Si vous êtes comme la plupart des gens, vous devez avoir posé ces 2 questions tout en cherchant des gains dans la salle de gym, « Comment puis-je construire des muscles aussi vite que possible? Et comment savoir si je le fais correctement ? »Vous voyez, il est difficile de commencer avec des muscles supplémentaires. C’est encore plus difficile et frustrant lorsque vous travaillez… Pourtant, il semble que vos muscles ne grandissent pas. Mais la raison pour laquelle il semble que vous ne puissiez pas gagner de muscle, peu importe ce que vous faites? Eh bien, ce n’est pas parce que vous êtes « génétiquement maudit ».
Au lieu de cela, c’est le plus souvent dû à quelques erreurs clés que vous ne réalisez même pas que vous faites. Ces erreurs vous maintiennent coincé au même endroit. Mis à part les erreurs les plus évidentes et les plus fréquemment discutées, vous devez absolument cocher la liste, y compris en avoir assez:
- Protéines
- Sommeil ET
- Calories
… En général. Cela dit, il y a encore quelques erreurs moins connues dont vous êtes probablement coupable. Et ce sont ceux que je veux aborder dans cet article. À la fin de celui-ci, vous saurez exactement comment savoir si vous développez réellement des muscles aussi vite que vous le devriez. Et comment réellement construire du muscle aussi vite que possible.
Au fait: si vous cherchez un programme de formation qui vous aidera à éviter complètement ces erreurs, j’ai ce qu’il vous faut. Chaque programme BWS est conçu pour vous aider à transformer votre physique de la manière la plus rapide possible. Et le meilleur de tous? Tout est enraciné dans la science. Pour plus d’informations sur la façon dont les programmes BWS peuvent vous aider à développer vos muscles RAPIDEMENT:
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Erreur 1: Avoir des Attentes Irréalistes Sur les Taux de Gain Musculaire
La première erreur est que vous n’avez tout simplement pas d’attentes réalistes sur les taux de gain musculaire. Et certes, c’est très lent – surtout par rapport à la perte de graisse. En tant que naturel, il peut prendre des mois pour mettre quelques kilos de muscle. Pourtant, vous prendriez juste une semaine ou deux pour perdre cette même quantité de poids. Mais en gras.
Combien De Temps Faut-Il Pour Développer Du Muscle?
Mais à quelle vitesse pouvez-vous gagner du muscle? Une étude récente de 2020 et une analyse plus large de plus de 200 études offrent un aperçu de cela. Ceux-ci ont constaté qu’en moyenne, les sujets étaient capables d’augmenter leur taille musculaire d’environ 1 à 6% par mois. Supposons donc que vous ayez actuellement des bras de 15 pouces. Conformément aux résultats, une augmentation réaliste de la circonférence du bras à partir de 2-3 mois d’entraînement ne serait que d’environ un demi-pouce. Les personnes non formées sont susceptibles de gagner un peu plus que cela. Et vice versa pour les personnes plus formées.
En termes de gain de poids, cela se traduirait par environ 2 lb de muscle par mois lorsque vous commencerez à vous entraîner. Mais, bien sûr, cela diminuera rapidement avec l’expérience. Cela peut ne pas sembler beaucoup. Et, pour être honnête, ce n’est pas le cas visuellement. Mais cet effet s’aggravera et entraînera des gains significatifs au fil des ans. Tout comme cela a été le cas avec moi-même et tous ceux qui ont fait confiance au processus et sont restés cohérents.
Donc, si vous ne ressentez actuellement pas de gains notables semaine après semaine? Notez simplement que cela ne signifie pas nécessairement que vous faites quelque chose de mal. Au lieu de cela, vous devrez peut-être simplement réaligner vos attentes.
Erreur 2: Ne Pas Mesurer Ou Suivre Vos progrès
Voici un suivi du point précédent. Bien que les progrès soient lents, vous devez toujours vous assurer que vous progressez réellement. Mais comment pouvez-vous savoir si vous réalisez des gains si vous ne mesurez ou ne suivez rien?
Cela est particulièrement vrai pour la croissance musculaire en raison de la lenteur du processus. Et parce qu’il est facile pour un gain de graisse supplémentaire de masquer les gains que vous ne réalisez pas que vous faites réellement lorsque vous prenez plus de poids au fil du temps.
Exemples réels Des Raisons Pour Lesquelles Vous Devez Mesurer / Suivre Vos Progrès
Pour mettre cela en perspective, voici Trevor et sa transformation de 9 mois à l’aide de l’un de nos programmes Construits Avec la Science. Vous pouvez clairement voir des changements drastiques dans sa perte de graisse au cours des 9 mois. Et s’il ne prenait aucune mesure, il pouvait (en théorie) simplement utiliser le miroir pour l’assurer de ses progrès.
