noen ganger, når du slutter å bevege armen, fortsetter bunnen av overarmen å bevege seg. Dette fenomenet har et kallenavn du kanskje kjenner igjen: Bingo wings. La oss finne ut hvordan du kan tone overarmene dine og hvilke toning øvelser vil raskt få triceps og biceps i toppform. Bye-bye bingo vinger!
hvorfor får du bingo vinger?
med alderen mister kroppen ikke bare muskelmasse, men bindevevet svekkes også. Fra midten av tjueårene begynner kroppens kollagen å bryte ned, noe som fører til at huden mister sin fasthet. I tillegg begynner muskelcellene som gir huden ekstra elastisitet å krympe. Ved tretti begynner det naturlig å sakke her og der. De som genetisk lider av svakt bindevev, kan møte» bingo wings » problemsonen enda tidligere.
Vaklende overarmer eller «bingo vinger» er de flaps av huden som henger ned og svinge sammen med hver armbevegelse. De kan skje med noen av alle kjønn. Men siden menn har et gjennomsnitt på 10 til 15 prosent mer muskelmasse, påvirker bingovinger primært kvinner som starter i en yngre alder.
årsaker til bingo wings
Slapp arm oppstår når forholdet mellom muskelmasse og hud er ubalansert, dvs. det er for lite muskler for mengden hud. Huden kan også begynne å synke i tilfeller av raskt og ekstremt vekttap og tap av fettvev – tyngdekraften gjør resten.
Andre faktorer som fører til sagging armer og cellulitter generelt er en predisposisjon for svak bindevev, en ubalansert kosthold, en høy fettprosent, og en mangel på muskelstyrke.
hva bidrar til å bli kvitt bingo vinger?
Nesten ingen er spart fra flabby armer. Men den gode nyheten er: styrketrening kan motvirke sagging. Effektive og målrettede armøvelser er en naturlig måte å støtte og stramme armmusklene på. Jo større muskelvolum og jo lavere kroppsfettprosent, desto mindre synlige blir bingovingene.
for å bekjempe dette problemet sone, må du regelmessig trene overkroppen, spesielt overarmene. Det viktigste er å holde fast ved det på lang sikt. Bare gjennom kontinuitet og gradvis forbedring vil du kunne oppnå synlige resultater som kan vare – uten jiggling!
foruten trening er ernæring den avgjørende faktoren hvis du vil bli kvitt bingo vinger. Den mest intense treningen vil gjøre lite bra hvis du spiser et ubalansert kosthold og mate dine fettavsetninger i prosessen. Et balansert, målrettet kosthold er viktig. For at musklene skal vokse, trenger de fremfor alt komplette proteiner. Med Vårt Whey Protein får du optimal støtte for faste overarmer, uten å måtte tilbringe timer på kjøkkenet.
Tips: Hvis du vil gå all in, Er Vår Muskelpakke akkurat riktig for deg. Whey protein, l-glutamin og kreatin for styrkebygging og regenerering vil raskt bringe deg nærmere dine mål.
Hvilke muskler trenger du å trene?
for å bli kvitt bingovinger eller forhindre sagging hud, må du trene overarmene dine. Du bør primært fokusere på følgende muskler:
- Triceps / Musculus triceps brachii: triceps er også kjent som «trehodet arm muskel». De løper langs baksiden av overarmen. Deres jobb er å trekke den bøyde underarmen bakover.
- Biceps / Musculus biceps brachii: den» tohodede armmuskelen » er motstykket til triceps. Biceps kalles også arm flexor fordi de bøyer underarmen. I tillegg aktiveres de når du trekker armene mot brystet, for eksempel når du gjør push-ups eller pull-ups.
først og fremst er sterke triceps ditt hemmelige våpen mot bingo vinger. Din arm trening, men bør være balansert. For et sunt muskuloskeletalsystem, bør du trene agonist (her: triceps) og antagonist (her: biceps) muskler likt.
Styrking av skuldermusklene er også verdt å gjøre for å styrke overkroppen som helhet.
