Crampi da corsa: quali sono le cause dei crampi alle gambe durante la corsa?

Ogni corridore ha sperimentato crampi in esecuzione in un punto o in un altro – se sei solo agli inizi e ottenere il blocco delle cose, o sei un corridore esperto in una grande gara.

Non importa chi sei, quei crampi verranno visualizzati quando meno te li aspetti e possono essere estremamente frustranti nel bel mezzo della tua corsa.

La buona notizia?

I crampi in esecuzione non sono del tutto casuali – possono essere prevenuti e possono essere affrontati quando ti si avvicinano di soppiatto.

In questo articolo, parliamo con PTS e allenatori su come evitare – e trattare – crampi alle gambe durante la corsa.

Quali sono le cause dei crampi durante la corsa?

La prima cosa che devi capire sui crampi in esecuzione è ciò che li causa. Ogni volta che si raggiunge la radice del problema, si arriva sempre alla soluzione più velocemente.

Quando hai quel dolore al polpaccio o alla gamba, ecco cosa sta realmente accadendo: i tuoi muscoli si contraggono spontaneamente.

Quella contrazione involontaria provoca lo spasmo dei muscoli, che quindi impedisce al sangue di fluire nei muscoli. Per questo motivo, i muscoli perdono ossigeno e vitamine importanti di cui hanno bisogno per continuare a funzionare.

Il fatto è che i muscoli non si contraggono spontaneamente perché hanno solo voglia di cambiare le cose nella loro normale routine. I muscoli si contraggono e si spasmi per diversi motivi.

Pete Jacobs, campione di triatleta Ironman e allenatore di prestazioni e salute, dice: “I crampi esistono a causa della mancanza di produzione di ATP, l’ATP è “energia” nel nostro corpo, e senza di esso, i nostri muscoli non possono muoversi e quindi diventare bloccati in un crampo.

La mancanza di produzione di ATP è causata da tutte le cose che associamo alla fatica o alla cattiva salute, come ad esempio:

• stress Ossidativo – esercizio troppo difficile (più difficile di quanto ci aveva addestrato/adattato per)

• la Mancanza di ossigeno nelle cellule (attraverso sharp respirazione superficiale come hyperventilating)

• la Carenza di elettroliti (potassio/magnesio/sodio)”

Dr. Michael Bogden, PT, DPT, e co-fondatore di FWDfuel Nutrizione Sportiva, porta in un’altra causa di crampi alle gambe durante l’esecuzione.

” Una causa comune ma spesso non trattata di tenuta delle gambe e del polpaccio è in realtà problemi di nervo sciatico.

Nonostante molti corridori non abbiano dolore durante la gamba, facendo un sacco di lavoro da scrivania, lunghi spostamenti o semplicemente avendo una cattiva postura può causare molta irritazione nervosa che porta alla tenuta dei muscoli delle gambe fino ai piedi.”

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Cosa succede nel corpo per causare tale irritazione nervosa?

C’è una rottura nella comunicazione tra muscoli e tendini e il sistema nervoso. Mentre i muscoli si affaticano, la comunicazione diventa confusa. Ecco perché i muscoli crampi. Come corridore, puoi sentirlo nella parte superiore della gamba (nei quad e/o nei muscoli posteriori della coscia), nei polpacci e persino nei piedi.

Ecco alcune altre cause comuni di crampi in esecuzione, che possono accelerare ciò che sta accadendo tra muscoli e nervi.

Non ti sei riscaldato o allungato prima della corsa: è molto comune per i corridori che passano da zero a corsa intensa per essere colpiti da crampi. I muscoli hanno iniziato in uno stato stretto. Con tutta quella pressione extra senza alcun preavviso, diventa troppo per i muscoli da sopportare.

L’equilibrio elettrolitico del tuo corpo è spento: se ti alleni a lungo e non ricostituisci l’acqua in tempo, l’elettrolito sarà insufficiente, il che causerà crampi alle gambe.

Stai esercitando eccessivamente: i muscoli del polpaccio sono in uno stato di carico elevato a lungo termine, quindi lo sforzo può anche causare crampi alle gambe.

Mancanza di sonno: correre in uno stato di stanchezza finisce con un’alta pressione mentale, portando a tensioni muscolari e causando crampi alle gambe.

Indossare le scarpe da corsa sbagliate: queste possono forzare il piede in posizioni innaturali, il che aumenta la pressione muscolare durante la corsa e causa anche crampi alle gambe. Assicurati di ottenere le migliori scarpe da corsa per i tuoi piedi per prevenire i crampi.

Scarsa respirazione durante la corsa: questo rende il flusso sanguigno troppo lento, il che rende i muscoli lavorare di più (senza ottenere abbastanza ossigeno) e provoca crampi. Guarda come respirare mentre corri.

Come evitare i crampi da corsa

Ci sono molte cose che puoi fare per evitare che i crampi si verifichino in primo luogo.

