Ab eli ydintreeni on yksi fitnessväen haetuimmista aiheista. On yleensä kolme suurta syytä, miksi ihmiset jatkavat etsimistä ja tekevät peruskoulutuksesta yhden tärkeimmistä kuntoiluoikeuksistaan. Ensimmäinen, estetiikka, joka tulee ”revitty” ydin. Toiseksi suorituksesta on hyötyä urheilussa. Ja lopuksi, ennaltaehkäisevä hyödyt Oman ryhti, lantion kohdistus, ja alaselän terveyttä.
liian yksinkertaistetussa lausunnossa vahva ydin on välttämätön lähes jokaisessa tekemässämme liikkeessä, ja se voi toimia rajoittavana tekijänä monille urheilijoille. Esimerkiksi yksi voi liikkua vain niin paljon painoa (sanotaanko kyykky) ilman tiettyä ydinlujuutta ja vakautta säilyttää kiinteän kehon kulma.
tässä artikkelissa sukelletaan aiheeseen kuinka usein ydin, ab-myytit, ab-totuudet ja tehokkaat keinot siihen.
Katso tämä viesti Instagramtänään haastattelin vakavasti vahvoja ystäviä, kokeilin ammoniakkia ensimmäistä kertaa ja pääsin ulos kaikkien kanssa. Menestys. Iso kiitos @megsquatsille, @jujimufulle ja @Barbendille.
Abs-lihakset ja kuitutyypit
tärkeimmät Ab-lihakset
ydin koostuu useista pinnallisista ja syvistä lihaksista, mutta tämän artikkelin vuoksi viittaamme ytimeen neljänä yleisimmin tunnettuna ab-lihaksena. Nämä neljä lihaksia ovat: Rectus abdominis, ulkoinen abdominis vino, sisäinen vatsan vino, ja transerse abdominis. Pari syvempää ydinlihasta ovat psoas ja multitifidus.
nämä neljä suurta lihaksia ovat mitä useimmat ajattelevat treenatessaan vatsalihaksiaan, koska ne ovat pinnallisia lihaksia, jotka antavat ihmiselle ”six pack ab” – lookin. Ytimen lihassyyt ovat kooltaan pienempiä suhteessa joihinkin raajojen/lantion suurimpiin lihaksiin, ja niitä voidaan usein kouluttaa hieman useammin tämän ominaisuuden vuoksi.
Ab-kuitutyypit
yksi syy siihen, että voimme treenata ydintä hieman useammin, johtuu niiden lihaskuitukoostumuksesta. Ydin koostuu pääasiassa tyypin I (hidas nykiminen) lihassäikeistä, jotka ovat kuituja, jotka ovat luonnostaan tunnettuja kyvystään käsitellä pitkittynyttä työtä. Esimerkiksi maratoonareilla on usein suurempia määriä tyypin I kuituja,koska nämä lihakset pystyvät tuottamaan pitkiä työntekojaksoja käyttämällä energiaa.
Katso tämä viesti Instagramkartta 8 eteneminen 15 min amrap @75% jatkuva pitkä ponnistusrivi 500m 30 reverse wtd. single unders AB 15 cals 30 sec hollow rocks rest walk 5 min 15 min amrap @75% sustained LONG effort Run 200m 20m HS walk Run 200m 20 step ups – 24″ #sustain #breathansmove #flow #honestycommittmentperistence
vuonna 1979 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin edellä mainittujen neljän suuren ab-lihaksen kuitutyyppien koostumusta. Tutkimuksen tekijät havaitsivat, että heidän koehenkilöidensä kuitukoostumus vaihteli vain hieman, ja kuiduilla oli samanlaisia ominaisuuksia suhteessa kuidun hajoamiseen. He havaitsivat esimerkiksi, että koehenkilöiden ydimet koostuivat noin 55-58% tyypin I kuiduista, 15-23% tyypin IIA kuiduista ja 21-28% tyypin IIB (nyk. Kirjoittajat esittivät myös, että työkyky oli suurempi tyypin I kuiduissa, ja ydinlihaksissa oli kaikilla suhteellisen samanlaiset kuitukoostumukset.
mutta muista, että tämä tutkimus on hieman vanhempi, ja kaikilla on hieman erilaiset ab-lihaskuitukoostumukset genetiikan ja ulkoisten vaikutusten vuoksi. Lisäksi tämän tutkimuksen julkaisun jälkeen on julkaistu lisää tutkimusta, joka viittaa siihen, että meillä on kyky vaikuttaa hieman lihassyidemme koostumukseen ja käyttäytymiseen. Tästä huolimatta johdonmukainen koulutusmenetelmä voisi muuttaa sitä, miten ydin toimii ja vahvistuu.
Ab-Harjoitusmyytit
alla on muutamia ab-harjoitusmyyttejä, joista usein puhutaan, mutta joita on tärkeää käsitellä lyhyesti ennen kuin puhutaan treenimäärästä.
- Pistevähennys paljastaa 6-Packin: lyhyesti sanottuna emme voi vain tehdä useita rutistuksia vatsan peittävän rasvan vähentämiseksi paljastaaksemme veistetyn 6-Packin.
- Harjoittelu Voi Päihittää Ruokavalion: Molemmat ovat tärkeitä, mutta kun se tulee paljastaa näkyvä abs, hyvä ruokavalio muodostaa enemmän vaikuttaa meidän bodyfat määriä, joka on tekijä paljastaa vahva abs olemme rakentaneet alla.
- vatsalihasten treenaaminen arjessa sujuu paremmin: vatsalihaksia voi treenata useammin kuin muita suuria lihaksia, mutta ne tarvitsevat silti lepoa ja palautumista. Kuten kaikki muutkin lihakset, myös vatsalihakset tai ydin voi olla yliharjoitettu,mikä on treenaamisen vastaista.
- Yhdisteen Liikkeet Riittävät: Yhdisteet, kuten kyykky, deadlifts ja puristimet, hyödyntävät/aktivoivat ydintä, mutta jos puhumme tavoitteesta vahvistaa suoraan tätä lihasryhmää, pitäisi olla joitakin suoria ydintarvikkeita.
Katso tämä viesti Instagram💪🏻415 lbs x 3, Paused 1st @eastcoastgoldwl #SabStrong • Keeping the grind alive, even on this deload!
on selvää, että jokaisessa edellä olevassa kohdassa on enemmän, mutta nämä ovat neljä harhaluuloa, joita suuri yleisö yleensä uskoo. Lisäksi yllä olevista lyhennetyistä myyteistä jäi pois yksi tärkeimmistä koulutuksen käsitteistä, joka on kunkin harjoittelijan tilanteen asiayhteys. Useimmiten nämä myytit ovat kuitenkin hyviä lähtökohtia ja muistutuksia.
Ab Training Truths
Ab-myyttien tapaan on myös muutamia totuuksia ja kohtia, jotka on pidettävä mielessä ydintä vahvistettaessa. Alla on kolme seikkaa, joista voi olla hyötyä ab-koulutuksellesi.
- progressiivinen ylikuormitus: kuten kaikki muutkin lihakset, ydin hyötyy parhaiten progressiivisesta ylikuormituksesta. Yksi esimerkki tästä olisi lisätä hieman ylimääräistä aikaa lankkuja joka harjoitus. Se varmistaa, että ydin vahvistuu laskelmoidusti.
- kiinnitä huomiota hengitykseesi:muista harjoituksista poiketen ydin hyötyy erilaisella hengitystavalla kuin tyypillinen valsalva-liikkeesi (hengitä eksentrisellä: hengitä konsentrisellä). Jos suoritat normaalia hengitys kuvio, niin mahdollisuudet ovat olet puuttuu ulos kyky täysin supistua ydin lihaksia. Täysi rinta/vatsa ilmaa rajoittaa liikerataa runko fleksio
- oikea mekaniikka:oikea mekaniikka ovat välttämättömiä rakentaa parempi ydin. Esimerkiksi ”core” – liikkeiden suorittaminen pääasiassa lonkankoukistajilla (esim.alaselän kaartuminen makuuasennossa) olisi esimerkki siitä, ettei ytimessä vietettyä aikaa hyödynnetä optimaalisesti.
alla oleva menetelmä on helppo tapa tarkistaa ja saada tunne siitä, että alaydin liikkuu selällään. Voit tarkistaa tämän makaamalla selälläsi, asettamalla nauhan lannerangan alle ja nostamalla jalat maasta.
jos harjoitat kunnolla matalaa ydintä ja alaselkä on maan tasalla, niin kaista pysyy. Jos sen sijaan kaartaa ja rasittaa lantiota/selkää, niin bändi tulee ulos.
kuinka usein vatsalihaksia treenataan
nyt vastataan artikkelin pääkysymykseen: Kuinka usein pitäisi kouluttaa niiden abs / core? No, kuten kaikkeen fitnessmaailmassa, ei ole selkeää vastausta, mutta on olemassa muutamia ehdotuksia, joita voimme katsoa. Direct core-ja ab-harjoittelu ovat usein osa lisävarustetyötä, ja ne tulevat tyypillisesti aivan harjoituksen lopussa, jotta suorituskyky ei heikkenisi suurissa nostoissa.
kun päätetään, kuinka usein ydintä treenataan, niin hyvä lähtökohta on tarkastella kahta tekijää harjoittelussa: Harjoitushistoriaa ja nykyvolyymia. Nämä kaksi tekijää auttavat sinua valitsemaan, kuinka paljon ydinharjoittelua voit suorittaa viikoittain väsymättä tai uhraamatta treenin muita tavoitteita. Alla on muutamia esimerkkejä siitä, miten sisällyttää ydin koulutus eri kuntotasoilla.
aloittelija
kuntosalilla aloittelevan on rakennettava pohja, jotta hän pystyy käsittelemään suurempia työmääriä. Ydin on kuin mikä tahansa muu lihas, ja sen täytyy olla perusta ennen kuin hyppäät korkeammille taajuuksille. Tästä syystä, koulutus ydin 1-2x viikossa suoraan on hyödyllinen lähtökohta.
- Harjoitushistoria: >1 vuoden kestävyysharjoittelu
- nykyinen harjoitusmäärä: 2-3x viikko
- Ydintyön aloittaminen: 1-2x viikossa täydet ydinpäivät
keskitason & edistynyt
sekä keskitason että edistyneen urheilijan harjoittelu on jo pohja, ja enemmän ohjattu tavoite kuntosalilla. Tässä vaiheessa Oman valmennusuran siellä on usein laskelmoitu menetelmä takana, miksi yksi on kuntosalilla, sekä ymmärrys siitä, mitä heidän ruumiinsa pystyy. Tästä syystä nämä ihmiset voivat kouluttaa ydin suoraan useammin, ja 2-4x viikossa on yleensä riittävä (4 on paljon korkeampi loppuun).
- Harjoitushistoria: 1+ vuotta kestävyysharjoittelua
- nykyinen harjoitusmäärä: 3-5x viikossa
- Lisäydintyön lisääminen: 2-4x viikossa
tämän nostajaryhmän tulee pitää mielessä kaksi seikkaa lisätyötä hyödynnettäessä. Ensinnäkin heidän pitäisi huolehtia näistä harjoituksista nykyisten koulutustavoitteidensa ympärille. Esimerkiksi ytimen tyhjentäminen ei olisi optimaalista päivää ennen raskasta kyykkypäivää, koska se voisi vähentää yhdisteen nostotehoa. Base lisää ydintyötä pois yhdisteitä.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
toiseksi ytimen pilkkominen erillisiksi päiviksi voi olla hyödyllinen työkalu. Alempi abs, obliques, ja ylempi abs ovat kolme tapaa poiketa ydintyön eri päivinä. Tämä on hyödyllistä, koska sen avulla voit viettää aikaa eri osa ydin, eikä uuvuttavaa jokainen osa 2-4x viikossa. Plus, jos tiedät alempi ydin on heikko esimerkiksi, niin näin voit soveltaa ylimääräistä suoraa työtä tällä alueella.
paketointi
ytimen treenaaminen on kuin mikä tahansa muu lihasryhmä, ja kunnon suunnitelma tuottaa parhaat tulokset. Edellä mainitut tiedot voivat auttaa sinua rakentamaan paras suunnitelma perustuu pois workout, koulutus Historia, ja tavoitteet. Lisäksi on tärkeää muistaa, että mukana olevat suositukset tulee ottaa yhdessä tämänhetkisen koulutustilanteesi/tavoitteidesi kanssa, ja se, mitä käytät tai otat vastaan, saattaa poiketa hieman edellä mainituista.
kuvankaappaus @marcusfillyn Instagram-sivulta.
toimittajan huomautus: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 ja BarBend reader, oli tämä lisättynä luettuaan yllä olevan artikkelin:
”luulen, että monet ihmiset unohtavat kuitutyypin merkityksen harjoittelussaan, kuten tässä artikkelissa mainitusta tutkimuksesta käy ilmi, vatsalihaksia voi helposti treenata useammin tämän takia. Tämä tarkoittaa, että saavutat tavoitteesi nopeammin!
rakastan myös ab-myyttiä. Kuulen aivan liian usein näiden neljän asian toistuvan. Tasapaino koulutus, elämäntapa ja lähestymistapa on paras tapa paljastaa, että six pack että meillä kaikilla on!
Jake tietää, mistä puhuu.”