Parfois, lorsque vous arrêtez de bouger votre bras, le bas de votre bras continue de bouger. Ce phénomène a un surnom que vous pourriez reconnaître: Ailes de Bingo. Voyons comment vous pouvez tonifier le haut de vos bras et quels exercices de tonification mettront rapidement vos triceps et biceps en pleine forme. Au revoir les ailes de bingo!
Pourquoi obtenez-vous des ailes de bingo?
Avec l’âge, le corps perd non seulement de la masse musculaire, mais son tissu conjonctif s’affaiblit également. À partir de la mi-vingtaine environ, le collagène de votre corps commence à se décomposer, entraînant une perte de fermeté de la peau. De plus, les cellules musculaires qui donnent à la peau une élasticité supplémentaire commencent à rétrécir. À trente ans, il commence naturellement à s’affaisser ici et là. Ceux qui souffrent génétiquement d’un tissu conjonctif faible pourraient faire face à la zone à problème des « ailes de bingo » encore plus tôt.
Les bras oscillants ou « ailes de bingo » sont ces lambeaux de peau qui pendent et se balancent à chaque mouvement des bras. Ils peuvent arriver à n’importe qui de n’importe quel sexe. Cependant, comme les hommes ont en moyenne 10 à 15% de masse musculaire en plus, les ailes de bingo affectent principalement les femmes à partir d’un plus jeune âge.
Causes des ailes de bingo
Les bras flasques se produisent lorsque le rapport entre la masse musculaire et la peau est déséquilibré, c’est-à-dire il y a trop peu de muscle pour la quantité de peau. La peau peut également commencer à s’affaisser en cas de perte de poids rapide et extrême et de perte de tissu adipeux – la gravité fait le reste.
D’autres facteurs qui conduisent à l’affaissement des bras et à la cellulite en général sont une prédisposition à un tissu conjonctif faible, une alimentation déséquilibrée, un pourcentage élevé de graisse corporelle et un manque de force musculaire.
Qu’est-ce qui aide à se débarrasser des ailes de bingo?
Pratiquement personne n’est épargné par les bras flasques. Mais la bonne nouvelle est: l’entraînement en force peut contrer l’affaissement. Des exercices de bras efficaces et ciblés sont un moyen naturel de soutenir et de resserrer les muscles de vos bras. Plus votre volume musculaire est important et plus votre pourcentage de graisse corporelle est faible, moins ces ailes de bingo seront visibles.
Pour lutter contre cette zone problématique, vous devez régulièrement entraîner le haut du corps, en particulier le haut des bras. L’important est de s’y tenir à long terme. Ce n’est que par la continuité et l’amélioration progressive que vous pourrez obtenir des résultats visibles qui peuvent durer – sans trembler!
Outre l’entraînement, la nutrition est le facteur décisif si vous voulez vous débarrasser des ailes de bingo. L’entraînement le plus intense ne fera que peu de bien si vous mangez une alimentation déséquilibrée et nourrissez vos dépôts de graisse dans le processus. Une alimentation équilibrée et axée sur les objectifs est importante. Pour que vos muscles se développent, ils ont avant tout besoin de protéines complètes. Avec notre protéine de lactosérum, vous obtenez le soutien optimal pour les bras fermes, sans avoir à passer des heures dans la cuisine.
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Quels muscles devez-vous entraîner?
Pour se débarrasser des ailes de bingo ou éviter l’affaissement de la peau, vous devez entraîner le haut des bras. Vous devez principalement vous concentrer sur les muscles suivants:
- Triceps / Musculus triceps brachii: Les triceps sont également connus sous le nom de « muscle du bras à trois têtes ». Ils courent le long de l’arrière du bras. Leur travail consiste à tirer l’avant-bras fléchi vers l’arrière.
- Biceps / Musculus biceps brachii: Le « muscle du bras à deux têtes » est la contrepartie du triceps. Les biceps sont également appelés fléchisseurs du bras car ils fléchissent l’avant-bras. De plus, ils s’activent lorsque vous tirez vos bras vers votre poitrine, par exemple lorsque vous faites des pompes ou des tractions.
Avant tout, les triceps forts sont votre arme secrète contre les ailes de bingo. Vos séances d’entraînement des bras, cependant, doivent être équilibrées. Pour un système musculo-squelettique sain, vous devez entraîner également les muscles agonistes (ici: triceps) et antagonistes (ici: biceps).
