Così molti di noi stanno davanti allo specchio, frugando e spronando i nostri corpi, desiderando di poter ottenere un po ‘più snella qui, un po’ più tonica lì. Forse hai provato diete crash, piani di esercizio intensivo, o hai iniziato a contare ogni caloria che mangi. Questo potrebbe averti aiutato a dimagrire a breve termine, ma ti ha aiutato a rimanere magro? No.
Non incolpare te stesso. Quei tipi di get-fit-soluzioni rapide sono molto improbabili per funzionare perché sono semplicemente insostenibili. Negare a te stesso tutti i cibi che ami e annullare i piani con gli amici per colpire la palestra entrambi possono avere un impatto negativo sia sulla tua salute mentale che emotiva, e ad un certo punto ti garantirai di cedere. E mentre stai sgranocchiando quel bar Snickers o ordinando un drink al bar, ti sentirai in colpa. Non ne vale la pena.
Il trucco per ottenere e rimanere magri è quello di darti abitudini alimentari e di esercizio sostenibili e realizzabili che puoi mantenere. Il modo in cui si mangia ed esercizio fisico per ottenere magra non sarà lo stesso di un atleta di resistenza o di un bodybuilder sia.
In questo articolo, stiamo andando a tracciare il modo migliore per sviluppare un’alimentazione sana e le abitudini di esercizio in modo da poter ottenere magra – e rimanere in questo modo.
Cosa intendiamo quando diciamo magra?
È facile dire che vuoi diventare magro-ma cosa significa in realtà?
Una persona magra ha una bassa percentuale di grasso corporeo rispetto alla loro massa magra (muscolo e osso). In parole povere, una persona magra avrà più muscoli e meno grasso corporeo, che ti dà quell’aspetto “strappato”.
Come ottenere magra
Se si desidera ottenere magra, dovrete lavorare per mantenere o aumentare la massa muscolare, riducendo la percentuale di grasso corporeo. Ecco i nostri consigli su come ottenere magra.
Esercizio per ottenere magra
A KBK, il nostro obiettivo è quello di a) ridurre il grasso e b) aumentare il muscolo. Questo richiederà un piano di esercizi su due fronti, tra cui cardio e allenamento di resistenza (sollevamento pesi).
Allenamento di resistenza
Sollevando pesi, stai incoraggiando il tuo corpo a costruire più muscoli. Oltre a diventare più forte, questo renderà il tuo corpo più metabolicamente attivo-il che significa che brucerai più calorie al giorno, anche se non stai esercitando.
Questo perché il sollevamento pesi costringe il tuo corpo a spendere energia in tre modi. Uno: usi l’energia sollevando i pesi. Due: sollevamento pesi significa che il tuo corpo cercherà di (con il giusto programma di nutrizione e allenamento) fare più muscoli – che richiede energia. Tre: post-allenamento, i muscoli hanno bisogno di ripristinare e recuperare, che consuma anche energia.
Tuttavia, questo accadrà solo se ti spingi ogni allenamento-questo potrebbe significare una varietà di cose diverse per te, come aggiungere ripetizioni, aggiungere peso o aggiungere nuovi esercizi. L’obiettivo è quello di ottenere forte su più intervalli rep e più gruppi muscolari, ed è possibile costruire il muscolo con alta rep, lavoro a bassa resistenza così come basso rep, allenamento ad alta resistenza.
Proprio come con qualsiasi programma di allenamento, la tua esperienza di sollevamento e il tipo di corpo avranno un enorme impatto su come dovresti affrontare l’allenamento di resistenza, quindi è impossibile per noi dirti esattamente come allenarti per ottenere magra.
Ma, aderendo ad un buon programma di allenamento, sarai sempre più forte e bruciare calorie – un grande passo per ottenere magra. Non importa quanto sia facile da fare, evita sempre di confrontarti con gli altri in palestra. Ricorda che mettersi in forma è un viaggio personale; quello che vedi come un peso “pesante” potrebbe essere totalmente diverso da qualcun altro-e va bene!
Cardio
Nella nostra attuale società di lavori e spostamenti da scrivania, la maggior parte delle persone è cronicamente sotto-attiva. Ecco perché cardio è un ottimo modo per mettersi in forma e perdere qualche chilo – e il vostro corpo finirà per diventare più efficiente di carburante come risultato!
