uneori, când încetați să vă mișcați brațul, partea inferioară a brațului se mișcă. Acest fenomen are un pseudonim s-ar putea recunoaște: Bingo wings. Să aflăm cum vă puteți tonifica brațele superioare și ce exerciții de tonifiere vă vor aduce rapid tricepsul și bicepsul în formă de vârf. Pa-pa bingo aripi!
de ce ai aripi de bingo?
odată cu vârsta, corpul nu numai că pierde masa musculară, dar și țesutul conjunctiv slăbește. De la aproximativ douăzeci de ani, colagenul corpului tău începe să se descompună, ducând pielea să-și piardă fermitatea. În plus, celulele musculare care conferă pielii o elasticitate suplimentară încep să se micșoreze. La treizeci de ani începe în mod natural să se îndoaie aici și acolo. Cei care suferă genetic de țesut conjunctiv slab s-ar putea confrunta cu zona problemei „bingo wings” chiar mai devreme.
brațele superioare sau „aripile bingo” sunt acele clape de piele care atârnă și se balansează împreună cu fiecare mișcare a brațului. Se pot întâmpla oricui de orice gen. Cu toate acestea, deoarece bărbații au o medie de 10 până la 15% mai multă masă musculară, aripile bingo afectează în primul rând femeile începând de la o vârstă mai mică.
cauzele aripilor bingo
brațele flasc apar atunci când raportul dintre masa musculară și piele este dezechilibrat, adică. există prea puțin mușchi pentru cantitatea de piele. Pielea poate începe, de asemenea, să se îndoaie în cazurile de pierdere rapidă și extremă în greutate și pierderea țesutului adipos – gravitația face restul.
alți factori care duc la lăsarea brațelor și a celulitei în general sunt o predispoziție la țesutul conjunctiv slab, o dietă neechilibrată, un procent ridicat de grăsime corporală și o lipsă de forță musculară.
ce vă ajută să scăpați de aripile bingo?
practic, nimeni nu este cruțat de brațele flasc. Dar vestea bună este: antrenamentul de forță poate contracara căderea. Exercițiile de braț eficiente și vizate sunt o modalitate naturală de a vă susține și strânge mușchii brațului. Cu cât volumul muscular este mai mare și cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât vor fi mai puțin vizibile acele aripi bingo.
pentru a lupta împotriva acestei zone problematice, trebuie să vă antrenați în mod regulat corpul superior, în special brațele superioare. Cel mai important lucru este să rămânem cu ea pe termen lung. Numai prin continuitate și îmbunătățire treptată veți putea obține rezultate vizibile care pot dura – fără nici o jiggling!
pe lângă antrenament, nutriția este factorul decisiv dacă vrei să scapi de aripile bingo. Cel mai intens antrenament va face puțin bine dacă mâncați o dietă neechilibrată și vă hrăniți depozitele de grăsime în acest proces. O dietă echilibrată, orientată spre obiective, este importantă. Pentru ca mușchii să crească, au nevoie, mai presus de toate, de proteine complete. Cu proteina noastră din zer obțineți suportul optim pentru brațele superioare ferme, fără a fi nevoie să petreceți ore în bucătărie.
Sfat: Dacă doriți să mergeți all in, pachetul nostru muscular este potrivit pentru dvs. Proteina din zer, L-glutamina și creatina pentru construirea și regenerarea forței vă vor aduce rapid mai aproape de obiectivele dvs.
ce mușchi ai nevoie pentru a te antrena?
pentru a scăpa de aripile bingo sau pentru a preveni lăsarea pielii, trebuie să vă antrenați brațele superioare. Ar trebui să vă concentrați în primul rând pe următorii mușchi:
- Triceps / Musculus triceps brachii: tricepsul este, de asemenea, cunoscut sub numele de „mușchiul brațului cu trei capete”. Aleargă de-a lungul spatelui brațului superior. Treaba lor este să tragă antebrațul flexat înapoi.
- Biceps / Musculus biceps brachii: „mușchiul brațului cu două capete” este omologul tricepsului. Bicepsul este numit și flexorul brațului, deoarece flexează antebrațul. În plus, acestea se activează atunci când vă trageți brațele spre piept, cum ar fi atunci când faceți push-up-uri sau pull-up-uri.
în primul rând, tricepsul puternic este arma ta secretă împotriva aripilor bingo. Cu toate acestea, antrenamentele brațului ar trebui să fie echilibrate. Pentru un sistem musculoscheletal sănătos, ar trebui să antrenați în mod egal mușchii agoniști (aici: triceps) și antagoniști (aici: biceps).
consolidarea mușchilor umărului merită, de asemenea, să faceți pentru a vă întări corpul superior în ansamblu.
