Ab、またはコアトレーニングは、フィットネス人口の中で最も求められているトピックの一つです。 人々が探し出し、彼らの主要な適性の特権の中心の訓練に1つをし続ける3つの主要な理由が一般にある。 最初に、”裂かれた”中心と来る美学。 第二に、スポーツのパフォーマンスの利点。 そして最後に、姿勢、骨盤の直線およびより低い背部健康のための予防の利点。
単純化されすぎた声明では、強いコアは私たちが作るほぼすべての動きに不可欠であり、多くの選手にとって制限要因として働くことができます。 例えば、固定された体の角度を維持するために、一定のレベルのコア強度と安定性なしに、それほど多くの体重を動かすことができます（スクワットで
この記事では、コア、ab神話、ab真理、およびそうするための効果的な手段を訓練する頻度のトピックに飛び込むでしょう。
Instagramの上でこの記事を見る今日は真剣に強い友達にインタビューして、初めてアンモニアを試してみて、みんなに怒られました。 成功だ @Megsquats、@jujimufu、および@BarBendに感謝します。
Absの筋肉と繊維の種類
主なAbの筋肉
コアは複数の表在筋と深部筋で構成されていますが、この記事では、コアを最も一般的に知られている4つのabの筋肉として参照します。 これらの4つの筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、および経腹が含まれます。 より深いコア筋肉のカップルは、腰筋とmultitifidusが含まれています。
これらの4つの主要な筋肉は、「6パックab」の外観を提供する表面的な筋肉であるため、腹筋を鍛えるときにほとんどが考えているものです。 コア筋繊維は、手足/腰の主要な筋肉のいくつかに比べてサイズが小さく、この特性のために少し頻繁に訓練することができます。
Ab繊維タイプ
コアをもう少し頻繁に訓練できる理由の1つは、筋繊維の組成によるものです。 コアは主に、長時間の作業を処理する能力で本質的に知られている繊維であるタイプI（遅い単収縮）筋線維で構成されています。 例えば、マラソンランナーは、多くの場合、これらの筋肉は、彼らがエネルギーを利用する方法を介して仕事の長期発作を生産する能力を持っているように、
Instagramの上でこの記事を見るマップ8進行15分amrap@75%持続長い努力行500m30逆wtd. シングルunders AB15cals30sec hollow rocks rest walk5min15min amrap@75%sustained LONG effort Run200m20M HS walk Run200m20step ups–24″#sustain#breathansmove#flow#honestycommitmentpersistence
1979年の研究では、上記で参照した四つの主要なab筋肉の繊維タイプの組成を分析しました。 著者らは、被験者の繊維組成はわずかに変化し、繊維は繊維破壊との関係において同様の属性を有することを見出した。 例えば、被験者のコアは、およそ55〜58％のtype-I繊維、15〜23％のType-IIA、および21〜28％のType-IIB（現在はType-IIXと呼ばれています）で構成されていることに注意しました。 著者らはまた、i型繊維では作業能力が高く、コア筋肉はすべて比較的類似した繊維組成を有していることを示唆した。
しかし、この研究はやや古いものであり、遺伝学および外部の影響により、誰もがわずかに異なるab筋線維組成を有することに留意してください。 さらに、この研究の出版以来、筋繊維の組成と行動にわずかに影響を与える能力があることを示唆する研究がさらに発表されています。 これは言われて、訓練の一貫した方法は私達の中心がいかに行い、増強するか変えることができる。
Abトレーニング神話
以下は、頻繁に話されるいくつかのabトレーニング神話ですが、トレーニング量を議論する前に簡単に触れることが重要です。
- スポット削減は6パックを明らかにする：要するに、我々は彫刻された6パックを明らかにするために胃を覆う脂肪を減らすために複数のクランチ
- トレーニングはダイエットを上回ることができます: どちらも重要ですが、目に見える腹筋を明らかにすることになると、素晴らしい食事は私たちの体脂肪量に影響を与え、私たちが下に構築した強力な腹筋を明らかにする要因になります。
- 毎日の腹筋のトレーニングは優れています：腹筋は他の主要な筋肉よりも頻繁に訓練することができますが、それでも休息と回復が必要です。 他のすべての筋肉と同様に、腹筋またはコアは過度に訓練することができ、これは訓練には直感的ではありません。
- 化合物の動きは十分です: スクワット、デッドリフト、プレスのような化合物は、コアを利用/活性化しますが、この筋肉群を直接強化するという目標について話しているのであれば、
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明らかに、上記の各点にはさらに多くのことがありますが、これらは一般の人々の多くが信じる傾向がある4つの誤解です。 さらに、上記の省略された神話は、各研修生の状況の文脈である訓練の最も重要な概念の1つを除外しました。 しかし、機会の大半のために、これらの神話は良い出発点とリマインダーです。
Abトレーニングの真実
