ha a legjobb akarsz lenni, általában megéri hallgatni másokat, akik a játék tetején vannak. BikeRadar beszélt a női kerékpározás néhány csúcsemberével — köztük Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King és Laura Kenny — a tudás és a tapasztalat együttes gazdagságáért.
a hegymászási tippektől kezdve a motiváltságig az edzés során, valamint a hatékony tankolástól a mentális felkészülésig ezek a szakemberek képzési tippjei segítenek abban, hogy szerelő, gyorsabb, jobb kerékpáros legyen.
- kerékpáros fitness: 25 top tippek, hogy egy szerelő lovas
- hogyan mérjük változások a fitness
Climb erősebb
“egy nagyszerű módja annak, hogy erősebb a hegyek csinál erő és állóképesség képzés,” mondja Canyon-SRAM Pro Cycling Tiffany Cromwell. “Ez az, ahol lovagolni ül fel egy mászás egy nagyobb sebességfokozatban, mint általában, mintegy 50–60rpm. Ezt öt és 20 perc között lehet megtenni. Győződjön meg róla, hogy utána rengeteg helyreállítási lovaglást ad magának egy könnyebb felszereléssel.”
al ons Cipollini ‘ s Chloe Hosking azt tanácsolja, hogy keverjük össze a hegyi edzést, nem csak a hosszú mászásokra összpontosítva, hanem a rövid, meredek emelkedőkre is. “Egy hatékony munkamenet csinálok egy ütős mászás max, max, max egyperces erőfeszítések.”
az Ex-Matrix Fitness Pro Cycling Penny Rowson úgy véli, hogy a dombok elkerülése helyett meg kell keresnie őket. “Ahogy fejlődsz, adj hozzá még több mászást a túráidhoz, és tedd szórakoztatóvá a változatosság hozzáadásával, például a nyeregbe való be-és kiszállással, vagy változtasd meg a tempót és a ritmust — és ha úgy érzed, menj egy Strava szegmensre!”
- Strava tippek: 10 legjobb
Rowson volt csapattársa, Mel Lowther, aki most a Team Breeze csapatában lovagol, azt mondja, hogy nem kell félnie attól, hogy az edzés során felmászik. “Mindenki ezt csinálja, és ez az, ahogyan megtanulod, hogy milyen tempóban tudsz lovagolni — és azt is, hogy milyen keményen tudod nyomni magad.”
ereszkedjen gyorsabban
“ereszkedéskor mindig takarja le a fékeket, és ne felejtse el, hogy ne menjen túl erősen az első fékkel” – mondja Valentina Scandolara, aki a WM3 Pro Cyclingért lovagol.
“próbáld meg a szemedet elöl tartani, és próbálj meg fékezni egy kanyar előtt, nem pedig benne. Kezdje el megtervezni a vonalat, mielőtt a sarokba ütne. Ha az út le van zárva, használja az út teljes szélességét, majd vágja le a sarkot belülről, és menjen újra szélesre, próbálva nem túl nagy sebességet mosni. Ezután, amikor ki, álljon fel, és nyomja meg a pedálokat, hogy a sebesség vissza.
“használd a megfelelő fokozatot — ne túl könnyű, különben energiát pazarolsz és elveszíted az egyensúlyodat, de ne túl erősen, vagy nem tudsz sprintelni a kanyarokból. Ne felejtsd el egyensúlyozni magad a sarkokban — a külső lábadnak lefelé kell lennie, és súlyt kell tenned, miközben a kerékpár és a testtömeg a sarokba hajlik.”
Penny Rowson azt javasolja, hogy az alapkészségeket úgy szerezzék meg, hogy először a lakásban gyakorolnak. “Kanyarodjon a kanyarokban, fokozatosan egyre nagyobb sebességet érjen el, és ismerkedjen meg a kerékpár áramlásával, a megállási távolsággal, a csúcs kiválasztásával és előre tekintve” – mondja. “Aztán ha magabiztos vagy, váltsd át ezeket a készségeket a lejtőkre.”
