Se siete come la maggior parte delle persone, è necessario aver chiesto queste 2 domande, mentre alla ricerca di guadagni in palestra, ‘ Come posso costruire il muscolo il più velocemente possibile? E come faccio a sapere se lo sto facendo correttamente? Vedi, fare i bagagli con un muscolo in piu ‘ e ‘ difficile. È reso ancora più difficile e frustrante quando si mette nel lavoro… Eppure sembra che i muscoli non stanno crescendo. Ma il motivo per cui sembra che non si può guadagnare muscoli, non importa quello che fai? Beh, non e’perche’ sei geneticamente maledetto.
Invece, è più spesso dovuto ad alcuni errori chiave che non ti rendi nemmeno conto che stai facendo. Questi errori ti tengono bloccato nello stesso posto. A parte gli errori più evidenti e comunemente discussi che si dovrebbe assolutamente spuntare dalla lista, tra cui ottenere abbastanza:
- Proteine
- Sonno E
- Calorie
…In generale. Detto questo, ci sono ancora alcuni errori meno noti di cui probabilmente sei colpevole. E questi sono quelli che voglio toccare in questo articolo. Entro la fine di esso, saprete esattamente come dire se si sta effettivamente costruendo il muscolo veloce come si dovrebbe essere. E come effettivamente costruire il muscolo il più velocemente possibile.
A proposito: se stai cercando un programma di allenamento che ti aiuti a evitare del tutto questi errori, ho la cosa giusta per te. Ogni programma BWS è progettato per aiutarti a trasformare il tuo fisico nel modo più efficiente in termini di tempo. E meglio di tutti? E ‘ tutto radicato nella scienza. Per ulteriori informazioni su come i programmi BWS possono aiutare a costruire il muscolo-veloce:
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Errore 1: Avere aspettative irrealistiche sui tassi di guadagno muscolare
Il primo errore è che non hai aspettative realistiche sui tassi di guadagno muscolare. E certo, questo è molto lento-soprattutto se confrontato con la perdita di grasso. Come un naturale, può richiedere mesi per mettere su solo pochi chili di muscolo. Eppure, ci vorrebbe solo una settimana o due per perdere la stessa quantità di peso. Ma nel grasso.
Quanto tempo ci vuole per costruire il muscolo?
Ma quanto velocemente puoi guadagnare muscoli? Un recente studio 2020 e un’analisi più ampia di oltre studi 200 offrono alcune informazioni in merito. Questi hanno scoperto che, in media, i soggetti erano in grado di aumentare le loro dimensioni muscolari di circa l ‘ 1-6% al mese. Quindi, supponiamo che tu abbia attualmente braccia da 15 pollici. In linea con i risultati, un aumento realistico della circonferenza del braccio da 2-3 mesi di allenamento sarebbe solo di circa mezzo pollice. Gli individui non addestrati sono probabilmente in grado di guadagnare leggermente di più. E viceversa per gli individui più addestrati.
In termini di aumento di peso, questo si tradurrebbe in circa 2 libbre di muscoli al mese quando inizi ad allenarti per la prima volta. Ma, naturalmente, questo diminuirà rapidamente con l’esperienza. Questo potrebbe non sembrare molto. E, ad essere onesti, visivamente non lo è. Ma questo effetto si aggraverà e porterà a guadagni significativi nel corso degli anni. Proprio come ha fatto con me stesso e tutti gli altri che si sono fidati del processo e sono rimasti coerenti.
Quindi, se al momento non stai riscontrando guadagni evidenti settimana dopo settimana? Basta notare che questo non significa necessariamente che stai facendo qualcosa di sbagliato. Invece, si può solo bisogno di ri-allineare le vostre aspettative.
Errore 2: non misurare o monitorare i tuoi progressi
Ecco un follow-up al punto precedente. Anche se il progresso sarà lento, in ultima analisi, ancora nee per garantire che si sta effettivamente facendo progressi. Ma come puoi sapere se stai facendo guadagni se non stai misurando o monitorando nulla?
Questo è particolarmente vero per la crescita muscolare a causa di quanto sia lento il processo. E a causa di quanto sia facile per ulteriore guadagno di grasso per mascherare i guadagni che non ti rendi conto che stai effettivamente facendo come si mette su più peso nel tempo.
Esempi reali del motivo per cui è necessario misurare/monitorare i tuoi progressi
Per mettere questo in prospettiva, ecco Trevor e la sua trasformazione di 9 mesi utilizzando uno dei nostri programmi Built With Science. Si può chiaramente vedere drastici cambiamenti nella sua perdita di grasso nel corso dei 9 mesi. E se non ha preso alcuna misura, potrebbe (in teoria) usare lo specchio per assicurargli i suoi progressi.