7 øvelser for å bekjempe bingo vinger
si farvel: Disse syv øvelsene er ideelle for toning armmusklene dine – du kan til og med gjøre dem hjemme. Vær oppmerksom på en ren og kontrollert utførelse. Det er bedre å starte med lettere vekter og gjøre flere repetisjoner-så lenge teknikken er riktig, selvfølgelig.
sørg Også for at du har en tilstrekkelig gjenopprettingstid: du bør gi samme muskelgruppe minst en eller to dager før du begynner å løfte vekter igjen.
Dips
Støtt deg selv med hendene på en vektbenk eller kanten av en stol og ryggen berører puten. Hold armene bak kroppen din og fingertuppene peker mot deg. Litt roter albuene innover. Hold beina bøyd eller strukket ut – jo lenger unna føttene dine er, jo mer intens øvelsen. Senk sakte baken mot gulvet mens du holder ryggen rett. Ikke sett deg ned, men trykk rett opp igjen uten å utvide albuene helt.
mer avanserte idrettsutøvere kan plassere føttene i en skråning for å øke brenningen!
vårt tips: er du allerede kjent med våre foodspring-treningsøkter? Helt gratis, egnet for alle mål og alle treningsnivåer, og med enkle å forstå forklarende videoer. Ta en titt og hopp rett inn!
Triceps Extensions
Ta en hantel med begge hender og strekk armene over hodet ditt. Hold overarmene ved ørene og albuene peker fremover. Din torso bør forbli oppreist og din abs engasjert. Hold skulderbladene på plass og spenne triceps. Bøy begge albuene, bringe dumbbell mot halsen uten å flytte overarmene. Gå tilbake til startposisjonen.
Alternativt kan du også utføre øvelsen med en arm. I så fall bruk en lettere vekt.
Biceps Curl
Start i oppreist stilling, føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Pass på at torso er oppreist, abs er stramt, og armene er ved siden av kroppen din. Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt opp. Lås overarmene og bøy albuene. Beveg vektene mot brystet – uten å svinge dem! – og så ned til sidene. På det laveste punktet, spenst triceps kort før du starter neste repetisjon.
Fluer
Stå oppreist med knærne litt bøyd. Engasjere din abs. Hold en hantel i hver hånd og la armene henge på sidene, håndflatene vender mot deg. Lås skulderbladene dine, slapp av i nakken, og begynn å heve armene dine. Hold albuene rett. Fortsett bevegelsen, med kontrollert hastighet, til hendene dine er omtrent skulderhøyde og danner en «T» – form. Senk dem deretter sakte.
Lukk Grep Push-ups
Start i en høy push – up posisjon med håndflatene under skuldrene og fingertuppene peker fremover. Hold abs stramt. Nå bøy armene dine og sakte senke kroppen din til du nesten berører gulvet. Albuene dine bør holde seg nær kroppen din. Når du kommer til det laveste punktet, skyv deg opp igjen.
for en enklere variasjon, prøv denne øvelsen på knærne i stedet for tærne. Dette vil ikke gjøre øvelsen mindre effektiv.
Militær Planke
Start i en underarm planke: Holde albuene under skuldrene, og din abs og setemuskler stramt. Nå løft kroppen din ved først å plassere en hånd, deretter den andre, hvor albuene dine var før – til du er i en høy plankposisjon. Herfra, senk deg ned på underarmene, den ene siden etter den andre. Viktig: Hold alltid hoftene parallelle med gulvet. Arbeid sakte og bevisst stramme magemuskler og setemuskler for å holde deg stabil.
Skulderpress
for å gjøre en skulderpress, ta to dumbbells. For startposisjonen, legg hendene dine ved skuldrene med håndflatene vendt fremover. Stå med føttene skulder bredde hverandre med kjernen fast og brystet presset ut. Trykk vekter opp over hodet i en kontrollert rett bevegelse og sakte senke dem derfra.
Sammendrag
- Bingovinger er hudområder på overarmene som henger slapt under bevegelser på grunn av tyngdekraften og mangel på muskelton.
- på grunn av den naturlige reduksjonen av muskelmasse og svekkelse av bindevev over tid, øker sannsynligheten for bingovinger med alderen, fra og med midten av tjueårene.
- Målrettede øvelser og et sunt kosthold kan motvirke sagging armer.
- Øvelser for triceps, biceps og skuldermuskler er spesielt effektive.