Un buon consiglio è quello di evitare di fare cardio prima di sollevare pesi – se ti stanchi troppo prima del sollevamento pesi, potresti sacrificare la forma sui tuoi ascensori, il che può portare il tuo corpo a fare affidamento sui muscoli sbagliati e ad aumentare il rischio di lesioni.
Invece, fai il tuo cardio dopo il tuo allenamento di resistenza. Uno studio dell’Università di Tokyo ha scoperto che il cardio dopo i pesi brucia il 27% in più di grasso nei primi 15 minuti della sessione cardio rispetto a quando hai fatto cardio prima del sollevamento.
Interval training (miscelazione aerobica con cardio anaerobico) è il modo migliore per perdere grasso corporeo veloce, in quanto aumenta il metabolismo, aiuta a sviluppare la massa muscolare magra e richiede molto meno tempo per bruciare i grassi rispetto puramente esercizio aerobico.
Dieta per ottenere magra
Mangiando il cibo giusto è altrettanto importante quanto fare l’esercizio del diritto se stai cercando di ottenere magra. La cosa più importante da ricordare è mangiare bene, non mangiare di meno, sia per stimolare la perdita di grasso che la crescita muscolare. Ridurre drasticamente le calorie e esercitare di più creerà un deficit calorico-aiutandoti a perdere peso – ma non ti aiuterà a costruire o riparare i muscoli, che è vitale quando fai allenamento di resistenza.
Per capire che cosa una buona dieta per ottenere magra è, diamo un rapido sguardo al vostro macronutrienti.
Fibra
La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non può scomporre in glucosio. Gli alimenti con fibre solubili (come l’avena, alcuni frutti, piselli e lenticchie) aiutano a rallentare la digestione e ti fanno sentire più pieno più a lungo. La fibra insolubile (come il cibo integrale, le noci e gli ortaggi a radice) promuove un sano sistema digestivo.
Ad esempio, se mangi 100 grammi di broccoli ad alto contenuto di fibre, hai molte più probabilità di sentirti pieno rispetto a 100 grammi di carboidrati a basso contenuto di fibre come la pasta, anche se i broccoli hanno molte meno calorie. Questo vi aiuterà a ottenere magra più veloce come non si sente fame e non mangiare troppo.
Proteine
Le proteine sono il blocco di costruzione dei muscoli; li aiuta a crescere e recuperare più velocemente. Se non si ottiene abbastanza proteine e si dispone di una rigorosa dieta a controllo calorico, si può finire per perdere massa muscolare insieme al grasso corporeo.
Le proteine, come le fibre, ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Uno studio ha aumentato l’assunzione di proteine nelle donne dal 15% al 30% e ha portato a donne in sovrappeso che mangiano 441 calorie in meno al giorno, senza ridurre intenzionalmente l’assunzione di cibo. Ottenere magra veloce aumentando l’assunzione di proteine-si mangia meno senza voglie!
Fat
Se stai cercando di perdere grasso, perché vorresti mangiare grasso? In effetti, una piccola quantità di grasso è vitale per la funzione del tuo corpo; il grasso aiuta il corpo a creare acidi grassi e assorbire le vitamine A, D ed E. Vale la pena controllare che tipo di grasso stai mangiando; cerca di attenersi a grassi insaturi come olio d’oliva, pesce e semi di girasole.
Strutturare la vostra dieta
Per elaborare il modo migliore per strutturare la vostra dieta, è una buona idea per iniziare a lavorare fuori il vostro apporto calorico giornaliero contro il vostro tasso metabolico a riposo (RMR). Il tuo RMR è quante calorie il tuo corpo richiede per sostenere le funzioni di base (respirazione, frequenza cardiaca ecc.) È possibile utilizzare questo calcolatore RMR on-line che permette di lavorare facilmente il vostro RMR personale che dipende dalla vostra altezza, peso, età e sesso.
Ad esempio, se sei un maschio di 30 anni, 75 kg e 180 cm, il tuo RMR sarà di 3.486 calorie al giorno.