Contrasto che con un altro dei nostri membri, Kevin, e il suo 9 mesi di costruzione del muscolo trasformazione. La sua trasformazione è stata davvero incredibile. Tuttavia, come puoi vedere, i guadagni che ha fatto settimana per settimana e mese per mese sarebbero stati appena percettibili. Cioè, fino a quando tutto si è aggravato per diversi mesi.
E poi, usando un altro nostro membro, Eshan, come esempio. Puoi vedere che diventa ancora più difficile valutare visivamente i tuoi progressi quando inserisci il guadagno di grasso aggiuntivo che spesso accompagna la crescita muscolare nell’immagine. Non è fino a quando alla fine striscia fuori che il grasso in eccesso – fare quei guadagni nascosti diventano visibili.
Se sei ispirato dai risultati che i nostri membri BWS hanno ottenuto, allora il nostro programma di coaching 3-on-1 sarà di tuo interesse. Questo è dove il mio team di personal trainer qualificati e nutrizionisti (più me stesso!) vi guiderà attraverso il processo di raggiungere il vostro fisico sogno nel modo più scienza-backed, tempo-efficiente possibile. Per saperne di più qui:
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Metriche che puoi utilizzare per misurare i tuoi progressi
Ormai, dovrebbe essere chiaro perché devi monitorare diligentemente gli indicatori chiave che ti aiuteranno a determinare se stai veramente costruendo muscoli. Nonostante ciò che lo specchio può o non può dire.
Quindi, quali sono questi “indicatori chiave”, in particolare? È possibile monitorare il peso corporeo giornaliero del mattino. Ma, soprattutto, dovresti monitorare la tua forza e le tue prestazioni nei tuoi esercizi. Questo perché mentre si potrebbe aumentare di peso mentre si sta bulking, non è così chiaro nei casi di ricomposizione del corpo (cioè dove si costruisce il muscolo e perdere grasso contemporaneamente). Qui, il tuo peso potrebbe rimanere lo stesso o addirittura diminuire mentre stai costruendo muscoli e perdendo grasso allo stesso tempo.
Ma se la tua forza e/o le prestazioni del rappresentante stanno migliorando durante i tuoi allenamenti, puoi essere certo che probabilmente stai costruendo muscoli aggiuntivi. Questo è indipendentemente da ciò che il tuo peso sta facendo.
Un’altra metrica utile che potresti voler guardare è sia la circonferenza della vita che le misurazioni della circonferenza muscolare per i tuoi principali gruppi muscolari. Come mostrato nello studio menzionato in precedenza, la misurazione della circonferenza muscolare (almeno per le braccia) si correla bene con l’aumento delle dimensioni muscolari.
Ma per migliorare l’affidabilità di questo metodo e ridurre al minimo l’errore, ti consigliamo di:
- Avere qualcuno misura per te
- Essere in armonia con cui si misura 311>
- Prendere la media di più misurazioni E
- Misurare ogni paio di mesi o giù di lì
Se:
- Sei sempre più forte E i tuoi muscoli misure sono in aumento E si sta guadagnando peso O
- muscolare, le misure sono almeno rimanendo relativamente lo stesso MA che stai ricevendo più snella, più forte, E la vostra misura di vita è in calo
…Quindi in entrambi questi scenari, puoi essere abbastanza sicuro che stai costruendo muscoli aggiuntivi.
Errore 3: cambiare costantemente i tuoi esercizi
Il prossimo errore che potresti non capire che stai facendo è cambiare troppo spesso i tuoi esercizi. Molte persone lo fanno con l’idea che “confonderà” i muscoli. E impedirgli di abituarsi allo stesso allenamento settimana dopo settimana. Ma in realtà… Quando viene inizialmente introdotto un nuovo esercizio, il tuo corpo richiede almeno alcune settimane per adattarsi neurologicamente ad esso. E impara come eseguire effettivamente il movimento in modo più efficiente. Questo è il motivo per cui ti farai molto male e progredirai più velocemente nelle prime settimane di un nuovo esercizio.
Solo dopo questo apprendimento iniziale, o fase di “ri-apprendimento”, è quando gli aumenti di forza sono quindi prevalentemente dovuti ad aumenti delle dimensioni muscolari. Significa che se cambi i tuoi esercizi troppo spesso? Tutto quello che stai facendo è essenzialmente mettere il tuo corpo attraverso questa fase di apprendimento senza dargli la possibilità di padroneggiare veramente l’esercizio e progredire per stimolare la crescita muscolare.