Comparez cela avec un autre de nos membres, Kevin, et sa transformation de renforcement musculaire de 9 mois. Sa transformation était en effet incroyable. Cependant, comme vous pouvez le voir, les gains qu’il a réalisés de semaine en semaine et de mois en mois auraient été à peine perceptibles. C’est-à-dire jusqu’à ce que tout se soit aggravé sur plusieurs mois.
, puis en utilisant un autre membre du nôtre, Eshan, comme exemple. Vous pouvez voir qu’il devient encore plus difficile d’évaluer visuellement vos progrès lorsque vous mettez le gain de graisse supplémentaire qui accompagne souvent la croissance musculaire dans l’image. Ce n’est que lorsque vous éliminez finalement cet excès de graisse – ces gains cachés deviennent-ils visibles.
Si vous êtes inspiré par les résultats obtenus par nos membres du BWS, notre programme de coaching 3 contre 1 vous intéressera. C’est là que mon équipe d’entraîneurs personnels et de nutritionnistes qualifiés (plus moi-même!) vous guidera à travers le processus de réalisation de votre physique de rêve de la manière la plus scientifique et la plus rapide possible. En savoir plus ici:
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Métriques Que vous Pouvez Utiliser Pour Mesurer Vos progrès
Maintenant, il devrait être clair pour vous pourquoi vous devez suivre avec diligence les indicateurs clés qui vous aideront à déterminer si vous construisez vraiment des muscles. Malgré ce que le miroir peut ou non dire.
Alors, quels sont ces « indicateurs clés », en particulier? Vous pouvez suivre votre poids corporel quotidien le matin. Mais, plus important encore, vous devez suivre votre force et vos performances de représentation dans vos exercices. En effet, alors que vous pourriez prendre du poids pendant que vous gonflez, ce n’est pas aussi clair dans les cas de recomposition du corps (c’est-à-dire où vous développez du muscle et perdez de la graisse simultanément). Ici, votre poids peut rester le même ou même diminuer à mesure que vous développez des muscles et que vous perdez de la graisse en même temps.
Mais si votre force et / ou vos performances s’améliorent pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez être assuré que vous développez probablement des muscles supplémentaires. C’est peu importe ce que fait votre poids.
Une autre mesure utile que vous voudrez peut-être examiner est à la fois votre tour de taille et vos mesures de circonférence musculaire pour vos principaux groupes musculaires. Comme le montre l’étude mentionnée précédemment, la mesure de la circonférence musculaire (au moins pour les bras) est bien corrélée à l’augmentation de la taille musculaire.
Mais pour améliorer la fiabilité de cette méthode et minimiser les erreurs, vous voudrez:
- Demandez à quelqu’un de mesurer pour vous
- Soyez cohérent avec l’endroit où vous mesurez
- Prenez la moyenne de plusieurs mesures ET
- Mesurez tous les deux mois environ
Si:
- Vous devenez plus fort ET vos mesures musculaires augmentent ET vous prenez du poids OU
- Vos mesures musculaires restent au moins relativement les mêmes, MAIS vous devenez plus maigre, plus fort ET votre tour de taille diminue
…Ensuite, dans ces deux scénarios, vous pouvez être assez confiant que vous construisez du muscle supplémentaire.
Erreur 3: Changer constamment Vos exercices
La prochaine erreur que vous ne réalisez peut-être pas est de changer trop souvent vos exercices. Beaucoup de gens le font avec l’idée que cela va « confondre » les muscles. Et empêchez-le de s’habituer à la même séance d’entraînement semaine après semaine. Mais en réalité… Lorsqu’un nouvel exercice est initialement introduit, il faut au moins quelques semaines à votre corps pour s’y adapter neurologiquement. Et apprenez à effectuer le mouvement le plus efficacement possible. C’est pourquoi vous aurez très mal et progresserez le plus rapidement dans les premières semaines d’un nouvel exercice.
Ce n’est qu’après cette phase d’apprentissage initial, ou de « réapprentissage », que les augmentations de force sont alors principalement dues à des augmentations de la taille des muscles. Ce qui signifie que si vous changez vos exercices trop souvent? Tout ce que vous faites est essentiellement de mettre votre corps à travers cette phase d’apprentissage sans lui donner une chance de vraiment maîtriser l’exercice et de le faire progresser pour stimuler davantage la croissance musculaire.