- hogyan lehet biztonságosan leereszkedni egy országúti kerékpáron
minden út számít
“nézd meg az időkeretet” – tanácsolja a Wiggle High5 Nettie Edmondson. “Ha például délig van ideje, végezzen hosszú, normál tempójú közúti utazást. Ezeket a túrákat ‘base km’ – nek vagy ‘base miles’ – nek hívjuk, hogy az Általános fitneszen dolgozzanak. De ha csak 30 perced van a munkába és a munkából, miért nem időzíted magad, és nehéz erőfeszítéseket teszel a minőség megszerzésére? Ügyeljen arra, hogy legalább öt percet hagyjon lehűlni az erőfeszítés után.”
az Ex-profi versenyző, Mara Abbott, aki korábban a Wiggle High5 tagja volt, azt mondja, hogy győződjön meg arról, hogy minden útnak célja van, legyen az intenzitás, állóképesség vagy csak élvezet. “Ha tudod az utazás célját, akkor biztos lehetsz benne, hogy továbbra is erre a szándékra koncentrálsz, és a legtöbbet hozod ki a motoron töltött időből.”
Ride nehezebb hosszabb
“győződjön meg róla, építeni a kapacitás hosszú túrák lassan,” mondja Nettie Edmondson. “Fokozatosan növelje a hosszú túrákat 30 perccel, ha rendben van. Ha már kényelmes egy bizonyos távolságot, akkor majd adjunk hozzá egy kicsit nagyobb intenzitással néhány erőfeszítések itt vagy ott. Talán menj ki egy csapat erősebb versenyzővel, és kezdd azzal, hogy megpróbálsz másfél órát velük tartani. Ezután növelje ezt két órára, két és fél órára és így tovább.”
Mara Abbott szerint az, hogy hosszabb ideig tudsz lovagolni, azt is jelenti, hogy megtanulsz lépést tartani önmagaddal — és rendszeresen tankolsz. “Kezdj könnyedén, és egyél többet, mint gondolnád. Ha attól tart, hogy nem tud teljesíteni egy távolságot, végezzen kisebb hurkokat az otthon közelében, hogy szükség esetén megállhasson. Úgy találom, hogy amikor van lehetőségem hazamenni, ritkán veszem, de a kényelem bizalmat ad nekem, hogy több dolgot próbáljak ki, mint egyébként!”
javítsa a kerékpár kezelését
Team Wnt Pro Cycling Eileen Roe úgy véli, cyclocross a legjobb módja annak, hogy megtanulják a jobb kerékpár kezelési készségek. “A cyclocrossban meg kell tanulnod érezni, ahogy a motor mozog alattad — homokban és sárban, legyen az nedves vagy kemény. Ha képes kezelni a cyclocross kerékpárt egy versenyen, és nem ütközik össze, akkor sokkal könnyebb lesz irányítani a kerékpárt az úton.”
Ride biztonságosan egy csomó
“Ismerd meg a határokat,” mondja Cyclance Pro Cycling Dani King. “Csak olyan közel haladjon az elülső kormányhoz, amennyire jól érzi magát. Láttam sok lovas összeomlik a képzés, ami gyakran le lovasok egyre végzett el. A tapasztalt lovasokkal való lovaglás segít a jó technika és az etikett fúrásában.”
Nettie Edmondson azt mondja, hogy mindig figyelnie kell. “Balesetek akkor fordulnak elő, amikor az emberek elvonják a figyelmüket, ezért ügyeljen arra, hogy az elülső kerékre összpontosítson, még akkor is, ha a melletted lévő személlyel beszél. Nem kell fenntartania a szemkontaktust, miközben kint van a kerékpáron! Nézz előre, ha tudsz, a csomó előtt. Ez több figyelmeztetést ad, ha akadály jön. Legyen hangos, győződjön meg róla, hogy kiabál, vagy rámutat egy akadályra vagy veszélyre, ha ez valószínűleg befolyásolja a csomót.”
Maradj motivált
“győződj meg róla, hogy van egy reális terved arról, hogy milyen edzéseket szeretnél végezni minden héten, és tartsd meg más és érdekes módon — tudd meg, miért csinálod az egyes foglalkozásokat” – tanácsolja a DROPS Cycling Team Lucy Shaw. “Próbáld meg megszervezni a túrákat más emberekkel — ez jobban nyomja Önt, és a hosszabb túrák társasága sokkal szórakoztatóbb!”
