tolik z nás stojí před zrcadlem, strká a popichuje naše těla, přeje si, abychom se zde mohli trochu štíhlejší, trochu více tónovaný. Možná jste vyzkoušeli havarijní diety, intenzivní cvičební plány nebo jste začali počítat každou kalorii, kterou jíte. To vám možná pomohlo v krátkodobém horizontu se opřít,ale pomohlo vám to zůstat štíhlý? Č.
neobviňujte se. Tyto typy get-fit-rychlé opravy jsou velmi nepravděpodobné, že bude fungovat, protože jsou prostě neudržitelné. Odepření si všech potravin, které máte rádi, a zrušení plánů s přáteli na cvičení v tělocvičně může mít negativní dopad na vaše duševní i emoční zdraví, a v určitém okamžiku máte zaručeno, že jeskyni. A zatímco budete žvýkat na baru Snickers nebo si objednáte drink v baru, budete se za to cítit provinile. Nestojí to za to.
trik, jak se dostat a zůstat štíhlý, je dát si udržitelné, dosažitelné stravovací a cvičební návyky, které můžete udržovat. Způsob, jakým jíte a cvičíte, abyste se opírali, nebude stejný jako vytrvalostní sportovec nebo kulturista.
v tomto článku se chystáme vyložit nejlepší způsob, jak rozvíjet zdravé stravování a cvičení, abyste se mohli opřít-a zůstat tak.
co máme na mysli, když říkáme štíhlé?
je snadné říci, že se chcete opřít-ale co to vlastně znamená?
štíhlá osoba má nízké procento tělesného tuku ve srovnání s jejich štíhlou hmotou (svaly a kosti). Jednoduše řečeno, štíhlá osoba bude mít více svalů a méně tělesného tuku, což vám dává ten „roztrhaný“ vzhled.
jak se dostat štíhlé
pokud chcete získat štíhlé, budete muset pracovat na udržení nebo zvýšení svalové hmoty a zároveň snížit procento tělesného tuku. Zde jsou naše tipy, jak se opřít.
cvičení pro získání štíhlé
v KBK je naším cílem a) snížit tuk a b) zvýšit svaly. To bude vyžadovat dvoubodový cvičební plán, včetně kardio a odporového tréninku(zvedání závaží).
odporový trénink
zvedáním závaží povzbuzujete své tělo k budování více svalů. Stejně jako silnější, to bude vaše tělo metabolicky aktivnější-což znamená, že spálíte více kalorií denně, i když necvičíte.
je to proto, že zvedání závaží nutí vaše tělo vynakládat energii třemi způsoby. Za prvé: používáte energii zvedání závaží. Za druhé: zvedání závaží znamená, že se vaše tělo bude snažit (se správnou výživou a tréninkovým plánem) vytvořit více svalů-což vyžaduje energii. Za třetí: po tréninku se vaše svaly musí obnovit a zotavit, což také spotřebovává energii.
to se však stane pouze tehdy, když se budete tlačit každý trénink – to by pro vás mohlo znamenat řadu různých věcí, jako je přidání opakování, přidání hmotnosti nebo přidání nových cvičení. Cílem je získat sílu napříč několika rozsahy rep a více svalových skupin a je možné budovat svaly s vysokým rep, nízkou odolností a nízkým rep, vysokým odporem.
stejně jako u každého tréninkového programu bude mít vaše zkušenost se zvedáním a typ těla obrovský dopad na to, jak byste měli přistupovat k tréninku odporu, takže není možné, abychom vám přesně řekli, jak trénovat, abyste se opírali.
ale tím, že budete držet dobrý tréninkový program, budete stále silnější a spalování kalorií-skvělý krok k získání štíhlé. Bez ohledu na to, jak snadné je to udělat, vždy se vyhýbejte srovnávání s ostatními v tělocvičně. Pamatujte, že fit je osobní cesta; to, co vidíte jako „těžkou“ váhu, se může úplně lišit od někoho jiného – a to je v pořádku!
kardio
v naší současné společnosti pracovních míst a dojíždění je většina lidí chronicky nedostatečně aktivní. To je důvod, proč kardio je tak skvělý způsob, jak se dostat fit a vrhnout nějaké libry – a vaše tělo skončí stále úspornější jako výsledek!
jedním z dobrých tipů je vyhnout se kardio před zvedáním závaží-pokud se před vzpíráním příliš unavíte, můžete obětovat formu na svých výtazích,což může mít za následek, že se vaše tělo spoléhá na špatné svaly a zvyšuje riziko zranění.
místo toho proveďte kardio po tréninku odporu. Studie Univerzity v Tokiu zjistila, že kardio po závažích spaluje o 27% více tuku v prvních 15 minutách kardio zasedání, než kdybyste kardio před zvednutím.
intervalový trénink (míchání aerobiku s anaerobním kardio) je nejlepší způsob, jak rychle ztratit tělesný tuk, protože zvyšuje váš metabolismus, pomáhá vám rozvíjet svalovou hmotu a vyžaduje mnohem méně času na spalování tuku než čistě aerobní cvičení.
dieta pro získání štíhlé
jíst správné jídlo je stejně důležité jako správné cvičení, pokud se chcete opřít. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je jíst správně, nejíst méně, jak stimulovat ztrátu tuku, tak růst svalů. Drastické snížení kalorií a další cvičení vytvoří deficit kalorií-pomůže vám zhubnout – ale nepomůže vám budovat nebo opravovat svaly,což je důležité při tréninku odporu.
Chcete-li zjistit, jaká je dobrá strava, abyste se mohli opřít, podívejme se rychle na vaše makronutrienty.
vláknina
vláknina je typ sacharidů, které vaše tělo nemůže rozložit na glukózu. Potraviny s rozpustnou vlákninou (jako je oves, některé ovoce, hrášek a čočka) pomáhají zpomalit trávení a udržují pocit plnosti po delší dobu. Nerozpustná vláknina (jako celozrnné potraviny, ořechy a kořenová zelenina) podporuje zdravý trávicí systém.
pokud například jíte 100 gramů brokolice s vysokým obsahem vlákniny, je mnohem pravděpodobnější, že se budete cítit plní, než kdybyste jedli 100 gramů sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou těstoviny, i když brokolice má mnohem méně kalorií. To vám pomůže rychleji se opřít, protože nebudete mít hlad a nebudete se přejídat.
Protein
Protein je stavebním kamenem vašich svalů; pomáhá jim růst a zotavovat se rychleji. Pokud nemáte dostatek bílkovin a máte přísnou dietu s kontrolou kalorií, můžete nakonec ztratit svalovou hmotu spolu s tělesným tukem.
Protein, stejně jako vláknina, vám pomůže cítit se plnější po delší dobu. Studie zvýšila příjem bílkovin u žen z 15% na 30% a vedla k tomu, že ženy s nadváhou jedly 441 méně kalorií denně – aniž by úmyslně omezily příjem potravy. Rychle se opřete zvýšením příjmu bílkovin-budete jíst méně bez chuti!
tuk
pokud se snažíte ztratit tuk, proč byste chtěli jíst tuk? Ve skutečnosti je pro funkci vašeho těla životně důležité malé množství tuku; tuk pomáhá tělu vytvářet mastné kyseliny a absorbovat vitamíny A, D A E. stojí za to zkontrolovat, jaký druh tuku jíte; zkuste se držet nenasycených tuků, jako je olivový olej, ryby a slunečnicová semena.
strukturování vaší stravy
Chcete-li zjistit nejlepší způsob, jak strukturovat vaši stravu, je dobré začít tím, že vypracujete svůj denní příjem kalorií proti vaší klidové metabolické rychlosti (RMR). Vaše RMR je, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení základních funkcí (dýchání, srdeční frekvence atd.) Můžete použít tento online RMR kalkulačku, která vám umožní snadno vypracovat své osobní RMR, která je závislá na vaší výšce, hmotnost, věk a pohlaví.
například, pokud jste 30letý muž, 75 kg a 180 cm, vaše RMR bude 3,486 kalorií denně.
pokud neděláte žádné pravidelné cvičení, vynásobte RMR 1,2 (4,183) nebo pokud jste extrémně aktivní, 1,9 (6,623). Vyberte číslo mezi 1.2 a 1.9 že si myslíte, že přesně představuje vaši úroveň aktivity. Toto číslo je, kolik kalorií musíte spolknout, abyste si udrželi svou aktuální váhu.