Renforcer les muscles de l’épaule vaut également la peine d’être fait afin de renforcer le haut de votre corps dans son ensemble.
7 exercices pour combattre les ailes de bingo
Dites adieu: Ces sept exercices sont idéaux pour tonifier les muscles de vos bras – vous pouvez même les faire à la maison. Faites attention à une exécution propre et contrôlée. Il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de faire plus de répétitions – tant que la technique est correcte, bien sûr.
Assurez-vous également d’avoir un temps de récupération adéquat: vous devez donner au même groupe musculaire au moins un ou deux jours de congé avant de recommencer à soulever des poids.
Trempettes
Soutenez-vous avec vos mains sur un banc de musculation ou le bord d’une chaise et votre dos touchant le coussin. Gardez vos bras derrière votre corps et vos doigts pointés vers vous. Tournez légèrement vos coudes vers l’intérieur. Gardez vos jambes pliées ou étirées – plus vos pieds sont éloignés, plus l’exercice est intense. Abaissez lentement les fesses vers le sol tout en gardant le dos droit. Ne vous asseyez pas, mais appuyez directement vers le haut sans étendre complètement les coudes.
Les athlètes plus avancés peuvent placer leurs pieds sur une pente pour augmenter la brûlure!
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Extensions de Triceps
Prenez un haltère avec les deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez le haut des bras par les oreilles et les coudes dirigés vers l’avant. Votre torse doit rester droit et vos abdominaux engagés. Gardez vos omoplates en place et tendez vos triceps. Pliez les deux coudes en amenant l’haltère vers votre cou sans bouger le haut des bras. Revenez à la position de départ.
Alternativement, vous pouvez également effectuer l’exercice avec un bras. Dans ce cas, utilisez un poids plus léger.
Boucle des biceps
Commencez en position verticale, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Assurez-vous que votre torse est droit, que les abdominaux sont serrés et que les bras sont à côté de votre corps. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes vers le haut. Verrouillez vos bras et pliez vos coudes. Déplacez les poids vers votre poitrine – sans les balancer! – et puis redescends sur tes côtés. Au point le plus bas, tendez brièvement vos triceps avant de commencer la répétition suivante.
Mouches
Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés. Engagez vos abdos. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés, paumes face à vous. Verrouillez vos omoplates, détendez votre cou et commencez à lever les bras. Gardez vos coudes droits. Continuez le mouvement, à une vitesse contrôlée, jusqu’à ce que vos mains soient à la hauteur des épaules et forment une forme de « T ». Puis abaissez-les lentement.
Push-ups à prise étroite
Commencez en position de push-up haute avec vos paumes sous vos épaules et vos doigts pointés vers l’avant. Gardez vos abdos serrés. Maintenant, pliez les bras et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, repoussez-vous.
Pour une variation plus facile, essayez cet exercice sur vos genoux au lieu de vos orteils. Cela ne rendra pas l’exercice moins efficace.
Planche militaire
Commencez dans une planche d’avant-bras: Gardez vos coudes sous vos épaules, et vos abdos et fessiers serrés. Maintenant, levez votre corps en plaçant d’abord une main, puis l’autre, là où se trouvaient vos coudes avant – jusqu’à ce que vous soyez dans une position de planche haute. De là, abaissez-vous sur vos avant-bras, d’un côté après l’autre. Important: Gardez toujours vos hanches parallèles au sol. Travaillez lentement et serrez consciemment vos abdos et vos fessiers pour rester stable.
Presse d’épaule
Pour faire une presse d’épaule, prenez deux haltères. Pour la position de départ, placez vos mains par vos épaules avec vos paumes tournées vers l’avant. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, le cœur ferme et la poitrine repoussée. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête dans un mouvement droit contrôlé et abaissez-les lentement à partir de là.
Résumé
- Les ailes de bingo sont des zones de peau sur le haut des bras qui pendent mollement pendant les mouvements dus à la gravité et à un manque de tonus musculaire.
- En raison de la réduction naturelle de la masse musculaire et de l’affaiblissement du tissu conjonctif au fil du temps, la probabilité d’ailes de bingo augmente avec l’âge, à partir du milieu de la vingtaine.
- Des exercices ciblés et une alimentation saine peuvent contrer l’affaissement des bras.
- Les exercices pour les triceps, les biceps et les muscles de l’épaule sont particulièrement efficaces.