Hvis du er som de fleste, må du ha spurt disse 2 spørsmålene mens du søker gevinster i treningsstudioet, ‘Hvordan kan jeg bygge muskler så fort som mulig? Og hvordan vet jeg om jeg gjør det riktig? Se, pakking på ekstra muskel er vanskelig å begynne med . Det er gjort enda vanskeligere og frustrerende når du legger i arbeidet… Likevel ser det ut til at musklene ikke vokser. Men grunnen til at det ser ut til at du ikke kan få muskler uansett hva du gjør? Vel, det er ikke fordi du er ‘genetisk forbannet’.
I Stedet er det oftere enn ikke på grunn av noen få viktige feil du ikke engang innser at du gjør. Disse feilene holder deg fast på samme sted. Bortsett fra de mest åpenbare og ofte diskutert feil som du bør definitivt sjekke av listen, inkludert å få nok:
- Protein
- Søvn og
- Kalorier
…Generelt. Når det er sagt, er det fortsatt noen mindre kjente feil du sannsynligvis er skyldig i. Og disse er de jeg vil berøre i denne artikkelen. Ved slutten av det vet du nøyaktig hvordan du skal fortelle om du faktisk bygger muskler så fort du burde være. Og hvordan du faktisk bygge muskler så fort du kan.
Forresten: hvis du leter etter et treningsprogram som vil hjelpe deg med å unngå disse feilene helt, har jeg bare tingen for deg. Hvert BWS-program er utviklet for å hjelpe deg med å forvandle kroppen din på den mest tidseffektive måten. Og best av alt? Alt er forankret i vitenskapen. For mer informasjon om HVORDAN BWS-programmer kan hjelpe deg med å bygge muskel-RASKT:
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:
↓
Feil 1: Å Ha Urealistiske Forventninger Om Muskel Gevinst Priser
den første feilen Er at du bare ikke har realistiske forventninger om muskel gevinst priser. Og admittedly, dette er veldig sakte-spesielt i forhold til å miste fett. Som en naturlig, kan det ta måneder å sette på bare noen få pounds av muskel. Likevel vil du ta bare en uke eller to for å miste den samme mengden vekt. Men i fett.
Hvor Lang Tid Tar Det Å Bygge Muskler?
Men hvor raskt kan du få muskler? En nylig 2020-studie og en større analyse av over 200 studier gir litt innsikt i det. Disse fant at i gjennomsnitt var fagene i stand til å øke muskelstørrelsen med ca 1 til 6% per måned. Så, la oss anta at du for øyeblikket har 15-tommers armer. I tråd med funnene vil en realistisk økning i armomkretsen fra 2-3 måneders trening bare være omtrent en halv tomme. Utrente individer er sannsynligvis i stand til å få litt mer enn det. Og omvendt for mer trente personer.
når det gjelder vektøkning, vil dette oversette til ca 2 kg muskel per måned når du først begynner å trene. Men selvfølgelig vil dette raskt synke ned med erfaring. Dette høres kanskje ikke så mye ut. Og for å være ærlig, er det visuelt ikke. men denne effekten vil sammensatte og føre til betydelige gevinster gjennom årene. Akkurat som det gjorde med meg selv og alle andre som stolte på prosessen og forble konsekvent.
Så, hvis du for øyeblikket ikke opplever merkbare gevinster uke etter uke? Bare vær oppmerksom på at dette ikke nødvendigvis betyr at du gjør noe galt. I stedet kan du bare trenger å re-justere dine forventninger.
Feil 2: Ikke Måle Eller Spore Fremgangen Din
her er en oppfølging til forrige punkt. Selv om fremgangen vil være treg, du til slutt fortsatt nee å sikre at du faktisk gjør fremgang. Men hvordan kan du vite om du gjør gevinster hvis du ikke måle eller spore noe?
Dette gjelder spesielt for muskelvekst på grunn av hvor sakte prosessen er. Og på grunn av hvor lett det er for ekstra fett gevinst å maskere gevinster du ikke skjønner du faktisk gjør som du legger på mer vekt over tid.
Virkelige Eksempler På Hvorfor Du Må Måle/Spore Fremgangen Din
For å sette dette i perspektiv, Her Er Trevor og hans 9 måneders transformasjon ved hjelp av en av Våre Bygget Med Vitenskapsprogrammer. Du kan tydelig se drastiske endringer i hans fett tap over 9 måneder. Og hvis han ikke tok noen målinger, kunne han (i teorien) bare bruke speilet for å forsikre ham om hans fremgang.
