Ab, eller core training, er et av de mest ettertraktede emnene i treningspopulasjonen. Det er generelt tre hovedgrunner folk fortsette å oppsøke og gjøre kjernen trening en av sine viktigste fitness privilegium. Først, estetikken som kommer med en» revet » kjerne. For det andre, ytelsen fordeler i sport. Og til slutt, de forebyggende fordelene for ens holdning, bekkenjustering og nedre rygghelse.
i en forenklet uttalelse er en sterk kjerne avgjørende for nesten hver bevegelse vi gjør, og kan fungere som en begrensende faktor for mange idrettsutøvere. For eksempel kan man bare flytte så mye vekt (la oss si i et knep) uten et visst nivå av kjernestyrke og stabilitet for å opprettholde sin faste kroppsvinkel.
denne artikkelen vil dykke inn i temaet hvor ofte å trene kjernen, ab myter, ab sannheter og effektive midler til å gjøre det.
Se dette innlegget På InstagramI dag intervjuet jeg noen seriøst sterke venner, prøvde ammoniakk for første gang, og kom ut vinklet av alle. Suksess. Stor takk til @ megsquats, @ jujimufu og @ BarBend.
Abs Muskler Og Fibertyper
De Viktigste Ab Musklene
kjernen består av flere overfladiske og dype muskler,men for denne artikkelens skyld skal vi referere til kjernen som de fire mest kjente ab-musklene. Disse fire musklene inkluderer: Rectus abdominis, ekstern abdominis skrå, intern abdominal skrå og transerse abdominis. Et par av de dypere kjernemuskulaturene inkluderer psoas og multitifidus.
Disse fire store musklene er det de fleste tenker på når de trener sine abs, da de er overfladiske muskler som vil gi en med «six pack ab» utseende. Kjernemuskelfibrene er mindre i størrelse i forhold til noen av de store musklene på lemmer/hofter, og kan ofte trent litt oftere på grunn av denne egenskapen.
Ab Fibertyper
En av grunnene til at vi kan trene kjernen litt oftere skyldes deres muskelfibersammensetning. Kjernen består hovedsakelig Av type-i (slow twitch) muskelfibre, som er fibre iboende kjent for deres evne til å håndtere langvarig arbeid. For eksempel har maratonløpere ofte høyere mengder type-I-fibre, da disse musklene har evnen til å produsere langvarige arbeid gjennom måten de bruker energi på.
Se dette innlegget På InstagramKORT 8 progresjon 15 min amrap @75% vedvarende LANG innsatsrad 500m 30 omvendt wtd. enkelt unders AB 15 cals 30 sek hollow rocks resten gå 5 min 15 min amrap @75% vedvarende LANG innsats Kjøre 200m 20M HS gange Kjøre 200m 20 trinn ups-24 » # sustain #breathansmove # flow # honestycommitmentpersistence
EN studie fra 1979 analyserte sammensetningen av fibertypene for de fire store ab-musklene vi refererte ovenfor. Studieforfatterne fant at fibersammensetningen i deres fag bare varierte litt, og fibrene hadde lignende egenskaper i forhold til fiberbrudd. For eksempel bemerket de at fagets kjerner var sammensatt av omtrent 55-58% type-I-fibre, 15-23% Type-IIA og 21-28% Type-Iib (nå referert Til Som Type-Iix). Forfatterne foreslo også at arbeidskapasiteten var høyere I type-I-fibrene, og kjernemuskulaturen hadde alle relativt like fibersammensetninger.
men husk, denne studien er litt eldre, og alle vil ha litt forskjellige ab muskelfibersammensetninger på grunn av genetikk og ytre påvirkninger. I tillegg, siden denne studiens publikasjon, har det vært mer forskning publisert som tyder på at vi har muligheten til å påvirke muskelfibrens sammensetning og oppførsel litt. Dette blir sagt, en konsekvent metode for trening kan endre hvordan vår kjerne utfører og styrker.
Ab Trening Myter
Nedenfor er noen ab trening myter som ofte blir snakket om, men er viktig å kort berøre før diskutere treningsvolum.
- Spot Reduksjon Vil Avsløre en 6-Pakning: Kort sagt, vi kan ikke bare utføre flere crunches for å redusere fettet som dekker magen for å avsløre en skulpturert 6-pakning.
- Trening Kan Oppveie Kosthold: Begge er viktige, men når det gjelder å avsløre synlig abs, utgjør et godt kosthold mer innflytelse på våre kroppsfettmengder,noe som vil være faktoren for å avsløre den sterke abs vi har bygget under.
- Trening Abs Hver Dag Er Bedre: abs kan trent oftere enn andre store muskler, men trenger fortsatt hvile og utvinning. Som alle andre muskler kan abs eller kjerne overtrained, noe som er motintuitivt for trening.
- Sammensatte Bevegelser Er Nok: Forbindelsene som knebøy, dødløfter og presser bruker / aktiverer kjernen,men hvis vi snakker om et mål å direkte styrke denne muskelgruppen, bør det være noen direkte kjernetilbehør.
Se dette innlegget På Instagram💪🏻415 lbs x 3, Pauset 1st @eastcoastgoldwl #SabStrong * Holde grind live • selv på denne deload!
Åpenbart, det er mer til hvert punkt ovenfor, men disse er fire misoppfatninger mye av allmennheten har en tendens til å tro. Dess, forkortet myter ovenfor utelatt en av de viktigste begrepene trening, som er kontekst for hver trainee situasjon. Ennå, for de fleste anledninger, disse mytene er gode utgangspunkt og påminnelser.
Ab Trening Sannheter
Som ab myter, er det også noen sannheter og poeng å huske på når styrke kjernen. Nedenfor er tre aspekter som kan være til nytte for ab-trening.
