Running Cramps: Hva Forårsaker benkramper mens du kjører?

hver løper har opplevd løpekramper på et eller annet tidspunkt – enten du bare starter og får tak i ting, eller du er en erfaren løper i et stort løp.

uansett hvem du er, vil disse krampene dukke opp når du minst venter dem, og kan være ekstremt frustrerende midt i løpeturen.

den gode nyheten?

Løpekramper er ikke helt tilfeldige – de kan forebygges og kan håndteres når de sniker seg på deg.

i denne artikkelen snakker Vi med PTs og trenere om hvordan du kan unngå – og behandle – benkramper når du kjører.

Hva Forårsaker Kramper Mens Du Kjører?

det første du trenger å forstå om å kjøre kramper er hva som forårsaker dem. Når du kommer til roten til problemet, kommer du alltid til løsningen raskere.

Når du får den smerten i kalven eller benet, er det det som virkelig skjer: musklene dine er spontant kontraherende.

den ufrivillige sammentrekningen får musklene til å spasme, som deretter stopper blodet fra å strømme inn i musklene. På grunn av det mister musklene viktige oksygen og vitaminer som de trenger for å fortsette å fungere.

faktum er at muskler ikke spontant kontrakt fordi de bare føler for å endre ting i sin vanlige rutine. Muskler kontrakt og spasmer av flere forskjellige grunner.

Pete Jacobs, En Ironman triathlete mester og ytelse og helse trener, sier, «Kramper eksisterer på grunn av mangel PÅ ATP produksjon, ATP ER «energi» i kroppen vår, OG uten det, våre muskler kan ikke bevege seg og derfor bli låst i en krampe.

MANGEL PÅ ATP-produksjon skyldes alt vi forbinder med tretthet eller dårlig helse, for eksempel:

• Oksidativt stress-trener for hardt (hardere enn vi hadde trent/tilpasset for)

• Mangel på oksygen i cellene (gjennom skarp grunne puste som hyperventilering)

• Mangel på elektrolytter (kalium / magnesium / natrium)»

Dr. Michael Bogden, PT, DPT og medstifter Av FWDfuel Sports Nutrition, bringer opp en annen årsak til benkramper mens du kjører.

» en vanlig, men ofte ubehandlet årsak til bein og kalv tetthet er faktisk sciatic nerve problemer.

til tross for at mange løpere ikke har smerter som løper nedover benet, gjør mye skrivebordsarbeid, lange pendler eller bare har dårlig stilling, kan det føre til mye nerveirritasjon som fører til tetthet i beinmuskulaturen ned til føttene.»

• Legs Føler Seg Tung Når Du Kjører? Her er 7 Grunner Til Hvorfor

Hva skjer i kroppen for å forårsake nerveirritasjon?

det er et sammenbrudd i kommunikasjonen mellom muskler og sener og nervesystemet. Når musklene blir trette, blir kommunikasjonen forvirret. Det er derfor musklene kramper. Som løper kan du føle dette i øvre ben (i quads og/eller hamstrings), i kalvene dine og til og med i føttene.

her er noen andre vanlige årsaker til å kjøre kramper, som kan akselerere hva som skjer mellom muskler og nerver.

du varmet ikke opp eller strekte deg før du løp: det er veldig vanlig for løpere som går fra null til intens løp for å bli rammet av kramper. Musklene startet i tett tilstand. Med alt det ekstra trykket uten advarsel blir det for mye for musklene å bære.

kroppens elektrolyttbalanse er av: hvis du trener lenge og ikke fyller på vann i tide, vil elektrolytten være utilstrekkelig, noe som vil forårsake benkramper.

du trener for mye: kalvemuskulaturen er i en anspent, langsiktig høybelastningstilstand, så belastning kan også forårsake benkramper.

Mangel på søvn: kjører i en tilstand av tretthet ender opp i høyt mentalt trykk, noe som fører til muskelspenning og forårsaker benkramper.

Bruk av feil løpesko: disse kan tvinge foten til unaturlige stillinger, noe som øker muskeltrykket under kjøring og også forårsaker benkramper. Pass på at du får de beste løpeskoene for føttene for å forhindre kramper.

Dårlig pust mens du løper: Dette gjør at blodet strømmer for sakte, noe som gjør at musklene dine jobber hardere (uten å få nok oksygen) og forårsaker kramper. Se Hvordan Du Puster Mens Du Kjører.

Hvordan Unngå Running Cramps

det er mange ting du kan gjøre for å forhindre kramper i utgangspunktet.

• ikke ta snarveier i treningen din: hvis du ikke er riktig styrket og forberedt på din ukentlige lange løp eller selve løpet, vil du ende opp med benkramper.

• Pace yourself: husk alltid å starte sakte, så bli raskere når du går. Gi deg selv den sjansen til å varme opp før du tar opp tempoet.

• Hydrat riktig: før, etter, og (noen ganger) under løp.

• Drikk elektrolyttforsterket vann: Spesielt Når du kjører i varmt vær, må du sørge for å fylle opp elektrolyttene du mister når du svetter – noen ganger trenger du bare flere elektrolytter enn du får fra vanlig vann.

• Bruk kompresjonsutstyr: hvis du regelmessig opplever leggkramper mens du løper, kan du komprimere kalvene dine med pustende utstyr som beskytter kalvene mot den intense varmen og effektene det kan ha på kroppen din.

• Hold styr på hva som forårsaker kramper: når du får konsekvente benkramper mens du løper, ta notater om hva du gjør før, etter og under løp; prøv å analysere hva som kan forårsake dette problemet og reparer det.

Hva Skal Du Gjøre Når Du Får Krampe Mens Du Kjører

selv med alle de ovennevnte forebyggende metodene, kan kramper fortsatt skje.

hvis smerten ikke er så ille, vil du sannsynligvis prøve å fortsette og ignorere den til smerten forverres og du blir tvunget til å stoppe.

hvis du ikke vil at dette skal skje, må du håndtere krampen når du først merker skiltene.

Senk tempoet og fokuser på å puste. Fristelsen er å endre pusten din for å prøve å kompensere for smerten, men det vil bare forverre krampen.

du kan også trenge vann, så det er en god ide å slutte å løpe og senke til et gangtempo. Benytt anledningen til å rehydrere og gi musklene den utvinningen de trenger.

hvis ben-eller leggkramper blir uhyggelige, stopp løpingen helt og ta en pause for å lyse litt lysstrekninger. Masser det trange området i en sirkelbevegelse for å få blodet til å strømme normalt igjen. Begge disse sammen bør lindre smerten din og få deg tilbake på stien igjen.

Her er noen strekker som kan hjelpe deg med å bli kvitt smerten:

• Gjør en lunging kalv strekk: lunge fremover, holde fokus på kalven på bakbenet ditt. Føler det strekker seg ut og puste gjennom strekningen. Bytt ben og gjør det med den andre.

• Strekk mot en vegg: Vend mot veggen, plasser hælen så nær veggen som du kan få. Tærne bør være opp, nesten som de er klatring veggen. Lene inn i kalven din og la den enkle bevegelsen strekke den ut.

• Nedadgående hund: for å strekke ut øvre ben, gjør den klassiske yogaposisjonen, nedadgående hund for å strekke ut hamstringene og quads.

hvis smerten er så ille at det får deg til å halte, vil du kanskje fullføre løp for dagen og ta vare på kroppen din før du kjører igjen.

Øvelser For Å Unngå Å Kjøre Kramper i Fremtiden

Selv Om det er flott at du har taktikk for å løse løpekramper fra nå av, ville det være enda bedre hvis du kunne forhindre at De skjer i utgangspunktet.

Dr. Bogden tilbyr dette rådet:

» løsningen er å gjøre trykk-ups eller cobra strekker seg før du kjører, står tilbake utvidelser hvis følelsen symptomer kommer på under en kjøre, og legge korsryggstøtte til arbeidsstoler og / eller få en sit-stand skrivebord for å forbedre holdning og redusere nerve irritasjon.»

i tillegg til dine pre-og post run-strekninger, må du huske å innlemme fleksibilitet og styrketrening i din ukentlige treningsplan. Disse vil bygge opp din utholdenhet og utholdenhet mye mer effektivt enn å kjøre hver ville gjøre.

en fin måte å forhindre kramper mens du kjører, er å lette deg inn i treningen. Det er ikke noe rush å løpe fort eller løpe langt med en gang – det er mye bedre å følge en treningsplan som tar deg gradvis gjennom distanse-og hastighetsmilepæler, med en tidsplan som passer til treningsnivået ditt.

Vi tilbyr et stort bibliotek med gratis halvmaraton-og maratontreningsplaner, som passer til omtrent alle nivåer av løper, fra total nybegynner til avanserte ultramarathon-løpere.

Last ned en For å legge til litt struktur til dine ukentlige løp og få deg på sporet for ditt neste løp!

Mia Kercher

Mia Kercher er turgåer, syklist og løper. Etter å ha fullført sin første maraton i 2013, fortsatte hun sporten, men fant en ny lidenskap i terrengløp. Hun utforsker nå de strålende fjellene I Portland, Oregon hvor hun jobber som medstifter Av Evoke.