Le résultat de cette erreur est clairement visible dans la littérature. Les sujets qui changent constamment leurs exercices plutôt que de les garder la même semaine après semaine ont tendance à:
- Moins de gains de force ET
- Cela se traduirait probablement par une croissance musculaire moindre dans les études de plus longue durée
Gardez les exercices Dans votre programme d’entraînement Pendant Au moins 4 à 8 Semaines
Donc, une bonne règle empirique pour vous quand il s’agit de construire rapidement de la masse musculaire est de choisir une variété décente d’exercices pour chaque groupe musculaire. Et puis, gardez-les dans votre routine de musculation pendant au moins 4 à 8 semaines. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour maîtriser neurologiquement le mouvement au point où d’autres améliorations de ce mouvement proviendront probablement d’un muscle supplémentaire. Et cela vous donnera l’occasion de commencer à surveiller vos progrès de semaine en semaine avec plus de précision. Vous ne pouvez alors échanger l’exercice contre une variation proche de celui-ci que si:
- Vous êtes sur le point de faire cet exercice OU
- Cela devient vicié et démotivant pour vous OU
- L’exercice commence à causer des courbatures et des douleurs
Sinon, gardez l’exercice dans votre routine d’entraînement. Et continuez à progresser dessus.
Erreur 4: Négliger l’étirement chargé Lors de l’entraînement
D’accord, alors peut-être que vous ne changez pas vos exercices à chaque entraînement. Et, au lieu de cela, vous restez cohérent avec eux et les progressez semaine après semaine. Même si tu fais ça… Cette dernière erreur peut entraver votre croissance lorsqu’il s’agit de développer vos muscles le plus rapidement possible. Et ce n’est autre que de négliger la composante d’étirement chargée de votre entraînement. Cela revient souvent à ne pas utiliser une gamme complète de mouvements, en particulier sur les exercices clés où cela compte le plus.
Parce que ce qui est intéressant, c’est que plusieurs articles soutiennent l’idée que l’application d’une tension à un muscle étiré semble être un stimulateur indépendant de la croissance musculaire en plus de la tension elle-même. Et semble fournir un type de croissance différent dans le muscle. Ce qui signifie que dans des exercices comme:
- Squats pour les quads
- Chin-ups pour les lats ET
- Mouvements de pression pour la poitrine
…L’étirement complet sous charge que vos muscles cibles obtiennent au bas de ces mouvements spécifiques est extrêmement important pour stimuler la croissance musculaire. C’est en partie pourquoi ces mouvements sont si efficaces pour stimuler la croissance. Et c’est pourquoi dans la littérature, nous voyons beaucoup plus de croissance avec une gamme complète de mouvements sur ces mouvements par rapport à une gamme de mouvements plus courte mais avec un poids plus lourd.
Portez Une Attention Particulière À La Position Inférieure Lorsque Vous Effectuez Des Exercices
Ainsi, lors de vos mouvements de pression comme la presse d’haltères ou même des pompes, faites attention à la position inférieure où votre poitrine est complètement étirée sous charge. Obtenez aussi profondément que vous le pouvez confortablement. Évitez de simplement rebondir hors de cette position. Il en va de même pour les quads et le squat. Jusqu’à un certain point, plus vous allez en profondeur, plus vos quads seront chargés. Et plus vous serez en mesure de stimuler la croissance.
En plus d’incorporer ces schémas de mouvement et de le faire avec une gamme complète de mouvements, vous pouvez également chercher des moyens d’augmenter encore la portée et l’étirement chargé que vous obtenez de ces exercices. Par exemple:
- Pendant les pompes – Les exécuter sur une pile d’haltères ou de livres est un moyen facile de fournir un étirement plus chargé à votre poitrine
- Pendant les fentes – Les exécuter avec votre pied avant élevé peut vous aider à obtenir un étirement plus chargé sur vos fessiers pour stimuler plus de croissance
Mais, en général, soyez conscient de l’importance de cette position inférieure dans ces mouvements clés. C’est souvent la partie la plus difficile du mouvement. Et il est facile de lésiner ou de tricher, mais cela peut très bien être la raison pour laquelle vous ne voyez pas les résultats que vous voulez malgré tous les bons exercices.
Comment construire des muscles rapidement: Résumé
Alors, en résumé, voici un résumé rapide des points clés de l’article. Quand il s’agit de construire des muscles rapidement, oui, vous devez travailler dur. Mais vous ne pouvez pas non plus négliger les autres variables importantes comme:
- Suivre vos progrès
- Exécuter les bons exercices de la bonne manière
- Alimenter correctement votre corps ET
- Gérer votre récupération
Et pour un système tout-en-un qui vous montre pas à pas comment optimiser chacune de ces variables pour transformer votre corps le plus efficacement possible comme il l’a fait pour des milliers d’autres, ensuite :
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