Il risultato di questo errore è chiaramente visibile in letteratura. Soggetti che cambiare costantemente i loro esercizi in contrapposizione a mantenere la loro stessa settimana dopo settimana, tendono a:
- Esperienza meno guadagni di forza E di
- Questo sarebbe probabilmente traduce in un minore la crescita muscolare in più-durata studi
Tenere Esercizi Nel Vostro Programma di Allenamento Per Almeno 4-8 Settimane
Quindi, una buona regola quando si tratta di come costruire il muscolo massa veloce è quello di scegliere una discreta varietà di esercizi per ogni gruppo muscolare. E poi, tenerli nella vostra routine di allenamento con i pesi per almeno 4-8 settimane. Questo darà al tuo corpo tempo sufficiente per padroneggiare neurologicamente il movimento al punto in cui ulteriori miglioramenti in quel movimento molto probabilmente verranno dal muscolo aggiunto. E questo ti darà l’opportunità di iniziare a monitorare i tuoi progressi di settimana in settimana in modo più accurato. È quindi possibile scambiare l’esercizio per una stretta variazione di esso solo se:
- Stai plateauing su quell’esercizio O
- Sta diventando stantio e demotivante per te O
- L’esercizio sta iniziando a causare dolori e dolore
Altrimenti, tieni l’esercizio nella tua routine di allenamento. E continuare a progredire su di esso.
Errore 4: trascurare Loaded Stretch durante l’allenamento
Va bene, quindi forse non stai cambiando i tuoi esercizi ogni allenamento. E, invece, stai rimanendo coerente con loro e progredendo settimana dopo settimana. Anche se lo stai facendo… Quest’ultimo errore può ostacolare la tua crescita quando si tratta di come costruire il muscolo il più velocemente possibile. E non è altro che trascurare la componente di allungamento caricato del tuo allenamento. Questo spesso si riduce a non riuscire a utilizzare una gamma completa di movimento, in particolare su esercizi chiave dove questo conta di più.
Perché ciò che è interessante è che diversi documenti supportano l’idea che applicare la tensione a un muscolo allungato sembra essere uno stimolatore indipendente della crescita muscolare oltre alla tensione stessa. E sembra fornire un diverso tipo di crescita nel muscolo. Significa che in esercizi come:
- Squat per i quad
- Chin-up per i lats E
- Premendo i movimenti per il petto
…L’allungamento completo sotto carico che i muscoli bersaglio ottengono in fondo a questi movimenti specifici è estremamente importante per stimolare la crescita muscolare. È in parte il motivo per cui questi movimenti sono così efficaci nel stimolare la crescita. Ed è per questo che in letteratura vediamo significativamente più crescita con una gamma completa di movimento su questi movimenti rispetto a una gamma più breve di movimento ma con un peso più pesante.
Prestare particolare attenzione alla posizione inferiore Quando si eseguono esercizi
Quindi, durante i movimenti di pressione come la pressa con manubri o anche le flessioni, prestare attenzione alla posizione inferiore in cui il torace è completamente allungato sotto carico. Ottenere il più in profondità possibile comodamente. Evita semplicemente di rimbalzare da questa posizione. Lo stesso vale per i quad e lo squat. Fino a un certo punto, il più profondo si va, il tratto più caricato il vostro quad sperimenteranno. E più crescita sarai in grado di stimolare.
Oltre a incorporare questi modelli di movimento e farlo con una gamma completa di movimento, puoi anche cercare modi per aumentare ulteriormente la gamma e loaded stretch che ottieni da questi esercizi. Per esempio:
- Durante il push-up – in Esecuzione su una pila di manubri o libri è un modo semplice per fornire una maggiore caricato tratto al petto
- Durante affondi in sofferenza con il piede anteriore elevato grado di aiutarvi a ottenere una maggiore caricato tratto sul vostro glutei per stimolare la crescita
Ma, in generale, basta essere consapevoli dell’importanza di questa posizione di fondo in questi movimenti. Spesso è la parte più difficile del movimento. Ed è facile da lesinare o imbrogliare, ma così facendo può benissimo essere il motivo per cui non stai vedendo i risultati che vuoi nonostante facendo tutti gli esercizi giusti.
Come costruire il muscolo veloce: Sommario
Quindi, come riassunto, ecco un breve riassunto dei punti chiave dell’articolo. Quando si tratta di come costruire il muscolo veloce, sì, è necessario lavorare sodo. Ma non puoi anche trascurare le altre variabili importanti come:
- monitorare i tuoi progressi
- Esegue il diritto di esercizi nel modo giusto
- Correttamente alimentando il vostro corpo E
- Gestione del recupero
E per un all-in-one sistema che vi mostra passo per passo come ottimizzare ognuna di queste variabili per trasformare il vostro corpo nel modo più efficiente possibile, proprio come ha fatto per migliaia di altri, quindi:
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