abの神話のように、コアを強化する際に留意すべきいくつかの真実とポイントもあります。 あなたのabの訓練に寄与できる3つの面は次あります。
- 進行性過負荷：他のすべての筋肉と同様に、コアは進行性過負荷で最も利益を得るでしょう。 これの例はあなたの板に少し余分時間をあらゆる試し加えることである。 それはあなたの中心が計算された方法でより強くなっていることを保障する。
- あなたの呼吸に注意を払う：他の練習とは異なり、コアはあなたの典型的なvalsalva操縦とは異なる呼吸パターンを持つ利点（偏心に吸い込む：同心に吐き出す）。 あなたの正常な呼吸パターンを実行する場合は、チャンスはあなたが完全にあなたのコアの筋肉を収縮させる能力を逃しているされています。 空気の完全な胸/腹は、胴体の屈曲による動きの範囲を制限します
- 適切な力学：適切な力学は、より良いコアを構築するために不可欠です。 たとえば、股関節屈筋（例：仰臥位の動きで腰のアーチ）で主に”コア”の動きを実行することは、コアに費やす時間を最適に利用しない例です。
以下の方法は、あなたが仰臥位の動きで下のコアを係合していることを確認する感覚を確認し、得るための簡単な方法です。 これを確認するには、背中に横になり、腰椎の下にバンドを置き、足を地面から持ち上げます。
あなたが適切にあなたの低コアを係合していると腰が地面と同じ高さであれば、バンドが滞在します。 あなたがアーチをして、代わりに腰/背中にストレスを入れている場合は、バンドが出てくるでしょう。
どのくらいの頻度でAbsを訓練する
今、記事の主な質問に答えるために: どのくらいの頻度で腹筋/コアを訓練する必要がありますか？ まあ、フィットネスの世界のすべてのものと同様に、明確な答えはありませんが、私たちが見ることができるいくつかの提案があります。 直接中心およびabの訓練は頻繁に付属の仕事の部分で、普通主要な上昇の減らされた性能を避けるために試しの最後に来る。
コアを訓練する頻度を決定するとき、良い出発点は、あなたの訓練の二つの要因を見ることです：訓練履歴と現在のボリューム。 これら二つの要因はあなたの試しの他の目的を疲労するか、または犠牲にしないで毎週行うことができるどの位中心の訓練でダイヤルするのを助 さまざまな適性のレベルで中心の訓練を組み込む方法の少数の例は次ある。
初心者
ジムの初心者はベースを構築する必要がありますので、より高いワークロードを処理する能力を持つことができます。 コアは、他の筋肉のようなものであり、より高い周波数にジャンプする前に基礎を持っている必要があります。 このため、週に1-2倍のコアを直接訓練することは有益な出発点になります。
- トレーニング履歴：>1年間のレジスタンストレーニング
- 現在のトレーニング量：週2-3倍
- コアワークの開始：週1-2倍フルコア日
中級&上級
中ベース、およびジムでのガイド付きゴールの多く。 トレーニングキャリアのこの時点で、自分の体が何ができるのかを理解するとともに、ジムにいる理由の背後に計算された方法がよくあります。 このため、これらの人々はコアをより頻繁に直接訓練することができ、通常は週に2-4倍で十分です（4ははるかに高い端にあります）。
- トレーニング履歴:1年以上のレジスタンストレーニング
- 現在のトレーニング量:週3-5x
- 余分なコアワークの追加:週2-4x
このリフターグループは、追加のコアワークを利用する際に二つの側面に留意すべきである。 最初に、彼らは彼らの現在の訓練の目的のまわりでこれらの練習に食料調達するべきである。 例えば、これがあなたの混合の上昇の性能を減らすことができるので重いスクワット日の前に中心を一日排出することは最適ではないです。 混合物の基盤の付加的な中心の仕事。
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第二に、コアを別々の日に分割することは有用なツールになる可能性があります。 下のabs、obliques、および上部のabsは、異なる日にコアワークを逸脱する三つの方法です。 これは、週に2-4倍のすべての部分を使い果たすのではなく、コアのさまざまな側面に時間を費やすことができるため便利です。 さらに、たとえば低いコアが弱いことがわかっている場合は、これを行うことで、この領域に追加の直接作業を適用することができます。
ラップアップ
コアを訓練することは他の筋肉群と同様であり、適切な計画を持つことは最良の結果を生み出すでしょう。 上記の情報はあなたの試し、訓練の歴史および目的の基づいて最もよい計画を組み立てるのを助けることができる。 さらに、含まれている推奨事項は、現在のトレーニングステータス/目標と一緒に取られるべきであり、あなたが適用するか、お持ち帰りは上記のものと若干異
@marcusfilly Instagramページからの機能画像のスクリーンショット。
編集者注：Paul Roller、MS、CSCS、CF-L1、USAW L1、BarBend readerは、上記の記事を読んだ後に追加する必要がありました：
“私たちはこの記事で引用された研究から見るように、多くの人が これは、あなたがより速くあなたの目標を達成することを意味します！
私もab神話のセクションが大好きです。 あまりにも頻繁に、私はこれらの正確な四つのことが繰り返されて聞く。 トレーニング、ライフスタイル、アプローチのバランスは、私たち全員が持っている六つのパックを明らかにする最良の方法です！
ジェイクは彼が何を話しているか知っている。”