yhden kilon pudottaminen viikossa ei todellakaan ole niin vaikeaa kuin luulet. Jos käytät tätä kaavaa, voit alkaa menettää yhden kilon viikossa tästä päivästä lähtien.
energiataseen käsite
elämä on tasapainotoimenpide. Keho on kiireinen tasapainottamaan energiaa samoin. Energian saannin ja energiantuotannon välinen tasapaino vaikuttaa energiavarastoihin, kuten kehon rasvaan ja vähärasvaiseen painoindeksiin. Tätä tasapainoa voidaan kuvata matemaattisesti seuraavilla yhtälöillä:
- energiatase = energian saanti – energiantuotto.
- energiatase = kulutetut kalorit-kulutetut kalorit.
kun yksilö havaitsee olevansa positiivisen energiatasapainon tilassa, energian saanti ylittää kulutetun määrän. Positiivinen energiatase johtaa painonnousuun.
toisaalta negatiivinen energiatase kuvaa tilaa, jossa kulutettujen kaloreiden määrä on suurempi kuin sisään otettujen. Negatiivinen energiatase johtaa painonpudotukseen. Tasapainon löytäminen saannin ja tuotannon välillä koko elämän ajan on terveellisen painon ylläpitämisen kulmakivi.
laihduta yksi kilo viikossa
kalorivaje on ykkösvaatimus laihduttamiseen. Sinun täytyy varmistaa, että määrä kaloreita poltat pitäisi olla enemmän kuin määrä kaloreita otat samana päivänä.
kehon rasvan menettäminen edellyttää, että kehon energiatasapaino on negatiivinen. Toisin sanoen energiansaannin on oltava pienempi kuin energiantuotto. Sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita tarvitaan säilyttää nykyinen paino.
- jos haluaa pudottaa yhden kilon painostaan, pitää kalorivajeen syntyä 7 700.
- joten jos haluat laihtua yhden kilon viikossa, sinun täytyy luoda noin 1 000 kalorivajetta joka päivä.
- jos luot joka päivä 1 000 kalorivajeen, menetät yhden kilon painostasi seitsemässä-kahdeksassa päivässä.
voit luoda 1000 kalorivajeen joka päivä syömällä vähemmän kaloreita kuin kalorivaatimuksesi ylläpitääksesi painoa ja lisäämällä aktiivisuutta, joka polttaa enemmän kaloreita.
tärkeä huomautus
- miesten ei tulisi syödä alle 1600 kaloria päivässä ja naisten vähintään 1200 päivässä ilman lääkärin valvontaa.
- ihannepainon pudotuksen tulisi olla korkeintaan 0,9-yksi kilo viikossa.
tehokkaita tapoja leikata kaloreita
- Paino treenaa kaikkia lihasryhmiä käyttäen kahdeksan-12 toistoa.
- treenaa aerobisesti yhden keskivahvan session ja neljä HIIT-sessiota viikossa.
- korvaa epäterveelliset rasvat ja hiilarit vähitellen hyvillä.
- syö proteiinia jokaisella tärkeällä aterialla pysyäksesi kylläisenä.
- porrastetut kalorit (kolme vähemmän kaloreita sisältävää päivää, joita seuraa kaksi tasapainokaloripäivää).
- juo runsaasti vettä.
- syö joka päivä neljä-viisi kuppia hedelmiä ja vihanneksia.
- syö täysjyvää puhdistetun sijaan.
- Vaihda rasvattomaan tai vähärasvaiseen meijeriin.
- Karsi roskaruoat.
- vähennä alkoholin käyttöä.
- nuku vähintään kahdeksan tuntia.