Dani King azt mondja, hogy be kell vásárolnod az edzésedet, és igazán hinned kell benne. “Ez az, ami motivál, tudva, hogy az erőfeszítés, amit teszek, nyereséget eredményez.”
de ha nem érzi magát folyamatosan motiváltnak, akkor nem szabad megvernie magát emiatt ” – mondja Mara Abbott. “Ez nem kudarc, ha van egy nap, amikor nincs kedved kimenni a biciklire. Ha adsz magadnak engedélyt, hogy tökéletlen ebben a tekintetben, azt hiszem, ez teszi az egész játék sokkal könnyebb!”
készülj fel mentálisan
“mentálisan felkészülök az útvonal megtervezésével, így világos elképzelésem van arról, hogy mit fogok találkozni az út során”-mondja a Canyon-SRAM Hannah Barnes. “Azt is, hogy egy nagy reggeli. Ez sokat segít az elmémben. Amikor nagy reggelit eszem, tudom, hogy nagy nap áll előttem. Azt, hogy a saját lovagolni élelmiszer előző este, is, amely ad nekem valamit, hogy várom, hogy Közép-út.”
Mel Lowther azt tanácsolja, hogy ne ragaszkodj ahhoz az időhöz, amikor hosszú útra indulsz. “Személy szerint soha nem gondolok az órákra, mielőtt kimegyek, ami sokkal könnyebbé teszi a kijutást. Próbáljon meg egy olyan mérföldkőre vagy városra gondolni, ahová eljuthat, ahová rövidebb úton nem tudna eljutni — ezt el kell érni.”
amikor a harc a mentális csata egy hosszú mászás, Tiffany Cromwell azt mondja, hogy jobb, hogy összpontosítson az idő helyett távolság. “Bontsa le öt vagy 10 perces szegmensekre, hogy segítsen átjutni rajta. Úgy találom, ha túl sokat nézek a távolba, különösen akkor, ha 10, 20, 30 km-es vagy annál hosszabb mászást mászok, ezek a távolságok nagyon lassan ketyeghetnek.
“próbáld meg elterelni a figyelmed a tájról, a légzésedre vagy a pedálozási technikádra összpontosítva, és egy mozdulatlan testet tartva – ezek a dolgok nem csak segítenek abban, hogy hatékonyabb mászóvá válj, hanem gyorsabban is megtalálod a mászást.
üzemanyag hatékonyan
“edzés előtt hajlamos vagyok egy tál gabonapelyhet vagy zabkását fogyasztani, majd tojást vagy babot pirítóssal” – mondja Laura Kenny, a Matrix Pro Cycling munkatársa. “A kerékpáron van lekvár szendvicsek, valamint néhány gél. Igyekszem keveset és gyakran enni, körülbelül két-három dolgot óránként. Utána megpróbálok egy korsó tejet levenni abban a pillanatban, amikor belépek az ajtón, szorosan követi ebéd.”
Eileen Roe azt mondja, hogy amikor iszik a kerékpáron, akkor is eszik. “Az edzőm azt mondja, hogy ne féljek enni vagy bevenni egy gélt az első órában, és inni egy üveg óránként. Miután az üzletek eltűntek, csak egy kis mennyiségű kiszáradás 10% – kal csökkenti a teljesítményt, ami hatalmas, és minél dehidratáltabbá válik, annál rosszabb lesz a teljesítménye.”
- eleget eszel ahhoz, hogy feltöltsd a biciklidet?
megfelelő helyreállítás
“az emberek elfelejtik, mennyire fontos a pihenés” – mondja Laura Kenny olimpiai bajnok. “A pihenés ugyanolyan fontos, mint a képzési napok. A nap nagy részében igyekszem levenni a lábamról. Frissnek és felkészültnek kell lenned a másnapi edzésre. A másik dolog, amit meg kell próbálnod elfelejteni, a megfelelő étkezés. Jó, ha megbizonyosodik arról, hogy folyamatosan eszik, de a megfelelő dolgokat eszi!”
Chloe Hosking azt mondja, hogy a gyógyulási napok nem azt jelentik, hogy mindig teljesen le kell maradnod a motorról. Néha elmegyek hegyi biciklizni, hogy friss legyen a dolog. Sokat nyújtok, kompressziós ruházatot használok és rendszeres masszázsokat kapok, amelyek mindegyike segít az izmaim helyreállításában.”
- hogyan lehet gyorsabban felépülni
ezt a cikket frissítették 9 január, 2018