腕を動かすのを止めると、上腕の底が動き続けることがあります。 この現象は、あなたが認識するかもしれないニックネームを持っています：ビンゴの翼。 どのようにあなたの上腕をトーンすることができ、どの調色練習がすぐにあなたの三頭筋と上腕二頭筋を上の形にするのかを見てみましょう。 バイバイビンゴの翼！
なぜビンゴの翼を手に入れるのですか？
年齢とともに、体は筋肉量を失うだけでなく、その結合組織も弱くなります。 あなたの二十代半ばについてから、あなたの体のコラーゲンは堅固を失うために皮を導く破壊し始めます。 さらに、皮膚に余分な弾力性を与える筋肉細胞が収縮し始める。 三十によって、それは自然にあちこちに垂れ下がり始めます。 遺伝的に弱い結合組織に苦しんでいる人は、さらに早く”ビンゴの翼”問題ゾーンに直面するかもしれません。
揺れる上腕または”ビンゴの翼”は、すべての腕の動きに沿って垂れ下がってスイングする皮膚のフラップです。 彼らはどんな性別の人にも起こる可能性があります。 しかし、男性の筋肉量は平均10-15パーセント多いため、若い年齢から始まる女性に主に影響を与えます。
筋肉量と皮膚の比率がアンバランスな場合、すなわち腕がたるんだ場合に起こる。 皮の量のための余りにも少し筋肉があります。 皮膚はまた、迅速かつ極端な体重減少と脂肪組織の損失の場合にたるみを開始することができます–重力は残りを行います。
一般的に腕やセルライトのたるみにつながるその他の要因は、弱い結合組織の素因、アンバランスな食事、高い体脂肪率、筋力の欠如です。
ビンゴの翼を取り除くのに役立つものは何ですか？
事実上、誰もたるんだ腕から免れることはありません。 しかしよいニュースは次のとおりである:強さの訓練は弛みを打ち消すことができる。 有効な、目標とされた腕の練習はあなたの腕筋肉を支え、きつく締める自然な方法である。 より大きいあなたの筋肉容積およびより低いあなたの体脂肪のパーセント、より少なく目に見えるそれらのビンゴの翼はある。
この問題ゾーンと戦うためには、定期的に上半身、特に上腕を訓練する必要があります。 重要なことは、長期的にそれに固執することです。 継続性および漸進的な改善によってだけ持続できる目に見える結果を達成できる–揺れることなしで!
トレーニングのほかに、ビンゴの翼を取り除きたい場合は、栄養が決定的な要因です。 最も強い試しは不均衡な食事療法を食べ、プロセスのあなたの脂肪質の沈殿物に与えれば少しよいする。 バランスの取れた、目標指向の食事が重要です。 あなたの筋肉が成長するためには、彼らは、すべての上に、完全なタンパク質を必要としています。 私達の乳しよう蛋白質によって台所の時間を使わないでしっかりした上椀のための最適サポートを、得る。
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どの筋肉を鍛える必要がありますか？
ビンゴの翼を取り除くか、皮膚のたるみを防ぐためには、上腕を訓練する必要があります。 あなたは主に次の筋肉に焦点を当てるべきです:
- 三頭筋/筋肉三頭筋brachii：三頭筋はまた、”三頭の腕の筋肉”として知られています。 彼らは上腕の後ろに沿って走っています。 彼らの仕事は、屈曲した前腕を後方に引っ張ることです。
- 上腕二頭筋/上腕二頭筋：”双頭腕筋”は上腕三頭筋に対応しています。 彼らは前腕を曲げるので、上腕二頭筋はまた、腕屈筋と呼ばれています。 さらに、腕立て伏せやプルアップをしているときなど、腕を胸に向かって引っ張ると活性化します。
まず第一に、強い上腕三頭筋はビンゴの翼に対するあなたの秘密兵器です。 しかしあなたの腕の試しは釣り合ったべきである。 健康な筋骨格系のためには、アゴニスト（ここでは：三頭筋）とアンタゴニスト（ここでは：上腕二頭筋）の筋肉を均等に訓練する必要があります。
肩の筋肉を強化することも、上半身全体を強化するために行う価値があります。
ビンゴの翼と戦うための7つの練習
さよならを言う：これらの7つの練習はあなたの腕の筋肉を調色するのに理想的です–あなたは自宅でもそ クリーンで制御された実行に注意を払う。 もちろん、技術が正しい限り、より軽い重量から始めて、より多くの繰り返しを行う方が良いでしょう。
また、十分な回復時間を持っていることを確認してください：あなたは再び体重を持ち上げ始める前に、同じ筋肉群に少なくとも一日または二日を休
ディップ
体重ベンチや椅子の端に手を置き、背中をパッドに触れてサポートします。 あなたの方に指すあなたの体および指先の後ろのあなたの腕を保ちなさい。 肘を内側に少し回転させます。 あなたの足を曲げたり伸ばしたりしてください–あなたの足が遠くになればなるほど、運動はより強くなります。 あなたの背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと床に向かってお尻を下げます。 座ってはいけませんが、肘を完全に伸ばさずにまっすぐに押してください。
より高度な選手は、火傷を増やすために傾斜に足を置くことができます！
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上腕三頭筋拡張
両手でダンベルをつかみ、腕を頭の上に伸ばします。 あなたの耳およびあなたの肘によってあなたの上椀を先に指しておきなさい。 あなたの胴は直立し、あなたのabsは従事している残るべきである。 あなたの肩甲骨を所定の位置に保ち、あなたの上腕三頭筋を緊張させます。 あなたの上腕を動かさないであなたの首の方にダンベルを持って来る両方の肘を曲げなさい。 開始位置に戻ります。
または、片腕で運動を行うこともできます。 その場合は、より軽い重量を使用してください。
上腕二頭筋カール
直立姿勢で始まり、足のヒップ幅が離れ、膝がわずかに曲がっています。 あなたの胴が直立していることを確認し、absはタイトであり、腕はあなたの体の横にあります。 あなたの手のひらを上に向けて、それぞれの手にダンベルを保持します。 あなたの上腕をロックし、あなたの肘を曲げます。 あなたの胸に向かって重みを移動–それらを振ることなく！ -そして、あなたの側に戻って。 最低点で、次の繰り返しを開始する前に、上腕三頭筋を簡単に緊張させます。
ハエ
膝を少し曲げて直立する。 あなたのabsを従事させなさい。 それぞれの手でダンベルを保持し、あなたの腕があなたの側面、あなたに直面している手のひらにハングアップしてみましょう。 あなたの肩甲骨をロックし、あなたの首をリラックスして、あなたの腕を上げ始めます。 あなたの肘をまっすぐに保ちなさい。 あなたの手が肩の高さについてあり、”T”の形を形作るまで、制御された速度で動きを続けなさい。 その後、ゆっくりとそれらを下げます。
Close Grip腕立て伏せ
手のひらを肩の下に、指先を前方に向けて高い腕立て伏せの位置から始めます。 あなたのabsを堅く保ちなさい。 今すぐあなたの腕を曲げ、あなたが床にほぼ触れるまでゆっくりとあなたの体を下げます。 あなたの肘はあなたの体の近くにとどまるべきです。 あなたが最も低い点に到達したら、自分自身をバックアップしてください。
簡単なバリエーションのために、あなたのつま先の代わりにあなたの膝の上にこの演習を試してみてください。 これは練習をより少なく有効にさせません。
軍の板
前腕の板で始まります：あなたの肘を肩の下に保ち、あなたの腹筋と尻をタイトに保ちます。 あなたが高い板の位置になるまで、あなたの肘が前にあったところで、最初に片手を置き、次にもう一方を置くことによってあなたの体を上げてくださ ここから、あなたの前腕の上に自分自身を下げ、一方の側を次々に下げます。 重要: 常にあなたの腰を床に平行に保ちます。 ゆっくり働き、意識的にあなた自身を安定した保つためにあなたのabsおよびglutesをきつく締めて下さい。
ショルダープレス
ショルダープレスを行うには、二つのダンベルをつかみます。 開始位置のために、あなたの手のひらを前方に向けて肩に手を置きます。 あなたの中心の会社およびあなたの箱が押し出されて離れてあなたのフィートの肩幅が付いている立場。 制御されたまっすぐな動きのあなたの頭部上の重量を押し、ゆっくりそこにからのそれらを下げなさい。
概要
- ビンゴの翼は、重力と筋肉の緊張の欠如のために動きの間にぐったりとハングアップする上腕の皮膚の領域です。
- 時間の経過とともに筋肉量が自然に減少し、結合組織が弱まるため、ビンゴの翼の可能性は年齢とともに増加し、早ければ20代半ばから開始します。
- 目標とされた練習および健康な食事療法は弛みの腕を打ち消すことができる。
- 上腕三頭筋、上腕二頭筋、および肩の筋肉のための練習は特に効果的です。