Se non fai alcun esercizio fisico regolare, moltiplica il tuo RMR per 1,2 (4,183) o se sei estremamente attivo, per 1,9 (6,623). Scegliere un numero compreso tra 1.2 e 1.9 che ritieni rappresenti accuratamente il tuo livello di attività. Questo numero è quante calorie è necessario ingerire per mantenere il peso attuale.
Per creare un deficit calorico, ridurre il conteggio calorico finale del 20-30%. Questo farà in modo che si inizia a perdere peso – ti aiuta a ottenere magra.
Questo dovrebbe darti una buona comprensione di quante calorie ha bisogno il tuo corpo, ma ricorda di adattarlo se necessario. Se inizi a perdere peso velocemente e fai fatica ad allenarti regolarmente senza sentirti affaticato, aggiungi più calorie. Se non stai perdendo peso, riduci le calorie. È tutto un viaggio personale: traccia il tuo cibo e scoprirai qual è la tua dieta ideale.
Come ottenere magra veloce
Come abbiamo detto prima, ottenere magra dovrebbe essere un processo sostenibile, piuttosto che una soluzione rapida, quindi non consigliamo di provare qualcosa di troppo drastico per tagliare i chili. Invece, ecco un paio di suggerimenti che ti aiuteranno a ottimizzare il tuo piano get-lean.
Deficit calorico-assicurarsi sempre di avere un deficit calorico; cioè, che si bruciano più calorie di quanto si mangia. Questo è il modo più semplice per garantire la perdita di peso.
Lift heavy – segui un programma che ti spingerà a sollevare il più pesante possibile. Devi lavorare fino a questo – non iniziare a provare a mettere in panchina 100kg il primo giorno-ma aumentare costantemente il peso aiuterà a costruire il muscolo più velocemente.
Concentrati sul grasso corporeo, non sul peso-Pesarti è una ricetta per la frustrazione. Ci sono così tante variabili; quando hai mangiato l’ultima volta? Hai appena bevuto una pinta d’acqua? È meglio misurare il grasso corporeo se si sta cercando di ottenere magra come vi darà un quadro più preciso di quanto sei vicino al tuo obiettivo.
Mangia prima di morire di fame – Se aspetti di essere famelico prima di decidere di mangiare, finirai invariabilmente per mangiare troppo. Aspetta fino a quando non sei solo un po ‘ affamato, e poi quando mangi – mangia lentamente. Ciò consentirà al tuo corpo di allenarsi quando è pieno e ti dirà prima che sia troppo tardi.
Aumenta l’intensità cardio-proprio come con i pesi, vuoi aumentare l’intensità del tuo esercizio cardio ogni volta. Potrebbe non essere necessario molto-aumentando la durata dello sprint di 5 secondi mantenendo lo stesso tempo di recupero, ad esempio – ma spingendoti costantemente costringerai il tuo corpo a bruciare grassi e calorie più velocemente.
Ottenere piano pasto magro
C’è molto a cui pensare quando si desidera ottenere magra! A KBK, possiamo togliere una cosa dalla tua mente-la tua dieta! Forniamo opzioni complete di preparazione del pasto che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e peso senza dover alzare un dito in cucina.
Il nostro Get Lean Meal plan è perfetto per coloro che stanno lottando con la perdita di peso – a 1200 calorie al giorno sarete facilmente in grado di mantenere un deficit calorico. Non preoccuparti, abbiamo bilanciato le macro in modo da non sentirti affamato e anche imballato ogni pasto pieno di nutrienti essenziali.
Se sei già vicino al tuo obiettivo di diventare magro e vuoi solo mantenere il tuo peso attuale, prova il nostro piano pasto Stay Lean, goditi il cibo di qualità da ristorante senza sacrificare quel corpo magro che hai lavorato così duramente per ottenere!
I nostri chef professionisti e personal trainer hanno assicurato che tutte le nostre opzioni di preparazione dei pasti includano tutti i nutrienti e le macro necessari per aiutarti a sentirti pieno – niente più voglie! La proteina magra (abbiamo anche opzioni vegane e vegetariane) ti permetterà di costruire muscoli forti e magri senza calorie in eccesso – cosa non ti piace?