększenie przebiegu, mogą przyczynić się do zmian w oddychaniu, a tym samym prowadzić do drętwienia lub bólu ramion podczas biegu. Ale jeśli adres tych czynników i objawy nawracają, to najlepiej, aby zobaczyć profesjonalnego, takiego jak lekarz medycyny sportowej lub fizjoterapeuta do diagnozowania i leczenia problemu.
„im dłużej to trwa, tym dłużej potrwa rozwiązanie”, mówi Winn, który zauważa, że biegacze zazwyczaj są w stanie kontynuować bieganie podczas leczenia, o ile pozostają poniżej progu objawów. „Celem jest to, że dzięki wzmocnieniu i reedukacji postawy jesteś w stanie dokonać zmiany, która może zostać przełożona na bieganie.”
Inteligentne Rozciąganie
jeśli podczas biegu odczuwasz drętwienie lub ból ramion, ucisk w klatce piersiowej i przednich mięśniach szyi może być czynnikiem przyczyniającym się do tego. Winn zaleca rozciąganie tych mięśni, aby pomóc złagodzić objawy.
Scalene Stretch
użyj prawej ręki, aby chwycić lewy nadgarstek i delikatnie pociągnąć go w dół. Następnie zegnij szyję w prawo i lekko do przodu, kierując nos w stronę prawej pachy. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.
doorway Pec Stretch
stań w drzwiach i umieść jedną rękę i przedramię na ościeżnicy z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni lub nieco większym. Delikatnie wciśnij w ościeżnicę, odwracając się od niej, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu klatki piersiowej. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.