Kontrast det med en annen av våre medlemmer, Kevin, og hans 9-måneders muskelbygging transformasjon. Hans transformasjon var faktisk utrolig. Men som du kan se, ville gevinsten han gjorde uke til uke og måned til måned, vært knapt merkbar. Det vil si, før det hele forsterket over flere måneder.
og deretter, ved hjelp av et annet medlem av Oss, Eshan, som et eksempel. Du kan se at det blir enda mer utfordrende å visuelt vurdere fremdriften din når du legger den ekstra fettøkningen som ofte følger med muskelvekst inn i bildet. Det er ikke før du til slutt fjerner overflødig fett – blir de skjulte gevinstene synlige.
hvis du er inspirert av resultatene VÅRE bws medlemmer har fått, så vår 3-on-1 coaching program vil være av interesse for deg. Det er her mitt team av kvalifiserte personlige trenere og ernæringseksperter (pluss meg selv!) vil veilede deg gjennom prosessen med å oppnå din drøm fysikk i den mest vitenskap-støttet, tidseffektiv måte mulig. Finn ut mer her:
Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-on-1 coaching program:
↓
Beregninger Du Kan Bruke Til Å Måle Fremgangen Din
nå bør det være klart for deg hvorfor du må være flittig sporing av nøkkelindikatorer som hjelper deg med å avgjøre om du virkelig bygger muskler. Til tross for hva speilet kan eller ikke kan si.
så, hva er disse’ nøkkelindikatorene’, spesielt? Du kan spore din daglige morgen kroppsvekt. Men viktigst av alt, bør du spore din styrke og rep ytelse i øvelsene dine. Det er fordi mens du kan få vekt mens du er bulking, det er ikke så entydig i tilfeller av kroppen rekomposisjon(dvs. hvor du bygge muskler og miste fett samtidig). Her kan vekten din forbli den samme eller til og med redusere når du bygger muskler og mister fett samtidig.
Men Hvis din styrke og/eller rep ytelse er bedre under treningsøktene, så kan du være trygg på at du sannsynligvis bygge ekstra muskler. Dette er uavhengig av hva vekten din gjør.
En annen nyttig beregning du kanskje vil se på, er både midjeomkretsen og muskelomkretsmålinger for dine viktigste muskelgrupper. Som vist i studien nevnt tidligere, korrelerer muskelomkretsmålingen (i hvert fall for armene) godt med økning i muskelstørrelse.
men for å forbedre påliteligheten til denne metoden og minimere feil, vil du ønske å:
- Få noen til å måle for deg
- Vær konsekvent med hvor du måler
- Ta gjennomsnittet av flere målinger OG
- Mål hvert par måneder eller så
Hvis:
- du blir sterkere og dine muskelmålinger øker OG du blir tyngre ELLER
- dine muskelmålinger forblir i det minste relativt de samme, men du blir slankere, sterkere OG midjemålingen minker
…Så i begge disse scenariene kan du være ganske sikker på at du bygger ekstra muskler.
Feil 3: Konstant Bytte Opp Øvelsene
den neste feilen du kanskje ikke skjønner at du gjør, er å bytte opp øvelsene dine for ofte. Mange mennesker gjør dette med ideen om at det vil» forvirre » musklene. Og hindre den fra å bli vant til den samme treningen uke etter uke. Men i virkeligheten… Når en ny øvelse først blir introdusert, tar det kroppen din minst et par uker å neurologisk tilpasse seg den. Og lære å faktisk utføre bevegelsen mest effektivt. Dette er grunnen til at du vil bli veldig sår og fremgang raskest i de første ukene av en ny øvelse.
Først etter denne første læringen, eller «re-learning» – fasen, er når styrkeøkninger hovedsakelig skyldes økning i muskelstørrelse. Betyr det at hvis du bytter øvelser for ofte? Alt du gjør er i hovedsak å sette kroppen din gjennom denne læringsfasen uten å gi den en sjanse til å virkelig mestre øvelsen og utvikle den for å stimulere mer muskelvekst.