- Progressiv Overbelastning: som alle andre muskler vil kjernen ha best nytte med en progressiv overbelastning. Et eksempel på dette ville være å legge litt ekstra tid til plankene hver treningsøkt. Det sikrer at kjernen din blir sterkere på en beregnet måte.
- Vær Oppmerksom På Pusten Din: i Motsetning til andre øvelser, fordeler kjernen med et annet pustemønster enn din typiske valsalva-manøver(pust inn på eksentrisk: pust ut på konsentrisk). Hvis du utfører ditt normale pustemønster, er sjansen stor for at du går glipp av evnen til å trekke sammen kjernemuskulaturen fullt ut. En full bryst / mage av luft vil begrense bevegelsesområdet med trunkfleksjon
- Riktig Mekanikk: Riktig mekanikk er viktig for å bygge en bedre kjerne. For eksempel, å utføre» kjerne » bevegelser hovedsakelig med hip flexors (ex: nedre rygg i liggende bevegelser) ville være et eksempel på ikke å utnytte tiden du bruker på kjernen optimalt.
metoden nedenfor er en enkel måte å kontrollere og få følelsen av å sørge for at du engasjerer den nedre kjernen i liggende bevegelser. For å sjekke dette, ligg på ryggen, legg et bånd under lumbale ryggraden, og løft bena fra bakken.
hvis du er riktig engasjerende lav kjerne og korsryggen er i flukt med bakken, så bandet vil bo. Hvis du bukker og legger stress i hofter / rygg i stedet, vil bandet komme ut.
Hvor Ofte Å Trene Abs
nå for å svare på hovedspørsmålet i artikkelen: Hvor ofte skal man trene sin abs/kjerne? Vel, som med alt i treningsverdenen, er det ikke et klart svar, men det er noen forslag vi kan se på. Direkte kjerne-og ab-trening vil ofte være en del av ens tilbehørsarbeid, og vil typisk komme i slutten av en treningsøkt for å unngå redusert ytelse i store heiser.
når du bestemmer hvor ofte du skal trene kjernen, er et godt utgangspunkt å se på to faktorer i treningen din: Treningshistorie og nåværende volum. Disse to faktorene vil hjelpe deg med å ringe inn hvor mye kjernetrening du kan utføre på ukentlig basis uten å være trøtt eller ofre treningens andre mål. Nedenfor er noen eksempler på hvordan du kan innlemme kjernetrening på ulike treningsnivåer.
Nybegynner
en nybegynner i treningsstudioet må bygge opp en base, slik at de kan håndtere høyere arbeidsbelastninger. Kjernen er som enhver annen muskel og må ha grunnlag før du hopper til høyere frekvenser. Av denne grunn vil trening av kjernen 1-2x i uken direkte være et gunstig utgangspunkt.
- Treningshistorie: >1 års motstandstrening
- Nåværende Treningsvolum: 2-3x uke
- Startkjernearbeid: 1-2x en uke full kjernedager
Intermediate & Avansert
både mellomliggende og avanserte idrettsutøvere vil allerede ha en trening base, og mer av et guidet mål i treningsstudioet. På dette punktet i ens treningskarriere er det ofte en beregnet metode bak hvorfor man er i treningsstudioet, sammen med en forståelse av hva kroppen er i stand til. Av denne grunn kan disse menneskene trene kjernen direkte oftere, og 2-4 ganger i uken er vanligvis tilstrekkelig (4 er på den mye høyere enden).
- Treningshistorie: 1 + års motstandstrening
- Nåværende Treningsvolum: 3-5x i uken
- Legge Til Ekstra Kjernearbeid: 2-4x i uken
denne gruppen av løfteren bør ha to aspekter i tankene når du bruker ekstra kjernearbeid. Først bør de imøtekomme disse øvelsene rundt deres nåværende treningsmål. For eksempel, det ville ikke være optimalt å eksos kjernen en dag før en tung knebøy dag, da dette kan redusere sammensatte heiser ytelse. Base ekstra kjerne arbeid av forbindelser.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
Sekund, bryte kjernen opp i separate dager kan være et nyttig verktøy. Nedre abs, obliques og øvre abs er tre måter å avvike kjernearbeid i forskjellige dager. Dette er nyttig fordi det tillater deg å bruke tid på ulike aspekter av kjernen, i motsetning til utmattende hver del av det 2-4x en uke. I tillegg, hvis du vet at din nedre kjerne er svak for eksempel, så gjør dette at du kan bruke ekstra direkte arbeid til dette området.
Innpakning
Trening av kjernen er som enhver annen muskelgruppe, og å ha en riktig plan vil gi de beste resultatene. Ovennevnte informasjon kan hjelpe deg med å lage den beste planen basert på trening, treningshistorie og mål. I tillegg er det viktig å huske at anbefalingene som er inkludert, bør tas sammen med din nåværende treningsstatus / mål,og hva du bruker eller takeaway kan avvike noe fra det som er ovenfor.
Feature bilde skjermbilde fra @ marcusfilly Instagram side.
Redaktørens Notat: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 og BarBend reader, hadde dette å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor:
«jeg tror mange mennesker overser viktigheten av fibertype i trening, som vi ser fra studien sitert i denne artikkelen, kan du enkelt trene abs oftere på grunn av dette. Dette betyr at du oppnår målet ditt raskere!
jeg elsker ab myth-delen også. Alt for ofte hører jeg disse nøyaktige fire tingene gjentas. En balanse mellom trening, livsstil og tilnærming er den beste måten å avsløre at six pack som vi alle har!
Jake vet hva Han snakker om.»