Chcete-li vytvořit deficit kalorií, snižte konečný počet kalorií o 20-30%. Tím zajistíte, že začnete hubnout-pomůže vám se opřít.
to by vám mělo poskytnout dobré pochopení toho, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, ale nezapomeňte jej přizpůsobit, pokud potřebujete. Pokud začnete rychle zhubnout a snažíte se pravidelně cvičit, aniž byste se cítili unaveni, přidejte více kalorií. Pokud vůbec neztrácíte váhu, snižte kalorie. Je to všechno osobní cesta-Sledujte své jídlo a zjistíte, jaká je vaše ideální strava.
jak se dostat lean fast
jak jsme již zmínili, získání štíhlé by mělo být spíše udržitelným procesem než rychlou opravou, takže nedoporučujeme zkoušet něco příliš drastického, aby se snížily libry. Namísto, zde je několik tipů, které vám pomohou optimalizovat váš plán get-lean.
deficit kalorií-vždy se ujistěte, že máte deficit kalorií; to znamená, že spálíte více kalorií, než jíte. To je nejjednodušší způsob, jak zajistit hubnutí.
Lift heavy-postupujte podle programu, který vás přiměje zvednout co nejtěžší. Musíte na tom pracovat-nezačněte se pokoušet lavičku 100kg v první den – ale neustálé zvyšování hmotnosti pomůže rychleji budovat svaly.
zaměřte se na tělesný tuk, ne na váhu – vážení je recept na frustraci. Existuje tolik proměnných; kdy jste naposledy jedli? Vypil jsi právě půllitr vody? Je lepší měřit tělesný tuk, pokud se snažíte získat štíhlý, protože vám poskytne přesnější obraz o tom, jak blízko jste k vašemu cíli.
Jezte dříve, než budete hladovět-pokud počkáte, až budete hladoví, než se rozhodnete jíst,pak se vždy přejídáte. Počkejte, až budete mít jen trochu hlad, a pak, když budete jíst-jíst pomalu. To umožní vašemu tělu pracovat, když je plné, a řekne vám, než je příliš pozdě.
zvyšte intenzitu kardio – stejně jako u závaží chcete pokaždé zvýšit intenzitu kardio cvičení. Nemusí to být moc-prodloužení doby sprintu o 5 sekund při zachování doby zotavení stejné – například-ale neustálé tlačení vás donutí vaše tělo spalovat tuky a kalorie rychleji.
získání štíhlé jídlo plán
je hodně přemýšlet o tom, kdy chcete získat štíhlé! V KBK, můžeme vzít jednu věc z vaší mysli – vaše strava! Poskytujeme kompletní možnosti přípravy jídla, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a váhy, aniž byste museli v kuchyni hnout prstem.
naše Get Lean jídlo plán je ideální pro ty, kteří se potýkají s hubnutí – na 1200 kalorií denně budete snadno schopni udržet deficit kalorií. Nebojte se, vyvážili jsme makra, abyste se necítili hladoví, a také zabalili každé jídlo plné základních živin.
pokud jste již blízko k vašemu cíli, jak se opřít a jen chcete udržet svou aktuální váhu, zkuste náš pobyt Lean jídlo plán, užijte si kvalitní jídlo v restauraci, aniž byste obětovali to štíhlé tělo, které jste tak tvrdě pracovali!
naši profesionální kuchaři a osobní trenéři zajistili, že všechny naše možnosti přípravy jídla obsahují všechny potřebné živiny a makra, které vám pomohou udržet pocit plnosti – žádné další chutě! Lean protein (máme také veganské a vegetariánské možnosti) vám umožní vybudovat silné, štíhlé svaly bez nadbytečných kalorií-co se vám nelíbí?