7 exerciții pentru combaterea aripilor bingo
spuneți la revedere: aceste șapte exerciții sunt ideale pentru tonifierea mușchilor brațului – le puteți face chiar și acasă. Acordați atenție unei execuții curate și controlate. Este mai bine să începeți cu greutăți mai ușoare și să faceți mai multe repetări – atâta timp cât tehnica este corectă, desigur.
de asemenea, asigurați-vă că aveți un timp de recuperare adecvat: ar trebui să acordați aceluiași grup muscular cel puțin una sau două zile libere înainte de a începe să ridicați din nou greutățile.
goluri
sprijiniți-vă cu mâinile pe o bancă de greutate sau cu marginea unui scaun și cu spatele atingând suportul. Ține-ți brațele în spatele corpului și vârfurile degetelor îndreptate spre tine. Rotiți ușor coatele spre interior. Păstrați picioarele îndoite sau întinse – cu cât picioarele sunt mai îndepărtate, cu atât exercițiul este mai intens. Coborâți încet fesele spre podea, păstrând în același timp spatele drept. Nu vă așezați, ci apăsați drept înapoi, fără a extinde complet coatele.
sportivii mai avansați își pot așeza picioarele pe o înclinație pentru a crește arsura!
sfatul nostru: sunteți deja familiarizați cu antrenamentele noastre foodspring? Complet gratuit, potrivit pentru orice obiectiv și toate nivelurile de fitness și cu videoclipuri explicative ușor de înțeles. Aruncati o privire și sari direct în!
extensii Triceps
luați o ganteră cu ambele mâini și întindeți brațele deasupra capului. Țineți brațele superioare de urechi și coatele îndreptate înainte. Torsul dvs. ar trebui să rămână în poziție verticală și abdomenul cuplat. Păstrați omoplații în poziție și tensionați tricepsul. Îndoiți ambele coate, aducând gantera spre gât fără a vă mișca brațele superioare. Reveniți la poziția de pornire.
alternativ, puteți efectua exercițiul cu un braț. În acest caz, utilizați o greutate mai ușoară.
bicepsul se ondulează
începeți în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Asigurați-vă că trunchiul este în poziție verticală, abs-urile sunt strânse și brațele sunt lângă corp. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în sus. Blocați brațele superioare și îndoiți coatele. Mutați greutățile spre piept – fără a le balansa! – și apoi înapoi în partea ta. În punctul cel mai de jos, tensionați scurt tricepsul înainte de a începe următoarea repetare.
zboară
stai în poziție verticală, cu genunchii usor indoiti. Activează-ți abdomenul. Țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne în lateral, cu palmele îndreptate spre voi. Blocați omoplații, relaxați-vă gâtul și începeți să ridicați brațele. Țineți coatele drepte. Continuați mișcarea, la o viteză controlată, până când mâinile sunt în jurul înălțimii umărului și formează o formă „T”. Apoi coborâți-le încet.
Close Grip Push-up-uri
Începeți într-o poziție înaltă push-up cu palmele sub umeri și vârfurile degetelor îndreptate înainte. Ține-ți abdomenul strâns. Acum îndoiți brațele și coborâți încet corpul până când aproape atingeți podeaua. Coatele ar trebui să rămână aproape de corpul tău. Când ajungeți la punctul cel mai de jos, împingeți-vă înapoi.
pentru o variație mai ușoară, încercați acest exercițiu pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Acest lucru nu va face exercițiul mai puțin eficient.
scândură militară
Începeți într-o scândură a antebrațului: țineți coatele sub umeri și abdomenul și fesierii strânși. Acum ridicați – vă corpul plasând mai întâi o mână, apoi cealaltă, unde coatele erau înainte-până când vă aflați într-o poziție înaltă de scândură. De aici, coborâți-vă pe antebrațe, o parte după alta. Important: Păstrați întotdeauna șoldurile paralele cu podeaua. Lucrați încet și conștient strângeți abdomenul și glutele pentru a vă menține stabil.
presa de umăr
pentru a face o presă de umăr, apucați două gantere. Pentru poziția de plecare, așezați-vă mâinile lângă umeri cu palmele orientate înainte. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu miezul ferm și pieptul împins afară. Apăsați greutățile deasupra capului într-o mișcare dreaptă controlată și coborâți-le încet de acolo.
rezumat
- Bingo aripile sunt zone ale pielii de pe brațele superioare care atârnă limpede în timpul mișcărilor din cauza gravitației și a lipsei tonusului muscular.
- datorită reducerii naturale a masei musculare și slăbirii țesutului conjunctiv în timp, probabilitatea aripilor bingo crește odată cu vârsta, începând încă de la mijlocul anilor douăzeci.
- exercițiile vizate și o dietă sănătoasă pot contracara brațele lăsate.
- exercițiile pentru triceps, biceps și mușchii umărului sunt deosebit de eficiente.