resultatet av denne feilen er tydelig sett i litteraturen. Emner som stadig bytter øvelser i motsetning til å holde dem samme uke etter uke, har en tendens til å:
- Opplev mindre styrkegevinster og
- dette vil trolig oversette til mindre muskelvekst i lengre studier
Hold Øvelser I Treningsprogrammet Ditt I Minst 4-8 Uker
så en god tommelfingerregel for deg når det gjelder hvordan du bygger muskelmasse raskt, er å velge et anstendig utvalg av øvelser for hver muskelgruppe. Og så, holde dem i din vekt trening rutine i minst 4-8 uker. Dette vil gi kroppen din nok tid til å neurologisk mestre bevegelsen til det punktet hvor ytterligere forbedringer i den bevegelsen mest sannsynlig kommer fra ekstra muskel. Og dette vil gi deg en mulighet til å begynne å overvåke din uke til uke fremgang mer nøyaktig. Du kan da bytte ut øvelsen for en nær variasjon av den bare hvis:
- du plateauing på den øvelsen ELLER
- det blir foreldet OG demotiverende FOR DEG Å gjøre ELLER
- øvelsen begynner å forårsake vondt og smerte
ellers, hold øvelsen i treningsrutinen din. Og fortsett å gå videre på det.
Feil 4: Forsømmer Lastet Strekk Når Du Trener
Ok, så kanskje du ikke bytter opp øvelsene dine hver treningsøkt. Og i stedet forblir du konsekvent med dem og utvikler dem uke etter uke. Selv om du gjør det… Denne siste feilen kan hindre vekst når det gjelder hvordan å bygge muskler så fort som mulig. Og det er ingen andre enn å forsømme den lastede strekkdelen av treningen din. Dette kommer ofte ned til å ikke bruke et komplett spekter av bevegelse, spesielt på viktige øvelser der dette betyr mest.
Fordi det som er interessant er at flere papirer støtter ideen om at å påføre spenning på en strukket muskel ser ut til å være en uavhengig stimulator for muskelvekst i tillegg til spenningen selv. Og synes å gi en annen type vekst i muskelen. Det betyr at i øvelser som:
- Squats for quads
- Chin-ups for lats OG
- Trykke bevegelser for brystet
…Den fulle strekningen under belastning som målmuskulaturen får på bunnen av disse spesifikke bevegelsene, er ekstremt viktig for å stimulere muskelvekst. Det er delvis grunnen til at disse bevegelsesmønstrene er så effektive for å stimulere veksten. Og derfor ser vi i litteraturen betydelig mer vekst med et fullt spekter av bevegelser på disse bevegelsene sammenlignet med et kortere bevegelsesområde, men med tyngre vekt.
Vær Ekstra Oppmerksom På Bunnposisjonen Når Du Utfører Øvelser
så vær Oppmerksom på bunnposisjonen der brystet er helt strukket under belastning under trykkbevegelser som dumbbell press eller push-ups. Få så dypt som du komfortabelt kan. Unngå å bare hoppe ut av denne posisjonen. Det samme gjelder for quads og knebøy. Opp til et visst punkt, jo dypere du går, jo mer lastet strekke quads vil oppleve. Og jo mer vekst vil du kunne stimulere.
i tillegg til å inkorporere disse bevegelsesmønstrene og gjøre det med et komplett bevegelsesområde, kan du også se etter måter å ytterligere øke rekkevidden og lastet strekk du får fra disse øvelsene. Eksempelvis:
- Under push-ups – Å Utføre dem på en stabel med dumbbells eller bøker er en enkel måte å gi en større lastet strekk til brystet
- under lunges – Å Utføre dem med din fremre fot forhøyet kan hjelpe deg med å få en større lastet strekk på glutes for å stimulere mer vekst
Men generelt, vær bare klar over betydningen av denne bunnposisjonen i disse nøkkelbevegelsene. Det er ofte den vanskeligste delen av bevegelsen. Og det er lett å skimp ut eller jukse på, men det kan godt være grunnen til at du ikke ser resultatene du vil ha til tross for å gjøre alle de riktige øvelsene.
Hvordan Bygge Muskler Raskt: Sammendrag
Så, som en oppsummering, her er en rask oppsummering av de viktigste punktene i artikkelen. Når det gjelder å bygge muskler raskt, ja, du må jobbe hardt. Men du kan heller ikke overse de andre viktige variablene som:
- Spore fremgangen din
- Utføre de riktige øvelsene på riktig måte
- riktig drivstoff på kroppen DIN Og
- Administrere gjenopprettingen
og for et alt-i-ett-system som viser deg trinnvis hvordan du optimaliserer hver av disse variablene for å forvandle kroppen din så effektivt som mulig, akkurat som det har gjort for tusenvis av andre, deretter:
klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg: