so many of us stand in front of the mirror, pokking and prodding our body, wishing we could get a little leaner here, a little morened there. Ehkä olet kokeillut kaatumisdieettejä, intensiivisiä liikuntasuunnitelmia tai alkanut laskea jokaista syömääsi kaloria. Se on ehkä auttanut sinua tulemaan laihaksi lyhyellä aikavälillä, mutta Auttoiko se sinua pysymään laihana? Ei.
älä syytä itseäsi. Tällaiset get-fit-pikaratkaisut eivät todennäköisesti toimi, koska ne ovat yksinkertaisesti kestämättömiä. Kieltämällä itsesi kaikki elintarvikkeet rakastat ja peruuttamalla suunnitelmia ystävien osuma kuntosali molemmat voivat olla kielteisiä vaikutuksia sekä henkistä ja henkistä terveyttä, ja jossain vaiheessa olet taattu luola. Kun mutustelet Snickers-patukkaa tai tilaat drinkin baarissa, tunnet syyllisyyttä siitä. Se ei ole sen arvoista.
temppu saada ja pysyä laihana on antaa itselleen kestäviä, saavutettavissa olevia syöminen-ja liikuntatottumuksia, joita voi ylläpitää. Tapa syödä ja käyttää saada laiha ei ole sama kuin kestävyysurheilija tai kehonrakentaja joko.
tässä artikkelissa kerromme, mikä on paras tapa kehittää terveellisiä syöminen – ja liikuntatottumuksia, jotta voit saada laihaa-ja pysyä sellaisena.
mitä tarkoitamme, kun sanomme laiha?
on helppo sanoa, että haluaa laihaksi-mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa?
laihalla ihmisellä on pieni rasvaprosentti verrattuna laihaan massaan (lihas ja luu). Yksinkertaisesti sanottuna, laiha henkilö on enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, joka antaa sinulle, että ”repäisi” näyttää.
How to get lean
If you want to get lean, you ’ll have to get lean, you’ ll have the work to maintain or increase your musb mass while reducing your proceed of body rasvaprosentti. Tässä vinkit laihaksi tulemiseen.
liikunta laihuuden saamiseksi
KBK: ssa tavoitteenamme on a) vähentää rasvaa ja b) lisätä lihaksia. Tämä tulee vaatia kaksihaarainen harjoitus suunnitelma, mukaan lukien sydän-ja vastus koulutus (nosto painot).
Vastusharjoittelu
nostamalla painoja kannustat kehoasi rakentamaan lisää lihaksia. Sekä saada vahvempi, tämä tekee kehon enemmän metabolisesti aktiivinen – eli voit polttaa enemmän kaloreita päivässä, vaikka et käytä.
tämä johtuu siitä, että painojen nostaminen pakottaa kehon kuluttamaan energiaa kolmella tavalla. Yksi: käytät energiaa nostaessasi painoja. Kaksi: painojen nostaminen tarkoittaa sitä, että kehosi yrittää (oikealla ravinnolla ja harjoitteluohjelmalla) tehdä enemmän lihaksia – mikä vaatii energiaa. Kolme: treenin jälkeen lihakset tarvitsevat palautumista ja palautumista, mikä kuluttaa myös energiaa.
näin kuitenkin käy vain, jos koettelet itseäsi joka treenillä – tämä voi tarkoittaa sinulle monia eri asioita, kuten toistojen lisäämistä, painon lisäämistä tai uusien harjoitusten lisäämistä. Tavoitteena on saada vahva eri rep alueet ja useita lihasryhmiä, ja on mahdollista rakentaa lihas korkea rep, alhainen vastus työ sekä alhainen rep, korkea vastus koulutus.
aivan kuten missä tahansa treeniohjelmassa, nostokokemuksellasi ja vartalotyypilläsi on valtava vaikutus siihen, miten sinun tulisi lähestyä vastusharjoittelua, joten meidän on mahdotonta kertoa sinulle tarkalleen, miten treenata saadaksesi laihaa.
mutta pitäytymällä hyvässä treeniohjelmassa vahvistut ja poltat kaloreita-hieno askel laihaksi tulemiseen. Ei ole väliä kuinka helppoa se on tehdä, aina välttää vertaamalla itseäsi muihin kuntosalilla. Muista, että kuntoilu on henkilökohtainen matka; mitä näet ”raskas” paino voi olla täysin erilainen joku muu-ja se on OK!
Cardio
nykyisessä työpöytätöiden ja työmatkojen yhteiskunnassamme suurin osa ihmisistä on kroonisesti alivoimaisia. Siksi sydän on niin hyvä tapa saada kunnossa ja irtoa joitakin kiloa – ja kehosi lopulta tulossa enemmän polttoainetta tehokas seurauksena!
yksi hyvä vinkki on välttää Cardion tekemistä ennen painonnostoa – jos väsyt liikaa ennen painonnostoa, saatat uhrata muodon nostoihin, mikä voi johtaa siihen, että kehosi luottaa vääriin lihaksiin ja lisää loukkaantumisriskiä.
tee sen sijaan kestävyysharjoittelun jälkeen cardio. Tokion yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että cardio jälkeen painot polttaa 27% enemmän rasvaa ensimmäisen 15 minuutin cardio istunnon kuin jos teit cardio ennen nostoa.
intervalliharjoittelu (aerobinen ja anaerobinen kardio) on paras tapa menettää rasvaa nopeasti, sillä se lisää aineenvaihduntaa, auttaa kehittämään lihasmassaa ja vaatii paljon vähemmän aikaa polttaa rasvaa kuin puhtaasti aerobinen liikunta.
ruokavalio laihuuden saamiseksi
oikean ruoan syöminen on aivan yhtä tärkeää kuin oikeanlainen liikunta, jos aikoo saada laihaa. Tärkeintä on muistaa syödä oikein, ei syödä vähemmän, sekä edistää rasvan menetystä ja lihasten kasvua. Vähentämällä kaloreita rajusti ja käyttäessään enemmän Luo kalori vaje – auttaa sinua laihtua – mutta se ei auta rakentaa tai korjata lihas, joka on tärkeää, kun teet vastus koulutusta.
jos haluat selvittää, mikä on hyvä ruokavalio laihaksi pääsemiseksi, vilkaise nopeasti makroravinteitasi.
kuitu
kuitu on hiilihydraattityyppi, jota elimistö ei pysty pilkkomaan glukoosiksi. Liukoinen kuitu (kuten kaura, jotkut hedelmät, herneet ja linssit) auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Liukenematon kuitu (kuten täysjyväruoka, pähkinät ja juurekset) edistää terveellistä ruoansulatusjärjestelmää.
esimerkiksi jos syöt 100 grammaa runsaskuituista parsakaalia, tunnet olosi paljon todennäköisemmin kylläiseksi kuin jos söisit 100 grammaa vähäkuituista hiilihydraattia kuten pastaa, vaikka parsakaalissa on paljon vähemmän kaloreita. Tämä auttaa sinua saamaan lean nopeammin, koska et tunne nälkää ja et syö liikaa.
proteiini
proteiini on lihasten rakennuspalikka; se auttaa niitä kasvamaan ja palautumaan nopeammin. Jos et saa tarpeeksi proteiinia ja sinulla on tiukka kalori-kontrolloitu ruokavalio, saatat päätyä menettää lihasmassaa yhdessä rasvaa.
proteiini, kuten kuitu, auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Tutkimus lisäsi proteiinin saantia naisilla 15% : sta 30%: iin, ja se johti siihen, että ylipainoiset naiset söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä – vähentämättä tarkoituksellisesti ruoan saantiaan. Hanki laiha nopeasti lisäämällä proteiinin saanti-voit syödä vähemmän ilman mielihaluja!
lihava
jos yrität karistaa rasvaa, miksi haluaisit syödä rasvaa? Itse asiassa pieni määrä rasvaa on elintärkeä kehon toimintaa; rasva auttaa kehoa luomaan rasvahappoja ja imeä vitamiineja A, D ja E. On syytä tarkistaa, millaista rasvaa syöt kuitenkin; kokeile ja kiinni tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, kalaa ja auringonkukansiemeniä.
ruokavalion jäsentäminen
parhaan tavan jäsentämiseksi on hyvä aloittaa päivittäisellä kalorimäärällä suhteessa Lepoaineenvaihduntaan (RMR). RMR on kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee ylläpitää sinua perustoiminnot (hengitys, syke jne) ilman liikuntaa päälle. Voit käyttää tätä online RMR laskin, jonka avulla voit helposti treenata henkilökohtainen RMR joka riippuu pituudesta, paino, ikä ja sukupuoli.
esimerkiksi, jos olet 30-vuotias mies, 75kg ja 180cm, RMR: si on 3 486 kaloria päivässä.
jos et harrasta säännöllistä liikuntaa, kerro RMR: Si 1, 2: lla (4 183) tai jos olet erittäin aktiivinen, 1, 9: llä (6 623). Valitse numero väliltä 1,2-1.9 että luulet tarkasti edustaa aktiivisuustasoasi. Tämä numero on kuinka monta kaloria sinun täytyy nauttia säilyttää nykyinen paino.
kalorivajeen luomiseksi vähennä lopullista kalorimäärää 20-30%. Tämä varmistaa, että aloitat laihdutuksen – auttaa sinua saamaan laiha.
tämän pitäisi antaa sinulle hyvä käsitys siitä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee, mutta muista mukauttaa sitä tarvittaessa. Jos aloitat laihdutus nopeasti ja taistelu käyttää säännöllisesti tuntematta väsynyt, lisää kaloreita. Jos et laihduta ollenkaan, vähennä kaloreita. Se on kaikki henkilökohtainen matka-seuraa ruokaasi ja saat selville, mikä on ihanteellinen ruokavaliosi.
How to get lean fast
kuten olemme aiemmin maininneet, laihaksi tulemisen pitäisi olla kestävä prosessi pikavippien sijaan, Joten emme suosittele kokeilemaan mitään liian rajua kilojen karsiutumiseksi. Sen sijaan, tässä on pari vinkkejä, jotka auttavat sinua optimoimaan get-lean suunnitelma.
kalorivaje-Varmista aina, että sinulla on kalorivaje; eli että poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Tämä on helpoin tapa varmistaa laihtuminen.
Lift heavy-seuraa ohjelmaa, joka patistaa nostamaan mahdollisimman raskasta. Sinun täytyy työskennellä jopa tähän-älä aloita yrittää penkki 100kg ensimmäisenä päivänä-mutta jatkuvasti lisäämällä painoa auttaa rakentamaan lihas nopeammin.
keskity kehon rasvaan, älä painoon – itse punnitseminen on resepti turhautumiseen. Muuttujia on niin paljon; milloin söit viimeksi? Joitko juuri tuopillisen vettä? On parempi mitata rasvaa, jos yrität saada laiha, koska se antaa sinulle tarkemman kuvan siitä, kuinka lähellä olet tavoitteesi.
syö ennen kuin näet nälkää – jos odotat, kunnes olet nälissäsi, ennen kuin päätät syödä, päädyt poikkeuksetta ylensyömiseen. Odota, kunnes olet vain hieman nälkäinen, ja sitten kun syöt – syö hitaasti. Näin kehosi voi treenata, kun se on täynnä, ja kertoa sinulle ennen kuin se on liian myöhäistä.
lisää cardio intensiteettiä – aivan kuten painoilla, haluat lisätä kardioharjoituksen intensiteettiä joka kerta. Se ei ehkä tarvitse olla paljon-lisäämällä sprintin kesto 5 sekuntia ja pitää palautumisaika sama, esimerkiksi-mutta jatkuvasti työntää itse pakottaa kehon polttaa rasvaa ja kaloreita nopeammin.
Lean meal plan
on paljon mietittävää, kun haluaa saada laihaa! KBK: ssa voimme ottaa yhden asian pois mielestäsi-ruokavaliosi! Tarjoamme täydellinen ateria prep vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kunto ja paino tavoitteet ilman nostaa sormi keittiössä.
Get Lean-ateriasuunnitelmamme on täydellinen painonpudotuksen kanssa kamppaileville – 1200 kalorilla päivässä voit helposti ylläpitää kalorivajetta. Älä huoli, olemme tasapainottaneet makrot niin et tunne nälkää, ja myös pakattu jokainen ateria täynnä välttämättömiä ravintoaineita.
jos olet jo lähellä tavoitettasi saada laiha ja haluat vain säilyttää nykyisen painosi, kokeile Stay Lean – ateriasuunnitelmaamme, nauti ravintolalaatuisesta ruoasta uhraamatta laihaa vartaloasi, jonka eteen teit niin kovasti töitä!
ammattikokkimme ja personal trainerimme ovat varmistaneet, että kaikki ateriavalmistusvaihtoehdot sisältävät kaikki tarvittavat ravintoaineet ja makrot, jotka pitävät sinut kylläisenä – ei enää mielihaluja! Vähärasvaisen proteiinin (meillä on myös vegaani – ja kasvisvaihtoehtoja) avulla voit rakentaa vahvoja, vähärasvaisia lihaksia ilman ylimääräisiä kaloreita-mitä ei pidä?