• Non prendere scorciatoie nel tuo allenamento: se non sei adeguatamente rinforzato e preparato per il tuo long run settimanale o la gara stessa, finirai con i crampi alle gambe.

• Pace te stesso: Ricordarsi sempre di avviare lento, quindi ottenere più veloce, come si va. Datevi la possibilità di riscaldarsi prima di prendere il ritmo.

• Idratare correttamente: prima, dopo e (a volte) durante la corsa.

• Bere elettrolita-enhanced acqua: Soprattutto quando si sta correndo nella stagione calda, essere sicuri di ricostituire gli elettroliti si perde quando si suda – a volte hai solo bisogno di più elettroliti che si otterrà da acqua normale.

• Indossare attrezzi di compressione: Se si verificano regolarmente crampi al polpaccio durante la corsa, è possibile comprimere i polpacci con attrezzi traspiranti che protegge i polpacci dal calore intenso e gli effetti che può avere sul tuo corpo.

• Tieni traccia di ciò che causa i tuoi crampi: quando ottieni crampi alle gambe costanti durante l’esecuzione, prendi appunti su ciò che stai facendo prima, dopo e durante la corsa; prova ad analizzare cosa potrebbe causare questo problema e ripararlo.

Cosa fare quando si ottiene un crampo durante l’esecuzione

Anche con tutti i metodi preventivi di cui sopra, i crampi possono ancora accadere.

Se il dolore non è troppo male, probabilmente cercherai di andare avanti e ignorarlo fino a quando il dolore peggiora e sei costretto a fermarti.

Se non vuoi che ciò accada, affronta il crampo quando noti per la prima volta i segni.

Rallenta il ritmo e concentrati sulla respirazione. La tentazione è di cambiare la respirazione per cercare di compensare il dolore, ma questo peggiorerà solo il crampo.

Potresti anche aver bisogno di acqua, quindi è una buona idea smettere di correre e rallentare a un ritmo di camminata. Cogli l’occasione per reidratare e dare ai tuoi muscoli il recupero di cui hanno bisogno.

Se i crampi alle gambe o al polpaccio diventano strazianti, interrompere completamente la corsa e fare una pausa per illuminare alcuni tratti leggeri. Massaggiare l’area angusta con un movimento circolare per far scorrere di nuovo il sangue normalmente. Entrambi insieme dovrebbero alleviare il tuo dolore e rimetterti di nuovo sulle tracce.

Ecco alcuni tratti che possono aiutare a sbarazzarsi del dolore:

• Fai un allungamento del polpaccio: affondi in avanti, mantenendo la concentrazione sul polpaccio della gamba posteriore. Sentilo allungarsi e respirare attraverso il tratto. Cambia le gambe e fallo con l’altro.

• Allunga contro un muro: affronta il muro, posizionando il tallone il più vicino possibile al muro. Le dita dei piedi dovrebbero essere alzate, quasi come se stessero scalando il muro. Appoggiati al polpaccio e lascia che il semplice movimento lo distenda.

• Cane verso il basso: Per allungare la parte superiore della gamba, fare la classica posa yoga, cane verso il basso per allungare i muscoli posteriori della coscia e quad.

Se il dolore è così grave che ti fa zoppicare, allora potresti voler finire la corsa per il giorno e prenderti cura del tuo corpo prima di correre di nuovo.

Esercizi per evitare crampi in esecuzione in futuro

Anche se è bello avere tattiche per risolvere i crampi in esecuzione da ora in poi, sarebbe ancora meglio se si potesse impedire loro di accadere in primo luogo.

Dr. Bogden offre questo consiglio:

” La soluzione è fare press-up o cobra si estende prima di correre, in piedi estensioni posteriori se si sentono i sintomi che si verificano durante una corsa, e l’aggiunta di supporto lombare per lavorare sedie e/o ottenere un sit-stand scrivania per aiutare a migliorare la postura e ridurre l’irritazione dei nervi.”

Oltre ai tratti pre e post corsa, assicurati di incorporare flessibilità e allenamento della forza nel tuo programma di allenamento settimanale. Questi saranno costruire la vostra resistenza e la resistenza molto più efficacemente che in esecuzione ogni farebbe.

Un ottimo modo per prevenire i crampi durante l’esecuzione è quello di facilitare se stessi nel vostro allenamento. Non c’è fretta di correre veloce o correre molto subito – è molto meglio seguire un piano di allenamento che ti porta gradualmente attraverso le tappe della distanza e della velocità, con un programma che si adatta al tuo livello di forma fisica.

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Mia Kercher

Mia Kercher è escursionisti, ciclisti e runner. Dopo aver terminato la sua prima maratona nel 2013, ha continuato lo sport ma ha trovato una nuova passione nel trail running. Ora esplora le gloriose montagne di Portland, Oregon, dove lavora come co-fondatrice di Evoke.